改變飲食4小步
【刊登於信報財經新聞曾欣欣《食得有營》專欄】
三月份各國的"營養月"，是時候在飲食上作出小改變。年初大家曾湧出念頭，立志要在一月份開始吃得健康 ，但來到二月，不少人熱情漸退，甚或忘記初衷! 的而且確，翻天覆地的飲食改變是難以繼續撐下去。不過，以一細步及自己能掌控的方式，再因應情況作調節，對自己的承諾便較易實行。
即時助你實踐的四個小改變:
1. 以植物蛋白為主。這些食物除可代替肉類，亦能提供足夠營養及保存熱量。表表者是扁豆（lentils）：既含鉀、葉酸、膳食纖維、鐵等，也有肉類找不到的其他礦物質。豆腐及日本枝豆亦含豐富營養。在一個時間充裕的晚上，可以試做素菜食譜，包括什薈飯、千層麵、素肉醬意粉等。利用枝豆、豆腐粒、扁豆等去代替肉碎，一樣可以做出美味佳餚。
2. 一次過煮多些。健康飲食不只避開個別食物，同時營養豐富及品質為先亦是關鍵。一些超級食物食物，例如藜麥及枝豆，保存在冰箱亦不易變質。所以當你以這些超級食物備餐時，不妨一次過煮多些，並放入多個細袋，放在冰箱備用。
3. 母忘小食。小食是日常飲食其中一個組成部分。以成年人而言，下午茶小食令注意力及能量得以延續及補充。另一方面，進行體育活動前吃健康小食，會令孩童獲得所需能量，達到更佳表現。有時由於時間所限，我們會退而求其次用自動販賣機購買預先包裝加工食品。若然有時間未雨綢繆，自家製或跟食譜做的午間小食可以既富營養又美味的。
4. 無閒煮食? 可食"自助餐" ! 對打工仔而言，放工後還要絞盡腦汁準備健康餐單，好像有點累。如家中孩子已長大，或許不用每晚太費神去煮食，只需準備"自助餐"的成分，例如切片青瓜及蕃茄、粟米粒、肉粒、冰箱剩餘的藜麥、紫菜、隔夜飯等，讓大人小朋友自行製造自己喜歡的日式手卷。而家庭各成員的互動，彼此增進了感情，更是一大得着。
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曾欣欣Gloria
註冊營養師
4書作者；新書《女人要Eat Clean》
#Hea住瘦 #信報 #營養月
自助餐熱量表 在 [心得] 如何估算自助餐熱量？ - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
如何估算外食自助餐的熱量？
以下和大家分享我如何憑板友提供的圖片、看文字敘述來拿捏估算熱量。
（說穿了就是靠經驗啦！）( ′-`)y-～
步驟1、首先要先建立度量衡概念
單位轉換（稱量換表）
1杯＝16湯匙 1湯匙＝3茶匙 1茶匙＝5公克 1公克＝1cc
1盎司≒30公克 1杯＝240公克 1兩＝37.5公克
1碗滿滿的飯≒200g
1份肉類＝37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉、魚肉）
＝1個全蛋=2個蛋白
＝3小方格傳統豆腐＝1個小素雞＝1.5塊豆干
＝2湯匙肉鬆
＝2/3~1個掌心大小
1分青菜＝生重100g
＝熟重25~30g
＝自助餐1格
＝半個一般碗的量
＝1個普通人的2/3~1個拳頭大小
詳細的各種食物代換可參考衛生署網站：https://tinyurl.com/3b2bn3l
步驟2、估算熱量
2.1、青菜
1份生重100g的青菜→川燙完剩25~30g→基本熱量約25大卡
粗估熱量
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少油炒青菜 35～40
游離菜盤中的菜湯看得出油亮卻不成形的油 50
游離菜盤中的菜湯看得出綠豆~黃豆大小的油滴 60
菜盤中的菜湯看得出1元硬幣大小的油滴 70
肉絲或豆干絲或天婦羅斯或有的沒的炒青菜 80～100
2.2、非組合肉－葷肉排
看起來會發光的純肉排，就是經鹽糖醃漬、魯過又過油。
－未裹粉的肉排不分牲畜別，巴掌大小一律100大卡
－有裹粉肉排不分牲畜別，巴掌大小一律150大卡
－有裹粉的炸鱈魚排170大卡
組合肉－素肉排
炸素鱈魚排，巴掌大小165大卡
魯素雞肉排，巴掌大小120大卡，炸素雞肉排150大卡
2.3、丸類
蒟蒻丸100g 115大卡，平均1顆30大卡
豬肉丸100g 245大卡，平均1顆65大卡
雞肉丸100g 201大卡，平均1顆53大卡
花枝丸100g 178大卡，平均1顆47大卡
【懶人放大絕算法】
白飯一碗就是280大卡
雜糧飯一碗就是300大卡
清炒青菜類一份算50大卡，很油的就算70大卡
炒菜放肉絲一份算80大卡
巴掌大小的莗素肉排一律算150大卡
一塊炸排骨就是230大卡
一隻炸裹粉大雞腿750（外皮去除可以減少350） ==> 不是夜市那種小的啦 = =
1塊三層肉＝1塊東坡肉＝3塊控肉＝150大卡
甜湯一碗就是30大卡
鹹湯一碗就是20大卡
舉例：4菜1肉1碗飯
普通油＝200＋150＋280＝630大卡
超級油＝280＋150＋280＝710大卡
這樣有沒有簡單多了？！( ′-`)y-～
【炸雞腿特別說明】
1支100g的生雞腿熱量165大卡，炸油約2湯匙＝2 x 15 x 9＝270大卡
so，炸雞腿＝435大卡（不包括裹在外面的麵粉、醃雞腿的糖鹽調味料的熱量）
《以下資料節錄來源：馬偕紀念醫院台東分院 營養課》
1、排骨便當：一般的便當盒盛裝的白飯，約莫有一碗到一碗半的量。無論是超商
的便當或是自助餐更或是一般直接盛裝完畢的便當。而一碗到一碗
半的熱量約280～420大卡。一塊炸排骨約為200～266大卡（吸油率
會依裹粉方式的不同而占10～20％，裹的越厚吸油率越高）。加上
兩道至三道的青菜、半雜炒約有200至300大卡。所以一個排骨便當
最少接近680大卡；而最高會有近950大卡之譜。
2、雞腿便當：一隻炸的雞腿熱量可高達650～850大卡。且熱量多集中於外皮裹粉層。
若將外皮去除可以減少300～400大卡。所以經上述說明一算，一個
雞腿的便當熱量可高達1100～1400大卡。足足占了我們一天需求熱
量的一半以上呢！
3、控肉便當：五花肉多用燉滷的方式烹調，所以烹調用油不多。雖然烹調用油不
多，但由於五花肉本身是屬於高脂肪的肉類（同屬這一類的肉尚有
香腸、熱狗、豬蹄膀、豬大腸、牛腩、鱈魚......等），所以每一
份（35公克重）的熱量就高達135大卡以上！跟中脂的雞腿肉或排骨
相較起來（每份同樣35公克重，熱量約75大卡），即使不用油烹調，
熱量也不低！一個便當的控肉約有2份，熱量約270以上。所以一個
控肉便當至少也會有800～1000大卡左右！
4、招牌便當：這是一般外食的便當中，熱量算是比較低的一種。肉類份量較少，
也不屬於高脂肉。多數水煮後切片以醬料調味，所以在肉這一部份
熱量約120～150大卡。加上一些配菜，熱量大概可以控制在600到
900大卡之間。但若配菜中有出現香腸的話，熱量也就會隨之增加！
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