【自己常用的五個髖穩定訓練】
.
延續上次的影片，當下肢有疼痛、緊繃、不適等，或常見的跳耀膝、阿基里斯肌腱炎、髕骨外翻等，時常是來自「臀部的控制能力、穩定性不足」，因此這個影片介紹我自己常用來活化臀部肌群的一些訓練方式，再次謝謝「練健康」健身房的邀約。
.
從簡單到困難包括：
.
1. 蚌殼（Clamshell）
2. 彎膝側棒式（Modified side plank）
3. 彈力帶側向走（Lateral band walk）
4. 髖風車（Hip windmill）
5. 不穩定槓鈴單腳硬舉（BB Single leg RDL with instability）
.
.
Youtube 影片連結: https://www.youtube.com/watch?v=pyc5P3iFcoc
.
.
.
#gluteus #activation #hip #stability #control ##pain #tightness #weighttaining #strengthening #physiotherapy #physiotherapist #CSCS #臀部肌群 #活化 #髖關節 #穩定性 #控制 #疼痛 #緊繃 #練健康 #重量訓練 #肌力訓練 #物理治療 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙
跳耀膝 在 Re: [傷害] 輕度跳躍膝? - 看板basketball - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
部份原文43
※ 引述《anoymouse (沒有暱稱)》之銘言：
: 前一陣子給榮總的馬筱笠醫生看過
: 症狀是蹲下的話,右膝髕骨韌帶(連接脛骨部分)那附近會痛,感覺壓力很大,反正用力屈膝
: 到底都會不適。除此之外運動,平常走路都不會痛
: 醫生是說:什麼都不用看,連x光都不用,有觸診然後要我單腳蹲看動作而已
: 說不要做一些會痛的動作就好了,然後運動都還是可以做,應該是肌腱發炎,跳躍膝。
:
跳躍者膝比較多是軟組織的問題
跳躍者膝也是一種俗稱
正確的學名是 髕骨肌腱發炎
輕症的就一般的肌腱炎
痛的點大多都是在髕骨肌腱的位置
運動完會特別痛
隨著症狀越來越嚴重 可能會引發肌腱鈣化/撕裂或斷裂
痛的位置就會開始改變 有可能在膝蓋的各個位置
運動當下就會有劇烈疼痛 甚至動作失能
跳躍者膝可能會伴隨的一些其他疾病 髕骨外翻/髕骨股骨軟化症/積水...等
除非醫師認為你有其他特定問題 不然確實不需要其他影像學佐證
引發跳躍者膝疼痛的主因
大部份都是認為股四頭肌太緊或張力太強造成
要降低"症狀"方法
1.伸展股四頭肌-加強柔軟度及降低張力
2.局部按摩-應該處理股四頭肌肌腹的位置 而非按壓肌腱端
3.善用護具
4.其他方案-肌內效貼紮, 巫毒帶消腫
5.物理治療師徒手治療
6.增生療法
要改善根本性的問題
1.增加臀肌肌力-如果蹲的時候重心不是擺在臀部,膝蓋就會是受壓處-受害者
2.改善核心力量-在做蹲的時候,身體應該要夠直立,
如果身體呈彎曲,一來重心就無法放臀部,二來會增加下肢筋膜張力
3.改善大腿前後的肌力比-股四頭肌太強, 容易造成動作控制/髕骨滑動的問題
4.保持伸展的習慣
5.改善動作模式-臨床上看更多是有肌力但動作錯誤的人
: 可是過兩個多月了,蹲下還是會痛,不知道要不要複診?他蠻難排的,現在要排要等四個禮拜
: 還是先暫停打球? 雖然我一個禮拜才打一次,非常輕度。
我會建議暫停運動
手邊一個病人一年前MRI顯示外側半月板磨損
也是跟你一樣一個星期打一次他說很輕度的籃球
一年後MRI就顯示外側半月板破裂(並以開刀處理)
即使再輕度的運動, 你都還是可能因為錯誤的動作越來越嚴重
軟組織疼痛大部份都是因為代償 然後慢慢累積出來的
: → tw004619: 我的狀況跟你不太一樣,我是不痛的時候做什麼動作都不痛 10/29 22:30
: → tw004619: 但是開始痛的時候,連坐著也會痛....打球的時候我用髕骨 10/29 22:31
: → tw004619: 打球跟平常的時候戴髕骨加壓帶有舒緩的效果 10/29 22:32
: → tw004619: 但是持續了一兩年就都還是會痛, 後來加強大腿肌肉,以及 10/29 22:33
: → tw004619: 減重後,現在膝蓋事都沒在痛了,給您參考看看 10/29 22:34
: → tw004619: 另外我現在帶的護膝是有包含髕骨加壓的功能,我不知道不 10/29 22:35
: → tw004619: 戴會怎樣 不敢嘗試XD 10/29 22:35
膝蓋會需要承重非常多
減重確實是一個很重要的課題
: 推 SaturnTrash: 若是深蹲的動作，建議起初不要蹲太深，大腿小腿角度 10/30 17:59
: → SaturnTrash: 不用大於九十度， 10/30 17:59
: → SaturnTrash: 肌力強化後，造成膝蓋負擔變小，恢復速度反而比想像 10/30 18:00
: → SaturnTrash: 中的快。 10/30 18:00
: → SaturnTrash: 修正，大腿小腿的角度不用小於90度 10/30 18:01
深蹲重要的是怎麼做動作 而不是關注在蹲幾度
: 推 aimjvc: 馬主任開刀超強，但不太懂復健哦。 11/04 16:17
: → aimjvc: 我也曾經跳躍膝，建議你可以試試：1.冰敷髕腱15分鐘休息15 11/04 16:17
: → aimjvc: 分鐘做熱敷20分鐘 2.按摩髕骨肌腱，用滾筒按摩大腿 11/04 16:17
: → aimjvc: 應該就是大腿太緊造成的，我某陣子沒再用滾筒按摩大腿後就 11/04 16:17
: → aimjvc: 開始髕腱痛 11/04 16:17
冰熱交替在運動後或急性期是很好消腫的方式
但慢性期應該還是以熱敷為主
因為在臏骨肌腱處會有沾黏的問題
過度的冰敷並不合適
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.225.22.132
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/basketball/M.1509890453.A.C8D.html
... <看更多>