[以正念安頓疫情期間的身心反應]
很開心被 #睡眠管理職人 點名參與【疫情期間,心理師教你的心理照顧秘訣・文章串連】活動,剛好近期在防疫期間帶完四週的線上正念靜心活動,也整理分享一些方法與心得,這段居家防疫期間,正是時候學習與練習正念。:)
居家防疫期間,不能出門感覺無聊、煩悶?生活事務突然間都被迫暫停,感到不知所措?跟人相處的機會大減,感到孤單寂寞;和同住者相處時間增加,又感到諸多摩擦與不快?面對疫情變化的不確定升起強烈的焦躁不安?在疫情影響下,我們 #意識到生活諸多的不確定與無常,感受身心變動。這何嘗不是個機會,讓我們更認識與了解自我呢?或許我們會認為是疫情造成改變,才引發諸多身心反應,然而,靜下心來仔細想想,目前遇到的困擾是現在才發生的嗎?那些關於自我、關係、生命的困難。或許它們早已存在,但在過去自動導航般的生活模式下,可以暫時迴避這些議題?
讓我們練習以正念的態度,試著覺察、關照自己的身心經驗,在接納、允許與跳脫慣性框架、重新選擇的過程中,逐步的安頓自我。
#正念是什麼?
正念 (mindfulness) 定義為:「刻意的」將注意力放於當下,對一刻接著一刻的經驗「覺察」而「不給予評價」。經過科學研究證實對身心有益,已發展成提升身心健康的方案,及對焦慮、憂鬱、慢性疼痛等的心理治療方式,除了用於醫療領域之外,目前也被運用於教育、企業、政治界。
#練習正念有什麼好處?
透過正念覺察,能幫助我們在習慣的身心反應中,稍稍暫停下來,以好奇、接納、允許的態度面對當下經驗,並重新選擇合適的回應方式。研究顯示正念練習能改變大腦結構,提升認知功能表現,更有效決策與執行;強化調節情緒反應的大腦網絡,穩定情緒,減緩壓力的負面影響;強化感受悲憫能力的神經網絡,改善人際關係,提升幸福感與工作滿意度。
#怎麼開始練習?
讓我們 #帶著正念的態度自我覺察,意即帶著 #專注、#好奇、#接納、#不評價(或不被自動化評價帶走)的方式,#探索與覺察自己時時刻刻的經驗,#包含當下的身體感受、#情緒、#想法、#行為衝動或行動。看似很簡單,要執行起來卻不容易。好在透過一遍遍的練習,我們會漸漸熟悉正念覺察本身的意涵,就像為心智進行重訓一樣,會越來越強壯。就如重訓一般,我們不可能一開始就舉過重的重量,會從較輕的重量開始舉起,再慢慢加量,不貪心、不求速效,一點一點來。以下提供三種練習培養正念的方式,也呈現一些願意分享者的練習體驗,一起來認識正念。
1️⃣#正念飲食練習
挑選一餐的一口飯菜、一口飲料,在自動化的進食之前,先打開視覺、嗅覺、聽覺、味覺、觸覺的感官觀察一下食物,練習跳脫習慣反應。看一看食物的外型、顏色、質地、光影變化,聞一聞食物的味道,聽一聽觸碰或咀嚼發出的細微聲音,感受手指、嘴唇或身體部位接觸食物的感受,觀察食物在口腔、舌頭、齒縫間的移動,以及品嚐到的味道。注意力很可能被其他的想法、畫面帶走,就溫柔的把注意力帶回到感官經驗上。
🙋#成員心得分享:
「『活在當下』這件事情對我而言並不容易,雖然平常知道吃飯要專心,偶爾還是會不自覺拿出手機回一下訊息,而沒有一心一意地用完一餐;又儘管沒有拿出手機,腦中的千頭萬緒還是會淹沒大腦,思考著剛剛老師上課的內容、等會的行程等等,鮮少能真正地感受當下的食物。」
「很幸運地正念活動給予我機會,專注地去面對眼前的這一份食物,其實每一份食物,或大或小、或濃或淡、或平價或高昂,都是值得人們用心看待它,完食的時候我感到幸福、覺得感謝,平常儘管也知道要抱著感恩的心對待任何食物,而我又何曾真正地發自內心去感謝、尊重眼前那一份同為生命的植物呢?這是今天結束後,我想放在心上的事情,每一天的每一餐,每一餐的每一份食物,『真的謝謝你們:)!』」
2️⃣#靜態正念練習
以溫柔、好奇的態度覺察、關照呼吸、身體,讓注意力定位於每一次的呼吸、每一個當下的身體感受。每一次覺察分心,都是一個機會再次選擇回到當下。
#正念呼吸
呼吸是練習正念最基礎入門方式,每次呼吸都發生在當下。自在的呼吸,觀察呼吸的細微感受,可以觀察鼻腔、胸腔、腹部隨著呼吸的起伏變化,如果注意力飄走了,就再一次溫柔的帶回來。讓呼吸成為回到當下的定錨,把注意力帶回此時此刻。試著從1分鐘、5分鐘到10分鐘做做看。
🙋#成員心得分享:
「透過靜坐、呼吸練習,我感覺到自己和自己是貼近一些的,是同在的;也發現自己的思緒飄忽的軌跡(能夠一下子就跳到好遠的地方)。很喜歡老師說的概念:不要小看每一個小小的觀察、小小的開始,所有的累積都是這樣一點一點累積起來的。」
「過去可能會以為正念靜心是在教人如何往好的方面想,然而經過這次的活動後,發現更重要的是覺察,像自己在做一件事時,有時候可能因為慣性而沒發現自己做事情時會有一些冗餘的動作,導致需要花費更多時間來完成一件事情,覺察練習讓我能夠對於自己平常的習慣再重新去做審視。」
#正念身體掃描
可以坐著或躺著,讓注意力先聚焦在呼吸,安穩後再讓注意力跟著呼吸自由的在身體移動。吸氣時,想像把空氣吸到左腳大拇指,吐氣時,注意力跟著空氣從鼻子離開,來回幾次。
再次吸氣讓注意力聚焦左腳大拇指觀察一下感受,慢慢擴展到旁邊的腳趾、左腳掌、腳踝、小腿、膝蓋、大腿,觀察一下內外的細微感受。接著換到右腳大拇指開始,逐步往上覺察右腿的感受,讓注意力就像掃描機一樣,繼續一段一段的觀察臀部、後背、肩膀、雙手臂、手心、手背、手指頭、胸部、腹部、頸部、頭部、臉部。注意力可能會飄散開來,沒有關係,溫和的在將注意力帶回來身體感受。
以溫柔、好奇的態度覺察、關照身體,讓注意力回到身體感受的當下。
🙋#成員心得分享:
「原本覺得心情滿雜亂、滿焦慮的,但在把注意力放在自己的過程中,這種感覺神奇地慢慢消失了,現在覺得很平靜很舒服。」「靜下來做身體掃描時,能夠細微地發現身體肌肉的狀態。掃描完成後,緊繃和痠痛似乎也減輕放鬆。」
「正念作為觀察自身變化的一種方式,提供我一個機會審視身體想傳達的訊息,過程中能夠回想到底是生活中的哪件事影響了我,哪怕這件事情無法立刻解決,我認為對於自身狀態擁有清楚的意識,也能夠多少減少身心狀態混亂時的壓力」
3️⃣#動態正念練習
讓注意力定位於身體移動時的呼吸與身體感受,觀察時時刻刻的體驗。
#正念行走
在一段移動的路線上觀察一下身體行走的感受,例如從房間走到客廳時,觀察站立時雙腳腳掌踩踏地板的感覺,行走時先踏出哪一隻腳?踩好一隻腳、再移動另一隻腳,當一腳抬起時,腳掌、腳踝、腿部肌肉、關節、上半身的肌肉等身體感受是否有變化?怎麼變化?一開始可以速度稍慢的行走,方便觀察這些變化,比較敏銳後,在自由速度的過程中觀察行走歷程。
沒有趕著要去哪,每一步都是目的地,每一步都在當下。踩穩這一步,再踏出下一步。
🙋#成員心得分享:
「正念練習很有幫助,像是在重新審視自己身體既有的習慣跟動作。接受自己的身體,而不是去譴責。我有一點點長短腳,之前走路時會很責備自己走路狀態,但正念讓我有新的觀點看待自己。」
#正念伸展/運動
在家伸展四肢、活動筋骨,或居家運動時,可以讓注意力觀察身體移動時的動作與感覺。像是皮膚的觸感、溫度、濕度,肌肉、關節的緊繃或放鬆,血液的流動、脈搏的跳動、重量感受的變化...等等。過程中保持對呼吸與身心反應的觀察,尊重身體的限制。
🙋#成員心得分享:
「大學後偶爾會聽到『正念』,但一直不知道是什麼,今天體驗過後發現原來平常睡不著或是思緒太混亂時,會用類似的方法讓自己專心回到當下,冷靜下來。今天的體驗算是讓自己步調更緩慢,除了注意力回到當下以及注重一吸一吐外,更多覺察肢體的擺位、重量等等的,是相當特別的經驗!」
讓我們開始帶著正念覺察自己的身心經驗,沒有「正確」的經驗,只是去感受自己的感受,從今天就開始試試看,以正念練習安頓自己,也 #歡迎留言分享自己練習的身心經驗,讓更多人一起來學習體驗喔!
下一棒,想點名邀請 心理師的深夜學堂,繼續接力跟我們分享防疫期間的心理照顧秘訣喔!
其他串聯文章請見留言區!都非常推薦閱讀喔!
文、圖/洪千惠心理師
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過24萬的網紅啟點文化,也在其Youtube影片中提到,【10/15 開課!】《學「問」~高難度對話的望聞問切》~第17期 掌握達成共識的關鍵能力! 課程資訊:http://www.koob.com.tw/contents/232 更多學員心得分享:http://goo.gl/A07zZ0 【線上課程】《時間駕訓班》~ 學會提升效率,擺脫瞎忙人生,做自...
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【防疫期間,就先別管什麼正向教養了!】
堂堂一位正向教養講師說這句話不知道會不會被罵?🤣
但還我是要說(反骨)
為什麼呢?
因為我希望你們在執行正向教養之前
先學習與練習正念育兒
根據國外統計,居家防疫期間發生離婚
家暴、打小孩的比例特別高
平時稍微有點距離都可以起口角
不要說現在得天天黏在一起...
加上小孩一直在家很容易出狀況
外出還有其他事物來轉移注意力
在家就是各種關注與爭權的行為
加上體力無從消耗每天吵吵鬧鬧
是不是聽起來就已經壓力爆棚?
這時再執行正向教養
反而會在無形中增加父母的焦慮與壓力
親子之間的關係變得緊繃
就更難感受與享受與孩子相處時所帶來的滋養
所以在這段期間
先連結與安頓好自己的內在
比什麼都來的更重要
#學習正念育兒來減緩壓力
這時又要推上週所分享的那本書
《不再焦慮的深層教養》
這本就是以正念育兒為出發點
以神經科學的角度來分享如何與自己
也與孩子產生更深層的連結
每一章結束都有附上正念練習
一定要跟著做,會有很大的幫助
也可以在書中的最後一頁掃描Qrcode
填寫回函就可以收到音檔連結
讓音檔帶領你做練習效果會更好喔~
#防疫期間一起來看書做練習吧!
除了正念的練習之外
我自己也有一些想法想與你們分享
💡少點行動,多點同在與空檔
我們已經習慣把行程塞得很滿
當一空閒下來反而感到不自在
#我們的心總是忙碌個不停
這讓我們很容易忽略自己的身體、情緒和需求
而我們的孩子也是
行動無法帶來連結,只有同在可以
學習與自己同在,也與家人同在
趁著這段時間放慢步調
不要急著再把行程塞滿
多些留白,因為創意只有在無聊時才會被激發出來
💡放輕鬆,少點規矩多點幽默感
講這句話可能又要被誤會🤣
我不是說規矩不重要喔!
只是先求活下去,再求教得好
#你們家是珍珠港還是避風港?
我真的要說,許多事沒有我們想像中那麼嚴重
試著將時間軸拉到孩子18歲成年的那一日
再來思想現在發生讓我們感到困擾與擔憂的事
等到那時還會讓你如此心煩嗎?
#想想我們的爸媽都如何聊我們小時候的事
#不都是笑著話家常般的聊嗎?
教養需要歷程,也需要時間
不會因為有做什麼或沒做什麼
孩子就突然性格大變
輕鬆看待這段期間孩子晚睡、不吃飯
調皮搗蛋、吵個不停以及其他各種狀況
也可以用幽默感來化解衝突
當然有衝突一定是難免的
事後再來修復就好,也不要過於苛責自己喔!
最後,我買了耳塞 (還一次買10副)
好準備度過這段耳朵會被各種聲音轟炸的日子
有沒有用我過段時間再上來心得分享
也祝福大家一切平安,自在
#先連結後教養
#正念讓育兒變成一種滋養
#絕對沒有業配耳塞
#煮飯煮到一半小孩突然以這種姿態衝進廚房
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<想要告別白髮的爸爸>
#日本銷售第一白髮用染髮劑
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十幾年前剛認識枝豆時,他就有好多白髮,但是當時他本人一點也不介意。
直到4年前生了豆豆後,有天他突然告訴我
「我不想當看起來很老的爸爸!💦」(大概公園遇到的爸爸都很年輕?)
從那天起除了幫自己添購比較年輕的衣服外,還開始處理一直都不以為意的白髮。
基本上枝豆是個不想花時間坐在美髮院等染髮的人,所以唯一的黑髮途徑就是在家自己染。
但因為他又是個超級敏感人,不管皮膚或對氣味都超敏感,只能使用比較天然的染髮劑。
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大約兩年半前我們找到日本的Sastty品牌,一開始用的是泡沫染髮露(類似洗髮精),可以透過洗頭讓頭髮「漸漸上色」,連續使用數天就能染黑白髮, 但急性子的他頗有微詞, 這次改體驗Sastty利尻昆布染髮劑,有日本連續九年銷售第一白髮染髮劑的稱號,我跟枝豆在染髮前就非常期待成果。
說明書建議第一次使用要等待30-60分鐘,沒耐心的他15分鐘就急著沖洗,原本擔心會不會影響上色效果,結果卻超出我們預期的滿意,後腦勺和前額的白髮都有明顯變黑,顏色上得很自然均勻,不會是假假的黑色,跟原本的髮色很接近。
枝豆很喜歡『無臭味』『可以一邊染髮一邊護髮』這兩點,因為以前使用一般化學染劑,都要忍受刺鼻味,髮梢會變得非常毛躁,但Sastty染髮過程完全沒味道,含有28種植物精華和利尻昆布黏液,頭髮染完後明顯滋潤蓬鬆有光澤,害我心動也入手一罐咖啡色款XD
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1.有白髮問題,但不想一直跑美髮院處理。
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枝豆以上四點都符合,而且因為每幾個月就會需要染髮,長時間使用化學染劑,真的會擔心對頭皮身體有健康上的影響,Sastty不但解決他急性子和敏感人的問題,高達94%的植物成份,使用起來也安心許多。
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pic 托Sastty利尻昆布染髮劑,爸爸終於逐漸擺脫白髮形象,不怕被豆豆同學誤會是豆豆爺爺XD
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以下為本段內容文稿:
生長在台灣的你我,我們都已經很習慣,我們每兩年會有一場大選。
也因為這樣子喔,我們對於很多的政治人物,還有他們的政治語言,我們都已經聽了很多;感覺起來我們好像已經免疫了。
但是回想一下自己哦,你可能就在過去的這幾年的時間裡,又經歷過了好幾次充滿希望,然後不斷失望的循環裡。
有時候想一想,莫非真的應驗了那句話,叫做「群眾的智商只有7歲」;而你我也是群眾的一員。
為什麼很多我們平常接受的理性的訓練,這些訓練有素的思維判斷的邏輯,一碰到了政治,或者是一參與了政治人物的場合。
無論是他的演講、他的造勢;總而言之啊,好像自己的智商,就會自動的降低,然後自己的言行舉止、思維認同,就會跟群眾幾乎是一模一樣的。
其實關於這個現象,在美國的普林斯頓大學,有一群研究人員,他們就使用核磁共振MRI的掃描,去記錄了很多受試者,聽到政客演說的時候的大腦活動。
他們就發現喔,人們在聽到撼動人心的演講的時候,他們的大腦會一起反應;就這些所有聽的人、參與的人,他們的反應會是同步一致的。
不同個體的大腦活動,會完全一致的起伏,同時大笑、同時摒息,然後每一個不同的大腦,它的作用的位置,是一模一樣的;就像大家都被同步化一樣。
其實這個觀察,或許不令人感覺到太意外。好的演講,本來就會抓住人們的注意力,如果所有人都專注的,聽同樣一個人講話;那觀眾的大腦模式,也會相當的類似。
然而,只要演講內容有一點枯燥,每個人的腦海裡,就會游離到自己的想像裡;這種「同步化」很快的就會被打破。
只是在這裡喔,更值得我們投入興趣的就是,到底這些政治人物的演說裡,有哪些要素,會造成群眾的「集體同步化」呢?
為了回答這個問題,位於以色列的「魏茨曼科學研究院」,他們在2004年,就做過一個相關的實驗。
他們找了一群受試者,躺在核磁共振的掃描器裡,讓他們一邊看經典的西部片,然後一邊掃描他們的大腦活動記錄。
結果他們就發現喔,當電影開始之後,第一次讓所有人的大腦,產生類似反應的,是這個情節出「現意外轉折」的時候。
而第2次是大爆炸,第3次跟第4次是槍戰,然後再來還是槍戰;然後再次的爆炸,他們觀察到幾乎是一模一樣的模式。
大腦會出現很強烈共同的傾向,那都是電影裡的情緒張力,非常高的時候;面對大懸疑啊、意外啊,和興奮的場景的時候,人的大腦會呈現類似的狀況。
情緒這個因素,幾乎綁架了大腦的所有活動,而且還是以統一、一致的方式來進行。仔細想一下喔,其實這是很有道理的。
情緒的反應,就是我們的身體在告訴自己,誒~現在有很重要的事情發生,而我們必須要做出相關的回應。
甚至於我們的大腦,都會撥出大部分的區域,讓我們消化這件引發情緒的事情,然後作出相關的反應。
當情緒性的事情發生的時候,我們大腦裡的「杏仁核」,它是主導情緒的重要部位就會啓動,杏仁核會發送信號給大腦的其他區域,立刻改變當時正在進行的其他活動。
不管你的身份、背景、所接受過的訓練是什麼,基本上我們的大腦,在面對情緒的時候,都會被設計成,幾乎會用一模一樣的反應來應對。
所以你看哦,為什麼有人會說「群眾的智慧只有7歲」? ,並不是因為群眾每個單獨的個體,智慧、智商都有問題。
而是在於我們只要是人類啊,我們面對到情緒的刺激的時候,我們的杏仁核就會警鈴大做。
而有另外一個名詞,就很傳神的說明這樣的狀況,叫做「杏仁核劫持」。就是喔,我們杏仁核的反應,把我們大腦其他的運作區域,全部劫持走。
讓我們用一種幾乎沒有理性,甚至於是有一點反制的,一起哭、一起笑、一起吶喊、一起謾罵…。
這個的背後,其實就說明了,不管在什麼樣的時代裡,政客永遠可以操縱群眾的主要原因。
是因為我們的政治制度,已經演化到現代,但是我們的大腦,其實還停留在演化的某個時間點裡。
情緒的作用,會把我們每個人的注意力,拉到同樣一件事,產生類似的心理狀態,促使我們用相同的方式回應,跟看待世界;因此就造成了大腦的同步化。
那麼當你理解到這邊,難道我們面對政治人物的操弄,我們就只能無助的承受嗎?
我想或許正是因為在演化裡,情緒給我們這麼大的影響,那麼我會用的方法,就是把情緒的反應,和這一個政治人物,去撩起我情緒的程度,當作是一個反指標。
「反指標」的意思,就是當一個政治人物,他用越多的力氣,在刺激我的情緒,無論是正向的情緒,還是負向的情緒。
而這裡講的「負向情緒」,可能是一種負面的訴求、恐怖的訴求。
比如說,有些政治人物,就會不斷的明示、暗示,告訴我們說,如果不投給他,就會有什麼不好的結果。
我想這在台灣裡,任何一個政營的政治人物,都很常幹這件事。當他越是努力的做這件事、越是認真的恐怖訴求,那麼我再決定自己的票,是否要投給他之前,我可能就會越審慎。
我所相信的是,演化的大腦我們沒有辦法跟它對抗;因為情緒的反應,是沒有辦法被消滅的。然而凡是我們沒有辦法跟他對抗的事情,都可以把它當成是生命當中的警報器。
當警鈴大作的那一刻,我們所需要去做的是去留意,到底真實是什麼?甚至於,到底是誰不斷的用恐怖訴求,來綁架我們的大腦呢?如果群眾的智慧只有7歲,那麼你的智慧算得上幾歲呢?
希望今天的分享,能夠帶給你一些啓發與幫助,我是凱宇。
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很多個人都企圖想左右我們、影響我們的時候;這個時候到,底哪些才是真正關鍵的判斷點?
我們怎麼樣跳脫出演化的大腦,給我們進行的操控,能夠讓我們長出真正判斷的智慧?
無論是從對方的行為變化,還是口語表達的變化當中,聽出、看出真正關鍵的言下之意;透過這一層理解,加上適當的問句,去引導出必要的共識、去化解那些可能是難以跨越的差異。
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10月15號的這一期【高難度對話】課程,也是我今年的最後一期。如果錯過的話,就要等到明年三、四月之後了。
所以很期盼你,能夠把握這難得的機會,希望我能夠在啟點文化的教室裡見到你,謝謝你的收聽,我們再會。
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以下為本段內容文稿:
我還記得,自己剛開始出來開班授課的時候;在每一次的課程前啊,應該精確的說,叫做「前好幾天」,我就會開始進入一種有一點緊張、焦慮,很認真的準備課程的過程。
那這個本來就是應該的,因為我要為我的專業、為我的學生負責任。然而呢,隨著開課的經驗越來越豐富,這樣的模式,也會產生的一些變化。
慢慢的呢,我在主觀上,感受到的緊張感會越來越少;但是呢,也不會完全消失。
因為呢,心理學的研究告訴我們,其實適度的緊張,會讓你有一定的專注力,反而會讓你的表現,呈現在一個最佳的狀態。
只是呢,那個原本把力氣放在緊張的部分,它就等於我多出了一些能量,可以關注其他更多的事。
所以呢,有一段時間我的課前準備,在比例上,會從過去可能都集中在「內容」的準備,慢慢的變成是一種「心理狀態」的準備。
甚至於呢,在心中做一個想像的練習。什麼樣的想象練習呢?就是想像我眼前的這群學生,他們可能有的狀態、他們的背景、他們可能有的反應,去做很多這種模擬的部分。
我們也知道喔,實際在上課的過程當中,你模擬的,不一定學生就會按照劇本演出,而且通常都不會。
但是呢,我覺得這樣的模擬,帶給我很大的幫助,就是我會在課程的現場,更完全專注在眼前的學生身上。然而,在這樣的模擬練習的過程當中,其實也有一些方式的不同。
在過去呢,我的方式,可能就是讓自己坐在辦公室裡,或者是一個能夠安靜下來的地方,然後開始去做,這樣的思想訓練、頭腦體操。
可是慢慢的,最近這一兩年啊,我會開始往外走。尤其是,熟悉啟點文化教室位置的朋友,你可能會知道,我們的教室是在台北市的博愛路上。
如果你順著博愛路往下走,其實你會走到一個,在台北市中心當中,一個很難得的綠地,就是台北的植物園。
所以呢,最近這一兩年,我每一次課前的準備,如果時間允許,我都會讓自己走一大圈;從教室走到植物園,然後回程再繞回西門町,然後走這麼一圈,大概需要一個多小時一點的時間。
雖然呢,我的課前準備,已經不再是花這麼多的時間,在內容的部分;反而是透過這樣的過程在做準備,可是我可以感覺到,我的教學品質,和學生的反應越來越好了。
然而這中間的一個變化,其實,我也沒有特別去聽任何人的建議;甚至於,我也沒有先去讀相關的研究報告,說唉~這樣子的模式,到底有沒有用處?
一直到喔,我最近讀到的一個研究,還蠻呼應我的經驗的。這個研究呢,是美國的匹茲堡大學的寇克博士,他進行了一個長達10多年的研究。
他在看喔,體能的活動和大腦灰質,跟認知功能的損傷之間,到底有什麼關係?他的研究請了299個,平均年齡是78歲的老年人,每週去記錄他們走了多少路。
9年之後呢,研究者對這些參與者,進行腦部的掃描,去測量他們大腦的大小。再經過4年,去檢驗他們是否有認知的損傷,或者是失智的狀況。
研究結果告訴我們,在9年之間喔,每個禮拜大概都走9~15公里的人,比其他人會擁有比較大的大腦灰質的體積;但是走超過這個距離的人,並沒有更大的灰質體積。
再經過4年的研究告訴我們,大約40%的人,有了認知損傷或失智的狀況。然而,那些每週走了最多路的參與者,發生記憶問題的機率減少了一半。
其實透過這個研究,我們會發現喔,身體的活動跟大腦的健康,是有很大的關聯;有了適當活動的老年人,他的大腦會比較健康、認知表現也會比較好。
雖然還不能夠確定,這兩者的明確因果關係是什麼;但是呢,幾乎所有的研究都告訴我們,這樣的一個相關性。
那當然了,你可能聽到這邊,你會想啊這個研究,是針對78歲的老年人,到底跟我有什麼呼應,難道我有這麼老嗎?
我當然沒有這麼老啦,因為呢,讀了這個研究之後,後面衍生的研究也發現喔,其實這樣的原理,在中年人身上也有同樣的效應。
那我個人也不可避免的,我就是個中年大叔嘛!
所以談到這裡,就讓我感受到或許人到中年,很多的經驗跟歷練已經定型了;特別是知識類的,或者是技能類的,你可能已經到了一個純熟的地步。
然而在這樣的狀況底下,你還要再去做下一步的突破,可能就不是在於,你的技術再精進的問題,反而是你的思維是否能夠提升?
但是啊,當你要提升自己的思維,很多時候傳統的概念,你可能會坐在一個定點,然後開始去做大腦的體操。
不知道你有沒有這樣的感覺?當你整個人定在那裡,你可能想了半天,也想不出個所以然,所以會得到更大的挫折感。
所以呢,在腦部損傷發生之前,你可能會先有情緒損傷啊!那這個時候,不如「走出去吧!」
透過走的過程當中、透過每一個步伐的交錯,跟呼吸起伏的韻律之間,或許很多重要的靈感、創意;甚至於,生命當中更深刻的體會,就會從這裡慢慢的浮現出來。
所以呢,如果你現在面對了一個困境,想不出來;那麼何不暫時的,先出去走走呢?希望今天的分享,能夠帶給你一些啓發與幫助,我是凱宇。
如果你喜歡我製作的內容,請在影片裡按個喜歡,並且訂閱我們的頻道。別忘了訂閱旁邊的小鈴鐺,按下去;這樣子你就不會錯過,我們所製作的內容。
那麼如果你對於啟點文化的商品,或課程有興趣的話,特別是像今天談到的「走出去!」。它其實不只是一個身體的活動,它更是一個心智狀態的切換跟換檔。
那我們要怎麼樣,透過內在跟外在狀態的換檔,幫助自己的生命更有效率,能夠去完成你想完成的事情?
如果你想要在這方面前進的話,我很鼓勵你,可以參與我的線上課程【時間駕訓班】。這一門課,會回到大腦運作的本質,來幫助你掌握「效率」真正的關鍵。
相關的連結,在我們的影片說明裡都有,我很期待能夠跟你一起學習、一起前進,謝謝你的收聽,我們再會。
身體掃描心得 在 Nicole Yuen Youtube 的最佳解答
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身體掃描心得 在 身體掃描指導語-在PTT/MOBILE01上電腦組裝相關知識 的推薦與評價
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身體掃描心得 在 [分享] 卡巴金MBSR三日工作坊心得- 精華區NewAge 的推薦與評價
不知道卡巴金算不算New Age,但我覺得是很心靈、很減壓的課程阿!
自從去年七月上了陳德中老師八周MBSR正念減壓課程之後,雖然沒有天天靜坐,但是三不
五時就會提醒自己練習正念,例如吃飯的時候不玩手機、開車的時候只是開車、洗菜的時
候感受水流、走路的時候注意腳步...
(圖片)https://goo.gl/8WrQcl
如果偶爾壓力大睡不著,也會聽聽正念的mp3練習身體掃描,然後就會很放鬆的一覺到天
亮。練習了一年,自認自我覺察的功力有點進步,常常能發現自己的內在情緒正在升起,
可能是焦慮、緊張、生氣、恐懼,然後在當下把念頭回到呼吸,還給自己一個平靜。
由於親身體會到正念的好處,一聽到MBSR的創始人卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn,美國麻
州大學醫學院榮譽教授,其作品被譯成三十多種語言發行。)要來台灣辦工作坊,當然不
假思索的就報名了,慶幸自己的動作很快,因為11月份的課程,5月第一波報名時,280個
名額一個星期就全滿了,非常之熱烈。而且來上課的不只是一般的民眾,還有許多跟身心
健康有關的專業人士,光是我認得出名字的就有好幾個教授、名醫、心理師、知名顧問老
師..等。還有老遠從香港、新加坡、馬來西亞、大陸、美國等地特地飛來上課的朋友。
正式上課的時間是三天(9:00~5:00)工作坊,但實際上老師希望我們持續地做滿72小時
的練習。即使中午吃飯,也不算「休息」時間,而是練習正念飲食的機會。上課期間都不
能開手機,不能和同學聊天,也禁止看書報雜誌,回到家要繼續正念練習,活在每個當下
,不隨外在變化讓心智隨波逐流。
上課地點在台北南港運動中心三樓,原本是整層的籃球場地,聽說離捷運站不遠。當我們
靜坐時,隔壁棟大樓不時用建築的工地聲陪伴我們,正好成為靜心的練習道具,聽到聲音
後不去評判這是否是噪音,被聲音吸引之後也不評判自己的分心。大會很貼心地送每人一
個瑜珈墊,雖然是280人的龐大組合,大家在自己的瑜珈墊上練習還算寬敞愜意。
(圖片)https://goo.gl/8WrQcl
上課的內容其實三天都差不多,所以卡巴金幫我們打了預防針(Preframe),他說不用去跟
外面的人解釋我們這三天做了什麼,看起來我們好像是什麼也沒有做;正念非常特別,也
非常平凡。這參天每天就是靜坐、正念行走、正念瑜伽、還有最後一天的身體掃描。在每
一個活動之後,會開放約一個多小時的Q & A時間。
午餐的便當是「素食」,雖然早有預感,但原本想說老外應該不會叫我們吃素吧,結果還
真的是... 還好,主辦單位之一是「救國團張老師」,我每次上「張老師」的課都非常
驚訝於他們訂便當的天賦,這次的素菜便當也讓同學都吃得相當滿意,連我不吃茄子的人
都把九層塔炒茄子吃光光。
其實我不是要討論菜色,重點是「正念飲食」是很好的練習,我們現代人吃飯都太急太快
,有時候忘記去深刻品嘗食物的原味。上禮拜看美食家葉怡蘭的新書,書中提到雖然這次
食安風暴這麼嚴重,她本身卻沒有受到什麼波及,因為認真飲食、識得食物真滋味的她,
近幾年都對市面上「味道不對」的加工食物避而遠之。我覺得「正念飲食」,是對食物的
一種尊重,吃飯的時候只吃飯,才能細細品嘗每一口食物的紋理、嚼勁、香味。也開始分
辨什麼才是「真的好料」。
上完課最大的心得是卡巴金博士的表達跟催眠功力真的很好,他的隱喻跟幽默感都用得很
好,聽完課之後就能理解為何他可以把正念推廣到全世界。
分享幾個上課筆記:
1.我們只有現在,每一次我們看手表都是顯示「Now, Now, Now 」。
2.你最大的敵人是「自我分心」。
3.心不在焉會imprinting,影響下一刻。我們擁有的只有「現在」,但「現在」會影響「未
來」。
4.不執著於任何事,fully awake。
5.生命的品質在於 「覺察 (aware)」程度。正念的挑戰在於生活中「不間斷」的覺察。不
是去找一個沒有憂傷疼痛的「理想境界」,而是與他們共處。
6.你最抗拒的正念練習,可能對你最有幫助。
7.回家作業:每天早上起來跟睡前,留意一下你的呼吸跟身體。
8.回家作業:回家後繼續練習「靜默」。最難的是現實世界的挑戰。你離開這裡之後,「整
個世界」都是你的工作坊。
MBSR最大的特色就是把中國古老的禪修法門中跟宗教有關的部份去掉,將正念簡單化,並
加入Yoga,結合心智跟身體的練習,規劃成人人都可學習的技巧。因為正念本來就是要自
己花時間練習的功課,再好的老師也只能帶你入門,而卡巴金博士正是非常好的指引者,
讓學習的人能輕鬆應用這個古老的智慧在生活中,不管是提升專注力、幫助睡眠、身心平
衡、放鬆減壓、情緒管理,都能帶來不錯的效果。
(照片)https://goo.gl/8WrQcl
下面是之前寫的幾本有關正念的書摘,不管是NBA的神奇教練、Google公司、EQ大師
Danial Goleman、真原醫作者楊定一博士,都非常推薦靜坐的功效,誠心推薦給想要更健
康快樂的你。
1.搜尋你內心的關鍵字
2.情緒競爭力,UP!
3.專注的力量
4.靜坐的科學、醫學與心靈之旅
5.領導禪
圖文版連結https://goo.gl/8WrQcl
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