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深蹲運動做得多，身體感覺更年輕!
為了響應 蘭萱時間 標記我的
「 #深蹲有愛肌少不在 台灣高齡化政策暨產業發展協會：親愛的，我老了｣，今天早上我也認真的做了幾組深蹲，不過其實我一直以來都有保持運動的習慣，每周都還會上健身課及晨泳，期望透過運動讓身體保持年輕!
在這邊也跟大家分享幾個深蹲的「要訣」，希望大家能一起運動保持健康:
▸深蹲重心不前傾
▸背部與脊椎保持直線
▸膝蓋朝腳尖
▸臀部發動腳跟站穩
為了能推廣運動及健康的習慣，我也打算「把這份蹲傳下去」，在這邊邀請三位國民黨的幾位好朋友共襄盛舉:
有史以來最年輕的國民黨黨主席 江啟臣
長期監督國政，從政履歷豐厚的 朱立倫
關注社會公益，一路相挺的好友 韓國瑜
希望三位好朋友能拍攝自己深蹲的畫面，並在臉書上邀請三位好朋友響應活動，鼓勵大家一起運動。身體健康是最重要的財富，只要身體健康，人生就有無限可能!
#蹲的越深
#跳得越高
#越能承重
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蕙編「老闆你做得好標準喔!」
「當然阿，我每周上健身課都要做的！」
關於全蹲——
可能是看我全蹲的影片多了吧，最近來的問題，多半跟蹲到底有關。
三大類型問題：為什麼我沒辦法蹲得很深？
蹲到底我的動作變得怪怪的？
跟，是不是要蹲很深屁股才會跟妳一樣翹？
個人蹲姿問題我沒辦法用文字處理，但能說說我的經驗。
總歸一句，我不是靠一直蹲低來讓自己蹲低。
我是因為活動度打開+肌力備足，才蹲低的。
蹲這個動作最麻煩的，是「站起來」。
妳蹲的越深，核心力量越要夠跟有力——否則很難穩穩地支撐妳從低點站起身。
如果核心力量不足，再加上活動度不夠，又想硬蹲低——結果通常會是動作怪怪的，要不，就是起來時，身體重心整個偏掉。
並不是一定要全蹲。
這句話請記在腦子、放在心裡。
健力比賽的蹲，只要股骨下到水平線，就是合格。
全蹲，只是一種蹲的方式。
可以追求，但請先追求「活動度」與「核心力量足夠」——然後，妳就可以全蹲了。
只是，活動度這一塊就很麻煩了。
活動度不僅僅是腳踝、還要顧到髖關節、下背部肌肉與筋膜延展足夠——然後，還得要能窄蹲（腳掌站距跟骨盆差不多寬），妳才有辦法坐到妳腳跟。
當然，全蹲有全蹲的好處。
妳的臀肌會得到最大拉伸（所以才需要下背肌肉與筋膜的配合）。
但缺點也就在這。
如果下背部活動度不足硬蹲到底，或許可以靠自身肌力ㄧ次次站起，但是，還是不會延展到妳臀部。
通常，妳只是在摧殘妳的下背。
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全蹲需要一點先天條件配合，在骨頭這方面。如果妳大腿跟小腿的比例，是大腿偏長，那麼，全蹲對妳來說，會比較難達成。
萬一妳的髖臼又比較深（不知道髖臼在哪的，自己去查一下），或者，股骨頭形狀比較特別，這樣，就更不容易全蹲了。
先天條件這個可以透過一些動作檢測去確認適不適合全蹲——這個又是我沒辦法文字描述的了。
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臀肌刺激大一點，屁股很可能可以長大一點。不過說到底，還是跟基因有關係呀。
廢話日常//
蹲的越深,腳越麻
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好久不見RRR,我回來了
近期可能臉書會比較少出現,可以到IG找我喔
雖然也是剛動工拉哈哈哈,之後可能會有抽獎活動喔
喜歡收集貼紙,耳環的你們 別錯過了~
IG >> https://www.instagram.com/fangni0910/
居家健身訓練只需椅子或階梯，在家就能打造臀腿線條。精選動作組合絕對跟上健身房一樣有強度。
This is a lower body workout focusing on your glute ! Do it anywhere and see the difference:)
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健身菜單:
🍒 Single leg hip thrust單腳臀推 2* 12-15reps
橋式系列動作—打造下臀上臀
我平時練臀腿前也愛用這個動作啟動臀肌～自椅子的支撐點來做髖關節鉸鏈，上半身可以一起移動⚠️與槓鈴臀推Barbell Hip Thrust的動作並不一樣
Cues:側面看時在地腳要與地面垂直，肩胛骨下緣放在平面邊做支撐點。下降時要對抗地心引力，並在收縮臀肌於頂峰時盡量停留。
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🍒Single leg hip thrust 1&1/4 單腳臀推 「1又1/4 法 」2* 12-15reps
一又四分之一法讓你的肌肉張力時間更長，居家訓練必須加入的強度刺激。
動作行程在離心底部做1/4後，再回到底部再完整收縮，總共算一回。
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🍒Bulgarian Split Squat保加利亞分腿蹲 3* 12-15reps
兩腳前後距愈大 愈能鍛練到臀肌，注意以腳跟發力以及上身的角度，一個細節就會有很不同的效果。後腳沒有出力只是當平衡的唷。
🍒Step ups 登階3* 8-12
深蹲分腿蹲系列—專攻下臀微笑線
無論找個椅凳還是階梯這個動作都很方便執行。單腳蹲的越深強度越高，不用負重只要登階夠高，離心就非常有強度。Cues:找一個適合你的高度 有東西扶的環境下去上階，以腳跟發力，核心平衡，去帶起全身，底部盡量越能接近與地面平行越好。如果太進階也能選擇每一下都落地，再上階，有控制度感受度才是一切！
🍒 Triset: Leg swings 15reps+ Kneeling hip abduction 15reps + Hamstring curls 15reps 共2組
水平及前後的髖關節外展，以高次數來雕塑上臀很能見效。緊接腿後側的雕塑，看起來很簡單，做起來不容易。Cues:提臀或側抬腿時，腿不需放到底部（底部無重量）專注在有控制的放下和抬臀，愈慢遇好，頂端盡量超過與地板平行。跪姿腿彎舉要注意全程臀部高度不變，只靠收縮腿後來彎曲膝蓋。
🍒Plyo Single leg hip thrust 爆發力單腳臀推 1組到力竭
燃燒臀腿到力竭非常合適， 用腳跟爆發力的上跳，下放時「吸收重量」，慢慢下放！
