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好幾天沒跳繩了
前幾天要不是在跟孩子玩Just dance
就是在打羽球
今天好不容易有點自己的時間
可以專心跳繩
之前蠻多媽媽朋友私訊我
怎麽可以跳那麼多下！
（本人最高紀錄4200下）
手不會酸？！腳不會痛嗎？！
我在跳的時候，手不會酸痛，但確實 #腳踝後側疼痛還有腰背痛
我自己緩解的方式
➡️跳之前要先熱身拉筋
#腳踝後側痛通常是小腿需要伸展
#背痛通常是大腿後側過於緊繃，伸展後就會好轉！
➡️跳的中間如果出現酸痛狀況，就會停下來拉筋伸展，拉完又是一尾活龍
➡️跳完後一定要做伸展按摩！
至少做個10分鐘—小腿、大腿前側跟後側都是必須的！
除了可以幫助緩解酸痛，也可以幫助肌肉線條長得漂亮
#偷吃步方法▶️有時候來不及做伸展，或者是懶得做🤪，可以用按摩槍把肌肉按鬆按散，再配合泡熱水，也是很有效的懶人方式
這些方法也是以前跟私人教練學到的～給大家參考一下
這樣才能跳的多跳的久喔～
以上個人小心得分享給大家😌
#附上小model示範如何拉筋伸展
#防疫在家動
#跳繩
#筋膜按摩槍
#運動伸展
#運動後如何緩解痠痛
｜2021 居家防疫運動｜-在這14天內我們能做些什麼呢？ - Part 5
🔶居家防疫的第11天
昨天看到陳時中部長說第三級管制要延續到6/14，心情難免被影響，台灣堅守了一年，已經比其他國家有更多的資源以及借鏡，我也相信我們人民的素質跟公民教育，相信從前的努力不會白費。
最近雖然無法正常工作，卻也多了很多時間重新看待自己的身體、自己的訓練和自己的心理狀態。
人是很害怕改變的生物，習慣了每天要喝一杯咖啡、習慣了上課前先做訓練、習慣了工作忙碌的感覺、也習慣了快速的步調跟匆忙的生活，忽然多了很多面對自己的時間，卻不知道如何運用了嗎？
如果把時間拉長來看，三年、五年或者七年，那現在的2兩個禮拜甚至4個禮拜，也許就沒這麼焦慮了，我們有多久沒有好好陪伴自己、好好關心周邊的人、好好看重自己的健康了呢？
我也沒有什麼正確答案，就是分享一些調整自己心態的方式！希望大家都會好好的度過這些日子，平安健康🙏🏽。
最後分享一段話 ：
那種完全真正的內心平靜，靈魂的絕美安寧，是這人世間所能給予我們僅次於健康的最高恩賜。
西塞羅曾說：「一個完全依靠自己，所有東西都存在於自身的人，是不可能不幸福的。」一個人只有完全依靠自己，並從一切事物中感悟到自身，才能生活的十分幸福。
🔶分享4個利用 #自身體重 來操作 #增強式 #爆發力 #速度 訓練，這個系列比較適合有基礎肌力的人來操作，如果平時沒有在做這些跳躍的動作或者沒有固定在做下肢的訓練，建議可以先練 #跳繩 即可。
同樣地，如果覺得做起來關節有壓力，就先模仿動作即可，過程中感覺不舒服，也不要勉強自己要完成，因為每個人的能力以及身體狀況都不相同喔。
🔶增強式 #訓練觀念 ：
▶️進行一般性的增強式訓練之前，需先學習跳躍(Jumping)和落地(Landing)的技巧。
▶️增強式訓練的精隨就是「從離心收縮到向心收縮的轉換能力」，用個更簡易的 解釋就是「從落地到起跳的發力能力」，此種肌肉活動模式稱之「伸展與收縮循環」(Stretch-Shortening Cycle, SSC)。
▶️教科書上建議，開始下肢增強式訓練前，至少經過 8 週以上的下肢肌力訓練。
▶️初學者在兩次高強度增強式訓練課期間應預留不少於48小時休息，避免連續兩日進行相同訓練
🔶訓練主軸 : #下肢爆發 #增強式訓練
爆發力需要肌力跟速度的配合，記得暖身要充足(可以參考Part 2動態暖身篇），不然容易增加傷害風險。
🔺動作1：水平跳轉換垂直跳 6下 x 4。訓練水平跳轉換垂直方向發展的能力，影片最後兩個是我感覺轉換最順的兩次。
🔺動作2：登階單腳跳 10下 x 3
單腳屈髖，用力下踩，下肢三關節伸展，帶動對側腳往上同時手臂也要跟著擺動，動作的協調性很重要喔。
🔺動作3：分腿蹲跳 12下 x 3
建議先學會分腿蹲的動作再來操作。
🔺動作4：跳繩二迴旋 。
建議先從一迴旋開始，也可以做空氣跳繩，想像自己再條繩，配合手臂拍打褲縫，課表可以先運動30秒，休息30秒 ，操作10~12組。
🔶訓練劑量：每個動作建議操作2-5組，視個人能力而定，控制好又不覺得累的話可以增加多一點的次數，相反地，假設抓不到感覺，次數先不用多，慢慢做，動作品質優先。
🔶適合對象：
-居家防疫的各位大大
-想增加爆發力跟身體控制的人
-平時有訓練下肢以及爆發力的人
參考資料：
1.Functional Training for Sports 2rd.2016 （Michael Boyle）
2.孤獨的通行證 （亞瑟·叔本華）
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我是教練麥特
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運動解密：跳躍力科學
認識Justin 的時候是我進修ACE-CPT時，Justin是我的教官，後來看到這門跳躍力研習課時就一直很想去上了，在ACE的IFT Model中，爆發力是最後一個階段，跳躍就是其中一種爆發力的訓練，但我們日常生活中，並不是每個動作都按照這個模式在走的，NSCA也有定下在訓練跳躍力前，訓練資歷以及深蹲體重的門檻，雖然以安全訓練來說是這樣子的，但是“跳”本就是我們日常生活中很常見的事情，也是人體的基本動作模式，只要在安全的進退階安排下，還是可以練起來的，這些在課堂中也都會提到
這門課兩天的課程內容，上午是學科，下午則是術科，早上主要講解跳躍力的決定性因素、組織順應性以及“單腳”、“雙腳”跳的動作剖析，基本上都分成五個階段，每個階段的動作需要注意的細節也都有清楚的講解，剩下就是要自己多練習了，當然也可以利用科學的根據來找出自己的弱點，比如說“常見彈性檢測”，的三個指標
1.反射力量指數 RSI
2.動態力量指數 DSI
3.彈性係數 EI
用來評估需要加強的地方並且判斷運動員的訓練品質，當然每個指標係數都有優缺點，但是經過交叉比對之後，也不失為一個很棒的參考
學科的部分也講解了很多肌力訓練的動作中對於增強跳躍力優先的選擇、優缺點以及其風險，而在跳躍力中常見的運動傷害為何，以及如何避免也是很重要的，身為教練的我們在幫助客戶達到目標的同時，也要確保客戶不受傷，在這個部分不得不提到腳踝的力量，健身房中上常見的動作，幾乎都是雙腳踩在地板上，除了舉重或是一些負重走的動作會有的墊腳和推進的動作以外，很少有特別針對腳踝做訓練，所以如果在訓練中加入跳繩，或是在常見的動作中做一些改良，也不失為一個很棒的選擇
課程中讓我印象最深刻的還是跳高和跳遠的檢測啦，因為可以知道自己的身體還有哪裡可以變得更強，經由上午的的學科解釋後，加上下午的術科測試和帶動作訓練以後，往後給自己的訓練課表邏輯也漸漸明朗化，但還是我選擇自己先練一陣子，內化過後再開始把東西交給學生
遙想自己的大學時可以吊在籃筐上面...現在只能偷偷把手指甲留長一點去刮一下籃筐自爽一下，這時才發現原來我已經好久沒有跳了，想了想，或許可以把課程中的一些藥球的增強式訓練、徒手連續跳和跳躍時上下肢的節奏連結加入我的訓練中，如果再注意一些單腳和雙腳跳中不同的進退階動作和更多細節的訓練，是不是有機會可以重返榮耀🤣，好吧，每個喜愛打籃球的人都有個灌籃夢，希望有一天我能實現，就算我實現不了，也希望更多人能透過這堂課，達到自己的夢想，跟我們的賈教練一樣，跳躍力和身高這樣的不成比例的強👍🏻👍🏻👍🏻
#飛教練
#運動解密 #跳躍力科學
