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#Talktalk物理治療- 前十字韌帶的功能與傷害
還記得我們最近兩週才提到的跑者膝嗎？說到膝蓋還有一個很重要的組織就是 #前十字韌帶 啦！一旦傷到這個部位可能要花1-2年的時間復健才有機會恢復原本的運動。
🏃🏼♂️前十字韌帶的那些小事
📍與後十字韌帶互相交叉固定在大腿骨與小腿骨之間
📍可避免小腿骨相對大腿骨過度向前滑動
📍宛如強壯的橡皮筋幫助膝關節的穩定，可承受150-180公斤的力
📍隱藏功能（詳見文章🤗）
🏃🏼♂️前十字韌帶受傷原因
-地面材質
-護具使用
-天氣
-運動項目
-運動環境
-年齡
-性別
-身體組成
-肌肉力量與協調
-骨骼排列
-心理因素
-中樞疲勞
➡️詳細圖文在留言處哦🤗
今天打一個前十字韌帶受傷的患者
一位年輕患者，喜愛運動 之前也是膝蓋內側痛，大概就是紅色那一區的疼痛問題
前次當作跑者膝注射治療。經過數個月後感覺恢復效果有限
目前上樓梯的動作還是輕微無力不適
今次再來評估。做了膝蓋扭轉測試，以及膝蓋超音波檢查後，發現患側的前十字韌帶有明顯的腫脹
但是奇妙的是，患者並沒有明顯感覺痛。
他表示只有上樓梯的時候會覺得有點不太舒服。
有時候會沒力
======>重要結論：前十字韌帶受傷的患者，並不一定會感覺疼痛。有時候會以沒力為表現，
或是綜合：輕微沒力 輕微疼痛(通常是紅色區)為主
經過討論後，患者決定使用注射治療至前十字韌帶。
期待會有更好的結果
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【從兩大主因快速退治膝痛】
今集 《與區議員居家運動》來到杏花邨，找到議員兼註冊護士 杏花人。黃宜 Christine Wong 跟大家一起分享解決膝蓋關節痛的方法
膝蓋是一個複雜的結果性關節 Consequential Joint ，意味著膝痛的原因多數來自於關節上下的肌群或筋膜問題
第一個原因是扁平足，足弓塌陷會讓膝頭髕骨Patellar 在屈膝時走位，衍生發炎症狀。快速治標方法，是加上一個對足弓具承托力的硬鞋墊 (不能貪舒服，軟的無效)；治本的方法是採用俗稱抓毛巾的方法，但留意需把腳掌蹠球部著地後才收緊足弓，以訓練足底筋膜
第二個原因則是臀中肌 Gluteus Medius 偏弱，都市人坐得多，養成懶臀 Lazy Hips，臀肌長時間處拉伸狀態，與闊筋膜張肌 Tensor Fasciae Latae 的力量差異過大，是導致跑者膝 ITBS 外膝痛的主因
測試方法是側舉腿 Side Leg Raise 每邊五十次：肩髖膝踝成一直線，舉至最高後維持一至兩秒，之後緩慢下放。 臀中肌偏弱者會發覺姿勢被迫走形、臀肌嚴重發麻或無法以正確姿態連續做完五十次(看起來)容易不過的側舉腿
對治的動作與測試一樣，不過每組可以從較低次數 (如每邊十或二十次) 開始慢慢增加，確保動作質重於量，每日皆可進行，漸漸可以恢復膝蓋健康
#跑者膝 #ITBS #髕骨肌腱炎
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#跑步膝 #ITBAND受傷 #無法下樓 #放鬆瑜伽 #臀部外側
曾經我也在這部位受傷過，而就是靠著瑜伽的復健動作，在短時間內恢復行走能力。
因為暖身不夠，在跑完山後，突然間無法下樓。驚覺自己的IT BAND應該是太緊了所以導致無法行動。
因為那時候手邊沒有滾筒，所以只能立刻做了坐姿數字4的放鬆動作，當我放鬆15分鐘後，確實才慢慢的可以行走一段路。但不久後又開始發作。
所以回家後立刻花了更長的時間放鬆我的髂脛束，截至目前為止，也就沒再發生了。
希望影片的動作也能幫助大家，不要再飽受IT BAND之苦
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
前面先是暖身開始，才慢慢進入到放鬆動作。
03:09 嬰兒式
03:41 貓牛式
06:22 坐姿數字4及延伸動作
09:29 束角式
10:16 傳統雙鴿式
13:06 鴿式
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請問各位前輩,小弟之前跑一次山路21k,可能去傷到膝蓋(不自覺),然後隔週跑完國道半馬(到終點前4k,膝痛),就傷到膝蓋了!去看了兩間醫院,醫生都說是跑者膝 ... ... <看更多>
解封後一個激動跑太猛，不小心中了跑者膝ITBS怎麼辦？ 我們請#光頭神童#李翰暄教練帶大家來找凱平醫師 ♂️，教你用三招放鬆三肌群：☑️髂脛束☑️ ... ... <看更多>
跑者膝恢復 在 Re: [問題] 跑者膝怎樣算康復- 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
安，我現在是85公斤肥宅aka嘴巴破3毛哥。
骨科醫師、運動復健科說到爛的症狀
打針或是休息半年都沒有任何幫助的Itbs，就是跑者最煩的事情。
大概僅次於足底筋膜炎。
以下言論為毛哥土炮不包含任何科學根據
科學根據都叫你休息，然後99%的跑者休息一陣子之後又不怕死的去跑，一直淪陷在Itbs
裡面。
我要給你各位最能夠解決問題的辦法。
不服來辯。
跑者膝不會復原，我附上一個google隨便找的圖來跟你們解釋。
我要給你各位科普一下
Q:
1.Itbs好發跟跑姿無關
2.itbs跟跑量不夠無關
3.itbs你休息一年也不會好
看到這邊是不是很想嘴我，沒關係你來嘴。
A:
1.Itbs跟你只會跑步有關係
跑步會強壯我們的肌肉跟心肺毋庸質疑，但是很多跑者對於跑/休拿不了定律。
因為多數以「痠痛」來評斷可不可以跑了。
Ex:我今天跑完全馬爆幹酸，休息幾天後還是微微酸痛，復健慢慢跑。
這時候你會感覺到膝蓋有點怪怪的。
沒錯就是那個感覺。
2.itbs跟跑量一點關係都沒有
月跑150的4分速跑者
跟月跑300的6分速跑者
何者得到itbs的機率高？
完全沒有關聯
3.itbs你休息一年也不會好
你就是受傷了，itbs跟傳統肌肉拉傷、跑太快、跑太少一點關聯都沒有。
休息一年也不會好，因為你就是肌肉沾染了。
進入正題
怎麼樣才會好？
戴護具？沒屁用。
護具的功用是在你受傷前限制你肌肉的最大伸張而出現的工具，你都受傷了，戴護具有用
？
感覺沒那麼痛了，只是護具限制了你的肌肉伸張，治標不治本。
降低跑量？
你日常要走路吧，要走樓梯吧？
跟那個沒關係。
打針吃藥復健？
絕對有一定的幫忙，但不能夠是痊癒的根基。
—-如何痊癒？
Itbs好發是因為長期肌肉伸縮又無法在短時間恢復彈性，週而復始的操他又不多做其他訓
練而產生的。
跑步只靠腿，總有一天因為腿而失敗。
套一句鋼鐵人說的：「你能成為英雄只因為一件蜘蛛俠的服裝？那你不配稱為英雄。」
跑步是一項全身協調的運動。
避免Itbs的三大法則
1.重訓
2.腿部訓練
3.跑量別突然增加/只有跑步
4.瑜珈對跑者是好的
itbs後如何復健
1.長期熱敷
2.瑜珈
3.健走（不是慢跑）
4.訓練其他肌群
—-何時復跑？
1.健走途中可嘗試慢慢跑，不可恢復到原先訓練里程
2.1K增加到2K，群序漸進
以上，我說完，誰贊成，誰反對。
對了那個鞋子的文章
要等我一下
我剛復原中
不要那麼急
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