[ 各種運動/活動消耗的能量 ]
⚠️⚠️⚠️看表格前請先看此⚠️⚠️⚠️
我在減重門診時常問以下問題：”營養師，我每天跑步30分鐘，這樣可以消耗多少熱量？””營養師，假設我今天多吃了一些，可以用運動消耗掉嗎？”
先說，想要減重最重要的還是 #控制飲食，現有研究發現，除非做到極大量的運動，否則運動對於體重下降的幫助是有限的。
但是這就代表運動不重要嗎？不，我認為運動還是很重要的，但我自己是不會把運動的重點放在 #能夠消耗多少熱量。運動在減重過程中的作用是 #改善體態 以及幫助 #增肌減脂。這邊也要強調另外一個重要觀念：目前的研究看來，並沒有可以 #局部減脂 的運動。
減重過程中或多或少都會伴隨 #肌肉流失 ，但我們都不希望肌肉減少得比脂肪還多！這時候， #足夠的蛋白質攝取 配合 #運動 就非常重要了。肌肉若減少，休息代謝率也會跟著下降，這更是減重時我們都不願發生的事情。
更不用提運動的其他附加價值，包括：降血糖、降血壓、降血脂等，不勝枚舉。
❗️❗️❗️此外❗️❗️❗️ 根據每個人的 #身體組成不同、#種族不同，這些數值一定也會有所變化，還要考慮到運動後的 #後燃效果 等等（感謝網友提醒），所以表格只能參考用，讓好奇的人有個大概的方向這樣😆怕大家覺得這是絕對值所以特此提醒~
☀️☀️☀️關於熱量消耗表☀️☀️☀️
前幾天在做演講PPT時複習了我最愛的營養學原文書（Krause’s food & the nutrition care process），發現了做30分鐘各種運動/活動所消耗熱量的表格，想到實在太常在門診被問到這個問題，所以就翻譯整理給麵粉。由於表格是英文的，原本體重的單位是磅；運動時速的單位是英里/小時，在翻譯過程中順便幫大家轉換成為台灣較常用的單位：公斤以及公里/小時。原始表格中的體重從90磅到300磅都有，但因為如果全部擠進來的話，表格會變得太大，所以我只擷取45公斤（100磅）到82公斤（180磅）這個區間，若體重不在這個區間內，可以至原始網站查詢喔！
🏆🏆🏆各類活動/運動消耗熱量排行榜🏆🏆🏆
🌟球類運動：🥇籃球比賽🥈壁球🥉足球
🌟有氧運動：🥇跳繩🥈游泳（46公尺/分鐘）🥉腳踏車（21公里/小時）
🌟日常活動：🥇擦洗地板🥇爬樓梯🥈做家事（家務）🥉拖地
❤️❤️❤️小結❤️❤️❤️
一片鮮奶油蛋糕很容易就吃完，立刻可以獲得300大卡的熱量，但是對於一個體重59公斤的人而言，需要以每小時9.7公里的速度慢跑30分鐘才消耗得掉，體重輕的人要跑得更久，是不是覺得人生很難🤣🤣🤣 所以才說減重最重要的是 #管好嘴巴 ！！！
#歡迎分享 #媒體未經同意請勿任意轉載
參考資料：
1. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2017). Krause’s food & the nutrition care process (14th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier
2. https://www.nutribase.com/exercala.html
運動營養學重點 在 [心得] 營養學課的心得<運動篇> - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
(有看過前一篇理論篇的比較看的懂這一篇)
(理論篇在6/11，或是看我簽名檔網址裡面有)
既然我們知道了減肥的原理，接下來要做的當然是要是去身體力行了。理所當然的，
我們還是必須從運動和飲食兩方面著手。(這一篇介紹運動的功效)
------------------------在此先岔開一下話題----------------------------------
從企管學的角度來看，要解決問題之前，首先要定義問題，定義好問題之後，
才能擬解決方案。(這是我最近上企管學的課程聽到最有意義的一段話)
那麼，請大家想想，肥胖帶給我們真正的問題是什麼?
1.生活不便?2.容易得疾病?3.被嫌不好看?
{政府公告肥胖患者的標準：
1 .男：腰圍大於90公分(35.5吋)
女：腰圍大於80公分(31.5吋)
2 .體重超過標準體重20%者。
(理想體重為：身高2(公尺)×22)}
一個身高170的人理想體重為(1.7×1.7×22)=63.5，上下10%皆為正常。
也就是說，身高170的人體重到70都是標準值，超過76才算是肥胖者。
--------------------------你真的很胖嗎?-------------------------------
根據這樣子的數據來看，大多數的人都稱不上是肥胖者。
肥胖帶給一般人的困擾絕大部分還是在於外貌。
因此我們將問題定義成：外貌看來好不好看。
(說到底大家也是用眼睛去看你胖不胖，而不是用體重計去秤你的體重是多少。)
定義好問題後就是提出解決方案了。
當然，要變好看的方法實在太多，抽脂當然是最迅速有效的方法；在此我還是提倡
最自然最省錢的方法。
1. 節食(少吃)
2. 運動(多動)
(先不論實行的難易度，以及不考慮兩者並行的狀況)
＊只靠節食減肥的優點：大多數人使用的方法是吃很少，或是吃沒熱量的東西；持續下去
的話體重會直線下降，看起來瘦的很快。
＊缺點：因為少吃而瘦的話身體因為得不到足夠的養分，會導致體力變差，皮膚失去彈性
，光澤。而因為體力差運動量就更少，新陳代謝降低，會加速老化。
＊重點：我們的目的是要讓自己看起來好看，一個精神飽滿有元氣的健康的人才是最好看
的，所以節食最重要的地方還是在於均衡的營養攝取。(即使這樣會減緩減肥的댊 速度)
＊只靠運動減肥的優點：快速，短時間內即可看出外貌上的明顯改變；而且能增強體力。
＊缺點：體重降到一定程度之後就很難降了。
＊重點：以下說明。
----------------------------運動真的很重要----------------------------------
運動分為有氧和無氧兩種。像是跑步這種一邊跑會一邊大口大口的呼吸，這就是有氧運動
；而仰臥起坐之類會憋著氣去做的運動算是無氧運動。
(還是那個前提，減肥的目的只是為了變好看)
無氧運動不會揮發大量的汗水，熱量的消耗比較少，但卻能快速的達到塑型的效果。
拿我自己做例子，在一天做100個仰臥起坐的情況下，大約一個禮拜之後，平常走路時
會很自然的縮小腹，看起來就瘦了許多。然而事實上，體重是完全沒有下降的，而且用
手去摸肚子時仍是摸的到一層脂肪，底下才是腹肌。
有氧運動因為會消耗大量的水分，短期內會有明顯的減重效果~~但是要注意的是：
首先，水分是很好補充的；其次，多餘的水分消耗完後，剩下的脂肪還是很難消耗。
(因為一克的脂肪會產生9大卡的熱量)。
有氧運動能有效的增加體力也是其魅力之一。
-----------------------(要運動還是要兩者兼具啦)-------------------------------
跑步10分鐘約消耗100卡的熱量，遺憾的是，這100卡會先消耗到蛋白質，其次才是脂肪，
即使消耗的全是脂肪，也只有約10克而已。(1克脂肪可產生9大卡熱量)
往好處想：跑步10分鐘體力會變好，下次就能跑更久，消耗更多的熱量；肌肉也會更結實
些；還會促進新陳代謝，讓皮膚更有光澤彈性。跑步完由於身體處於高溫狀態，心跳加速
，多多少少也會增加一點消耗的熱量啦。
往壞處想：跑步容易對膝關節造成負擔，對女生而言小腿肚結實粗壯也不好看。
這麼說來，男生在減肥這一方面實在是比女生輕鬆很多，只要一直一直運動就好了，
即使體重不減，大家還是會說他變壯了，男生也只要壯就夠了。
而女生不但不能長太多肌肉，還得顧慮到不能曬黑….等許多因素。
我建議女生要運動的話還是游泳最好，對身體比較沒有負擔，也不會曬黑(室內)，而且游
泳消耗的熱量跟跑步差不多(11分鐘100卡)(游泳池的水喝多了也沒熱量，不用怕)。
還有運動的要點是：每週3次，每次30分鐘。
每週3次是因為要讓肌肉有休息的時間，才不會受傷；每次30分鐘是因為運動會先消耗
蛋白質，其次才是脂肪，所以盡量將運動時間拉長才有效果。
(一口氣做50下仰臥起坐跟每一小時做10下連續做5小時，你想哪個有用?)
--------------------------------結論就是------------------------------------
運動和節食還是必須兩者並行的，很多人都因為運動太累或是沒有時間去運動，而只靠節
食去減肥，這樣注意力會無法集中(其中一點是會一直想著肚子好餓= =)，體力也會變得很
差；在工作和學業上都是非常不利的。
而吃得多運動量也大的人，以生物學的角度去看是佔盡優勢的(動物的世界中首領一定是最
強壯的一個)；只是近幾年來人類的審美觀越來越違背物競天擇的道理。
有趣的是，這個世界上大約有一半的男性認為女生越瘦越好看，但是卻有80%以上的男性認
為女生的cup越大越好= =；明明cup裡面裝的都是脂肪，又要人家瘦，又要cup大，真的是
非常矛盾的一件事…
下次再來寫最重要也是最後的一篇<節食篇>
這次應該不會拖到一個多月去= =
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