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好的習慣養成需要時間以及執行。
何謂習慣？
所謂習慣，就是被規律執行，而且很多時候是不假思索的行為或慣例。
只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果。
最近加大運動量讓自己進入高能量通量，加強減脂效率。
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宅在家的大家瘦了還是胖了呢？
【4種熱量平衡狀態，不為人知的減重秘密】
要能夠減重減脂，大家都知道需要在最終熱量平衡的部分能夠達到「消耗＞攝取」。
然而這只是粗略的概論部分，實際上我們會觀察到，一個人如果單純只依靠「少吃」來達到減重效果，並無法持久。
這是因為身體代謝能力會不斷修正，當越是長時間刻意的消減熱量攝取，身體便會進入「節能狀態」，調降基礎代謝，使得燃脂效果大大下降。
一般來說，如果把身體的各種熱量進出、代謝簡化歸類，我們可以整理出四種熱量平衡狀態。
而了解自己正處在於這四種熱量平衡狀態的哪種類型，便能夠找出最適合自己的減重、減脂方式，如何突破減重停滯期，讓體重體脂更進一步。
人體四種熱量平衡狀態如下：
1. 高熱量攝入、低熱量消耗
2. 低熱量攝入、高熱量消耗
3. 低熱量攝入、低熱量消耗
4. 高熱量攝入、高熱量消耗
———
▍高熱量攝入、低熱量消耗
在「高熱量攝入、低熱量消耗」這樣的情況下，因為不斷產生過多的熱量累積，因此身體便會往囤積脂肪、肥胖的方向進行。
這是最基本造成肥胖的原理。
▍低熱量攝入、高熱量消耗
「低熱量攝入、高熱量消耗」是最常使用於初期減重，也是最快在短時間內看到效果的減肥方式。
盡可能的減少熱量攝取、增加運動、促進代謝、改善內分泌代謝阻力，這些方法都能夠讓熱量的「消耗＞進入」，於是短時間內便能看到減重效果。
但是假如攝入熱量嚴重不足，同時把減重時間拉長來看，最終還是會造成基礎代謝的下降，讓身體進入節能狀態。
於是便會出現「初期瘦的快，後期瘦不了」的結果。
同時，因為不斷製造大量熱量消耗，卻沒有適時的回補熱量，長時間下來容易造成「代償飢餓感」。
因此如何解決「飢餓感過剩」的問題，便是使用這種方式減重，需要面對的第一個問題。
此時建議以「高纖維、高蛋白」的食物來補充熱量與飢餓感，如此則可以改善這個狀態下過度飢餓問題又不至於發胖。
同時，「低熱量攝入、高熱量消耗」的減重方式，並不適合過度長時間進行。
在減重的最終收尾階段，應該要逐步把攝取的熱量增加、把過程中代償流失的基礎代謝提升回來。
▍低熱量攝入、低熱量消耗
「低熱量攝入、低熱量消耗」，當長時間單純以少吃來控制體重，同時又缺乏運動、其他耗能手段，便容易進入這樣的平衡狀態。
這樣「少吃少動」的狀態，我們又稱為「低能量通量狀態」(Low Energy Flux)。
雖然少進少出能夠達到熱量進出平衡，但是因為長時間維持在這樣的狀態下，身體的基礎代謝率會逐漸調降。
當身體維持在「低能量通量狀態」下，很容易受到稍微多攝取一點熱量，就造成體重巨大起伏。
就好像隨便多吃一點就會變胖一樣的感覺，最常見的「容易復胖體質」就是因為處在這個狀態。
要改變的方法就是需要同時增加「熱量攝取與熱量消耗」，讓身體轉變成「高能量通量狀態」。
▍高熱量攝入、高熱量消耗
所謂「高熱量攝入、高熱量消耗」，指的就是「多吃多動」，雖然進食的熱量多，但同時運動量、肌肉量大、身體代謝能力、各種消耗熱量也較多。
在這樣「多吃多動」的狀態，就是所謂的「高能量通量狀態」(High Energy Flux)。
雖然和「少吃少動」的「低能量通量狀態」同樣都能達到熱量進出平衡、不會變胖也不會變瘦。
但是不同的地方在於，「高能量通量狀態」能夠讓身體的體重穩定性更好，較不容易吃一點點就變胖。
因此建議在減重的後段過程，要逐漸將身體的熱量平衡轉換到這種模式。
雖然在這種模式下，體重下降速度較慢，但相對才能打造不易復胖體質。
———
以上四點是關於熱量的平衡狀態，
除了熱量平衡的正負值會影響「增重或減重」的結果，更重要的是關於「能量通量大小」。
「能量通量」與「體重基準」會決定一個人「體重的穩定性」。
如果一個人減重成功，他還是會面臨到兩個問題：
代償飢餓感增加、基礎代謝率減少。
如果習慣使用「少吃不動」的方式來維持體重，體重的穩定性便會很差，容易吃一點就變胖，進入反覆減重的無限循環。
正確維持減重成果的方式，建議應該要逐步拉高身體的流量通量，最終目標是以「多吃多動」來達到熱量平衡，如此才能達到不容易復胖。
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上上週我們分享的影片提到了「能量通量Energy Flux」這個論點，
陸續收到很多觀眾回覆，是不是與我先前推薦給大家的間歇性斷食牴觸了?
這集我們就針對間歇性斷食、高能量通量、還有大家常搞混的節食，一次解釋清楚給大家聽。
我這幾個月的備賽期間是怎麼做的、想增肌減脂的人到底該怎麼做?
請把這兩隻影片給他看下去！(記得先去看上一隻)
Energy Flux能量通量 影片傳送門：https://youtu.be/_gkLh2KpwKo
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►運動吃蛋白 : http://bit.ly/2J6RCy6
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今天要和大家介紹一個新的詞「能量通量 Energy Flux」，
大部分人可能以為長期少吃少動、少吃多動對於維持體態是好的
但忽略了這可能會導致基礎代謝率一直下降，進而更快遇到停滯期。
今天和大家分享維持在「高消耗、高攝取」的「高能量通量」方法
讓你無論在減脂期間、或是增肌減脂期，可以更順利
寫些。
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最近剛放暑假，下定決定要認真減脂增肌！，健齡一年半！一週運動五天，且除了腿日都會有氧20分鐘！，最近拜讀了Peeta有關「高能量通量」的文章， ... ... <看更多>
高能量通量 在 [討論] 增肌與減脂同時進行- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
看了一篇文章，討論內容如下：
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增肌與減脂可以同時進行嗎？
到底增肌與減脂可以同時進行嗎？其實是可以的，依照原理來說，當肌肉增加時，會提升
基礎代謝率，使得能量的消耗加快，脂肪就減少了；相反的，體內脂肪含量減少時，身體
機制會開始促進激素的分泌，加快肌肉合成的速度。但若將飲食以及運動考量進去，在增
肌時，很重要的是每天熱量攝取量需大於一日所需熱量以支持大運動量所需的能量，所以
在這個階段增加肌肉也同時增加脂肪的含量；而減脂的時候，由於熱量攝取量低於一日所
需熱量、再加上大量運動破壞肌肉組織，所以減脂的同時肌肉也跟著流失。
因此，若想有效率得達到增肌與減脂同時進行，運動與飲食的調配非常的重要。而此時的
運動方式，與單純想進行增肌或者減脂其中一項的方式稍有不同，建議：短時間高強度的
有氧運動（以20分鐘為最佳）→重量訓練（以60分鐘為最佳）。飲食方面則是加強低脂高
纖。
但當然，想要同時達到兩個目的，難度較高也因個人體質而異，這與本身體脂肪高低、基
礎代謝率BMR等等各種因素也有關聯，而最主要的關鍵則在於增肌與減脂其實是兩種相對
的原理，兩者必須適切的互相搭配，才能產生正確有效益的效果。
另外，當我們談到真正有效的增肌減脂訓練，其中還包含了休息期，總共三個階段，而休
息期的目的是讓你長滿肌肉的「新身體」可以去適應這樣的新變化，也可以讓勞累的身體
有一個緩衝的時間，蓄勢待發準備下一個階段，以下讓我們一起來了解該如何調配自己的
飲食及訓練計畫吧！
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老實說看完還是有點霧煞煞...
簡單來說，如果要同時進行增肌減脂，就是每次訓練要「高強度有氧+重量訓練」，是嗎?(還有控制飲食)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.82.166.215
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1524558389.A.F1B.html
※ 編輯: Kingsman87 (180.204.146.233), 04/25/2018 16:20:42
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