[中場測試_解答] 糖食東西軍解題
[解析技巧]
Q1&2:A和B兩個產品誰的熱量高,誰的含糖量高?
-->將兩個產品換到同單位比較。詳細計算方法請參考圖解。
Q3:從營養角度來看,哪個產品比較好?
-->除了看營養標示外,還要看產品的成份欄,了解排名前五名的成份主要是什麼材料,了解產品裡面添加物多寡。
******詳細解題分析******
@問題1.熱量誰比較高、減肥該選哪一個? 答案:B
同樣重量下(33.7公克),餅乾A熱量為170大卡,餅乾B為152大卡(2.37x64kcal=151.7kcal,四捨五入),所以A熱量稍微比B高一點,但坦白說熱量差異並不大,不過B含有膳食纖維且使用燕麥、全麥等未精製原料製作餅乾,故營養價值會比較高,所以若加上其他因素的評估,選B會比較好。
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@問題2.哪個糖含量比較高、糖尿病選哪個比較好?答案:A
依照台灣的法規規定,食品所使用的原料要依照含量由量高排到量低,因此我們可以先來看成份欄,瞭解餅乾A和B用了哪些材料來製作餅乾,特別是前幾位所使用的原料為何:
餅乾A原料為:麵粉、砂糖、蛋黃、棕櫚油、椰子油、膨脹劑、麥芽糖、鹽、碳酸鈣、香草香料、蛋白酵素、大豆油、β胡蘿蔔素-->我們可發現餅乾A用料前五多的材料是麵粉、砂糖、蛋黃、棕櫚油、椰子油,其中最多和次多的都是精製醣類(麵粉和砂糖),油則佔了第四和第五位。
餅乾B原料為:燕麥片、全麥粉、白砂糖、棕櫚油、部分轉化糖漿、膨脹劑、食鹽-->我們可發現餅乾B用料前五多的食材是燕麥片、全麥粉、白砂糖、棕櫚油、部分轉化糖漿,含量最多和次多的是非精緻的醣(燕麥和全麥),但還含有精製糖(砂糖和糖漿)。
[分析] 若從限制精製糖攝取的角度來評估的話,餅乾A前五位原料中有一個精緻糖(砂糖)和一個非精緻糖,餅乾B前五個中有四個是醣類,包括兩個精製糖(白砂糖、部分轉化糖漿)和兩個非精製醣;另外,同樣33.7公克的餅乾,A含糖5.2公克,B含糖8.8公克,所以對需要限制糖類攝取者,餅乾A反而是較B好的選擇。
(註) 事實上,這兩者均非糖尿病患者最好的零食選擇,因為一個油高(餅乾A),一個糖高(餅乾B),這只是範例,需要控制血糖或糖尿病患者建議利用上述所教技巧在超市挑到更好的食物選擇^_^
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@問題3.從營養價值來看,哪個比較好? 答案:B
因為B未精製糖且含纖維,另外B成份比較單純故可減少吃入太多的食物添加物。
****寫在最後…..
你知道餅乾A和B是什麼餅乾嗎?餅乾A是「X雀餅乾」,餅乾B則是「XXX燕麥消化餅乾」。如果你有試著去回答上述問題時,你會發現這兩個餅乾差異並不大,但在沒看營養標示與成份欄、沒去計算時,相信大家直覺都會認為「燕麥消化餅乾」感覺比較健康…Stella選這兩個產品來比較主要目的就是要讓大家了解,光憑眼見與感覺不一定正確,食物好不好還是要看它們的營養標示與成份,評估比較喔。
****另外,在提醒大家一個小技巧…
2015年7/1起,新的法規不僅強制規定須要標示糖含量,且營養標示需新增每100公克營養含量或每日飲食建議量的參考值%,所以,即便不換算成同等單位,只要看成分表最右邊那欄,你還是可以輕鬆比較出同樣在100公克重量下,兩個產品熟低熟高喔。以同樣餅乾A和B為例,我們可從營養標示看到A餅乾每100公克熱量503大卡,糖15.4公克;B餅乾熱量451大卡,糖25.9,所以一看就知道從糖的角度來看B餅乾比A餅乾高喔^_^
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[中場測試] "糖食"東西軍….你選哪一個?
俗話說,讀過、看過,不如測試過才知道是否有通,或有沒有哪裡不清楚的,所以今天我們也要來測試一下喔^_^
上一篇我們介紹了營養標示,並教大家如何解讀食物標籤,認識包裝食物中的醣與糖,現在我們就要來應用了…大家都知道餅乾零食對健康不好,但畢竟人不是神,有時難免會想要吃,那麼到底該怎麼選比較好呢? Stella在賣場找了兩包餅乾並將它們的「營養標示」欄和「成份」欄貼給大家看(請參考附圖)…現在就要請大家來回答問題了:
A和B,你要選哪一個?….(請自動配上料理東西軍的配樂與畫面喔)
@問題1.要控制熱量、想減肥的人選哪一個比較好?
@問題2.糖尿病或高血醣患者,要限制精製糖攝取的人選哪一邊比較好?
@問題3.撇開熱量和糖不看,只看營養價值,請問哪個產品營養價值會比較高?
有興趣來挑戰的朋友們可在下面留言寫上你的答案,並簡單告訴大家為什麼你覺得A/B比較好喔^_^
[註]挑選這兩個餅乾做例子並這兩個餅乾比較好,而是這兩個餅乾相當有名(哈,看有沒有人猜得出來A和B分別是哪個餅乾),此外,兩個間有很明顯與強烈的對比來讓大家學習技巧喔。
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[看懂食物] 營養標示表中的「醣」與「糖」?
從7/1開始,新的食品法規規定了包裝食品須強制標示”糖”含量,所以現在到超市或便利商店買東西吃時,只要透過「營養標示」和「原料」這兩個欄位,我們就可了解自己所吃的食物裡到底含有多少”醣”,以及其中精製”糖”佔了多少。本文要介紹的就是如何解讀食物的營養標示,了解自己購買的食物中”醣”和”糖”到底有多少,讓想減肥、有血糖問題、需要留意醣類攝取和關心健康的人,能夠清楚了解,選對適合自己和家人的食物^_^
一. 看懂食物中有多少醣(碳水化合物)、醣佔了總熱量多少%?
營養標示表中與醣類有關的營養素指標有三個:碳水化合物(Carbohydrate)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)。碳水化合物泛指所有醣類,包括澱粉、糖和纖維,所以要知道這個產品中來自醣類的熱量有多少,就是將碳水化合物的含量乘以4(因為每公克醣類含4大卡熱量)。
@Where從哪裡看? 營養標示中「碳水化合物」的數值代表的是”每份”該產品所有的醣類的總量(包括澱粉和糖)。
@How如何計算? 食物的熱量來自三大營養素:醣類(或稱碳水化合物)、脂肪和蛋白質。每公克醣類和蛋白質含有4大卡熱量、脂肪含9大卡熱量,故將碳水化合物重量乘以4就可計算出該食物中醣類所提供的熱量;而將計算出來的醣類熱量除以食物的總熱量就可計算出醣類佔該食物的熱量百分比。
[範例] 以圖中的蘇打餅乾為例,此餅乾每份63.3公克,熱量為309.7大卡,其中碳水化合物(醣類)佔了37.3公克,所以來自碳水化合物的熱量就是37.3x4=149.2大卡,佔餅乾總熱量的48.2%(149.2/309.7)。
二. ”糖”(sugar)含量不等0的話就表示有加糖、不該吃嗎?
以前的食品法規並沒有要求一定要標示碳水化合物中「糖」佔了多少,所以我們只能知道這個食物共有37.3公克醣類,但不知道其中精製糖佔了多少。所以若是有高血糖、糖尿病等需限制或在乎醣類攝取者,就無法判斷該不該吃;而在面對兩個同類食物(如同為餅乾類、蒟蒻類點心)時,也無法進一步判斷到底選那一個會比較好。但現在,透過檢視「糖」這個欄位,將可以幫助我們更了解產品中精製糖含量,以判斷此食物是否適合食用喔^_^
@Where從哪裡看? 營養標示中「糖」欄位。
但大家要先了解的是新法規中的糖(sugar)指的是單糖和雙糖,它包括兩部份:1.產品本身所含的糖,2.額外添加的糖。所以糖含量不等於0,不見得代表它有額外加糖,因為如果你買的是牛奶、蜂蜜或新鮮水果切盤的話,因這些食物本身就含單糖或雙糖,故即便沒有額外再添加糖,它們的糖含量也不會是0。所以糖若不等於0,就要先判斷這裏的糖到底是來自食物本身,還是加工過程”額外”加進去的糖。
@How如何判斷好壞? 如果營養標示中「糖」的數值不等於0時,需要配合「成份」欄看,了解製作這個食物的材料中是否有”糖”類成份(參考下面第三段.),如果有,就代表有額外添加。
FAQ 糖來自哪裡有什麼差別嗎?
額外添加的糖由於已經過加工精製,所以除熱量外,幾乎沒什麼營養殘留(精製度越高,營養價值越低),因此攝取這類糖只會造成熱量的囤積,無法帶給身體健康上的益處。此外,精製糖類的攝取還會引起蛀牙、血糖劇升劇降,並導致許多健康問題,所以添加精製糖的食物,最好是能少吃就不要吃。
但若糖是來自天然食物的話,因天然食物本身還含有很多營養素,所以吃入身體後對健康的好處大於壞處,所以這類食物還是可適當安排於每日飲食中的。以牛奶為例,牛奶含乳糖,因為乳糖在營養學的分類上屬於雙糖,所以它也會出現在營養標示中的”糖”指數中,但儘管牛奶有含乳糖,但因它也含有豐富的鈣質、優質蛋白質及一些維生素礦物質,所以牛奶是可以每日適量攝取的食物。再以水果為例,大部分的水果都含果糖、葡萄糖等會被列入”糖”指數中的小分子糖,但水果同時也含纖維,由於纖維可延緩血糖上升,所以大部分水果都屬於低/中GI值食物;此外,水果亦含維生素C和其他維生素、礦物質和植化素等有益健康的營養素,故儘管水果含”糖”,但對所有人(包括高血糖和糖尿病患者)來說,水果都是宜每日適量攝取的食物。(<--但要記得這裡指的是新鮮水果,不是水果乾、蜜餞等加工水果喔)
三. 看懂成份~那些材料代表額外添加的糖
米、麥、五穀根莖類等澱粉類食物及其加工製品,如白麵粉、全麥麵粉、燕麥片/粉、薏仁粉、紅豆粉等穀粉歸屬於澱粉類,在營養標示上它們是被放到碳水化合物欄位中總計的;只有雙糖或單糖才屬於糖(sugar)類,會列在糖欄位,因此如果你在食物的成分欄中看到下列名稱,就代表產品有額外加糖:
A.一般食物中常見的添加糖:如砂糖、糖、蔗糖(這三個名稱代表的都是同樣的東西,也就是蔗糖);黑糖、紅糖、冰糖(這三個糖同屬於砂糖家族,只是精製程度不同而已);高果糖糖漿、果糖、玉米糖漿、葡萄糖、麥芽糖、乳糖、蜂蜜;果寡糖、木寡糖、異麥牙寡糖等。
B.低糖或低卡食物中常見的添加糖:由於糖熱量很高,且會導致血糖的急升急降,故高血糖、糖尿病患者或想減肥的人一般會挑選低糖/低卡食物。而所謂的低糖或因降低糖熱量而成為低卡路里的食物並非不添加糖,而是改用熱量較低、或不會引起血糖上升的糖,如醣醇類或代糖類來取代一般的糖(上述A中的糖)。
常見於健牙口香糖裡的木醣醇、山梨醇、異麥牙酮糖醇等糖醇類雖然甜度並沒有蔗糖高,但因不會導致血糖上升,所以也可以用來代替一般糖的使用;而糖精鈉、醋磺內酯鉀、阿斯巴甜、蔗糖素、甜菊萃等代糖則因甜度高達蔗糖的數百倍,所以只要使用一點點就很甜,因此也可代替一般糖的使用,用來降低糖的用量或糖的熱量。後面這類代糖一般也被稱為人工甘味劑,由於台灣法規有規定使用這類原料時要註明其用途,所以你只要在原料名稱旁邊看到括弧 (甜味劑)的字眼,就知道它是人工甜味劑。
FAQ原料中有糖的話,糖尿病可以吃嗎?
如果原料使用的糖是醣醇或代糖,沒有其他一般糖,且營養標示中的糖等於0或很低的話,糖尿病或需控制醣類攝取者還是可適當使用的。但請記得同時留意食物的碳水化合物含量,因為對糖尿病患者來說,即使是非精製醣類也是要適量攝取。
FAQ 如何透過食物標示中的「碳水化合物」和「糖」欄位來判別食物的好壞?
由於台灣法規有規定,食品所使用的原料要依照”含量”由量高排到量低,因此,只要看成份欄前幾位的原料是那些,大概就可知道這個食品的性質到底是高醣、高脂、或高糖了。當然,因為現在產品已經會標示糖含量了,所以最好搭配糖的欄位來看。因此,如果看到成份標示中糖的含量高、成份中有添加糖,且糖排在成份欄中的前三或前五順位,就代表這個產品添加的精製糖含量很多,有血糖或須限制醣類攝取者最好不要吃;反之,若糖含量不多,且糖是放在很後面,就代表精製糖很少,適量攝取的話則是OK的。
[補充]想知道更多有關代糖訊息,可參考部落格文章:夏日減肥須知~善用代糖,享受甜蜜無負擔 http://stellataiwan0322.pixnet.net/…/4847116-%E5%A4%8F%E6%9…
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