手肘角度與訓練質素
手肘角度亦可稱之為前臂嘅角度,訓練上其實係一個好細微嘅關鍵,無論你係做槓鈴臥推,啞鈴臥推,上斜板臥推,過頭肩推,啞鈴肩推,定後器械推胸都好,手肘嘅角度擺放出現問題都會響到你嘅訓練質素
先講所有自由重量,啞鈴與槓鈴,不論鐵餅你入幾重,啞鈴你推幾重都好,重量都係由地心吸力去引導,直接講重力係向下,即係話如果你想以一個最有效對抗發力嘅方向就係垂直向上推,所以你嘅手肘(前臂)就需要響訓練嘅過程中保持垂直於地面嘅狀態你先可以將重量嘅重心位於肘關節嘅正上方,避免產生多餘嘅力距與及重用不必要的肌肉力量
情況一假設如果你手肘(前臂)嘅角度係向後翹起左,你就會動用到你嘅二頭甚至前三角肌嘅力量去進行重量承托,輕則將針對性嘅肌肉刺激(胸肌)分散,重則因為二頭與前三角肌嘅肌肉比例較細未能負苛過大重量引至受傷
情況二假設你手肘(前臂)角度係向前指向左,當你推起嘅時候,肘關節會有較多嘅伸展嘅情況出現變成好似係做緊三頭肌伸展多於做一個胸肌收縮
而坐姿的器械推胸原理亦一樣,雖然今次重量後經由滑輪的引導向後方產生,但同樣地,只要你將手肘(前臂)垂直90度角指向重量出現方向就能一樣可以避免產生多餘力距,將刺激只集中於我地想練嘅地方
當然手肘(前臂)指向唔係你話指就指,所涉及嘅限制就係有機會受到你肩膊嘅靈活度影響,因為當你希望嘗試以一個全幅度的動作去完成嘅時候,可能會因為上肢靈活度受限所以到動作底部時手肘角度出現移位,但放心你可以暫時以一個你可以做到嘅”全幅度”去訓練,慢慢於訓練期間一步步去改善你嘅肢體靈活度,去達致動作嘅完整度增加你嘅肌肉刺激,所以千其唔好因為你未做到就完全唔做,你等到你做到先做就真係浪費光陰。
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By @sean___lai 肌肉損傷(Muscle Damage)與肌肥大(Hypertrophy)有關係嗎?
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肌肉蛋白質合成 Muscle Protein Synthesis (MPS)
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重點:
1) 當肌肉損傷程度較高時(由於是不熟練的訓練動作、初接觸訓練的人士、或者是離心訓練),最初的肌肥大不是由MPS合成驅動,而是由肌肉損傷修復驅動。
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2)當存在嚴重的肌肉損傷時,不能根據肌肉蛋白質合成的合成數據得出有關營養或訓練方案的肌肉生長潛力的結論。
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3)經過數週的訓練後,MPS經過反覆的回合已經減弱了肌肉損傷,即高度預示著肌肥大的發生。
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4)在這項研究中,肌肉損傷與肌肥大無關。此外,強烈的肌肉損傷(例如:第一次進行訓練、或經過長時間的肌肉撕裂,或第一次訓練該肌肉群時)會在至少48小時內使力量降低20%以上。因此,在訓練中不應該刻意地造成肌肉損傷。另外,建議逐漸增加Volume和Intensity,減少肌肉損傷,用以管理疲勞並更快地促進力量的提升。
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肌肉纖維的生長在第10週即可測量。
肌肉損傷在初始訓練後最高,在第3週下降,在第10週最低。MPS在首次訓練後最高,在第3週下降,保持不變。在第10週時,肌肉纖維生長在第3周和第10週時與MPS有很強的關係,但在第一次訓練後與MPS沒有關係。因此,在阻力訓練的最早階段,MPS並非主要針對肌肉生長。肌肉生長和MPS僅在肌肉損傷減少後才密切相關。(圖2)
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實際應用:肌肥大Hypertrophy訓練
由於肌肉損傷Muscle Damage似乎在肌肉肥大中起著最小的作用,因此在訓練肥大時,建議專注於肌肉生長的其他機制(例如機械張力和代謝壓力)。
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補充
肌肉蛋白質合成 - Muscle Protein Synthesis(MPS),是指產生蛋白質以修復由於劇烈運動引起的肌肉損傷。它是對抗肌肉蛋白質分解(MPB)的反作用力。
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參考資料:
1) MASS Subscription / Volume 1, Issue 1 / Is Muscle Damage Related to Hypertrophy?
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2) Stronger By Science:Training for Hypertrophy The Case Against Muscle Damage
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