【骨盆前傾】
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腰痛有五、六年了吧,我一直以為我是「#腰椎前凸症」,因為我的腰部非常內凹,平躺在床時,腰部無法服貼床板幾乎懸空,導致下腰部肌肉非常的緊繃,每天腰酸背痛。
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許多治療方法我都去試,熱敷法、按摩法、貼壁法、各種瑜伽......等等,但都是治標不治本,隔天還是酸痛到不行。
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後來,我發現自己是「#骨盆前傾」,其實這兩者症狀很類似,因為腰椎內凹,骨盆往前,導致腹部被往前推,而且有翹臀的錯覺,呈現變形的S形,如這張照片所示。(我很少分享這麼生活化的醜照......)
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深入研究發現,會造成骨盆前傾的原因,主要是我工作長期久坐,一來屁股後面的臀大肌長時間放鬆,久了會無力,無法把骨盆下端往前推;二來久坐也會使腹肌無力,無法把骨盆上端以及腰椎往後推,造成腹凸腰痠。所以即使很瘦,看起來還是大腹便便。
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更糟的是,因為臀大肌無力,也間接造成我在慢跑時,IT BAND(髂脛束)不斷地摩擦而發炎,苦不堪言。
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我曾經跟許多人一樣,覺得要矯正姿勢就是多伸展、多熱敷,但是其實真正的問題並不是在於柔軟度,而是在於 #肌力不足,所以如果不加強訓練臀大肌跟核心肌群去支撐身體的話,骨盆永遠都是歪的,腰痛也會永遠存在。
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推薦千萬Youtuber Jeff Cavaliere的專業解析【骨盆前傾】
How to Fix Anterior Pelvic Tilt
★★★★★ https://youtu.be/K-CrEi0ymMg
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如果我早一點看到這一部影片,我就不會浪費其他時間在錯誤的練習上了,Jeff告訴我們非常重要的觀念:「One thing you do not want to do is stretch your hamstrings. While it is normal to instinctively try and stretch whatever muscles are tight, this would be a mistake here. The hamstring tightness is not causing the anterior pelvic tilt, it is a result of the anterior pelvic tilt. Stretching them will only make the problem worse.
伸展腿後肌群對骨盆前傾的人是不適合的,骨盆前傾本來就會造成腿部後面肌肉緊繃,你又去伸展它,會使得問題更嚴重。」(天阿,原來我以前都做錯了)
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那麼,到底甚麼運動是特別針對骨盆前傾的人做的呢?
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推薦HASfit這支20分鐘的復健運動
How to Fix Anterior Pelvic Tilt: 20 Min Hyperlordosis Correction Exercises
★★★★★ https://youtu.be/JGLQS_ArIMY
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這是我目前做過矯正骨盆前傾最有療效的影片,感受臀大肌與腹部肌肉的力量,藉由喚醒這些肌力正常運作,才能保證其他地方,像是背肌、髂腰肌不會因為其他肌肉不做為而過度緊繃。
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每天二十分鐘,動作不用快,正確地使用肌肉最重要,隔天起床下背部的痠痛感真的改善許多。如果因為跑步後的IT BAND發炎,也很適合這支影片,來改善核心肌群跟臀大肌的耐力。
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最後一個關鍵是:#不要久坐,能站著就站著。如果你的工作性質跟我一樣需要長期久坐,那下列有一些方法給你參考:
1. #通勤:在搭地鐵(捷運)的時候,有座位也不要坐下,多站著。
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2. #覓食:中午買中餐的時候,可以多走路;不要勤叫外送,多多走路去自取。
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3. #回家:家裏可以買standing desk(站立式桌面),如果家裡有吧台也可以站在吧台用電腦,改變平日習慣,回到家不要繼續坐著。
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我花了許多時間嘗試各種解決方法,好不容易才找到這兩部超級有用的影片(適合自己的影片真的不多),與實用的生活習慣,從根源去解決久坐問題,因此才想要寫這篇文章分享給有骨盆前傾的人,希望這篇文章可以幫助到你們 ^____^
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#腰酸辛酸史
#有人也有骨盆前傾的嗎?
同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過7萬的網紅啾c物理治療師,也在其Youtube影片中提到,其實絕大部份的平躺腰痠問題, 排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外, 很多都是不正確的體態造成的。 像是久坐讓你的前側太緊,或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足, 這樣都會讓平躺的時候,腰椎容易卡在前凸的位子, 讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。 這時我們就可以透過適度的伸展以及訓...
「腰椎前凸症」的推薦目錄:
腰椎前凸症 在 啾c物理治療師 Youtube 的最佳解答
其實絕大部份的平躺腰痠問題,
排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外,
很多都是不正確的體態造成的。
像是久坐讓你的前側太緊,或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足,
這樣都會讓平躺的時候,腰椎容易卡在前凸的位子,
讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。
這時我們就可以透過適度的伸展以及訓練,讓腰前凸的弧度變小,
躺著的時候,只要腰旁邊的軟組織能放鬆,
睡覺就不會腰痠喔!
00:00 前情提要
1:32 骨盆前傾原因
2:48 運動
2:57 增加胸椎活動度
4:21 髂腰、腰大、股直肌拉伸
5:53 提升腹直、腹橫肌張力
7:06 大腿後側、臀肌張力
7:47 總結
下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:
下背痛、膏肓痛的救星,上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w
肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』,肩膀痛,別輕忽。
https://youtu.be/l7ojcgFNfCU
訓練無法突破,有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸,正確的『縮肚長高』站姿,讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
天氣超好出大景,最簡單的百岳,新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs
走路是怎麼走成假胯寬的?什麼運動適合假胯寬的人做呢?
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ
五十肩第三期能做什麼運動?重建肩胛肱骨節律會很難嗎?
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五十肩能逆轉嗎?五十肩確診的三個症狀,你中了幾個?
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【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆?居然跟『它』沒力有關?
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睡前拉筋十分鐘,睡個好覺比什麼都重要。
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脖子會往前伸的人一定要看,這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4
玉山我來啦,這可能是最難爬的山,有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds
別再碎碎念了,我頭好痛怎麼辦?
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM
Vlog #1 今天放風出去玩,順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk
肩膀健康,生活好便利,準備一條彈力帶,來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI
在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術,促進關節組織液循環,保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A
一碰就痛,為什麼足底筋膜炎這麼難好?除了放鬆,足弓的力氣也能訓練,想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎?
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
一碰就痛!足底筋膜炎真的好惱人,為什麼我會得足底筋膜炎?除了上醫院,其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動,也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
今天挑戰用八分鐘,用滾筒完整的放鬆你的下半身;從此之後,家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk
每天五分鐘,跟我一起做全世界最好的脊椎運動,保護脊椎不受傷,輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
久坐也會有運動傷害,跟我一起每天只花五分鐘,疏通阻塞的血液循環,打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎?如果你也有骨盆前移的困擾,快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動,就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI
骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係,幫你找回臀肌的記憶
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下交叉症候群簡易拉筋法,教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
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腰酸背痛,可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
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#啾C物理治療師
#物理治療
#運動治療
腰椎前凸症 在 詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab Youtube 的最讚貼文
哈囉大家好
平常很多人會問我要怎睡比較好
其實我一直覺得
睡覺姿勢並不是真正造成脊椎變形側彎的主因
當然也不是造成疼痛的主因
只是如果不幸已經有疼痛在身上的人
我們會希望一覺好眠
不要在半夜痛醒
所以有幾個建議的睡姿
但是在睡覺前
也要先搞清楚自己是哪種脊椎變形
有些人的腰椎過度往前凸很多 像孕婦
有些人的腰椎則是過直!
所以不是所有腰痛的人都把腳墊到很高就會比較舒服喔!
一樣,這些方法都是舒緩跟小技巧
還是要去從根本解決脊椎變形喔!
為什麼不應該持續牽拉脖子肌肉:https://www.youtube.com/watch?v=HaqlWHGBpMY
肌少症/肌肉量流失:https://www.youtube.com/watch?v=ePfZ84hYe9c&t=198s
脊椎滑脫 : https://www.youtube.com/watch?v=TqK6lE6UtE4&t=1s
骨盆歪斜 : https://www.youtube.com/watch?v=A1W0IzD1-PM
粉絲專業 : https://www.facebook.com/veronicareha...
instagram : https://www.instagram.com/veronicareh...
參考來源
腰椎前凸症 在 Bodylearning - No.1 brand of the Spine Care in TW Youtube 的最佳貼文
脊椎調衡運動說明:
無論是駝背、骨盆前傾導致腰彎過大,或是骨盆後傾、脊椎側彎等,都會導致關節受壓、肌肉張力失衡、循環不良而引起腰酸背痛症狀。所以脊椎調衡運動的目的在於,促使關節活動及肌肉強度的平衡。讓脊椎有正常的生理曲線,以及強有力又有柔軟度的肌肉,自然遠離腰酸背痛。
系列B:針對骨盆前傾(又稱下交叉症候群、腰彎過大或脊椎前凸)族群之姿勢異常。
通常會併發脊椎滑脫、腰椎後關節炎、下背酸痛、膝蓋退化、膝蓋痛或扁平足等症狀。
動作說明:
一. 躺在地板上,兩邊膝蓋彎曲,兩臂向前伸直。
二. 輕輕收縮腹肌,讓骨盆環傾斜背部拉平貼住地面。
三. 身體上升向膝蓋蜷曲,兩腳掌同時離地,保持這個姿勢數到七,再回復原位。
四. 慢慢重覆進行5~10次。
五. 放下時吸氣放鬆,蜷曲時慢慢吐氣收縮腹肌,過程中千萬不可憋氣。
備註:影響身體姿勢及各種症狀尚有更多原因,此運動方式僅供參考,建議藉由醫師/治療師/體適能專家等之評估與指導為佳。
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腰椎前凸症 在 全民人體力學保健教室- 【淺談三種脊椎 ... 的推薦與評價
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腰椎前凸症 在 運動改善腰痠和體姿/ 腰椎前凸/ 小腹前凸/ 骨盆前傾 - YouTube 的推薦與評價
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