Search
今天把手臂強化一下，
二三頭肌超級組訓練，
喜歡嗎？
課表如下：
EZ槓二頭彎舉+頭顱粉碎者
12x5
坐姿二頭彎舉+立姿三頭過頭伸展
10x4
Cable biceps curls + rope pushdowns
10x5
啞鈴錘式彎舉+dips
10x5 (我最愛的兩個動作）
•
•
•
#gymfreak #fitness #bodybuilding #fit #bicepsworkout #triceps #ripped
#帥氣中帶一點淘氣 #81年的傳說 #健身
#重訓 #重量訓練 #運動 #健身房 #肌肉
#腹肌 #人魚線 #核心 #減肥 #瘦身
#300壯士俱樂部跨時代健身中心 #有線條而已
#二頭肌 #三頭肌
#剛剛一個小時左右練完肩跟手二三頭：（全程組間幾乎都沒休息。休息？那在家裡躺就好了）
* cable upright rows 12 組 x 8-12下
* cable side laterals 10組 x 8-12 下
* 二頭cable curls 跟 三頭 cable rope press-down 交替。（各15組x 6-8下）
（剛剛照片）
Flexin' on ya 😉💪🏽. It's time to get to #WORK.
•
ABS
-Weighted Leg Raises / 20 reps / 3 sets.
(superset with)
-Weighted Planks / 60 second hold.
BICEPS
-Single Arm Dumbbell Curl / 12 reps / 3 sets.
-Bicep Curl Resistance Band Hold / 30 seconds / 3 sets.
-Cable Curls / 12 reps / 5 sets.
-Bent Over Single Arm Dumbbell Curls / 15 reps / 3 sets.
TRICEPS
-Triangle Cable Push Downs / 12 reps / 5 sets.
-Overhead Rope Extensions / 3x drop set with 10 reps per set / 3 drop sets.
-Criss Cross Cable Extensions / 12 reps / 3 sets.
DELTS
-Dumbbell Side Laterals / 15 reps / 3 sets.
(superset with)
-Side Lateral Resistance Band Hold / 30 seconds / 3 sets.
-Anterior Delt Raises / 12 reps / 4 sets.
•
Instagram: kailiufitness
Twitter: kailiufitness
Thiết lập cho mình một routine, thói quen mỗi ngày là cực kì quan trọng và cần thiết cho cơ thể. Một routine nhất định sẽ giúp bạn sắp xếp mọi kế hoạch trong ngày một cách khoa học và hiệu quả nhất; từ đó, nâng cao cả về đời sống thể chất và tinh thần (true)
Làm sao để thiết lập một routine cho bản thân?
Ban đầu, bạn hãy đi từ bước nhỏ nhất đến cao, một thói quen điển hình và thường gặp nhất là thói quen ngủ. Có hôm thì ngủ 11h, có hôm thì 1h, và khi dậy thì lúc nào cơ thể cũng trong trạng thái mệt mõi. Hãy tạo cho cơ thể một khung giờ ngủ-thức nhất định (lưu ý là thời gian ngủ phải ít nhất tầm 7 tiếng). Cơ thể rất yêu việc có một đồng hồ sinh học nhất định. Nó vừa làm bạn không bị mệt khi thức dậy và khiến cho năng suất hoạt động của bạn tăng cao hơn rất nhiều. Ban đầu việc này có thể khó, nhưng đừng bỏ cuộc, dần dần cơ thể sẽ thích nghi được và đến lúc đấy bạn sẽ cảm thấy rõ sự khác biệt đấy. Bạn có thể áp dụng phương pháp nhỏ đến lớp với các hoạt động như tập luyện, thiền, đọc sách, làm việc,...
“Gieo suy nghĩ, gặt hành động; Gieo hành động, gặt thói quen; Gieo thói quen, gặt tính cách; Gieo tính cách, gặt số phận.”
✅ Bài tập của ngày hôm nay:
Rope Pullover: 1x6-10 1x10-15
Hammer strength pulldown: 1x6-10 1x10-15
Dumbbell row: 1x6-10 1x10-15
D-handle seated row: 2x8-12 rest pause
Standing one arm row: 2x8-12
Rear delt cable flyes: 3x8-12
Barbell bicep curls: 2x6-10 1x10-15
Standing cable curls: 3x8-12
Hammer curls: 3x8-12
Yoga ball crunches: 3xfailure
App để theo dõi Macro: Myfitnesspal
App để thiền: Headspace
————————————————————
“Muốn đi nhanh thì đi hãy một mình,
Muốn đi xa thì hãy đi cùng nhau.”
HÃY NHỚ RẰNG MÌNH LUÔN Ở ĐÂY ĐỂ GIÚP CÁC BẠN THÀNH CÔNG.
Ai có nhu cầu Online Coaching hay tư vấn thì tương tác với mình qua:
▶️ Youtube Channel:
https://metub.net/annguyenfitness
?Mail: [email protected]
?Facebook cá nhân:
https://www.facebook.com/shredan72
?Fanpage:
https://www.facebook.com/Shredan7294/
?Hợp tác Quảng cáo :
?[email protected]
Suỵt bật mí nhỏ là một giáo án mới ra mắt nhé nhé nhé, sẽ khác hoàn toàn các tuần tập trước đây. Click vào xem để tìm hiểu nhé ???
Buổi tập của các bạn thế nào cmt cho mình biết nhaa ??
✅ Phần luyện tập:
1. Bench press: 4x6 ( Tempo 3211/ RIR 2 )
2. Barbell row: 4x6 ( Tempo 2112/ RIR 2 )
3. Floor press: 3x8-12 ( Tempo 4010/ RIR 1 )
4. Cable row: 3x8-12 ( Tempo 3012/ RIR 1 )
5. Close grip lat pull down: 3x12-15 ( Tempo 3112/ RIR 1 )
6. Seated dumbbell press: 3x12-15 ( Tempo 2121/ RIR 1 )
7. DB curls: 3x12-15 ( Tempo 1212/ RIR 1 )
8. Rope press down: 3x12-15 ( Tempo 1212/ RIR 1 )
Chúng mình sẽ gặp nhau vào ngày mai nha. See ya ?
————————————————————
“Muốn đi nhanh thì đi hãy một mình,
Muốn đi xa thì hãy đi cùng nhau.”
HÃY NHỚ RẰNG MÌNH LUÔN Ở ĐÂY ĐỂ GIÚP CÁC BẠN THÀNH CÔNG.
Ai có nhu cầu Online Coaching hay tư vấn thì tương tác với mình qua:
▶️ Youtube Channel:
https://metub.net/annguyenfitness
?Mail: [email protected]
?Facebook cá nhân:
https://www.facebook.com/shredan72
?Fanpage:
https://www.facebook.com/Shredan7294/
Tất tần mọi thứ xung quanh về ngày thi đấu của mình như thời gian, địa điểm, hạng cân sẽ được chia sẻ ở clip ngày hôm nay
✅CÁC BÀI TẬP, SỐ SETS VÀ REPS:
2 CT Pause Bench: 3x4 @RPE 7/8/9/LD
Incline Bench Press: 3x8 @RPE 7/8/9
Cable Crossover: 4x15
Lateral Raise Machine: 5x18 @RPE 8
Triceps V-bar Pushdown: 4x12 @RPE 9
Triceps One Arms Kicks Back: 3x15 @RPE 8
Rope Crunches: 3x20 @RPE 8
Barbell Curls: 4x12 tempo 3-1-0-1 @RPE 9
Dumbbell Hammer Curls: 3x12 @RPE 9
Preacher Curls: 3x15 @RPE 8
2 CT Pause Squat: 4x4 @RPE 8 9/LD/LD
Snatch Grip Deadlift: 5x6 @RPE 7/8/9/LD/LD
Snatch Grip Shrugs: 3x12 @RPE 8
Suspinated Dumbbell Curls:3x12 @RPE 9
Rope Triceps Pushdown: 3x12 @RPE 9
Reverse Pec Deck Flyes: 3x20 @RPE 8
————————————————————
“Muốn đi nhanh thì đi hãy một mình,
Muốn đi xa thì hãy đi cùng nhau.”
Ai có nhu cầu Online Coaching hay tư vấn thì tương tác với mình qua:
▶️ Youtube Channel:
https://metub.net/annguyenfitness
?Mail: [email protected]
?Facebook cá nhân:
https://www.facebook.com/shredan72
?Fanpage:
https://www.facebook.com/Shredan7294/
