關於 二頭肌 感受度 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

啞鈴單臂划船相較於槓鈴划船，⁣
增加了核心抗旋轉的元素，⁣
有益於對側肌力與核心的發展，⁣
也是能有效訓練闊背肌的動作之一💪⁣
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🔷5個常見錯誤：⁣
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1️⃣借力甩動⁣
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當重量到了某一個程度，⁣
讓你無法再好好穩定軀幹時，⁣
會容易發生全身借力甩動的動作，⁣
不僅會讓你的闊背感受與訓練成效下降，⁣
也會容易有腰椎受傷的風險😢⁣
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2️⃣軀幹過多旋轉⁣
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操作單臂划船時，⁣
帶點些微的胸椎旋轉，⁣
是為了讓闊背肌拉的更長及增加延長角度，⁣
以讓訓練效果加乘。⁣
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但當做出過多的旋轉時，⁣
反而會讓訓練成效下降，⁣
也可能導致脊椎的壓迫不適😰⁣
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3️⃣手肘彎曲過多⁣
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在做單臂划船時，⁣
如果讓手肘過多彎曲，⁣
反而會使用過多的前臂肌群和肱二頭肌發力，⁣
減少肩關節伸展的活動，⁣
造成闊背肌的發力不佳😧⁣
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4️⃣脊椎不中立⁣
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這部分包含了圓背，⁣
或是拱腰的錯誤，⁣
都會讓你在執行時，⁣
肩胛骨處在不穩定的位置，⁣
進而影響背肌訓練成效，⁣
也會增加腰椎的不適😱⁣
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5️⃣拉起時肱骨前引⁣
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單臂划船在拉起快到末段時，⁣
由於許多人沒有保持肩胛穩定，⁣
而會出現肱骨前引與肩關節內旋的錯誤。⁣
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會讓你的肩膀在末段時，⁣
會有出力的感覺，⁣
長時間下來也會產生肩膀的不適😵‍💫⁣
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，⁣
影片中會再詳細帶到：⁣
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🔺單臂划船的詳細操作⁣
🔺5個錯誤的修正方式⁣
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再點選以下連結，⁣
觀看我的完整的分享唷🙆‍♂️🙆‍♂️🙆‍♂️⁣
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https://youtu.be/VJiVVkb5ppo
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上交叉綜合症 胸只能放鬆不能練？

回想起我學習的過程，也常常鬧出一些絕對不想被人提起的笑話，所以每當我聽到一些比較沒那麼正確的想法時，Po文讓大家一起笑一下之後，都會反省一下...

我自己以前好像也是一樣...雖然不一定是同一件事，但說不定“87分”的程度也不會輸給任何人🤦

但這就是我們學習的過程，總會不知道在什麼時候回想起來覺得不想面對，但卻是很真實的存在，而且有時都會 會心一笑

前幾天有接到一位學生，在訓練的過程中，有人跟他說，你會肩頸酸痛，是因為長期久坐所以有上交叉綜合症，所以你的胸肌不能練，因為會越練越緊，要好好的放鬆，目標先好好訓練你的背肌

就這樣過了一陣子，這個問題並沒有改善，而且還反覆的發生

那什麼是上交叉綜合症，可以往左滑看到圖片，“簡單來說”就是一個 脖子後方 和 肩膀前側 的肌肉縮得比較短， 脖子前側 和 肩膀後側 的肌肉拉得比較長

講到這，大家有發現一件事情嗎？其實圓肩也有很大的機率不是胸肌緊，我們二頭肌的短頭過度縮短也會造成這個狀況，如果背肌在被長時間拉到過長不會發力的狀態下，練背的感受度不好，很容易出現二頭肌代償，這時可能會更嚴重

肌肉在過度的縮短或是拉長時，都會導致肌肉無力，或許也有很多人聽過lock long或是lock short這個詞，如果是這兩種狀態下的肌肉也都是需要一些放鬆處理，來讓肌肉回到相對較好的長度或張力

在這之後，應該好好的透過“full range of motion”，也就是完整角度的訓練，讓這些肌肉學會在有阻力的狀況下，會拉長也會收縮

當你發現自己的訓練沒有做到完整角度的訓練時，除了一些訓練課表的目的性以外，應該要去思考，是不是在良好的生物力學狀況下，我的身體不會在這個角度發力，所以才有這樣的狀況發生（ex:臥推槓子無法碰到胸口，硬碰之後爆肩膀...）

這邊是以胸和背這組拮抗的肌肉為例來說明，當然上交叉綜合症，也跟胸椎、頸椎、核心和呼吸的模式有很大的關係，有機會再來寫好了

#最後提醒 #良好的生活型態也很重要喔
#任何症狀記得先請醫療端評估

#飛教練
#基隆台北上課請私訊
#如果喜歡我的文章請幫忙分享並Tag我喔

#私人教練 #一對一私人教練 #線上課程 #矯正運動 #肌力與體能 #無痛訓練 #運動工作室 #基隆健身教練 #台北健身教練

🙋🏼‍♀️先聲明，我不覺得我很會練，我也不是運動科學相關科系畢業的，我只是⋯走過無限彎路，後來發現訓練是需要自己花時間推敲琢磨的才行。所以，我有些小總結，也順便回答一些學生的問題。

先說感受度，訓練沒有感受度就直接再見👋，回去降重量檢討吧👉🏻因為這是一切的基礎。

再來，我個人對動作的理解是：任何動作都是其次，都只是幫助你完成目標肌群的收縮目的而已。
簡單的說，就是～因為肱二頭肌收縮，你的手臂才能完成二頭彎舉這個動作；而不是二頭彎舉去「擠壓」肱二頭肌。
所以主次先後順序弄清楚了以後，就沒有什麼所謂動作標不標準了🤷🏻‍♀️，因為你都主動肌收縮了，動作才出來的啊，這個肌肉的功能被你發揮出來了，就自然形成了訓練動作啊～

當然，上大重量衝擊的情況或是多關節動作可能不能這樣完成，但是你輕重量的主動肌收縮這個事情都還沒搞定為什麼要上大重量呢～多關節動作也應該都是穩穩當當的完成，依然是你要練的目標肌群最大參與呀～

尻重沒有錯，但是有前提，就是知道尻重的目的。最近看到太多⋯孩子（十幾二十歲，對他們來說我都是阿姨了🙄）口口聲聲說我就是要玩健美，我就是要比賽，然後在那邊用3RM的想要做組⋯我問他為什麼要做這麼重，他說大神都這樣，這樣屌！⋯⋯⋯⋯

好吧，你開心就好😆

#健美 #訓練 #訓練日常 #臀部訓練

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長期的圓肩駝背讓你視覺效果看起來超級胖！
快起來一起訓練背肌，抬頭挺胸吧！

練背時背部感受度差，總覺得手臂二頭肌酸，這是剛接觸健身或無運動習慣者常發生的事！

大部分是因為長期的圓肩駝背造成上半身屈肌，也就是胸大肌過度緊繃，而導致背部肌群無法達到有效的收縮。

因此建議再做背部訓練前，可以先將胸口肌肉放鬆，增加屈肌彈性，使活動範圍增加，背部肌肉才能達到有效收縮範圍。

📖那它們哪裡？
背部肌群包含大肌群闊背肌、斜方肌、束脊肌以及其他小肌群菱形肌、大圓肌、小圓肌。

📝有什麼功能？
這些肌肉對姿勢控制至關重要，除了上背肌群明顯影響個人體態，下背肌群則處在人體承上啟下的核心位置，長期久坐造成肌肉發炎，這都是訓練背部重要的一部分。

⭕️重點在這裡
正臉要顧、背面也別忘記了呀！

背面殺到人，正臉嚇死人菜單：
訓練強度70%1RM以下/組間休息20-30sec
1. 直臂下壓12-20 reps/2-3 set
2. 滑輪下拉12-20 reps/2-3 set
3. Cable坐姿划船12-20 reps/2-3 set
4. 分動式雙軸高拉12-20 reps/2-3 set

⭕️IG帳號：@paipailausu
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#訓練日常 #運動 #健身房 #背肌訓練 #背肌無感 #背肌喚醒 #健身

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