【Kofgym x 健身的事 - Power Clean】
【新手容易上手version】【文字版】
【全民健身日】�
🔴🔴🔴 1. Power Clean作用及原理
🔹先不論Power Clean/ Hang Power Clean/ Power Snatch/ Hang Power Snatch都好
都係為左令人體熟習Power輸出
即係以「最高速度下輸出最大力量」
完全係一個訓練我地運動神經如何於舜間內召集最多肌肉, 快肌進行運動
同時亦係上次解釋過既「牽張反射」
用最快速度傳輸訊號比離心向心機制
增加我地運動神經既微召!
而從Power Clean當中就更加能利用額外重量進行訓練
🔹另外就係如何「吸收 Absorb」一種衝擊
係functional strength/ performance角度當中
能發力 亦必須要識得吸收去防止受傷 (injury prevention)
可以睇到係Olift任何動作當中最常見為身體當中
Anti-Extension/ Anti-Flexion
屬於最多矢狀面 (Sagittal Plane) 既Stability Requirement
係任何運動當中都充當非常重要既角色
Power Clean後身體於Quarter Squat情況下能否穩定 就正正反映出你個Absorb & Stable能力
🔸 所以Power Clean/ Power Snatch動作除左令身體學識如何「發力」此外係如何「制動」!
令身體成為一條「非常有效率又可控制既橡筋」
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🔴🔴🔴 2. 用於減肥訓練建唔建議?
🔹 首先 任何令身體擁有Output既行為 都能夠減肥
因為只要大過 Input 其實已經做到
🔹但作為教練最重要係考慮安全性
對於General Public來講 其實擁有非常多方法令我地做到Output
如果要用High Intensity exercise都非常多
🔹 始終動作技術含量極高係需要 練習 (Practice)
新手/ 大眾練習時都唔會用到70-95%既重量
訓練強度未必好高 反而係技術層面較重要
未能夠掌握到一個較正確既動作前
我唔建議放落 訓練 (Training) 當中
當然你識做之後 你鐘意點減肥都得啦🤣
🔸 千萬記住 做運動首要條件係 No Harm
慢慢黎 冇必要將太高技術性動作放落以減肥為目標既訓練到
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🔴🔴 3. 動作示範與注意事項
🔹 第一 - 先撐握front squat
🔹 第二 - 再到muscles clean shrug只用上身肌肉將barbell去番front squat starting position
🔹 第三 - 新手我會用Position 1 + 接近跳躍方法進行
先將barbell放於恥骨聯合處對上位置
呢個時候 腰背必須收緊穩定
可以用屈踠 + 縮膊令barbell位置更高更合適發力
再以接近jumping既體位將barbell更容易「浪係」大腿上面
⚠️ 良好Power Clean膊頭係應該Stay Over/ = Bar Path
但由於要令新手更易掌握
會先將Hip Hinge放埋一邊先 令動作元素減少
然後就係用跳蹬方式 將barbell送上膊上
🔹 第四 - 撐握好Position 1後
我地會落Position 2
就係加入Hip Hinge即係會去到Knee Hang Position
呢個時候膊頭係應該Stay Over/ = Bar Path
之後就係將 Position 1 動作融合
儘量做到我舉重師父Lawrence既是先伸膝髖再到Ankle
🔹 第五 - 從地下開始
非常多動作元素包含 要從Leg Drive/ Clean Deadlift再到「引膝」
新手非常難去學習同太過複雜
所以留番下次講啦 🤣🤣🤣
片中 我會照示範一下
從地面能夠一氣呵成輸出更大Power
亦係Power Clean當中最終一環
敬請留意😎
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�🔴🔵🔴🔵🔴 4. 好易Kick春袋有咩解決方法!!?
🔹 相信每一個練舉重既人都會試過
包括我在內 真係好對唔住我地既細佬
所以我地要記得Position 1當中 我地係kick唔到春袋
其實一切都係timing問題 就係好多人barbell未到發力位 (Power Position) 已經將我地下身完全extend
之後就會kick到
只要我地用逆向方法去練習 由P1落P2 不斷做
其實我地就會好清楚 根本唔會kick到
(天生異稟者另計 我真係幫你唔到 只有羨慕你😂)
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�🔴🔴 5. 簡易Power Clean Program俾觀眾參考下
可以先選擇你1 RM Deadlift中 10-20%重量進行
Hang Power Clean
用速度去作為Progress方法
隔日做5組 每組3下
用apps/ video睇番自己速度及流暢度有冇進步
直到下星期做5組 每組3下 加2.5-5%重量
基於人人學習進度及模式不同下
我假設你Big3中 Squat/ Deadlift已經做到1.5-2倍體重
你個Fundamental Strength & Movement Technique都不錯
1-3個月後 應該會在速度/ 重量/ 動作有所改善
⚠️ 千萬不要急於加重
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最後希望舉重運動及運動表現 係各人推動之下
能夠越來越大眾化 科學化
入Gym room真係可以有好多野做!
令香港人運動及Fitness水平不斷提升
#香港加油 💪🏻
傳送門:
https://youtu.be/GpTlJxx24II
