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如果是從事需要反覆彎曲膝蓋的運動，例如長時間的跑步、騎腳踏車、登山等，就會讓位於膝蓋外側的髂脛束不斷接受摩擦，久了後變得腫脹不適，變成「髂脛束症候群」。
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嗨我的朋友，膝蓋跟腰常常會不舒服嗎？
帶你認識身體可能出了什麼狀況
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當膝蓋跟腰出問題，除了關節本身以外，也跟
他們的中繼站骨盆有很大的關係，骨盆上的
臀大肌可能是其中一個原因💪🏼
它從骨盆的髂骨、薦椎經過髂脛束連到膝蓋的
外側，協助膝蓋外側穩定🏠
臀大肌主要負責髖關節伸直、外轉，同時可以
幫助身體保持在直立狀態🔍
但是當臀大肌過度緊繃時，會在靠近薦椎的
附近產生激痛點，轉移到整個臀部🚨
但因為長時間坐著去讓身體重量壓在臀大肌上，大多數的臀大肌是在待機狀態的，而這樣的狀況，也會讓周圍的肌肉取代了它的工作
🔳像是讓闊筋膜張肌取代它的工作，
而造成「髂脛束症候群」
🔳像是髖關節深層外轉肌群取代它的
工作，而造成「梨狀肌症候群」
🔳像是膕旁肌取代了它的工作，變成
主要動作肌肉，就會容易
讓「大腿後側拉傷」
🔳像是腰椎伸直肌群，取代了它的工作
就會容易「腰痠背痛」
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當你的「臀大肌」出狀況時，可能會
1️⃣膝蓋外側感覺不舒服
2️⃣大腿後側感覺不舒服
3️⃣容易腰痠背痛
你有出現上面哪一個情況呢？
可以在貼文下方留言👇🏻
我會在後續的貼文，分享給你改善方法
來幫助你提升生活品質💡
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#保戶關懷你可以這麼說
以為只有跑者才會得到髂脛束症候群嗎?
防疫隔離在家，久違出門運動竟也會發生😦
如果你有客戶反應這幾個症狀或是久久運動一次
那一定要提醒他看看這篇文章預防！
#大家都知道怎麼唸髂脛束嗎
#小編我都唸髂脛束
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#周青 #越野跑 #長距離耐力運動
本集專訪台灣越野跑一哥，小帥：周青。
他站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界，來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲，討論專項運動的肌力訓練菜單，全季度備賽，還有相關的專項轉化。
總之，無論任何專項，你都需要強壯，你都要變成一名強壯的運動員。
❤️ 追蹤周青的FB: https://www.facebook.com/ChouChing1991
❤️ 追蹤巨人教練: https://www.facebook.com/joshua.yang2
➤ 周青肌力訓練頻率：一週一次/一週兩次，依照賽事調整。
➤ 重量訓練菜單，與提升最大肌力課表基本相同，再對應專項所需，提高『穩定性與抗動』訓練。
➤ 專項運動主戰場就在專項，肌力訓練從來不是把一個運動員改變成不同的選手。
➤ 國際越野馬拉松的主流為100km，亞洲以50km為主。
➤ 中國馬拉松跟越野跑在近年數量已經將近1比1。
➤ 越野馬跑迷路？常常發生？
➤ 什麼垃圾國家選手為了獎金會去拔掉路標？
➤ 周青一開始接觸的是網球，從家庭離家出走的故事。
➤ 家庭的高壓統治？後來如何接觸到越野跑？
➤ 三鐵迪克老爹Team Hoyt的故事推薦：https://youtu.be/ezDx0Ts1pok
➤ 周青最喜歡的越野跑分享：沙漠極地賽事。
➤ 獨自一個人完成挑戰的心理側寫。
➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享，玩命與冒險？各項賽事的風險，反而越危險越安全
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松：心智訓練？安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標：全破台灣紀錄！94狂！站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界
➤ 運動員分享：越野跑界傳奇 Kilian Jornet
➤ 一般人的訓練與專項運動員訓練的不同之處：運動員有明確的目標。
➤ 全季度備賽訓練，共軛週期訓練，週期密度，疲勞鋼索，疲勞監控。
➤ 重量肌力訓練 + 跑步：劑量總量管制。訓練不相容性是有劑量前提存在。
➤ 周青：重訓之後+適量的跑步收操。
➤ 周青：背蹲舉兩倍自體重，硬舉兩倍自體重。
➤ 從事各項專項運動之前，先把身體變強壯，變成強壯運動員，再做專項轉換。
➤ 國外選手也是這麼做嗎？大量受傷之後的導向趨勢。
➤ 長距離運動是一面照妖鏡。
➤ 周青IT Band：股四頭過於強壯而代償臀中肌。
➤ 周青的飲食規劃，生酮飲食對於訓練的影響？全素飲食？
➤ 推薦台灣馬拉松賽事：台北馬拉松，萬金石馬拉松。
➤ 長距離撞牆，一開始什麼都想，變成什麼都不想，後來就唸經口號，心智的困難度。
➤ 台灣FKT = Fastest Know Time 已知最速時間，百岳單攻賽事，教育意義。
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又膝蓋痛嗎？
這次來介紹一下痛在膝蓋外側的跑者膝！也叫做 髂脛束症候群
這次一樣教你用按摩伸展及運動的方式帶緩解該屎的跑者膝！
勇敢無痛地奔跑吧！
✔運動傷害小教室
什麼是運動防護員 https://youtu.be/Rwh5_YyOJmY
膝蓋痛-跑者膝 https://youtu.be/Xt5odBxI6uo
膝蓋痛-跳耀膝 https://youtu.be/RYSmT-wx39M
足底筋膜炎 https://youtu.be/lLKU_guveZc
腰痠背痛 https://youtu.be/YNfWPrxKe9A
運動猝倒 https://youtu.be/fUucw53atIE
腳踝扭傷 https://youtu.be/FIb0bm7k9Yw
核心運動 https://youtu.be/K36oZ822F_w
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髂脛束 摩擦症候群 (Iliotibial Band Friction Syndrome, ITBFS )，是造成膝部外側疼痛的常見原因，常發生在特定族群，如長跑者(慢跑者)，12%的慢跑者，都曾有髂脛束 ... ... <看更多>
雖然沒有給醫生確診過爬過很多資料但發作的間點不一定有時候上坡有時候跑1K有跑過12K沒發作過跑過16K沒事站立起來走兩步就GG...以前只有右腳結果現在 ... ... <看更多>
髂脛束症候群 在 [心得] 髂脛束症候群(ITBS) - 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
大家好，我是物理治療師也是肌力與體能訓練師，會寫這篇文章，是因為蠻訝異蠻多跑友都可以直接講出ITBS這個專有名詞，數個月前經過北田，很多人的話題都圍繞在哪裡痛、怎麼處理治療等等
1. 髂脛束磨擦症候群（Iliotibial band friction syndrome）
又稱ITBS，很常見於跑者、騎自行車等，長時間會反覆膝蓋彎曲、伸直的人。跑步、騎腳踏車、走路時，覺得很明顯在腳撐地、下踩的瞬間，外側膝蓋有緊繃、疼痛感
，有些人要激烈運動才出現，較嚴重的，走路或跑的每一步都在疼痛。
從字面上解釋：
髂脛束（結構）＋摩擦（發生的事情）＋症候群（產生問題、症狀）
也就是因為髂脛束的摩擦，產生眾多症狀，但近期有許多專家認為，並不是髂脛束的『摩
擦』而導致疼痛或不適，也因此去除掉摩擦一詞，改稱為髂脛束症候群（Iliotibial band syndrome），文章後段會再做說明。
2. 什麼是髂脛束？扮演什麼功能？
髂脛束（Iliotibial band），是從骨盆（髂骨）連接到小腿（脛骨）的一束筋膜或肌腱
，用手摸在大腿下半部的外側，應該會摸到一條『筋』，手摸在越靠近膝蓋的位置會越明
顯。
它的功能主要是傳遞力量、維持穩定性，有點像是一條『粗的橡皮筋』。
在腳著地的時候會被拉長，在腳離地、抬高時，會回彈或縮短，在拉長的期間會吸收能量
，接著回彈的時候會釋放能量，才會做到往前邁進的動作。
可以看一下自己的跑姿、走路的動作，腳在著地時膝蓋會往內（轉），而離地時會往外（
轉），這個內外轉的動作會讓髂脛束拉長及縮短。
3. 為什麼外側膝蓋會痛？
絕大多身體肌肉骨骼的疼痛，都跟『超過組織能負荷的壓力』有關，也就是說『當身體快
撐不住時，快受傷時，會傳遞一個痛的訊號給大腦，說要休息或停止了』
對ITBS來說，就是當髂脛束對於膝關節外側有一個骨頭的突起，產生過大的壓力時，就會
產生緊蹦、疼痛、不適等
4. 為什麼會產生過大的壓力？
這邊的壓力，指的『髂脛束壓在膝蓋外側的力』，拿著一條橡皮筋的兩端，往大腿上用力
壓，頂多橡皮筋斷掉而已，但如果拿一條鋼筋，可能會超痛。因此，壓力的大小會取決於
髂脛束的『張力』，主要有三個因素影響張力：
(1) 髂脛束被拉長的程度
就像橡皮筋一樣，被拉越長的時候會越緊繃，因此當腳、膝蓋往內轉的幅度越大時，髂脛
束會被拉得越長，因此任何會讓腳內轉變大的因素，包括『內旋足、X型腿、大腿及臀部
外側肌群無力、內側肌群過緊』都會使髂脛束的張力提高
(2) 髂脛束本身的緊繃程度
每個人軟組織（肌肉、肌腱等）的柔軟度就有所不同，並會隨著日常生活、參與的活動而
改變，例如時常要衝刺、跑步等，就會讓髂脛束變得較緊繃，或者較少做滾筒、伸展、水
分不足等，也會讓軟組織失去彈性，變得僵硬
(3) 臀部肌群的動作控制、肌力、穩定性等
現今被認為最有效、能長期解決ITBS的方式，就是提升臀部肌群的穩定性及肌力。這會跟
髂脛束連接的位置有關，其實髂脛束有大部分是先經過『臀部肌群』再連接到骨盆上，肌
肉（臀部肌群）跟筋膜或肌腱（髂脛束）最大的差異在，肌肉能『自主收縮』，因此臀部
肌群的收縮能『調控髂脛束的張力』，該讓張力該大的時候變大，像是腳著地時，該小的
時候變小，像是腳離地時
也可以想像成髂脛束跟臀部肌群互相幫忙，臀部肌群的能力好，髂脛束就不需要那
麼費力，但是當臀部肌群擺爛、裝死，髂脛束就要扛起所有的工作（單腳的穩定性）
下一篇文章會在髂脛束症候群常見的問題做討論，例如處理方式、為什麼會反覆出現、我的髂脛束是不是過緊等等
『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要
的人』
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1594740219.A.690.html
※ 編輯: gn02595084 (123.193.13.163 臺灣), 07/14/2020 23:24:32
※ 編輯: gn02595084 (123.193.13.163 臺灣), 07/14/2020 23:26:35
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