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最近發現一個新產品，就是超好味，又有營養的代餐。只不過我食代餐唔係為左減肥架。是關我本身屬於瘦削類型，但我又超愛做運動。因為瘦底更加唔可以空肚做運動，因為空肚又無脂肪嘅情況下做運動係會燃燒我小得可憐嘅小肌肉。不過運動前進食又諸多限制，又要2小時進食，等佢有時間消化，又要㨂食咩有營養的東西肌肉先靚。Stop ✋ 我只想簡單做過運動，比個身體同腦袋放鬆下。做運動啫，唔駛諗咁多野嘅。所以 SHAURMI 嘅代餐真係幫到可以輕鬆做運動去。而且味道好味，飽肚易消化。仲要方便攜帶，去到邊都開到餐。
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運動後，到底要不要補充碳水呢？其他答案是，要！
碳水的補充可以提高胰島素的分泌，而胰島素的分泌可以保護肌肉不被降解。
2010年一篇文獻作者找來了六名男性，分為兩組給予高碳水與低碳水飲食，進行踢腿試驗後，測量許多生理指標。
結果高碳水組，不論是在休息期、運動期或是恢復期都有較高的胰島素濃度，證明碳水化合物的補充可以提昇較多血液中的胰島素。
而且從文獻中也可以看出，高碳水組在恢復期有較低的白胺酸氧化消耗，尤其在運動期有顯著較低白胺酸氧化消耗差異，而白胺酸的氧化差異間接代表了蛋白質消耗較少。
雖然這篇研究只有六位受試者偏少，但是隨著後來更多的文獻證實，碳水的補充，對於保留肌肉量與肌力提昇有很大幫助！
運動後，該怎麼吃。
那麼碳水化合物、蛋白質的比例最好應該是多少呢？答案就是3:1！運動完補充碳水化合物、蛋白質的比例聽起來很生硬，那我們在這邊直接提供一些適合運動前進食的商店飲食組合給大家參考：
最簡單組合：地瓜搭配一瓶無糖豆漿。
其他還有雞肉類型的御飯糰加上無糖茶或是低糖果汁；地瓜配上低脂鮮奶或是無糖豆奶，可以根據個人飲食喜好自由變化、搭配唷！
而運動後需要補充熱量與蛋白質來增肌的話，可以選擇雞肉為主的餐盒，加上無糖豆漿或是無糖茶，也可以再搭配優格或是優格飲作為小點心；喜歡吃地瓜的朋友可以運動前後都吃蕃薯，再加上便利的小點心，像是玉米排骨湯或是烤豆腐、蛋白丁、茶碗蒸等等，都是很好的選擇唷！
點心的營養標示
最後如果太複雜，給大家一個超好使用的小技巧！超商飲食的有營養標示對吧？
只要我們運動前後抓碳水45g、蛋白質15g、油脂10g以下左右的好比例，不論你做了什麼組合都是一個健康的運動後補充組合唷！
吉米營養博士貼心提醒，碳水的補充雖然有幫忙預防肌肉降解，所以適合在增肌期及增加運動表現時使用；但在減脂期，盈餘的總熱量會容易導致減脂失敗，所以運動後的進食還是要算進一整天的飲食份量裡面唷！
參考文獻
Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825.
「訓練前吃點東西 才能好好訓練？」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/445
你平常喜歡在訓練前吃點東西嗎？
有些人偏好在運動前不要進食，因為容易在運動的時候肚子痛、消化不良。
但也有的人習慣在運動前進食，因為這樣才能讓自己更有能量，待會的訓練才能多做一下。
有些人主張透過在訓練前攝取含有碳水化合物的食物 🍚，也就是所謂的「訓前餐」，可以提供肌肉肝醣的使用，進而能夠維持、甚至是提升訓練表現。但是這種運動表現的提升，只是單純的肌肝糖提升所造成的嗎？有沒有可能是其他生理因素所造成的？
今年三月的一篇研究就探討了這個問題。
實驗總共分成三組，分別是
1️⃣ 訓練前喝水
2️⃣ 訓練前吃富含碳水的早餐
3️⃣ 訓練前吃低熱量的安慰劑
這些人都在訓練前兩個小時進食，接著再進行四組力竭的深蹲與臥推。
最後實驗結果發現
🔍 碳水組與安慰劑組在深蹲的次數都比喝水組多了 15%
🔍 三組在臥推的次數上則沒有顯著差異
🔍 碳水組與安慰劑組的飽足感皆有提升，且飢餓感下降
🔍 但只有碳水組的胰島素與血糖提升，解飢餓素下降
👨🏫 Greg Nuckols 就認為，從這個研究來看，其實我們是非常難去斷定，在訓練前補充碳水所造成的糖原與血糖充足，是導致後續訓練表現提升的關鍵。因為除了這點以外，還有非常多可能會影響你訓練表現的因素，包括
● 訓練前禁食的時間
● 總訓練量
● 一次訓練多少身體部位
● 訓前餐有多少的碳水化合物
● 訓前餐是否有帶給你足夠的飽足感
● 訓練前多久吃東西
畢竟我們人是非常複雜的個體 🪐，任何生理上的改變都有可能會影響我們的訓練表現。除了糖原跟血糖的穩定性以外，中樞神經的疲勞 、心理因素、以及飢餓調節機制的影響都有可能會造成影響。
即便我們還沒辦法確定到底還有哪些因素會對訓練表現造成影響，但可以知道的是，在下一次訓練前，好好得吃、好好得睡、好好地恢復，一定會有所幫助。
不過，如果你的訓練具有非常大的訓練量、組間休息時間又偏短、同時又喜歡做到力竭的話，建議還是在訓練前補充適當的碳水哦！
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[註一] Viscous Placebo and Carbohydrate Breakfasts Similarly Decrease Appetite and Increase Resistance Exercise Performance Compared With a Control Breakfast in Trained Males
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第三集內容: 16 Sep 2009
3A: 單骨定雙骨，增磅不是增肥，運動後進食問題，Keep Fit 飲食方法
3B: 運動前進食時間，帶氧運動做幾耐，如何增磅，計算卡路里 http://www.ryanleefitness.com/tee.html
3C: 回答健身問題: 增磅、健身奶粉、卡路里 Energy Balance、增高
3D: 回答健身問題: 男仔似女仔胸：改善胸肌型狀，練肌肉有助減肥，收大腿動作 : Leg Extension
重溫更多訪問:
http://www.ryanleefitness.com/radio.html
主持: 占 | Donald | 急急子 | 麻利亞 | 豪子
special thanks : 張繼聰
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第三集內容: 16 Sep 2009
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