關於 strava設定 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

最近大家都在線上互相傷害😂😂😂7/12起到8/8截止，只要上傳50公里的兩鐵運動數據（🚴‍♀️騎車40公里、🏃🏻‍♀️跑步10公里)，並在APP設定中，選擇與GARMIN或STRAVA同步資料，即可線上登錄運動成績，活動免費報名參加喔！

以往比鐵人三項幾乎都來到台東，這次不用千里迢迢，在家運動就可以搞定一切！除了可以拿到完賽證明，還可加購限定的CT商品，包括完賽紀念衣、很實用的運動毛巾⋯等，趕快下載APP報名，跟小猴一起線上PK喔！

🔔活動提醒
1️⃣以跑步機和訓練台參賽，只要有公里數紀錄皆算成績！
2️⃣如想外出運動拼成績，請務必配合政府政策配戴口罩！

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#ChallengeTaiwan
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【兩個Sub 4的女人】

今早看了這部賽事影片（1H左右），地點在奧地利，比賽日期也是在上週末，單車路線風景很美，蠻值得一看的。

Challenge Kaiserwinkl-Walchsee 影片： https://youtu.be/Z7rS_GtBQGU?t=1517 （我是切在25分處，後面解釋）

男子冠軍是Frederic Funk, 前一陣子在提Challenge 70.3 St. Pölten賽事時，有介紹過他，靠單車完全輾壓全場的人，這場領先幅度沒這麼大了，而且終點前還差點摔了一跤（可以切到影片1:02:10處），跟上回St. Pölten終點前還能來個凌波微步差很多（耍帥一定有風險，公開表演有喜有悲，帥一波以前應在家充份練習）！

總成績3h36m完賽，而且足足有25人在4H內完賽（下方照片1），看起來有點怪，於是去Strava一查，Frederic Funk的資料裡，跑步20.6km，這還算能接受。但單車僅有82.13km（爬升1053m），其他同場的幾個選手，也頂多只有82km，這就難怪了....

女子冠軍是Nicola Spirig，是我比較想提的，她是2012奧運金牌，今年已經39歲了，但最近狀況都蠻好的，也將有一個與Lucy Charles-Barclay共同要參加的 PHO3NIX Sub8的計劃。

下方的影片我切在25分左右，是Nicola Spirig的單車，雖然我完全聽不懂轉播講的是什麼語言，但肯定的是他們一定是在聊她的單車，她騎的是公路車＋休息把，最詭異的是她後置水壺的設計，也許跟他過去長年都以ITU為主賽事的關係，可能她還是喜歡公路車的設定與騎法。

不然這場賽事，大多路線還是丘陵為主，爬升1000m中，有兩段是3km爬升140m的坡，扣掉這兩個，大部份起伏都不算大，應當還是三鐵車較有優勢在。

跑步方面，還是Anne Haug太強了，1h15m完跑，就算距離少的400m左右加回來，頂多也才77分左右。而Nicola Spirig雖然跑77分慢了一點，但游＋騎就比Anne Haug快了6分多鐘，Anne Haug第二位完賽（下方照片2）。

當然遺憾的還是雖然Nicola Spirig是3h58m完賽，又一個sub 4的女子，但里程實在不足太多了，讓人開心不太起來。

但Nicola Spirig不管衣服，還是整體感覺，甚至連游泳也都不穿speed suit，對比其他三鐵選手，她有一種old school的既視感，加上她相當精實的身材，年近40的女人依然保有高標準自我要求才達得成！

而昨天有PO的隔壁棚賽事：IRONMAN 70.3 European Championship（Elsinore, 位於丹麥），Lucy Charles-Barclay很開心的剛好sub4成功，那里程足不足呢？ 一樣去Strava查了查幾位PRO的資料，答案是：足！

目前只看到摘要版的3分鐘版本影片分享在下面，這裡也很美，起終點看起來是在一個名為克倫堡（Kronborg）的地方， 好想去啊......

IRONMAN 70.3 European Championship 3分版影片： https://youtu.be/l4hFdt5Jgcc

⚠️去年20200503「41哥西進武嶺約騎」
是我騎過最痛苦的西進武嶺

此武嶺約騎是由
台灣最強醫生41哥搖旗一波⚠️
全國各地的哥爺神魔，菁英選手都來了
非常熱血！滿滿的競賽氛圍
國手子彈列車🔥上車啦🔥

當初的目標設定3:10內
（上次PR 3:31）

出發！平路丘陵路段約16km
地理中心碑-人止關⚠️
馮俊凱帶頭ㄓㄨㄚ～ 速度真的有夠快🔥
看了strava區段紀錄好像才27-28分鐘
有夠扯的！
一般大約落在33-35分鐘

我這個小弱咖硬要上車
不到人止關就爆炸跳車了！
心率瓦數都是VO2max 🤣
整個犯了騎武嶺的大忌....

印象中！才剛到清境整個人就當機了😅
（大約才騎一半🤮）
實在是太炸了
武嶺還是乖乖的
跟自己對話就好....

最後死拖活拖真的好想下車
腰酸背痛 全身無力 心率上不來
下背疼痛 抽筋邊緣
最後破了當時的PR
3:27 🤣
而且騎完的體感生不如死🤮

這個故事告訴大家
武嶺就是乖乖的按表操課不要太興奮XD

之後的2020建大盃
按表操課乖乖的順利破3:10
而且騎完的體感通體舒暢❤️
還笑的出來🤗

很特別的一次經驗
從失敗中學習
失誤中找問題
今年希望可以破3....
有人可以教一下嗎❤️

#圓夢計劃
#國手列車
#李4瘋單車
#武嶺經驗談影片進度80%

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我個人真的強烈建議
預算有限的情況入坑
車真的上網找2手 預算抓3-6萬
其實就可以買到非常好騎 耐操耐用的車了
比如捷安特二級車
變速系統105 運氣好可能可以遇到
挖地瓜的啦！

輪組預算建議1-2萬
這個價位大約可以買到二手的
瞎貓 跑零 SLR1
這幾款對剛入門的車友來說非常夠用
足夠水準又不會太燒錢
上山下海都能駕馭
等騎出興趣 有設定高目標的時候
再來升級更好的輪組即可

至於龍頭 把手 坐墊這些東西
我認為剛入坑先全原廠即可
你到底會不會愛上公路車還是個未知數！
先省起來吧！

再來是人身部品！
車衣車褲可以找「整套」
4-6000這個範圍的品牌
也不要買太便宜的什麼一套1-2000的那種
太喇賽了

現在一些台灣品牌的車衣褲
品質 水準都不錯整套大約4-6000買的到
不建議一開始馬上買高級品牌
因為不是必要的選項
切記！這集是預算有限的狀況下！
再來剛騎車 身材可能還很差
很多人接觸公路車都是為了減肥
等騎出興趣 騎出真愛 身材變的更好的時候
再花大錢買高級品牌裝B吧！
建議至少買2套替換
所以治裝預算要拉到1萬左右喔！

墨鏡的部分
我覺得非常重要
不能省！眼睛ㄟ！也是騎車的靈魂
好看的墨鏡整個帥度就是+200
墨鏡網路上一些好看百搭的高級品牌4-5000 應該也買的到

卡鞋的部分
我個人雖然是第一天就上卡
但我相信80%的車友一開始是不上卡的
所以這題先跳過
剛入坑 這筆錢可以先緩緩

安全帽的部分
絕對重要 攸關生命危險
一定要找有品質大品牌
最好還可以很帥氣的安全帽XD
預算4-6000就可以有非常多
超讚超帥的安全帽可以選嘍！
不要跟我講一頂8000 10000 那種！
記得！預算有限！錢要花在刀口上！

最後是碼錶！
千萬不要買一般只有速度的碼錶
要買直接買智慧型碼錶
現在有GPS功能的碼錶真的很便宜了
3000$ - 5000就有滿滿的啦
不用買最高階的品牌 或款式
一開始重點在 功能齊全！
有碼錶才有資訊
對車友騎車的持續力 熱情度
會有很大的幫助！又可以上傳strava
讓騎車更有樂趣
⚠️迴轉踏頻 心跳帶 要有
才能觀察自己的騎乘狀態
也是安全考量之一唷！

所以？講老半天
整理一下一般人要入坑
李4認為的必要開銷
1.車子3-6萬
2.輪組1-2萬
3.車衣褲1萬
4.墨鏡安全帽1萬
5.碼錶3-5000

總入坑金額大約要準備....
10萬附近⚠️
各位小夥伴準備好進入單車世界了嗎？
告訴你這只是開始
還有卡鞋 踏板 龍頭 把手 坐墊 功率 高級的車衣車褲 等著把你喲！

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公路車的543噢
我們下次見！掰掰！

strava區段大致上我分成以下
五種類型的訓練區段

1. Z6-7爆發力無氧區段：史上前十名大約1-2分鐘左右騎完 訓練FTP130%-150%

2. Z5-6 VO2max 閾值區間 短區段：史上前十名大約3-6分鐘左右騎完 訓練FTP 105%-130%

3. Z5-6 VO2max 閾值區間 長區段：史上前十名大約6-12分鐘左右騎完 訓練FTP105%~120%

4. Z4-5 SST 訓練：史上前十名大約20-30分鐘左右騎完 訓練FTP95% 

5. Z3-4 比賽配速訓練：史上前十名大約60分鐘騎完 甚至更長都可以
訓練FTP80%~90% 長坡比賽配速

我平日的外騎時間我會抓1:30-2:00左右
把上面所講的五種區間 路段
看自己想加強什麼 或者身體狀況
塞進你的路線
如果真的累！那就不用想太多
整路Z2-3恢復為主！
否則也完成不了自己設定的課表很悶

最後提醒各位一些小地方
比如做完一個「區段」
到下一個區段時 ⚠️
時速可以儘量28-32km
基本上還是會有Z2-3的訓練效果
這樣整個外騎訓練效率質量會提升不少
才不會有太多垃圾里程

如果這個影片對大家有幫助
不要吝嗇❤️

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碼錶基本介紹：

重量93g
待機電力17h
IXP7 防水
空力外型
2.7吋環境光感 強化玻璃螢幕
三種導航功能
瓦數 心律區間燈號
手機訊息提示
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⚠️
3:12 碼錶基本介紹
8:02 李4個人碼錶介面設定習慣
10:02 使用心得分享

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