【手一抬高就會痛?常見的肩夾擠症候群】
肩夾擠症候群是常見造成肩膀疼痛的問題之一
需要從事大量舉手過肩活動的人較容易有肩夾擠的問題
像是羽球、游泳、舉重等活動
肩夾擠症候群其實能細分成下列四種情形
1. 肩峰下夾擠
2. 喙突下夾擠
3. 關節內夾擠(後上側)
4. 關節內夾擠(前上側)
其中又以肩峰下夾擠最為常見
底下我們將會針對肩峰下夾擠做進一步的說明
肩峰下的空間主要由上方的天花板:肩峰和下方地板:肱骨頭組成,中間有肌腱通過。當天花板太低或是地板太高的時候,就會使中間區域的空間變小,這時我們再把手抬高,地板更往天花板靠近時,就容易夾到中間的肌腱,產生疼痛(稍微忍一下通常可以舉到耳朵旁,疼痛出現在手抬到70°-120°之間)而棘上肌肌腱與二頭肌長頭肌腱常是此事件的受害者 ,這也是肩峰下夾擠最困擾的地方,手舉過肩的活動都變得不太能做
造成肩峰下空間狹小的原因可分為原發性與次發性。原發性指的是因為個體上的差異,本來肩峰下空間就相較於其他人較小,自然就比較容易有夾擠問題。次發性原因主要是肌力失衡,導致在手上抬的過程中,肌肉間無法各司其職,合作抬起手臂和轉動肩胛骨。無論是肌肉根本偷懶不工作,或是出力的太多或太慢,都會沒辦法好好穩定肱骨頭,使身為地板的肱骨頭過度向上跑,或是肩胛骨沒辦法順利上轉,使天花板的肩峰高度較低
肩關節做為身體活動度最大的關節,相對來說穩定度也較差。在活動時,除了周遭的關節囊和韌帶外,也很需要旋轉肌袖幫忙穩定我們的肩關節,並配合肩胛骨的動作才能提供良好的空間供肱骨頭活動。無論是因為過度使用、長時間維持同一姿勢導致肌力失衡、或是過去曾因外力受過傷,都可能導致旋轉肌袖或是肩胛骨控制失能,造成肩夾擠的問題。當棘上肌因為夾擠的關係受傷後,便會更難出力轉動與下壓肱骨頭,造成夾擠問題更嚴重,變成惡性循環
在受傷後首先要避免會反覆夾擠的動作,其次針對有關節角度受限的個案幫助其增加關節活動度。接下來再開始針對肩關節與肩胛骨做訓練,藉由旋轉肌袖與肩胛骨穩定的訓練來改善夾擠的問題。這次的影片將會分享兩個簡單的運動供大家參考。
第一個動作主要是為了促進肩胛骨上轉,下斜方肌做訓練,讓天花板能夠維持適當的高度避免夾擠。過程中不應產生疼痛,循序漸進增加手臂上抬的角度
第二個動作可以同時訓練肩關節與肩胛骨穩定
這個動作的優點在於,我們是在手高舉過頭的角度下訓練,更符合日常生活需要拿高處物品、或是排球殺球、肩推等手高舉時需要的穩定能力。同樣的,過程中需在不痛的前提下訓練,若手沒辦法抬這麼高的話,可先試著高跪姿,手抬到九十度的方式推球畫正方形
如果狀況仍沒有改善,記得還是要到附近的診所或物理治療所,請醫師與物理治療師協助找出問題的根源喔!
#肩夾擠症候群 #旋轉肌袖 #肩胛骨控制 #物理治療 #shoulderimpingement #rotatorcuff #scapulacontrol #physicaltherapy
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
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1. 肩峰下夾擠
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其中又以肩峰下夾擠最為常見
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肩峰下的空間主要由上方的天花板:肩峰和下方地板:肱骨頭組成,中間有肌腱通過。當天花板太低或是地板太高的時候,就會使中間區域的空間變小,這時我們再把手抬高,地板更往天花板靠近時,就容易夾到中間的肌腱,產生疼痛(稍微忍一下通常可以舉到耳朵旁,疼痛出現在手抬到70°-120°之間)而棘上肌肌腱與二頭肌長頭肌腱常是此事件的受害者 ,這也是肩峰下夾擠最困擾的地方,手舉過肩的活動都變得不太能做
造成肩峰下空間狹小的原因可分為原發性與次發性。原發性指的是因為個體上的差異,本來肩峰下空間就相較於其他人較小,自然就比較容易有夾擠問題。次發性原因主要是肌力失衡,導致在手上抬的過程中,肌肉間無法各司其職,合作抬起手臂和轉動肩胛骨。無論是肌肉根本偷懶不工作,或是出力的太多或太慢,都會沒辦法好好穩定肱骨頭,使身為地板的肱骨頭過度向上跑,或是肩胛骨沒辦法順利上轉,使天花板的肩峰高度較低
肩關節做為身體活動度最大的關節,相對來說穩定度也較差。在活動時,除了周遭的關節囊和韌帶外,也很需要旋轉肌袖幫忙穩定我們的肩關節,並配合肩胛骨的動作才能提供良好的空間供肱骨頭活動。無論是因為過度使用、長時間維持同一姿勢導致肌力失衡、或是過去曾因外力受過傷,都可能導致旋轉肌袖或是肩胛骨控制失能,造成肩夾擠的問題。當棘上肌因為夾擠的關係受傷後,便會更難出力轉動與下壓肱骨頭,造成夾擠問題更嚴重,變成惡性循環
在受傷後首先要避免會反覆夾擠的動作,其次針對有關節角度受限的個案幫助其增加關節活動度。接下來再開始針對肩關節與肩胛骨做訓練,藉由旋轉肌袖與肩胛骨穩定的訓練來改善夾擠的問題。這次的影片將會分享兩個簡單的運動供大家參考。
第一個動作主要是為了促進肩胛骨上轉,下斜方肌做訓練,讓天花板能夠維持適當的高度避免夾擠。過程中不應產生疼痛,循序漸進增加手臂上抬的角度
第二個動作可以同時訓練肩關節與肩胛骨穩定
這個動作的優點在於,我們是在手高舉過頭的角度下訓練,更符合日常生活需要拿高處物品、或是排球殺球、肩推等手高舉時需要的穩定能力。同樣的,過程中需在不痛的前提下訓練,若手沒辦法抬這麼高的話,可先試著高跪姿,手抬到九十度的方式推球畫正方形
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shoulderimpingement 在 Hunter 物理治療師 Facebook 的精選貼文
【肩膀伸展Part 1】
這次要跟大家分享肩關節後側的伸展動作
肩關節後側緊繃可能會造成肩關節夾擠
因此是常需要被伸展的一個地方
尤其是對於需要反覆做過肩投擲動作的人來說
(例如:棒球投手)
更可能會有這方面的問題 。
之前的伸展影片有提到
伸展時容易因為周遭關節沒有固定好
造成肌肉一端拉長一端縮短的情況
伸展效果便會打折扣
肩後側的肌肉包含後三角肌、棘下肌、小圓肌、大圓肌
都是由肩胛骨連到肱骨頭上
因此在做肩後側伸展時
必須先固定好肩胛骨
才能達到良好的伸展效果
大部分的人在做這個伸展動作時
都會像影片中一開始一樣
讓肩胛骨跟著手臂往前跑
這樣的動作實際上比較像在伸展我們的菱形肌
而非肩膀後側的肌群
建議大家可以試看看先將肩胛骨後收固定
再將手臂往對側拉過去
更能感受到肩膀被拉長、延展的感覺
如果肩胛骨控制較不好的人
可以試看看影片後半段的方式
先將肩胛骨往後收好再平躺
利用身體的重量協助固定肩胛骨的位置
再把手往對側拉做伸展
#肩夾擠 #肩膀伸展 #物理治療 #shoulderimpingement #stretch #physicaltherapy
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