Search
Muscle Protein Synthesis
/ˈmʌsəl ˊproutiːn ˈsɪnθɪsɪs /
Muscle protein synthesis是指肌肉蛋白質合成，常常被簡稱為MPS。
蛋白質合成是構建新的蛋白質的過程。這個過程會發生在人體所有的器官當中，而「肌肉蛋白質合成」指的是專門在構建肌肉蛋白質的過程。你可以把肌肉想像成一面牆，胺基酸是磚塊，肌肉蛋白質合成就是在牆上放上新的磚塊。這表示，這面牆會因此愈來愈大，但同時，有一個相反的過程，叫做肌肉蛋白質分解會去除磚塊。
如果合成中的肌肉蛋白質超過分解，那麼這面牆就會長大，意思就是你會增加肌肉。如果肌肉蛋白質分解超過合成，那麼牆就會變小，表示你會失去肌肉質量。
本篇貼文內容來自 @nutritiontactics 部落格 https://reurl.cc/j8mr2q
希望你們喜歡這個新單元，別忘了給我一個❤️ 讓我持續和你們分享更多健身英文知識喔！
#亞藍健身英文教室
成日都會見到啲健美選手一完咗比賽，off-season就即刻變到肥腫難分，係咪非備賽期就可以唔做cardio瘋狂儲脂肪(肌肉？)呢？究竟佢哋off-season應唔應該做cardio達至lean bulk呢？
當做cardio嘅時候，卡路里消耗越大，就要攝入更多卡路里，而食嘢多咗嘅時候，身體嘅營養同荷爾蒙（例如必需氨基酸同胰島素）所產生嘅合成作用就會更大。除咗食多啲嘢，透過做cardio而提升咗胰島素敏感度，其實都有助減少體脂增加(1)。
後燃效應EPOC(excess post-exercise oxygen consumption)係指運動後嘅氧氣消耗量會超出本身活動同代謝所需嘅消耗量，意思係如果你操完嘢之後再做cardio，你消耗嘅熱量會比你只係做cardio多少少，大約只係20-30大卡(2)，大家成日聽嘅HIIT(高強度間歇訓練)就會再多啲。
不過cardio都唔係唯一增加卡路里消耗嘅途徑，如果你力量訓練嘅課表強度夠劇烈一樣可以。有研究指一課30分鐘嘅大肌肉嘅力竭訓練，包括深蹲、臥推加clean，總共做12組，你當日嘅靜止代謝率就會提升咗大約20%，訓練後嘅1-2日代謝會提升700大卡(3)。
有好多人成日都問做cardio係咪會影響增肌效果？甚至係做完cardio會恢復唔夠操唔到腳？的確，如果你本身嘅工作係經常要行路/送貨，或者你興趣就係行山，咁樣或者會犧牲咗雙腳嘅肌肉量。過去都有唔少研究指出同時訓練耐力同力量，因為兩種訓練會刺激唔同嘅適應性信號傳遞過程，因而影響肌肉力量訓練表現(4)。
但係cardio對肌力訓練嘅影響其實又因人而異，每個人對耐力同肌力訓練嘅適應程度差異好大，而且亦都唔係所有研究結果都指耐力訓練會影響肌力訓練。所以只要你安排得恰當，兩者可以並存，而且對你嘅健康亦都有多不勝數嘅好處。
兩者並存嘅例子唔少得Strongman同Crossfit，依兩項運動都係力量同耐力嘅結合，缺一不可。有S&C嘅專家更加指出適量嘅cardio對增強肌力好有幫肋，原因係cardio會增加肌肉裡面嘅毛細血管密度，繼而令你係進行肌力訓練時可以將更多血液、氧氣帶到肌肉(5)。
References:
1. Kaplan, N.M., The deadly quartet. Upper-body obesity, glucose intolerance, hypertriglyceridemia, and hypertension. Arch Intern Med, 1989. 149(7): p. 1514-20.
2. LaForgia, J., et al., Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci, 2006. 24(12): p. 1247-64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=17101527
3. Schuenke, M.D., et al., Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol, 2002. 86(5): p. 411-7.
4. Wilkinson, S.B., et al., Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J Physiol, 2008. 586(Pt 15): p. 3701-17.
5. Ross, E., Build muscle with cardio? 30 marathons, 30 days
https://rossedgley.com/2017/01/build-muscle-with-cardio-30-marathons-30-days/
圖/文:Eunice
#kofgym #epoc #calories #output #cardio #bodyfat #肌肉 #消耗 #offseason #增肌 #上磅 #帶氧運動 #香港健身 #香港人 #香港人撐香港人 #自己香港自己救
「攝取快釋型（乳清）跟緩釋型（酪蛋白）在運動表現會有差異嗎」
乳清（whey )和酪蛋白（casein）都是從牛乳中分離出來的蛋白質，乳清被視為分子較小的蛋白質，可以被較為快速的分解與吸收；酪蛋白被視為分子較大的蛋白質，分解與吸收的速度就比較緩慢
那，在運動後攝取這兩種會有差異嗎
-
在這篇2013年的研究
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149728
使用了16名NCCA D-III的女性年輕籃球員，在一周四次的訓練前後分別攝取了
1️⃣24克的乳清
2️⃣24克的酪蛋白
八週後
這兩組的體脂率、體脂量都顯著降低了
這兩組的受體重量1RM的腿推（leg press）、臥推（bench press）重量都顯著增加了
這兩組的垂直跳（vertical jump）、立定跳（broad jump）、以及5-10-5敏捷測試都進步了
但1️⃣24克的乳清和2️⃣24克的酪蛋白組別之間任一個項目沒有顯著差異
但我有發現，在體組成部分，1️⃣24克的乳清所平均減去的體脂率、和體脂重以及肌肉量成績，都稍稍比2️⃣24克的酪蛋白還要好一些。
-
在這篇2006年的研究
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979
使用了36個有訓練經驗平均年齡為30歲的男性，為期10週、一週4次的阻力訓練、每兩天分別攝取不同類型的蛋白質營養補給品
1️⃣48克的碳水化合物（視為安慰劑）
2️⃣40克的乳清+8克的酪蛋白
3️⃣40克的乳清+3克的支鏈氨基酸（BCAA）+5克的麩醯氨酸（glutamine）
最後發現
2️⃣40克的乳清+8克的酪蛋白這組的增肌以及減脂效果，顯著的比起其他兩組還要來得好
在這三組10週後，1RM的腿推和臥推的成績都進步了，組兼雖然有趨勢但沒有顯著差異，但以2️⃣40克的乳清+8克的酪蛋白的胸推進步趨勢來的多一些。
-
在這篇2012年的研究
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22289570
使用了14個平均年齡72歲的年長者，在單次及單邊訓練後（leg extension）的4個小時持續注射藥劑監控肌肉蛋白合成（muscle protein synthesis, MPS），且訓練後分別攝取20克不同的
1️⃣乳清
2️⃣酪蛋白
實驗發現
在1️⃣乳清組與2️⃣酪蛋白組攝取後的60分鐘，血液中必需胺基酸胺基酸（EAA）以及白胺酸（leucine）濃度顯著的增加達最高，但在1️⃣乳清組比較高2️⃣酪蛋白組還要高
在另外一側沒有訓練腳的肌肉蛋白合成（MPS）在1️⃣乳清組別顯著大於2️⃣酪蛋白
在運動那側腳的肌肉蛋白合成（MPS）一樣也是在1️⃣乳清組別顯著大於2️⃣酪蛋白
但是不管在1️⃣乳清或是2️⃣酪蛋白血液中必需氨基酸的濃度均比攝取四個小時略高一些而已
-
統整這三篇看起來
📍訓練對於運動表現都有幫助
📍增加蛋白質攝取量對於改善身體組成有幫助（在同熱量攝取下）
📍乳清確實比酪蛋白還要更快可以達到血液中必需氨基酸最高濃度
📍運動後攝取的蛋白質使用乳清搭配酪蛋白效果比較好
📍不管攝取乳清還是酪蛋白，大概在60分鐘後，血液胺基酸濃度均達最高量
📍不管攝取乳清還是酪蛋白，在攝取四個小時後，血液胺基酸濃度差不多快回到原本狀態
📍乳清看起來比起酪蛋白蛋白質生成的效果還要來得好
📍運動後攝取的蛋白質內容（必需氨基酸，白胺酸）可能才為影響的關鍵
-
⚠️這些研究的環境可能會受到實驗室限制（受試者性別年齡狀態、環境、溫度、實驗時間、運動強度等），它的信度和效度都還是有待討論，不一定可以外推到所有族群以及左所有訓練狀況，希望未來可以有再更多方考量的研究方向。
⚠️研究統計上，要顯著差異的意思，代表100個人這樣做95個人有效才達顯著差異（p<0.05），但是如果說80個人有效，也不見得說真的沒用，只是未達顯著差異的標準，但是這個趨勢還是可以被考量在內。
⚠️每篇都有附上原文，如果有翻譯不周或是理解錯誤的話，拜託一定要指正我，我會非常感謝你的。
⚠️圖片取自網路，不是我的所有權（I don't own the picture copyright )
-
更多相關文章：
http://bit.ly/HusKid
☝️☝️☝️☝️☝️☝️
更多 #跟著奇德看研究
更多 #跟著奇德543
更多 #跟著奇得看翻譯
更多 #一分鐘奇德講健身
-
我是奇德，我致力於運科知識的普及😃😃😃
synthesis意思 在 MockingBird/README-CN.md at main - GitHub 的推薦與評價
1802.08435, WaveRNN (vocoder), Efficient Neural Audio Synthesis, fatchord/WaveRNN ... <datasets_root> 是什麼意思? 假如數據集路徑為 D:\data\aidatatang_200zh ... ... <看更多>