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腰痛20年終於改善！扭腰伸展操修復關節，腰椎自然歸位不再痛
這位男性20年來一直有腰痛的老毛病🦴，去了幾家醫院的骨科看診後，被診斷為 #椎間盤突出 和 #脊椎管狹窄症。專家圖解教學👉「薦髂關節伸展操」舒緩不靈活的右邊薦髂關節，他整隻右腳的發麻感已經消失，腰痛和無力感也大幅獲得改善🍃。
📌資料來源：柔道整體師 酒井慎太郎
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「拯救腰酸背痛四大招」— #勞動節特輯 #給勞工朋友的下背痛運動懶人包
根據研究，70-80%的人一輩子都經歷過至少一次的下背痛，下背痛就是俗稱的腰痛，背部肋骨下緣以下的疼痛即為下背痛。勞工的下背痛好發在30-45歲之前的青壯年人，是我們門診最常遇到的族群之一，而將近六成的患者兩年內會在反覆性發作，2～3%的個案甚至症狀會變成慢行疼痛延續半年左右。
要如何緩解下背痛有能有效避免反覆發作？
強化你的核心，解決「下交叉症候群」是最直接的方式！「下交叉症候群」會有腹肌/臀大肌無力、下背伸肌/髂肌/股直肌緊繃的現象，臨床上被動性的徒手治療完後，如果個案能主動性在家執行下述四大運動，可以有效舒緩症狀，避免再次復發！
1. 縮小腹運動
➡️下背伸肌緊繃，容易有腰椎壓力集中和過度骨盆前傾的現象，很多人甚至無法做出骨盆後傾的動作，因為他的「核心肌群」失憶了！
長時間維持錯誤的坐姿，容易抑制核心發力，所以藉由躺姿下的呼吸引導，練習將下背可以貼住地面，可以初步誘發下腹核心的發力，活化核心肌群！
2.貓牛式
➡️是獲得最多好評的運動，不管在瑜珈或是皮拉提斯運動，都會看到猫牛式的動作，藉由骨盆反覆的前後傾斜，帶動腰椎活動度，減少脊椎壓力，並讓深層脊椎肌群可以活動活動，是最適合每天在家執行的腰椎舒緩運動之一。
3.捲腹運動
➡️串連上半身和下半身的關鍵就是核心肌群，讓上半身和下肢抬離地面，目的是讓核心肌群可以做出等長收縮的訓練，注意上半身只要抬離到肩胛骨下緣微微離地即可，並注意頸部維持收下巴，沒有感到頸椎壓力；下肢抬離地面後維持雙腳靠攏，腳尖微後勾，協助核心發力。要提醒這是較進階的運動之一，若有椎間盤突出則不建議操作此運動！
4.腰大肌伸展運動
➡️腰大肌/髂肌/股直肌的緊繃，會讓腰椎有往前擠壓的張力產生，因為腰大肌是髂腰肌肌肉中最大也最強壯的，收縮時會拉近軀幹與大腿，進而有脊椎壓迫、骨刺增生的風險。所以除了訓練你的核心肌群，別忘了也要伸展這些因為長期久坐而造成的骨盆前側（鼠蹊部到下腹部）肌群緊繃。抬起腳讓膝蓋往身體靠近，可以拉伸對側的腰大肌，肌肉放鬆後可以減少腰椎壓力，恢復肌肉彈性。
建議運動頻率：
依各圖示建議之次數，並維持自然呼吸頻率，避免憋氣造成不適；反覆操作10組，建議下班洗澡後可以好好愛護自己、修復脊椎，執行一套完整運動，幫助脊椎和肌肉回覆（reverse）到最放鬆狀態，避免緊繃累積造成痠痛。
*若有任何不適症狀，請與您的醫師或專業物理治療師諮詢討論*
授課老師：阿骨老酥～
女主角：阿姿Just
男主角：小維Well
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✅長短腳✅骨架歪斜
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脊姿維運動物理治療所（Just Well Balanced Body Center）
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髖關節前側很緊嗎？
帶你認識髖屈肌👀
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髖屈肌是由腰大肌、腰小肌、髂肌所組成
接下來要介紹腰大肌👇🏻
腰大肌有分成淺層、深層，淺層會從胸椎12節到腰椎第四節，附著點除了脊椎體以外椎間盤也包含在內，深層會從腰椎第一節到第五節，
最後一起經過腹壁後側，跟髂肌匯合
一起連接到股骨小轉子🦴
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從肌肉的連結點就能了解腰大肌是連接軀幹、
下肢的重要橋樑，它同時穩定脊椎，
維持身體的姿勢的好幫手，來幫助
你完成日常生活的各種動作🧍🚶
骨盆在活動的時候，腰椎會連帶著一起動，
骨盆往前傾的時候，會把腰大肌往下拉，
骨盆往後傾斜的時候會把腰大肌往上拉，
同時也代表著不管骨盆、腰椎在哪個
動作下腰大肌都能協助軀幹穩定⛰
除此之外，因為腰大肌貫穿橫膈膜、骨盆底肌，當腰大肌出問題時，可能會影響橫隔膜收縮，讓你在呼吸時過度使用頸部肌肉，這些情況除了難以建立深層核心肌群的穩定，也會過度活化淺層的腹直肌，讓你的腹部看起來很突出🫁
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當你的腰大肌出問題時，可能會
1️⃣感覺身體歪向一側
2️⃣有一側肋骨特別突出
3️⃣很難收小腹，肚子容易往外突出
4️⃣呼吸短淺，過度使用頸部肌群
你有符合哪一個呢？
在底下留言讓我知道👇🏻
我會分享給你改善方法💡
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其實絕大部份的平躺腰痠問題，
排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外，
很多都是不正確的體態造成的。
像是久坐讓你的前側太緊，或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足，
這樣都會讓平躺的時候，腰椎容易卡在前凸的位子，
讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。
這時我們就可以透過適度的伸展以及訓練，讓腰前凸的弧度變小，
躺著的時候，只要腰旁邊的軟組織能放鬆，
睡覺就不會腰痠喔!
00:00 前情提要
1:32 骨盆前傾原因
2:48 運動
2:57 增加胸椎活動度
4:21 髂腰、腰大、股直肌拉伸
5:53 提升腹直、腹橫肌張力
7:06 大腿後側、臀肌張力
7:47 總結
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一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
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一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
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今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
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久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
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0:00 媽媽常常腰痠又挺不直
0:26 Q1：做事腰痠又背痛該怎麼辦？
3:19 動作示範：髂脛束伸展（坐著）
4:01 動作示範：髂脛束伸展（站著）
以上問題由骨科及疼痛科黃鼎鈞醫師幫您解答！
更多精采內容請見早安健康1月號《為什麼我的疼痛好不了?》
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坐骨神經痛 專題 － 周鴻燦醫生@FindDoc.com
資料來源：http://www.FindDoc.com
問題一：Alex今年45歲，早前搬屋彎腰時感劇痛，而且雙腿痲痹。經普通科醫生診治後，懷疑是"坐骨神經痛"。"坐骨神經痛"的成因是甚麼？0:19
問題二："坐骨神經痛"應如何治療？可以做甚麼手術？有何風險？0:46
問題三：康復期需多久呢？是否會有後遺症？3:05
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