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常仔正傳（36）

上集講到常仔硬著頭皮終於致電給毛，希望進一步了解自己的訓練計劃出了什麼問致使訓練計劃了無寸進，當毛聽畢所有內容後便直接指出問題所在，而且問題仲係好大果隻。

首先因為毛並晤係常仔身邊指導，所以訓練動作正確晤正確基本上可以忽略同埋只可以祝常仔好運🤣，但訓練原則上就犯下左健身大忌，就係休息，常仔進行中的計是每天都訓練同一堆動作，對，你無睇錯，係每日都一樣，雖然動作晤多，都係四五個動作左右，但日復日重復運作，有無過度訓練就晤知，但一定休息不足，毛也為人為到底，把常仔現在正在做的動作重新分配，盡可能喺電話傾談中而常仔都了解嘅情況下教導多幾個動作，真係要再同毛講多一句，多謝，自此之後，雙方再也沒有聯系了，如果今生能夠有緣相見，一定要請你食餐好嘅，再再同毛講多一句，多謝。

常仔照著毛教導的方法進行訓練，果然不出两個月，真的變強壯了一點，手臂上的小小老鼠變左小老鼠，一天偶然家裏多左個浴室磅，常仔便順道磅磅先，秤下自己有幾重，上磅一看，120磅，一陣歡喜由然而生，須知常仔剛開始的時候（其實都一年多之前），體重只有104磅，之後可能重左小小（因為無磅過）。

體重肌肉也增加了，力量自然也提昇，一對固定6公斤啞鈴已經滿足不了常仔的身體，甘點算呢，係咪要去買過對重D嘅啞鈴呢，跟住常仔會點做，下集講你知😁。

作者：Ryan poon

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關於太太開的那個該死的屏東芒果團，我忍了六天，我必須出來說話。

六天了，ㄍㄋㄋ，為了這個芒果我看到太太愁眉苦臉的回訊息回到哭，六天都追芒果的事追到半夜。

芒果品質都沒問題，都很甜，但問題在於：
1.沒雨水，大果不夠大，預告的時間到了，他也收不到足夠的大果如期出貨。
2.含箱秤，草泥馬，誰買水果秤重還含箱的，佳霖是母老虎，又不是還珠格格的含箱公主！

小果和大果的訂單是含箱5kg，這樣根本不足重，偷重是不可以的。

然後數學不好的佳霖又被農民繞暈了一次，我後來接過來一看，補償方案根本就有問題。

3kg 小果899 補1kg小果
5kg小果1150 補2kg小果
5kg大果1650 補3kg大果

但大果不夠大我就當它是小果好了，5kg含箱我就當它是4kg好了。

花1650拿到3kg大果，和4kg小果，然後花1150拿到4kg小果和2kg補償小果，這我怎麼算怎麼覺得不對。

泰吉在屏東賣水果這麼多年了，這團芒果團連縣長都來幫忙推廣，臉是這樣丟的嗎？

我懶得再吵任何方案，既然芒果甜品質也可以，但就是重量和大小不對，那你就給我重發，整團重發。

收到的都留著吃，我叫他把全部訂單都給我重發一次。

買5kg大果的，補發5kg大果，保證足重。
買5kg小果的，補發5kg小果。
買3kg佳霖小家庭禮盒的，ㄍㄋㄋ，都拿佳霖的名字出來掛了，我管你有沒有足重，也全部補發一次。

為了要他負責，為了要足重足大，我全部要他再重出一次，但可能需要點時間讓芒果長大。

太太已經跟他吵6天了，天天睡不好，憂頭角臉的看了讓我心疼到想罵髒話。

很多人也私訊想回購芒果，但我暫停掉枋山芒果的出貨，先給我把所有訂單重發一次再說。

造福數學差的人的懶人包，最後確定方案的整理：

✅整團重新出貨一次足重足大的
✅上次不足重的全部請大家吃
也就是
⭕️3kg的人會收到補發的3kg足重，和上次的3kg含箱重。
⭕️5kg的人會收到補發的5kg足重，和上次的5kg含箱(4kg實重)
⭕️買大補大，買小補小

果然不能放任一群數學不好的人在那邊算來算去。

老農辛苦，老農不好溝通，做外銷的習慣用含箱重量計算這通通不是理由，芒果要實重5kg，箱子1kg的話，妳就叫他秤含箱6kg不就好了？

我知道很多人覺得很甜想要再買，我本不想擋著農民減少損失，但這一團總共要補發20000kg的芒果，屌吧？太太一個人賣了20000kg的芒果，公斤喔不是台斤，這些通通都要補發，沒補發完之前，不接單。

這個時機這麼艱難，有一筆超過兩萬kg的大訂單你怎麼會不珍惜？我實在無法理解。但我不管你要不要商譽，要不要信用，我們夫妻重視信用超過金錢百倍千倍，絕對負責到底。

希望大家給農民再一次證明自己信用的機會，希望屏東的水果不要丟臉，絕對要讓大家滿意。

但芒果長大需要時間，拜託大家給農民一點時間，現在我也要求農民一箱一箱過磅確認重量足重，一天大概只能出貨100箱。

最後，然後我家那個不死心的佳霖，又接下了屏東產銷履歷的檸檬做的檸檬磚、屏東玉荷包、屏東蜂蜜。

我實在很擔憂，但她一直說她不只可以做全職媽媽，還想做自己的事，我也不能攔著她做她自己想做的事，我要去偏鄉工作她也從沒阻止我，所以反正夫妻同命啦幹，就請大家多多包容，真的出包我會幫她一起扛的(眼神死)

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【高手在民間】 76歲伯伯扛米重過自己 拗手瓜王實試：學佢日搬十多包米捱唔到幾耐(果籽)
傳說米界有個力大無窮的高人，大半世紀以來一直送米上門。「單車前面一大袋米，他可以踩到很遠，還要上斜路，我都想問他是哪來的摩打腳。」某街坊說。如果你是石硤尾街坊，你有可能見過他：經常穿着白背心短褲、腳踏拖鞋，駕着鳳凰牌古舊單車在鬧市中飛馳，身形瘦削，卻手瓜起腱的老人家，這個高人便是成興泰雜貨店老闆王德鑑。

高人行年76歲，是雜貨舖的太子爺，做這行已有大半世紀。「這間雜貨舖是我爸爸開的，主力賣米，我26歲便入行。以前米舖很暢旺，請很多夥計，我以前都是負責點貨。後來逐漸式微，夥計越來越少，最後只剩我和太太一腳踢，我負責送貨，太太則坐鎮店內。」別看他骨瘦如柴，卻力大無窮，一個人最多抬到三包25公斤的白米。問他有多重？「我120磅（54公斤）左右，以前做米舖的人通常很大隻，我瘦猛猛，後生時一直都是這個身形，日日吃三碗飯都肥不了。」但為何高人扛得起比自己還要重的白米？「這都是練出來，都習慣了，最重要是懂得用力，否則一不小心便會整傷條腰。

#石硤尾 #九龍城 #白米 #米舖 #送米 #單車 #樓梯 #成興泰雜貨店 #成興泰 #高手在民間

果籽 ： https://hk.appledaily.com/realtime/lifestyle/

相關影片:
【住在工廈】工廈豪宅3000呎連客飯廳、睡房 設計師現身：只係家居feel嘅「工作室」 (果籽 Appledaily) (https://youtu.be/raFZXWKYEEo)
【大圍小店】$128碗麵被批「等執」 前四季酒店副主廚靠貴價料熬湯留住熟客 (果籽 Appledaily) (https://youtu.be/gzQz3Yr94hY)
【娛樂經典】18歲選港姐大熱倒灶輸俾謝寧 滿清貴族周海媚滿語名叫馬爾塔塔 20190515（壹週刊 Next) (https://youtu.be/codVOZ04c7w)
【搣時潘獨家回應】SM事件後首度現身 日日被性騷擾壓力爆煲：我已經承受唔到 20200731（壹週刊 Next）(https://youtu.be/5dFeQEJT7s0)
【灣仔燒味老字號】17歲做大廚 自立門戶35年 油雞酒味濃 老闆：好做嘅食物唔會好食(飲食男女 Appledaily) (https://youtu.be/svAF8pKszw0)
【深水埗兩餸飯】59歲大叔賣$32兩餸飯 月派100份送長者 由台灣派到香港：受過港人恩惠想回饋 (https://youtu.be/kyvNU86ntio)
【無懼打壓】 全城搶《蘋果》 (蘋果日報 Appledaily) (https://youtu.be/MAIMBRO-gMQ)
【頭條動新聞】 Ep.2 (蘋果日報 Appledaily) (https://youtu.be/KLRkTiWHrTY)

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✨ 減脂該怎麼吃 https://youtu.be/81r_mGZHs78
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace

＃有氧 ＃28天減脂計畫 ＃神力女超人

吳宜衡 Yi Heng Wu 2018 IPF World Classic Powerlifting Championship－世界盃經典健力錦標賽 (Classic無裝備)

🔥IPF世界盃健力經典賽完美閉幕！中華隊四名選手各自奪得一面銅牌，總共四面銅牌～讓我們一起來回顧中華隊的精彩表現！競爭非常激烈的74公斤量級！

🇹🇼吳宜衡 James Wu 男子74KG量級 - 硬舉287.5kg銅牌
蹲舉(Squat): 205KG
臥舉(Benchpress): 120 KG
硬舉(Deadlift): 287.5 KG 銅牌 (3.96倍自體重)
總和(Total): 612.5KG
威爾克斯係數: 447.37

🏆🏆🏆在硬舉項目獲得銅牌，恭喜James!!

📕📗📘📍編按：
74KG量級的硬舉世界紀錄保持人是挪威的Kjell Egil Bakkelund在去年的經典賽所創下的322KG，後來Bakkelund轉戰83KG量級，今年也沒有出賽世界盃經典賽。

宜衡將這次比賽重點放在硬舉項目上，第一次試舉開把重量275KG成功，但第二次試舉285KG手滑掉失敗，於是所有的壓力都落在第三次試舉。

而中華隊教練與隊員的戰術指導，將第三次試舉的重量咬在與其他排名第三選手相同的287.5KG，因為宜衡的過磅體重最輕，若舉起同樣重量的話，輕的選手獲勝得到銅牌。所以在最後一次試舉宜衡有非常大的現場壓力，而前面兩位台灣前輩都已經拿了銅牌，這時候就是考驗選手的心理素質。當看到James成功的舉起放下之後，拿到三個白燈的感動是無以言喻的！

這就是世界級比賽迷人之處！能與全世界最強壯的健力選手們一同較勁拼搏，也是中華台北的榮譽！謝謝宜衡，辛苦了！恭喜！SBD台灣於有榮焉。

📌📌比賽紀錄表：https://bit.ly/2K7iwWq

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