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三角式（Trikonasana／Triangle Pose）在瑜伽體式中，被認為是生命輪迴的象徵，可以激發無限的活力與智慧。
👉好處：強化核心，雕塑腰線，舒緩背痛。延展肩膀同時能擴展胸腔、柔軟髖關節、伸展及強化腿部肌肉，改善僵硬。
【💁♀三角式步驟】
1️⃣雙腿張開寬於肩膀，平舉雙手，手心向下。
2️⃣伸展左腳，腳尖向外轉90度，腳貼地面，呼氣並身體左彎，左手接觸地面（或置於腳踝），右臂上升。
3️⃣腰保持挺直，視線朝上，停留3-5個呼吸，盡可能伸展，再換邊進行。
『7/13 延續上週，身體肩膀臀部落地腳一直線（放鬆），手臂擺動和腳步搭配協調 ，及短暫R強度（刺激肌肉的神經反射，進而提高跑步的速度...）可在E練習後增加... 』『訓練是有目地的、過程是有意義的』 by 學員 K.C
第二堂課 7/13(四) 跑步技術複習 髖關節 活動度＋控制 敏捷 短程衝刺 肌力(仰臥姿）
髖關節伸展+啟動
直腿前踢對側手前伸
前跨步 重點：把體重移到前腳再站起來 而不是用腰
前跨步＋雙手上舉
前跨步＋左右旋轉
股四頭＋對側手上伸
軀幹及支撐腳保持良好穩定
擺臂的練習：
-擺臂的速度決定步頻的高低！
-兩側平均(很多人只擺一邊)，軀幹骨盆穩定，肩膀手臂擺動，向後而不是向前
短程衝刺的一百種好處
複習：彈力帶輔助拿掉推蹬
講解『落下』：全身需『一起』，需要穩定！
『從躺姿開始的好處有什麼？』
死蟲
抗旋轉死蟲
橋式
單腳橋式
腿後側伸展
基礎期第二週作業 7/17~7/23
<非跑步日>
伸展 5min
技術練習：
-原地跑步5min：肩膀腳踝放鬆 腳落地輕 步頻180~190 記得腳拉起就要放鬆 肩膀臀部落地腳一直線
伸展5min
核心：橋式 單腳橋式 死蟲 一個禮拜2~3次 一組10下3~4組
<跑步日>
跑前+跑後各伸展五分鐘
ST=快步衝刺5秒，每趟中間可以休息到不喘再下一趟
E 120+ST*4
E 60+ ST*4
E 60+ST*4
E 30+ST*4
<技術日>
-輕鬆跑5min熱身
-伸展5min
-技術練習5min
>>彈力帶上拉左右各十步，然後小跑一段/一圈
>>躺地腳拉起到身體下方 一腳各十下 然後小跑一段/一圈
>>或其他你任何記得的技術練習
-R200m*6 （操場半圈的意思)
>>中間休息到完全不喘不酸再跑下一趟
-緩跑5min
>>R=快步衝刺 記住：軀幹穩定，手腳放鬆
>>早上真的是最涼的，23度左右，比晚上三十度好跑
>>伸展不要忽略，至少要花五分鐘做
>>跑R的前一天安排非跑步日
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