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🧘♀️ 30天瑜珈挑戰- Day 4 上犬式 Urdhva mukha svanasana 🧘♂️
昨天有好多朋友反映鱷魚式有點困難，今天練習的是上犬式，會比較輕鬆一點~ 上犬式接在鱷魚式的後面，能夠伸展放鬆你的腹部肌肉，今天也一起試試看吧! 分享你的上犬式~
🙏上犬式的好處?
強壯手臂及胸部。打開並擴展胸部。延展腹直肌肉(腹部中央的肌肉，從胸骨底部到恥骨)。
🙏動作說明
先趴在地上，腳背貼地。將雙手放在胸部兩側，手肘彎曲並輕觸肋骨兩側。掌心往下壓，將胸部往前挺，超過肩膀。雙腳下壓，將大腿和膝蓋抬離地面，只有雙手和腳背著地。維持此姿勢深呼吸五次，眼睛看向鼻尖。
過程中不聳肩，感覺肩胛骨向後夾。像是天鵝般將胸提起來，感覺身體前側，胸、腹部、下腹部一直到大腿前側都在延展，大腿內旋。
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#迪卡儂30天瑜珈挑戰
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🧘♀️ 30天瑜珈挑戰- Day 3 平板式(鱷魚式) Chaturanga Dandasana 🧘♂️
昨日已經看到有Yogi們分享了下犬式，大家好棒! 聽說養成一個好習慣要維持至少21天，今天也要繼續保持喔! 一起來分享你的鱷魚式~
🙏鱷魚式的好處?
強壯手腕、手臂、上半身，以及強健腹部肌肉，增進整體耐力，讓身心覺得輕盈、有活力。
🙏動作說明
這個姿勢是傾全身之力合成一氣做出動作。膝離地，腳跟強力往後延伸，頭、背部、腰、臀、腿呈現強壯的一直線，身體的延伸感為頭頂與腳掌兩方，腹部收不能塌。如果可以，維持五個呼吸，如果很吃力，可以停留時間短一點，多重複幾次。
引用或參考來源: 瑜珈身心靈合一之旅 (Donna Farhi著)
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念，邀請到瑜伽會館Fly High Yoga的Dola老師示範「流暢瑜伽」的動作，「流暢瑜伽」又稱「VINYASA FLOW」，任何瑜伽體式都能被編排串聯進流動瑜伽中，藉由動作與呼吸的結合，感受快慢節奏互相搭配，進而達到身體的協調。
#愛自己療癒課程 #流暢瑜伽
00:00 intro
00:05 開頭介紹
00:32 嬰兒式動作示範
01:24 鳥狗式動作示範
04:57 下犬式動作示範
05:55 高弓步式+三角式
12:00 弓步式
12:19 跪弓箭步
15:16 鱷魚式
15:27 眼鏡蛇式+下犬式
16:23 站姿前彎式
17:10 坐椅式
18:52 駱駝式
20:05 嬰兒式
21:53 大貓式
25:56 橋式
26:21 抱膝屈腿式
27:00 大休息式
28:05 結語
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鱷魚式 的好處說不完，有鍛鍊手臂肌肉、強健腹部核心肌群、增加上半身的肌肉、減輕背部疼痛、雕塑身材曲線、穩定肩關節等等。 掌握好鱷魚式就可以配合 ... ... <看更多>
鱷魚式 的好處說不完，有鍛鍊手臂肌肉、強健腹部核心肌群、增加上半身的肌肉、減輕背部疼痛、雕塑身材曲線、穩定肩關節等等。 掌握好鱷魚式就可以配合 ... ... <看更多>
鱷魚式 好處 在 Re: [心得] 最難瘦的小腿瘦了- 看板BeautyBody 的推薦與評價
推文已經有版友說是陸文灝的影片。
我以前跳陸文灝大約連續有一年有吧；我阿母每天跳持續6年沒間斷。
我媽毅力驚人...每天看著電視跳不膩。
我自己除了曾跟著影片跳以外，也有去她的教室上過課。
除了有氧以外，我很推建陸文灝設計的重量訓練。
千萬不要聽到重量訓練就感到厭惡，其實她設定的重量很輕，
也就是使用兩磅的啞鈴鍛鍊身體各部位的肌群，當然需要依照個人的肌力調整重量。
我自己去學校健身房看到一堆鍛鍊不同部位的機器就有點發窘，不知道要從何下手。
我的目的也只是想要均衡鍛鍊各部位的肌群，所以這套重量訓練的動作適合我
想要運動、使用設備最少、隨時隨地都可以做的目的。
(我媽朋友出國也帶啞鈴持續做，同樣毅力驚人)
做重量訓練的好處我想多爬文就有很多討論，我想引述一位骨科醫師的話：
"路上看到很多女孩子的腿是變形的，雖然纖細但是年老的時候堪慮"
這些變形除了常聽到的O型腿、X型腿，還有膝蓋變形、走路時腳踝晃動等。
適當的運動可以幫助肌肉有力量撐起身體，也可以慢慢導正變形。
***
陸文灝課程設計的順序是：
有氧40分鐘-->啞鈴操一套(約20分鐘)-->功能操(30分鐘??太久沒去不確定)
功能操的部分則是更細緻的鍛鍊身體，柔軟度、啞鈴做不到的都有在這個部分補足。
例如做凱格爾運動的同時鍛鍊大腿內側、瑜珈犬式慢慢伸展身體、用鱷魚式運動腹肌等。
但是我覺得這套運動的有氧不太夠，身體很快就會適應這個強度。
以前只做陸文灝有氧的時候，心肺並沒有提升，看跑步游泳的表現就知道。
現在我是用跑步訓練心肺，只在操場跑(跑柏油路很快膝蓋就產生不適)，
陸文灝上課也很常談到她在美國遇到許多跑步跑壞膝蓋的case，
因此我時時提醒自己善待膝蓋(家中有長輩吃維骨力、膝蓋打坡尿酸就知道那種痛苦)
平時吃東西也是盡量有機會就多攝取膠質。
然後，還是宣傳一下腳踏車。單車是不會傷害膝蓋的運動，前提是用正確姿勢。
版上有許多人使用X-bike，運用得宜會是很棒的運動。
至於正確的騎姿可以到單車版搜尋討論，未來有時間再po在版上與各位分享。
最後附註慢跑與小腿的個人心得...我的小腿形狀天生就是一大丸，我很早就放棄抵抗。
慢跑大約半年以後，她也沒變得纖細(一輩子都不可能變成現在流行的女孩小腿吧)，
但是小腿肌肉的形狀逐漸拉長與上提，"視覺上"變得比較修長，已經令我很滿意了。
我知道自己再怎樣都無會變成紙片人,現在也無意以此為目標。
只想要身材勻稱、膝蓋心臟可以用很久很久這樣就很好了。
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