【梨狀肌症候群 & 坐骨神經痛】
你是否曾經有坐越久腰越痛的狀況呢?
不管是腰部的僵硬感
或是從屁股深處的疼痛
有時甚至會往下、往後
延伸到膝蓋外側或大腿後方
而以上這些症狀
正是「梨狀肌候群」的經典展現
梨狀肌症候群顧名思義
就是位於屁股深層的梨狀肌
過於緊繃而壓迫旁邊的「坐骨神經」
導致的疼痛與不舒服
#為什麼梨狀肌會那麼容易緊繃呢?
「梨狀肌」的主要動作為髖關節的
1. 外轉- 當髖關節伸直時
2. 外展- 當髖關節屈曲時
同時也兼具穩定髖關節的重責大任
然而由於現代人的工作型態
常常是久坐固定不動的關係
臀部周圍表層的臀大肌、
二旁的臀中肌抑或是
深層的核心肌群
通常都是沒力且沒有彈性的
當大部分的髖關節深層穩定肌都無力時
梨狀肌就常常跳出來努力的收縮
來穩定不穩的髖關節
過度用力又緊繃的梨狀肌
會讓旁邊的坐骨神經壓得喘不過氣
進而造成所謂的【梨狀肌症候群】
#該如何區辨我是否有梨狀肌症候群呢?
根據2018年的這篇系統性回顧文獻《Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review of its clinical features》他們統計了眾多文獻後發現
梨狀肌症候群會有明顯的四大症狀
不僅具有指標性也非常好區辨喔！
這四大症狀分別為：
1. 臀部疼痛
2. 坐著會比其他姿勢更痛
坐越久會越疼痛，甚至沒辦法坐超過30分鐘
3. 坐骨大切跡(薦椎和髖關節的中間)附近有明顯壓痛點
手去按壓臀部的正中間會有明顯的壓痛點
4. 任何梨狀肌症候群的徵象：增加梨狀肌的壓力就會導致相關疼痛
舉例來說，按壓梨狀肌，或是使用Pace 測試 與Freiberg測試都是很好的方式
#該如何改善?
惱人的梨狀肌症候群
最根本的原因就是因為
髖關節核心肌群無力
導致梨狀肌太緊產生的症狀
因此可以藉由簡單的
拉筋按摩放鬆去改善症狀
藉由訓練去預防復發
放鬆梨狀肌主要有二種方式
分別為：拉筋與按摩這二種
(1)拉筋：
坐在可以輕鬆踩地的椅子上
疼痛的那腳跨在對側腳上
同時患側腳小腿盡量與地面平行
接下來身體向前彎
使髖關節成彎曲狀態
停15秒，做3~5次
(2)按摩：
我們可以一手放到
大腿外側約略是褲頭口袋的位置
會摸到凸凸硬硬的骨頭
這是我們的股骨大轉子
另一手往後摸到屁股後方
會摸到一大片硬硬的骨頭
這是我們的薦椎
介在薦椎與股骨大轉子中間的區塊
就是我們梨狀肌約略的位置
我們可以使用筋膜球
或是花生球去按壓他即可
此外，切記在過程中
不需要到太痛
以可以忍受的範圍為主
過程中也不能按壓到骨頭
或許有人會問
#如果不確定有沒有按壓到梨狀肌
這是沒關係的嗎?
答案是...沒關係的
因為梨狀肌症候群只是一個統稱
壓迫坐骨神經的肌肉
不一定總是梨狀肌
而且梨狀肌的解剖
與坐骨神經相關的位置也可能不同
對於某些人來說
坐骨神經甚至沒有通過梨狀肌
詳見底下【備註】說明
因此對於一般民眾而言
只要有按壓到相關區域
確保周圍肌肉有放鬆到即可
除了一般的筋膜球、滾筒以外
震動滾輪花生球
也是不錯的放鬆工具喔
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【備註】
依據Beaton and Anson’的分類系統
梨狀肌解剖的相關分類總共有六種
分別如下：
種類A ：坐骨神經在梨狀肌下方(最常見)
種類B ：一部分的坐骨神經在梨狀肌下方，另一部分坐骨神經的分支穿過梨狀肌。
種類C ：一部分的坐骨神經在梨狀肌上方，另一部分坐骨神經的分支在梨狀肌下方。
種類D ：坐骨神經穿過梨狀肌
種類E ：坐骨神經的分支往上穿過梨狀肌
種類F ：坐骨神經沒有分支並在梨狀肌上方
因此也有研究學者建議
梨狀肌症候群應該稱為
「深臀症候群/ deep gluteal syndrome」
或許更加適當些
不過為了大家方便理解
這裡依然稱為梨狀肌症候群
#阿舟物理治療小教室
#梨狀肌症候群
#坐骨神經
髖關節重訓 在 Re: [問題] 我是不是不適合深蹲....？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
您好,先講我的建議：去看醫生，請醫生直接安排照X光及MRI(MRI健保有給付)
我今年36歲，兩年多前開始接觸重量訓練，一開始有買教練課從基礎練起，待深蹲/相撲蹲/
硬舉/分腿蹲等覺得至少姿勢正確沒跑掉後就停了教練課，開始自己做重訓。(這期間也會參
考健身youtuber的影片，時時注意及檢查姿勢是否正確)
我自己其實練得很不認真，一週平均上健身房兩到三次。下肢可能今天練深蹲/相撲蹲，隔
幾天就練分腿蹲，重量也不重，完全就是練身體健康有流汗就好。
到今年四月多開始，練相撲蹲時覺得右髖卡卡的，覺得怪，深蹲卻又正常沒事，就沒在意，
想說過幾天應該就好。過了快一個月發現右髖還是一樣卡卡的，且右腿翹腳也會卡/痛，當
下是先去給物理治療師看，對方說是重訓用力姿勢錯誤導致右邊大腿骨跑掉，需要調整「橋
」回去。
要詳述拖太長，加速一下：給物理治療師橋了兩次，後來又找了中醫橋了四、五次還是沒改
善，最後乖乖去大醫院檢察，照了X光及MRI後才發現，我右髖股得了「髖關節撞擊症」(FAI
)，Google就有資訊可參考。
問過醫生，造成的原因很多可能：重訓、運動(籃球、羽球，瑜珈，大腿跟髖會呈90度這種
→剛好我都有做Orz)、姿勢不良(翹腳)；還有一個原因是我右腿大腿骨相對左大腿骨，天生
就比較跑出來(看了X光片才知道)，所以右邊遭撞擊才會這麼嚴重。
髖關節撞擊造成我髖關節跟大腿骨間的盂唇破裂，此部位人體無法自療，要復原只能動手術
。
因為不影響平常走路(跑步也不會)，只有像是大腿外八/翹腳/瑜珈的鴿式等特定姿勢才會痛
，所以不動手術的人其實瞞多的，只是年紀大了之後很有可能會惡化變成關節炎，到時就更
不妙啦！
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