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由於居家久坐時間較長，⁣
在家運動前的熱身，⁣
需要更為確實且全面😤⁣
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動態伸展不僅能有效提升運動表現，⁣
也能降低在運動過程中受傷的風險性。⁣
嘗試在每週末的居家線上直播開始之前，⁣
操作熱身看看吧😉⁣
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🔷跨步胸椎旋轉伸展⁣
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一腳向前跨，⁣
對側手撐於前腳旁側，⁣
夾緊後腳臀部，⁣
將全身微微的向前推及向下壓，⁣
同側手向天花板延伸伸展胸椎。⁣
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🔷後弓箭步蹲與腿後側伸展⁣
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後弓箭步向後蹲下，⁣
將兩手放於前腳的腳掌兩側，⁣
伸長前腳去伸展腿後側，⁣
再回至原本的跪地動作向上站起。⁣
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🔷抱腿提臀⁣
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一開始先以雙腳站立姿勢開始，⁣
向前走一步的同時，⁣
雙手抓住小腿下方，⁣
抱腿朝胸部方向抬也順勢吐氣，⁣
將髖關節做往外旋轉的動作。⁣
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🔷側蹲⁣
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兩腳站兩倍肩寬以上，⁣
身體往某一側蹲下，⁣
另一腳保持伸直且腳掌平貼地面，⁣
兩手可以順勢伸直當作平衡，⁣
去感受臀部用力且腿內側伸展的張力。⁣
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居家訓練中，⁣
想要漸進式提高訓練強度，⁣
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【龍姑娘話健康】教你運動後伸展放鬆肌肉

每逢假期，許多人都會選擇休息放鬆一下，也有不少人會趁著假期，做運動健身。一般人通常會選擇簡單的有氧運動，例如跑步、游泳等，也有不少人會選擇會所或健身室的器材來鍛鍊肌肉。但由於缺少專業導師在旁指導，許多人士都是在運動前，活動手腳幾分鐘就當作熱身去運動了，而運動後因為身體疲憊，也沒有收操，就回家休息。殊不知，其實運動當下使用的肌肉還處於緊繃的狀態，沒有得到完整的伸展，這樣的運動方式，反而容易出現痛症或者運動傷害。如果這種情形，出現在運動員身上，由於他們運動的強度大及時間較長，往往造成的後續問題亦會更多，所以筆者建議運動後的收操要做確實和足夠。

這裡就介紹幾個通用的下肢和腰背收操運動：
1. 前側大腿肌肉伸展:
由於許多人在做站姿的前側肌肉伸展操時，會不小心傾斜了骨盤或者扭了腰，這裡介紹一個較容易控制的姿勢。
A)首先，雙膝跪地雙手叉腰，然後把其中一腳往前踏出一大步，骨盤往前推，前側腳的膝和腳踝保持一直線，腳指朝前，注意身體不要扭曲，肩膀頸部及身體朝前。跪姿的大腿會感覺到拉伸後數最少30秒，若膝蓋不舒服，可以把腳背放平。
B)如果像筆者有時候會偷懶，會躺著做雙邊大腿前側肌肉拉伸，做法是先跪坐，臀部坐在雙腳上，上半身慢慢躺下，用手肘撐著自己慢慢繼續往後倒，直到整個人躺下來。不過這動作對膝關節或腰部本來就有疼痛的人就比較不適合，請自行斟酌。
2. 後側大腿肌肉：雙腳分開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手扶膝蓋身體向前彎，臀部往後，需注意腰部和身體脊椎都要打平，此時應該已經感覺到大腿後側肌肉拉伸，若感覺拉伸程度可以，就繼續身體前彎，讓肚臍去找尋大腿貼著，保持30秒，重覆數次。做這個動作時，頸部放鬆自然下垂就好，肩膀肌肉不需要用力。

3. 小腿肌肉：雙手叉腰後，一腳往前伸，腳掌勾起腳跟碰地，臀部往後，身體背部打直前彎，後側會有緊的感覺。如想增加難度，可用手將腳指往上拉起來調整難易度。

腰背伸展
1. 若是做了單側用力較多的運動，例如撐船，也容易產生單側肌肉緊繃的情況。可先躺在墊子上，雙手往上舉過頭，伸直，腳掌向下踩，伸延整個身體。重覆數次活動身軀。

2. 然後雙手打開平放，躺平。一腳跨向對側，感覺背部及臀部伸展，但注意背部、肩膀及手臂都必需平貼地面。自行調整大腿位置，感覺整個拉筋過程腰背肌肉都在伸展。兩邊都拉伸完畢後，可進行下一個跪姿轉背運動。

3. 跪姿轉背: 以四點跪姿作為起始姿勢，其中一手盡量向上打開，眼睛望向手掌方向，感覺自己胸部肌肉及腹部伸展，停頓片刻後換邊進行。

值得留意的是，如果在進行了劇烈運動，例如近期的馬拉松，龍舟，足球賽等，或者居家清潔積水污泥，又或者重複性搬運重物過後，如出現延遲性肌肉痠痛，自己可打圈按摩一下肌肉，多做幾次伸展，48小時內就能復原。但若肌肉跟腱在活動的過程中不慎受傷，就未必能迅速痊愈。因此，如活動過後的晚上，感覺肩膀疼痛的程度已經影響睡眠，或者手腕或手肘出現針刺痛，肢體忽然無法出力等狀況，可以先進行冷敷止痛消炎，然後再進一步找專科醫師諮詢評估。

健身房關閉了
現在大家很需要學習如何在家也能自主運動
運動量減少代謝會比較差
吃少一點就不用囤那麼多啦😅
希望大家莫驚慌一起認真防疫
度過這一關💪🏻

以下是我個人健身教練給我的
在家徒手運動菜單（需要使用瑜伽墊）
主要加強腹部、大腿、臀部緊實
手臂也有練到
每次我做完這一組就很累了😹
趕快存下來吧！

1️⃣ 深蹲20下停留20秒二組
2️⃣ 前後弓箭步下蹲20下停留20秒左右腳各一組
3️⃣ 站姿二手向前單腳向後20下停留20秒左右腳各一組
4️⃣ 側臥姿側抬腿向上延伸20下停留20秒左右腳各一組
5️⃣ 鳥狗式四足跪姿單手向前對稱腳向後20下停留20秒左右手腳各一組
6️⃣ 仰臥姿雙膝彎曲腳掌貼地臀部向上20下停留20秒二組
7️⃣ 仰臥姿雙腿曲膝手貼大腿向上向前延伸20下停留20秒二組
8️⃣ 直立式仰臥抬腿20下停留20秒二組
9️⃣ 棒式撐體二分鐘二組
🔟 伸展拉筋筋膜放鬆10分鐘

大部的人從25歲開始基礎代謝下降，稍微吃的不健康立刻反映在皮膚上、稍微睡不好隔天就累得不行、很容易水腫，日本瑜珈老師yuuka表示，重力會讓下半身循環變差，老廢物質容易囤積，可以捏捏看自己的小腿，如果太過僵硬，代表可能走路姿勢不正確，導致小腿失去柔軟度，而如果軟軟的，乍看之下沒問題，但如果摸起來冰涼，或是用手指按壓會留下指痕，也代表著有水腫問題，兩種都會讓老廢物質囤積。

而市面上有許多運動教學以及美容美體資訊，都會提倡拉筋對人體的好處，這是因為現代人壓力大、長久站久坐又缺乏運動，讓肌肉筋骨總是處於緊繃狀態，日本順天堂大學醫學部教授小林弘幸指出，拉筋能放鬆肌肉，刺激自律神經中的副交感神經，促進全身血液循環，若睡前稍做簡單伸展，還能助眠放鬆。體適能伸展教練上田夕子也指出，拉筋可舒緩肌肉長久以來累積的疲勞，提高體溫，持之以恆具有燃脂功效。

提到拉筋，可能會想到得把身體扭來彎去，又痛又累，其實只要用點輔助工具，不須咬牙勉強做高難度的動作，即使沒有專用工具也不必擔心，用雜誌、電話簿就能製作高低差，輕鬆進行簡單的靠牆伸展。

【扶牆拉筋伸展】步驟

第一步，準備一條厚毛巾捲好。腳跟貼地，腳掌踩上毛巾卷。

第二步.雙手扶著牆壁站直，腰筆直挺立保持姿勢端正。這時會感覺到整個小腿、有伸展開來的感覺。 注意臀部不要往後突出。維持30秒鐘。

第三步.保持挺直身體往前壓，這時連大腿後側都拉到筋，再維持30秒鐘。
最後回到原來挺立的位置，再30秒鐘。

就這樣做到感覺放鬆了、舒適了，就可以了，腳底下墊高的東西，不一定用毛巾，五六公分高、安全穩定最重要。

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雖說長跑會用到全身肌肉，但說到消耗最多的還是還是雙腳，小腿更是重中之重。所以單靠直壓腿未必夠完全伸展雙腿肌肉，應付長時間的跑步。所以今次就再請了區嘉倫教練再教大家彎腰三式，全方位拉鬆大小腿。「拉腿我們要擺出前後腳的姿勢，再作三『步』曲的動作。第一步是前腳（示範用左腳）趾尖勾起，腳趾指向天，腳踭貼地，然後雙手伸直，微微呼氣捉住前腳掌，落去時緊記要把膝蓋登直。」區嘉倫教練說。這動作對一般少鍛煉少拉筋的人，其實有點難度，手未必能輕易碰到前腳掌，其實我們可以把後腳踏後一點，後腳膝頭亦可屈曲，便會較容易完成動作。

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