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#糖尿病治療藥物對心肌代謝的影響 (2)
#心肌代謝和心臟功能：對心臟病的臨床意義
心肌效率(Myocardial efficiency) 指的是在各種負荷條件下心肌耗氧量（MVO2）與幫浦工作之間的線性關係。當心臟氧化FAs而不是葡萄糖時，任何給定的心臟工作（壓力-容積區[PVA]）pressure-volume area [PVA] 的氧氣消耗量都會增加，形成MVO2的曲線的左移和向上移動。也就是血液中的FFA濃度增加所形成MVO2的曲線。值得注意的是，如果提供碳水化合物而不是FA時，曲線的斜率保持不變，亦即證明心臟做功增加所必需的的ATP，非特定於某一基質。
葡萄糖氧化比氧原子每個氧原子產生更多的ATP。當使用純葡萄糖作為基質時，僅基於P/O比的心肌效率將提高約12％至14％。但是，效率的真正差異要大得多，這表明當優先使用脂肪時，其他因素也會導致能量不足。FA氧化增加了非收縮性，即空載/基礎耗氧量，而不影響收縮效率。
與燃料利用偏好相關的心肌效率在導致HF發生的病理生理狀態中具有臨床意義。影響任何這些成分的疾病都可能改變心肌效率，並容易損害心肌收縮力。
#肥胖，胰島素阻抗和2型糖尿病
肥胖、T2DM與FFA及 LDL過量生產有關，進餐後脂肪組織存儲缺陷，以及對胰島素的抗脂解作用的抗性導致循環血漿FFA和甘油三酯濃度升高有關。心臟脂肪變性，肥胖患者和T2DM通常觀察到，合併有舒張功能障礙。已知FA代謝的先天性異常會引起早發性心肌病。
糖尿病心臟的特徵在於：
1）基質趨向增加脂肪酸利用率；
2）CK反應異常；
3）當面臨心肌缺氧或增加的工作量(代謝缺乏靈活性)時，無法將FA轉換為葡萄糖使用。
在胰島素阻抗狀態（例如T2DM和肥胖症）中，心肌代謝也有異常的改變。與正常的葡萄糖耐量個體相比，患有糖尿病前期者的心肌FA攝取量增加了63％，亦即糖尿病心臟增強了FAs對於總能量產生的貢獻，而付出葡萄糖，乳糖及酮的代價。心肌的FA吸取之增加，是由於血漿FFA濃度升高，但糖尿病心臟對於FFA的粹取也有所增加，說明了FA轉運和β-氧化酶上調。
從耗氧的角度來看，糖尿病心臟中高的FA /葡萄糖氧化比是不經濟的，因為燃燒FA所需的氧氣比碳水化合物需要更多的氧氣。此外，胰島素阻抗使糖尿病心臟在代謝上缺乏靈活性，當面對缺氧壓力時，無法將燃料利用偏好從脂肪轉換為葡萄糖，從而導致糖尿病患者發展為HF的風險增加。
HF和心臟肥大的代謝特徵
HF是多發性CVD的終點，與缺血性心肌病(Ischemic cardiomyopathy) 約佔在西方國家總HF發病率的三分之二。心臟肥大是在長期高血壓（全心臟肥大）和/或後急性心肌梗塞（節段性肥大）。隨著時間的流逝，肥大部分的能量消耗增加會導致細胞損傷和死亡，最終導致失代償性衰竭。目前用於收縮功能障礙的藥物療法僅限於通過利尿劑和降壓藥抑制神經內分泌活性和減少心臟工作負荷量。
當心臟暴露於不斷增加的工作量時，心肌耗氧量呈線性增加，形成利用氧氣產生收縮功的化學機械效率。與健康受試者相比，HF患者的MVO 2 -PVA關係曲線的斜率一直減小(圖3)。HF患者難以將FAs，葡萄糖和其他基質的能量轉換為可收縮的工作，尤其是在壓力和/或容量超負荷狀態下，並且心臟衰竭的特點是能量代謝的3個水平受到干擾：基質利用率，氧化磷酸化(oxidative phosphorylation) 和肌酸激酶反應(creatine kinase reaction)。
心臟肥大和HF的特徵是FA氧化下降，而有利於增強葡萄糖的攝取和糖分解及糖分解和葡萄糖氧化之間的解偶聯(uncoupling)。與此相符的是，與心臟移植相比，嚴重HF患者的人心臟中與FA氧化有關的酶的基因表達，脂質存儲和carnitine transport往下調整。衰竭的心臟使用FA轉換到碳水化合物利用的燃料偏好，有益於心肌效率。
衰竭的心臟會增加其酮的氧化。於心臟移植期間對嚴重心衰竭患者進行LV心肌活檢中，發現β-羥基丁酰輔酶A (β-hydroxybutyryl-CoA) 含量的增加和心肌酮利用途徑中限速酶SCOT(succinyl-CoA:3-oxoacid CoA transferase)的表現。另外，在心臟肥大和心衰的小鼠模型中，發現BDH1(β-hydroxybutyrate dehydrogenase-1)表達增加了3倍。然而，心臟特異性的BDH1缺陷型小鼠在壓力超負荷/缺血性激活情況下比同窩的對照組更易發生嚴重的LV功能障礙，這說明衰竭的心臟利用酮作為對FA（甚至可能是葡萄糖）容量降低。一項利用冠狀靜脈竇導管插入術的大型研究（87名左室射出分率[LVEF]> 50％的受試者和23名LVEF <40％的受試者）的研究指出，禁食狀態下LVEF降低的患者的消耗量幾乎增加了三倍。酮（16.4％比6.4％），脂肪是另一種主要的氧化燃料（71.4％）。值得注意的是，LVEF <40％的受試者中脂肪氧化率從85.9％降低至71.4％，主要被酮替代。與FAs（β-OHB的P / O比為2.50）相比，酮的氧化產生每摩爾氧更多的ATP，並且心肌中酮的提取率很高。基質偏好的這種變化被認為代表了心臟衰竭的適應性機制。
與健康心臟比較心衰竭的心肌切片檢查顯示ATP含量降低30％。與健康人相比，輕度至中度HF患者的人心肌中CK能量通量降低了約50％。擴張型心肌病在2.5年的隨訪中，心肌PCr/ ATP比的降低是心血管死亡的重要預測指標。
這些研究表明：
1）衰竭的心臟能量不足，易導致心肌細胞死亡和幫浦衰竭。
2）改善ATP產生和高能磷酸鹽代謝的方法是改善心臟衰竭患者心功能的潛在方法。
值得一提的是，與能量生成無關的新陳代謝也可能與某些形式的心肌病有關。
#藥物和代謝療法對心臟預後的影響
心肌功能障礙與生物能變化(bioenergetic changes)有關，在某些情況下可能會適應不良，並導致心臟肥大/損害。因此，標靶治療以心肌代謝為減少糖尿病性和衰竭性心臟的病理性左室重塑和心臟功能惡化提供了一種潛在的替代治療方法(中央圖）。可以將這些代謝干預措施添加到指引的藥物治療中，以提供全面的代謝血液動力學干預措施來減慢心臟病的進展。
#碳水化合物與FA的氧化比和心臟收縮功能
心臟對碳水化合物的氧化提供的每摩爾氧氣比脂肪具有更高的ATP產量，並使糖分解與葡萄糖氧化重新結合。因此，將心臟代謝轉向利用碳水化合物並將糖分解與葡萄糖氧化結合起來可提供一種改善急性環境中心肌效率的潛在策略。但是，僅當通過PDH的通量與糖分解通量匹配，從而(厭氧)糖分解的產物(如乳酸，NADH +和氫離子)不會積聚在心肌細胞中時，此方法才算成功。因此，這些方法可能不適用於慢性缺血性心肌病。
在NYHA Fc III的心衰竭病人，於冠狀動脈內輸注丙酮酸(pyruvate)，可以改善38%之心搏出量，及降低36%之肺楔壓。此外，NYHA Fc III-IV的心衰竭病人中，輸注30分鐘的二氯乙酸鹽(dichloroacetate)(一種PDH激酶的特異性抑製劑)可增加心肌乳酸的攝取和心搏出量，並將心肌耗氧量從19.3 ml /min降低至16.5 ml /min。這些數據表明，提供能量匱乏之衰竭中的心臟，使用代謝效率更高的燃料可以改善心肌ATP含量和LV收縮功能。值得注意的是，通過刺激丙酮酸的氧化(pyruvate oxidation) 而增加的心臟功能與使用傳統的血管增壓劑所觀察到的相似，但是沒有任何負能量消耗。
深入閱讀～～
https://reurl.cc/E204x1
資料來源：
J Am Coll Cardiol 2021, 77(16) 2022-2039#
#T2DM治療藥物對心肌代謝的影響 (1)
SGLT-2i和 GLP-1 RA在2型糖尿病患者中產生積極心血管保護作用的機制仍有待確定。這些抗糖尿病藥物之有益心臟作用可能是因改變心肌代謝所引導的。常見的代謝異常，包括代謝（胰島素阻抗）症候群和T2DM，與心肌基質利用率和能量傳遞的改變有關，而導致易患心臟病。因此，衰竭的心臟的特徵在於基質之糖分解和酮氧化的轉變，產生更多高能量，以合乎衰竭的心肌需求。
重點摘要：
#心臟代謝的生物工程學顯示一種改善心功能並減慢心肌疾病進展的新策略。
#SGLT-2 i，GLP-1 RA對心肌代謝的改變可以減少T2DM病患的CV事件。
#將來的試驗中應研究改變燃料利用途徑對HF患者的潛在益處。
心血管疾病(CVD)是西方世界的主要死亡原因。儘管在過去40年中，美國的年齡標準化心臟病死亡率降低了近70％，但預計到2030年，心衰竭(HF)的患病率將顯著增加46％。
人的心臟每單位質量的氧氣需求量最高(4.3 mmol / kg·min)，並且依賴於三磷酸腺苷(ATP)的持續供應來維持幫浦功能。通過專門的線粒體系統可以維持運作。在禁食的條件下，游離脂肪酸(FFA)是被心肌氧化生成ATP的主要燃料。這些基底質FFA的粹取使用，糖分解與葡萄糖氧化，不只是心肌細胞重編程(reprogramming)的生化指標，左心室重塑，也代表了左心室收縮或舒張功能異常的病生理機轉。
參與興奮-收縮作用的蛋白質（包括肌球蛋白ATPase，肌漿/內質網Ca 2+ ATPase和Na +/K + ATPase）的合成和作用是心臟的主要能量消耗者。為了維持其收縮功能，心臟已經發展出一種專門的能量系統，可以產生大量的ATP，而與生理狀態無關。
在成年心臟中，線粒體佔據了心肌細胞體積的三分之一以上，反映出高的心肌氧化能力。在正常氧條件下，心臟ATP產生的95％以上來自線粒體內膜的氧化磷酸化，其餘5％來自糖分解和檸檬酸循環。ATP的磷酸鍵通過肌酸激酶(CK)系統轉移到磷酸肌酸(PCr)，後者將這種能量傳遞給位於收縮蛋白附近的胞質ADP。PCr是完整心肌的主要能量儲備，通過CK反應產生的ATP比通過氧化磷酸化產生的ATP快10倍。如果不持續快速產生新的ATP分子，則心肌ATP池將在10秒內消耗掉。
#脂肪酸是心臟的主要基質
在出生時，心臟經歷了劇烈的線粒體生物發生(biogenesis)，這導致心臟對葡萄糖的依賴性下降，長鏈FA成為心肌的主要基質。過氧化物酶體增殖物激活的受體-γcoactivator-1（PCG-1）α和PGC-1β是這種線粒體生物反應所必需的。在成年心臟中，FAs的氧化構成了ATP的主要來源。儘管用於產生ATP的能量基質效率較低，但FAs的燃燒每2個碳部分釋放的能量比其他基質更多。
心肌FA攝取主要由血漿FFA濃度驅動，但也由轉運蛋白的驅動，即脂肪酸轉位酶CD36和質膜脂肪酸結合蛋白（FABP pm）。在健康的正常葡萄糖耐量受試者中，超過80％的提取的脂肪酰基輔酶A會經歷快速氧化，並且只有少量的脂肪酰基輔酶A被存儲為Triglyceride。Fatty acyl-CoA 通過線粒體carnitine system運輸到線粒體中，其中carnitine palmitoyltransferase-I (CPT-I)催化通過β-氧化途徑，是控制通量的限速步驟。malonylCoA導致FA氧化速率降低。
#葡萄糖代謝與壓力下的心臟
心肌葡萄糖的吸收是由跨質膜的葡萄糖梯度(Gradient)和質膜中葡萄糖轉運蛋白驅動。胰島素，運動和局部缺血會刺激該過程，FAs會抑制這一過程。一旦進入心肌細胞，葡萄糖就會進行糖分解，從而產生2個丙酮酸(pyruvate)，2個ATP和2個NADH分子。糖分解的限速酶是磷酸果糖激酶-1 (phosphofructokinase-1)，可被ATP，檸檬酸和降低的組織pH抑制。相反，通過運動和局部缺血激活AMPK (adenosine monophosphate-activated protein kinase) 可以通過激活phosphofructokinase-2，產生果糖2,6-雙磷酸酯 (fructose2,6-bisphosphate) 來刺激糖分解通量。
於缺氧或增加工作情況下，或富含碳水化合物的膳食後，正常的心臟移從脂肪吸取移向碳水化合物利用。這種應激誘導的基質轉移是因為通過糖分解（以及丙酮酸轉化為乳酸）產生的ATP不需要氧氣。此外，1個葡萄糖分子的氧化產生31個ATP分子並消耗12個氧原子（磷/氧[P/O]比為2.58），而1個棕櫚酸酯分子(palmitate molecule)的完全氧化產生105個ATP分子並消耗46個氧原子（P/O比為2.33）。因此，從脂肪完全轉變為碳水化合物的氧化將使心肌的氧氣利用率提高12％至14％，這對於處於壓力下的心臟是有益的。對於生理和病理激發效應，使心肌轉向葡萄糖的利用，其影響因素，包括缺氧誘導因子-1 (hypoxia-inducible factor-1) 的激活和PPARα-PGC-1α軸信號的下調。當心肌缺血時，這種從脂肪轉為為葡萄糖氧化的轉變，對心臟具有重要的臨床意義。糖尿病的心臟有顯箸的胰島素阻抗，缺氧時易遭受心肌損傷。
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資料來源：
J Am Coll Cardiol 2021, 77(16) 2022-2039
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原文字幕
嗨大家好
我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
今天這期減脂呢我們想要討論的是營養品
現在先準備喝pre-workout
然後我今天喝的是新產品The pump
Orange&Mango我覺得很好喝
喝起來讓我手腳很癢
就會有一種很想給他狂炸死的感覺
在去健身房的路上
好喝The pump
我們應該在訓練前半小時喝 對不對
對啊
半小時到一小時之前
我每次都太晚喝
所以每次都是訓練到後半段才開始有感覺
今天要練什麼
我們今天要跑神力女超人
第六週的Day2是上肢訓練
但是因為昨天我們回到家太晚太累
然後吃太飽
所以昨天的day1練下肢
我們沒有練
所以今天呢我們就會連跑上肢跟下肢
市面上的營養品擺擺種到底哪一些真的有用
哪一些有待觀察
就讓我們挑出幾個比較常見的營養品做討論
第一個是肌酸
肌酸是目前擁有最多科學文獻證明
可以有效提昇運動表現的一個營養品
研究證實呢透過補充肌酸增加肌肉中的肌酸含量可以提升力量
有助於提高高強度的運動表現
特別是需要高強度的運動項目也可以緩解疲勞
此外呢補充足夠的肌酸除了可以增加肌肉量
提升力量
也可以幫助減少脂肪組織
肌酸可以透過肉類魚類等等去攝取
雖然大量的使用這些食物可以補充到肌酸
但也很有可能會同時補充到
過多的脂肪跟蛋白質
所以透過直接補充肌酸營養品就是一個很好的選擇
而肌酸也存在它的副作用
它會讓你的體重上升
不過大家別擔心他讓體重上升並不是長脂肪
他說讓你的身體水分變多
所以你體重機上的數字就會往上
但是呢這個不用擔心
當你補充肌酸到一定長的時間之後呢
你的身體就會得到平衡
這個時候你的體重就不會繼續的無限上綱
在來呢是葡甘聚醣
它是從魔芋裡萃取的一種水溶性纖維
它會大量地吸收水分
當它體積變大在你肚子裡的時候
你就會有飽腹的感覺
進而降低你想要吃東西的慾望
減少熱量的攝入
達到減脂的效果
而且它是
它也可以減緩葡萄糖在人體中被吸收的程度
再來一個呢是大家很常聽到的BCAA
BCAA是支鏈氨基酸
是人體的必需氨基酸
也就是人體無法自行合成
必須透過食物來獲得
那裡面包含
富含BCAA的食物像是
那它主要的作用跟功能它可以在人體內促進蛋白質的合成
氨基酸可以快速的被肌肉吸收
迅速提供肉養分幫助肌肉合成
它也可以刺激生長激素等合成代謝激素的釋放
此外呢同時攝取碳水化合物可以有助於
提升訓練表現跟減少體脂肪
在訓練中的時候攝取可以延緩肌肉疲勞的產生
在高強度的訓練後攝取
它可以抑制肌肉蛋白分解來促進肌肉生長
HMB它是亮氨酸的一種代謝產物
可以降低肌肉分解
但是部分研究顯示有效部分顯示沒屁用
左旋肉鹼
Carnitine它是氨基酸的近親
可以提高蛋白質的合成
在運動方面它可以
至於減脂的效果呢
搭配有氧運動的話
可以降低血脂跟體脂
尤其是血脂跟體
高於正常水準的人特別有效
促使你體重下降
左旋肉鹼通常來自
最適合補充左旋肉鹼的人
我自己會在訓練或是有氧前半小時作補充
再來呢是咖啡因
它來自於可可咖啡或是茶等等
通常會建議在運動前的時候服用
哇聽起來好神奇喔
再來呢是 CLA共軛亞油酸它是天然存在的
搭配運動訓練的情況下
它通常存在於乳製品和肉類食物當中
雖然它可以透過以上講的這些食物獲取
但是你獲得的時候就要避免攝取過多額外的熱量
再來呢左旋谷氨酰胺
有夠難念
左旋谷氨酰胺被視為
意思就是在高壓的情況下
或是高強度的訓練下才被需要
那人體自身只能產生少量
大部分需要從日常的飲食中去攝取
像是大多數的肉類魚類乳製品中會含有大量的谷氨酰胺
而在蔬菜和豆類中則較少見
它的功能是減脂期的輔助性營養品
但這個部分較少研究證據支持
補充足夠的谷氨酰胺
可以防止高強度訓練中可能流失的肌肉
配合高強度運動可以促進肌肉的生長
我本來就很討厭練二頭
然後看我的手
就我在拉的時候就是感覺皮在二度的拉扯
所以今天不練二頭了
再來最後一個白腎豆
它還有一個名字叫白芸豆
它是從天然的食物中提取
可以有效地抑制
的作用
減少碳水化合物跟澱粉的分解
減少人體對葡萄糖的吸收
它很適合偏愛澱粉或是醣類但又很想要減脂的人
但是知識的研究很少
大家就參考就好
今天練得怎麼樣
好累喔
我們剛才練完上肢然後沒有休息的
直接接下肢
其實剛才中場的時候我一直暗示他們說我們是不是應該中場休息一下
去補充點熱量
然後他們兩個都很不賞臉
所以我們就連續的把這兩個workout練完
然後現在的狀態就是一種很喘
然後很厭食
像我去剛才繳費的時候
前面就有一個女生不知道她在慢什麼
我就很想把推開說可以讓我趕快回家吃飯嗎
各種很北宋的感覺
這種狀態應該要兩個小時
然後吃完飯就會恢復
你想好等下吃什麼了嗎
我想等一下先去買蔬菜
然後吃地瓜
你要吃什麼
今天是yishu大廚上下廚
沒有啊他應該是現成的吧
好想喔可不可以拜託拜託
好好可以
OK好
趕快回去吃飯吧
好走
即使很多科學證據顯示以上分享到的一些營養品
都有一定的功效
但是存在個體差異
不一定每一個人都會獲得相同的效果
所以建議大家都可以嘗試看看看
看哪一種營養品適合你觀察身體的變化
看它是否真的可以有助於讓你達到目標
切記在嘗試任何營養品之前
請詳細的閱讀產品的成分
如何使用適合的人群
不適合的人群以及攝取量是多少
再作服用以降低風險
還有呢減脂最關鍵的其實還是熱量赤字
這些營養補充品充其量就只是一個輔助品
不要過度的依賴
還是要配合運動及飲食
才可以達到最好的效果
最後祝大家都減脂順利
減脂成功
別忘了分享給你需要的朋友
謝謝你看到現在
我們下次見
peace
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・減脂在我身上的副作用
・減脂一定要做有氧嗎？
・增肌到什麼程度可以開始減脂？
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字幕原文
哈囉大家好
我是Ashlee
我今天的主題是想要分享我的體態更新
跟我現在健身的狀態
其實我每天會收到很多的訊息
關於健身的問題
我是很樂意的為大家解惑跟分享我的經驗
只是這些收到的問題裡面很多都是重複的
所以我覺得我就乾脆拍一個影片
就不用每次用這個小小的手機一直在回重複的問題
我的狀態也是很多人好奇的
可能是想要給自己動力
可能是想要參考
但我認為每個人的條件跟體質都不一樣
你可以參考
但是你還是得自己花時間去執行
用心觀察你的身體
現在是2018年的4月份
我是從大概2017年的11月中開始減脂的
在減脂以前我進行了大概五個月的增肌
教練幫我安排的是slow bulk
lean bulk
就是所謂的慢增肌
用非常緩慢的速度去增加我的肌肉量
這個目的是讓我處於增肌模式的時候
體脂肪增加幅度最小的情況下去增加我的肌肉量
讓我雖然處於增肌模式
但是體脂肪不會長得太誇張
這五個月的時間我大概增加了三公斤
一開始是因為工作的需求
所以我有做一個短暫的急速減脂
但基本上這整個減脂過程
教練一樣是幫我安排緩慢的減脂
目的是讓我的身體壓力不要這麼大
不要這麼痛苦
另外一方面也是希望可以避免我在減脂過程中
造成的肌肉流失
拜託 我辛苦練的肌肉欸
但是我必須承認這次的減脂
其實我沒有做得很好
因為中間經歷過幾次出國
沒有辦法控制訓練跟飲食的狀況下
又加上因為我並沒有要比賽或是有什麼急促的目標
所以就讓我比較沒有壓力
然後我常常
沒有常常 偶爾
就是會跳過教練給我的有氧安排
沒有把他交代我的有氧給做完
我超討厭有氧你們知道
如果你想要看我的旅遊影片的話呢
也歡迎你訂閱我的頻道去看我以前的旅遊Vlog
直到最近這一個月我開始覺得
我自己的體重停滯了好一段時間
但是那種減脂的副作用卻已經在我的身上發酵
例如我會開始抱怨自己為什麼每天吃那麼少
然後我訓練的時候根本就沒有力
為什麼有這麼多有氧要做
然後脾氣不好
對食物的慾望超高
所以我想要趕快結束這個減脂的痛苦
所以我決定我要開始奮發
拚了
我應該要乖乖做好
趕快把減脂結束回到增肌模式
我下定決心奮發到現在已經三週了
這三週其實也沒有什麼真的奮發
就是照著教練給我的課表
好好的訓練 好好的吃 好好的睡
好好的做有氧
這三週我就掉了大概1.5公斤
其實效果還滿明顯的
因為我之前有氧真的就是狂偷懶
減脂有一定要做有氧嗎
其實不一定
我之前有過不做有氧的
靠飲食跟重訓的減脂
也是有成效啊 但是效果超級慢
我覺得有氧可以增加你減脂的效率
讓你趕快度過那個痛苦期
然後趕快回到一個正常人的生活
這三週的奮發除了乖乖做好
教練安排給我的東西以外
我還買了補劑 只是還沒到
我剛剛說我這三週掉了1.5公斤
我衡量體重的標準是我每天早上第一件事情就是上體重機
我會把每天的體重都記錄下來
已週平均為單位去比較我的體態進度
每週我也都會量身圍
就是用那種軟的捲尺
這邊沒有
用軟的捲尺量我的身圍
用影片拍下我的體態紀錄
就是剛才給你們看的
我有找出去年9月我從很瘦的時候
慢慢增肌到跟現在體重差不多的影片給你們看
也就是7個月前跟現在是差不多體重
我們看看我這七個月之間有沒有什麼變化
大家一起來找碴
現在我就來簡短的回覆一下
大家問到關於我個人健身的問題
請問增肌到什麼程度可以開始減脂
我覺得這個問題沒有標準答案
就像我這次其實增肌拉得比較長一點點
我個人覺得如果你不是什麼健美運動員
你有比賽
或是可能你過幾個月要結婚
或是你要約會你要幹嘛
你沒有一個時間的期限的話
就等到你受不了你的體脂肪的時候你就可以開始減脂
但是基本上會建議增肌期至少要拉三個月以上
因為肌肉成長也是需要時間的喔
你說你增肌後開始減脂 怎麼樣算是減脂
減脂就是讓你的身體處於一個熱量deficit
就是熱量盈缺
盈缺 是這樣講嗎
你攝入的熱量是低於你身體所需要的
也就是我身體需要兩千大卡但我就只給他一千八
那這另外兩百會從哪裡拿呢
就是從你身上的體脂肪或是肌肉
所以這個時候我們對於該怎麼在減脂期最大化保留肌肉
也是一件很重要的事情
這個我以前的影片有講過
減脂剛才講到了嘛
就是低於你身體所需要的熱量
也就是低於你的TDEE ( 每日消耗熱量 )
那怎麼樣知道你自己的TDEE怎麼樣去分配呢
這個我以前的影片也有講
請去看
你在減脂期你的熱量是怎麼分配的
這個問題會比較難回答
因為我現在有請教練嘛
那教練基本上是每週都會幫我調整
看我身體的狀態 看我體重變化
看我的身型 體脂肪掉的程度等等
去做變化
不過有幾個要點就是
他都會幫我用一個很輕微的改變去騙我的身體
也是讓我的身體可以慢慢的適應
不管是增肌還是減脂都是用一個緩慢的速度去調整
通常減脂一開始的時候會很有效過
中間就會遇到一個平台期
接下來你就要再給它注入一點什麼讓它繼續往下掉
我現在覺得已經算是中後期
就是稍微要比較硬一點的去處理我的身體
我現在一個禮拜有三種熱量
分別是休息天 訓練天 跟一個refeed day ( 補碳日 )
refeed day我通常會把它安排為練腿的時候
因為練腿的時候比較累
那我的熱量攝取是一千三到一千六
這三天之間呢
蛋白質都是固定的
主要差別就是在碳水的攝取
順道一提
其實很多人說減脂就是要減少碳水嘛
這沒有錯
因為確實減少碳水可以讓你減脂掉的非常的快
碳水循環 反正我以前影片有
靠減少碳水讓自己掉脂肪的這個方式我以前試過
我這一次的這個教練他喜歡的方式是
不要減碳水
碳水都還是很高
你看像我現在休息天的碳水我還有吃到一百克
這樣子的方式對我來說
減脂減的較慢
但是我的體力比較好 不至於那麼痛苦
還有一個最重要的
我跟以前自己那種減碳水的胡亂減脂比起來
我覺得我這一次的肌肉量有比較能保留住
不知道是肌肉量還是說因為碳水他會在你的肌肉之中
會儲水
所以你的肌肉就不會顯得很乾扁
像你看我現在減脂
可是我肌肉應該還算飽滿吧
但是我之前減脂的時候就整個人瘦的乾乾扁扁
就很可憐 很像難民
我覺得這也是為什麼會請教練
因為我自己每天看我自己
我只覺得我有變瘦
但是我會沒有辦法用第三個人的眼光去看我自己
像我現在的教練他就可以非常客觀的去判斷
他覺得我應該要怎麼樣
畢竟他們是專業的
補劑營養品是必要的嗎
這個問題我以前也回答過
其實我覺得啦
如果你今天不是什麼專業的運動員
你只是一個一般的訓練者
只是一個初學者 入門者
我覺得你就是把你的蛋白質吃夠
然後控制你的熱量跟你的營養素
注意你自己的訓練量
睡的好 壓力不要太大等等
你把這些基本的都顧好之後
如果你覺得你還想要在更上一層樓
你就可以考慮添購這些額外的營養補充品
像我自己
覺得我平常都有乖乖的計算卡路里
乖乖訓練 乖乖有氧
我還是希望我的減脂可以進行的快一點
所以我有買了一些補劑
我等一下會跟你們分享我買了些什麼
很多營養補充品它其實都是可以從一般的食物中攝取的
譬如說你吃牛肉你可以得到肌酸
但是你要得到足夠的肌酸可能要吃超級多的牛肉
就會讓你熱量超過
這就不符合我們想要減脂的目的嘛
這也是為什麼會額外的添加一些營養補充品
目的是在這邊
你平常會吃什麼補充品呢
我其實吃很多補充品
我有時候都覺得自己很像藥罐子
但我知道我吃的那些東西並不是藥
他就是一些我剛才講的嘛
從食物中可以攝取到的一些營養素
只是把它濃縮起來
只有一個單一的成分這樣子
我最近在斷我的pre-workout
因為我不想要太依賴pre-workout
我應該已經一兩個月沒有在喝pre-workout了
我平常會吃肌酸 CLA
但是我想要跟你們提醒一下
CLA並不是說你吃下去就馬上有效果
研究證實你要吃至少三個月以上
我這次買的補充品其實大部分也都是我以前有在吃的
像是carnitine肉鹼
這個我會在運動前的時候吃
有氧前的時候吃
然後另外一個是ZMA
ZMA它是鋅鎂片
它可以幫助我的睡眠
在睡覺的時候吃ZMA
而且我覺得吃下去我好像比較好睡
不知道是心理作用還是怎樣
但我確實睡得比較好
然後我還買了一個我從來沒有吃過
是myprotein的減脂膠囊
不覺得減脂膠囊這四個字聽起來就是很像bull shit
通常會叫這種名字的一定不是什麼好東西
但是我有注意的看了一下
成份基本上就是一些植物性的東西
大部分裡面的配方就是可以幫助加速減脂
我想說反正我現在這麼想要趕快結束減脂期
我就買一點吃看看
但就像剛才講的啦
我覺得你要先把你該做的做好
你才考慮去買這些額外的補充品
我覺得最基本的蛋白質吃夠就好
那如果你覺得從平常的食物上面很難把你的蛋白質吃滿
我就會建議你可以買乳清
這是一個非常方便而且乳清很便宜
最便宜的蛋白質就是雞蛋或是乳清
但是雞蛋的蛋黃脂肪滿高的
我覺得每次把蛋黃丟掉又好浪費
只吃蛋白我可能會選擇喝乳清
篇幅有限
所以我們今天的影片就到這邊
如果你還有什麼其他的問題
非常歡迎你在下面留言給我
讓我可以做下一支影片的題材
我們下次見
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