✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨
在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。
一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家，平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。
在家無聊可以玩玩試試看，也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。
影片連結：�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU
✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉
單腳硬舉，下肢最具功能性的動作之一，包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎，加入胸椎旋轉的特性，會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。
以右側為例，右手掌朝上，利用木棍抵住牆壁，胸椎往右邊側彎加旋轉，左手掌朝下，肩胛做出上抬前引的模式。
►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets
✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作
利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力，來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應，包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。
►建議操作4-8 x 4 sets
✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動
在平日，腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中，實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候，腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。
利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉，進行身體加速和減速的的動作，除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式，也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作，提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。
►建議操作 4-8 x 4 sets
✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式
利用bosu球或者小跳箱，創造一個高度，讓臀部得到更多的關節動作範圍，搭配上肢做出螺旋的動作，可以讓上下肢得到更好的神經連結，以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training
►建議操作 10 x 4 sets
✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉
當天的主要訓練課表，最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度，也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。
每個人的運動的目標跟追尋方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽
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槓鈴彎舉重量 在 [閒聊] 淺談護槓與捕手的重要- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
大家好，我是教練阿湯。前幾天看到一則新聞關於印尼健身網紅因為進行蹲舉時重量過重，並且沒有良好的保護措施導致壓斷頸椎，最後傷重不治，看完新聞的我十分感歎。因此想藉由這則新聞來介紹護槓與捕手的重要。以下的文適用於健身新手與一般健身者，若是專項運動選手有不同的保護方式可以一同分享或是可略過這篇文。
首先是護槓的位子與重要性，無論訓練時有沒有捕手幫補，如果要進行大重量的深蹲或臥推時，習慣把護槓架在個人深蹲活動度或臥推活動度的最大範圍的上面一格，原因是當進行大重量深蹲或臥推時，如果起不來就直接下蹲或是推不動直接下放在護槓上即可，護槓往上放ㄧ格是為了避免當肌肉在張力趨近於最大時會較虛弱，沒力的瞬間造成肌肉拉傷，臥推時不會瞬間壓在胸口導致胸椎受傷。
捕手的功用在於協助健身者穩定發力完成他無法完成的最後幾下，深蹲時的捕手方法我知道的方式有兩種，由背後環抱胸部往上提並且同步深蹲動作，或是由捕手雙手上鉤勾住對方腋下同步深蹲動作，我個人習慣後者，要記得捕手的位子要盡量靠近健身者並且運用腿部的力量輔助而非用蠻力協助，否則深蹲過程中沒力時很可能因為捕手距離過遠或是發力方式錯誤導致深蹲者的力線與重心偏移，會使動作更加危險。
槓鈴臥推的捕手可站於健身者頭上方，臥推沒力時，捕手的發力方式接近於前平舉又或者是直立上提的動作，切記勿用二頭彎舉的發力方式以免影響臥推者的力線與重心。
啞鈴臥推與啞鈴肩推的捕手方式，我在健身房看到大概有八成捕手都是以扶著手肘為主，但我認為握著手腕會比扶著手肘更為穩定，原因是當扶著手肘時，只能輔助出力並沒有辦法穩定臥推或肩推的力線，當手腕沒力時力線偏移，扶著手肘幫助出力會使整個軌道偏離更遠，更容易扭到或是因為力線改變而瞬間沒力導致啞鈴快速下墜。抓著手腕的方式更可有效穩定力線，達到類似護腕的效果，即使健身者沒力也可幫助平衡下放啞鈴。
以上是我從事教練三年多的經驗分享與心得，如果找陌生人幫補，要確定對方對於臥推與深蹲等健身動作有基本的概念，否則對方不了解動作的情況下幫補很容易因為大重量時不確定健身者的動作力線而發生危險，也要注意對方是否會作出危險動作，像是本人曾遇過深蹲者沒力時槓子直接往後放，掉下來砸在捕手身上造成捕手多處擦傷，又或是啞鈴臥推時捕手不知道如何出力導致臥推者啞鈴直接砸在胸口上等等危險事件。
最後，生命是自己的，健身的路是一輩子的，該有的保護還是謹慎為妙。
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