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Love love love all my new toys from #aerinxeverydaybyp 💪🏼
อุปกรณ์ออกกำลังกาย ก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ทำให้เราสนุกกับการออกกำลังกาย ของเล่นใหม่ที่น้อง @aerinyuktadatta ส่งมาให้ ทั้งน่ารักสดใสและใช้ดีมากๆ ที่สำคัญสามารถพกพาไปได้สะดวก เวลาไปเที่ยวต่างจังหวัด ก็สามารถเล่นได้
Watch my last IGTV for some workout ideas! อย่าลืมดูแลสุขภาพกันนะคะ 😘.
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ท่ากระชับก้นเด้ง ออกกำลังกายท่านี้สิ!
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利用廣告時間就做完的翹臀運動！
Hip circle + mini band workouts!
以下動作每一個可以做20下/4組循環。或是40秒運動+20秒休息：
1. 翹臀圈深蹲 Banded Squats
（記得膝蓋要向外推噢）
2. 交叉分腿蹲 （我使用彈力帶，妳也可以換成翹臀圈做）
3. 熊爬式 Bear Crawl （非常適合用來做練腿日的暖身，也是訓練核心基礎非常好的運動）
4. 高腳杯深蹲 Goblets Squats
（給渴望增加力量挑戰的妳，再家可以用一公升的水壺代替）
器材使用：享吃吧翹臀圈+迷你彈力圈
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特別感謝 Special thanks to:
🎥 小花貓咪叫 ciao hua miau mi chiao
📍 The Key
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基本上我的臀腿菜單都安排得很free style
但都依循著某種模組(供各位參考)
先喚醒臀肌暖身，接著做最累的複合式大重量動作，中間穿插單邊訓練和機械式訓練，有力氣的話，做個10-15分鐘的間歇或核心=完整的腿日菜單！希望今天的影片對妳有所幫助！
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暖身 glute activation 6選3個動作
螃蟹走 crab walk 搖擺腿leg swing 深蹲 banded squat 小幅度深蹲 squat pulses 深蹲跳squat jump 臀橋glute Bridge
大重量 compound movements 4選2or3
深蹲 back squat 硬舉deadlift 臀推hip thrust 腿推leg press
單邊 unilateral training 4選2
槓鈴跨步蹲lunges 保加利亞跨步蹲Bulgarian split squat 單腳臀橋single leg bridge 單腳硬舉single leg deadlift
器材 machine movements 4選2
後勾腿 hamstring curl 超人屈伸back extension Cable踢腿 cable kick 開腿機hip abductors
間歇/核心 hiit/ ab workout 10-15min
Total=約1-1.5小時
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說到練翹臀，80%的女性還是會回答深蹲
深蹲的確可以刺激臀部肌群，全方位的提升肌力
但是，就以長臀而言，還有比深蹲更優秀的動作，就是臀推(hip thrust)!
影片中介紹6個不同的臀推 分單/雙腳 初階/進階
再附上居家翹臀訓練組讓大家在家練臀。
希望我的經驗談和動作教學可以幫助到妳💗
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Booty traning(1)健身房器材練臀篇-針對妳的股二頭與臀肌
適合初學女孩的練臀菜單
主要訓練股二頭和臀肌
這是我在youtube的第一支訓練影片
謝謝在ig上喜歡我的各位
2019年大家將會看到不一樣的May
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暖身組：
1Leg swing 搖擺腿15-20下
2Hip abduction 大腿外開20-30下
3Crab walk螃蟹走15-20下
正式組：
1Hip thrust臀推10-15下3組
2Single leg high knee單腳抬膝10-15下3組
3Smith Machine Deadlift史密斯硬舉10-15下3組
4超級組 cable踢腿&側踢腿10-15下3組
5Hamstring Curl 股二頭彎 15-20下3組
6Hip Abduction大腿外開 15-20下3組
Hip band Glute Burnout 翹臀圈燃脂⚡️ 5 Different Burnouts Using Hipband! 往右滑& 按讚& 存取Swipe left & Like & Save this workout ... ... <看更多>
ÖVNING MED HIPBAND! 1. Sätt bandet på låren strax ovanför knäna. 2. Stå ihop med benen och ta ett kliv åt sidan. 3. Gör en djup squat och kliv tillbaka ihop ... ... <看更多>
hipband 在 The 10-minute Hip Band Booty Workout 的推薦與評價
Here are the hip band exercises that Marin goes over in this video. 1st circuit 1. Squats 2. Side to side walks 3. Side leg lifts 4. ... <看更多>