教練，沒辦法到球場訓練怎麼辦？
壁球是兩人持拍的競技運動
「高強度對打」雖然是訓練的主要重點，但還是有不少訓練方式是能夠獨立完成的。
在疫情的這段期間，
先了解自己周邊有多少資源能夠使用
➡️有多少空間可以創造使用？
➡️有什麼輔助訓練器材合適添購？
➡️最後能設計出哪類型的訓練來實行
#怎麼利用有限的空間？
先了解壁球場最遠的距離是
斜角的兩個角落距離大約是11.5公尺
寬度則大約是6.5公尺
再加上因為「持拍」跟「最後一步延展」的關係，真的需要的距離又會（可以）少上許多。
在家裡、車庫或附近沒人的空地，還是可以做步法實際的練習。
如果有25m(大約33步距離）
還能做許多高強度體能練習
例如：
8次(200m)
12次(300m)
來回的折返跑練習
速度練習也沒問題
✅10m-30m是壁球最適合訓練速度的距離範圍
訓練速度
像「直線的衝刺」
或是10-20-30m回原點的折返跑
全速時間落在（20秒左右）再達到足夠4倍或5倍的休息時間（約90秒）
做3-8組之間直到速度開始掉落即可結束。
#我沒有那麼多空間怎麼辦？
如果只有更短的距離，可以在這樣的空間練習壁球的發力啟動、Split step等等...
從T點兩步甚至是一步的步法也是選手們常做的練習項目。
因為壁球的第一步通常是需要最大的發力
利用這段期間專注練習「發力或轉髖」
✅在有「目的性」的情況去做有效的練習
#有什麼輔助訓練器材添購的推薦
把手加重跳繩、瑜珈墊、各阻力彈力帶、調整式啞鈴都是滿實用的。
跳繩從最基本的訓練敏捷與協調，在有限空間又能拉高心跳；還能變化出抬腿、開合、交互蹲跳、單腳或是更暴力的二迴旋等方式，搭配步法或其他訓練都很適合。
有瑜珈墊之後可以從基本的平衡練習、到各種活動度伸展、啟動核心...等。
在上方做較動態的練習也比較不會吵到樓下的鄰居。
啞鈴能做到更多的肌力練習；
彈力帶除了做敏捷時增加阻力，輔助活動度練習，甚至是啞鈴不夠重的情況利用彈力帶增加阻力也會是個妙招。
✅器材只是工具。重要的是你/妳怎麼設計與利用
#還有什麼訓練方式建議？
我很推薦可以做「階梯訓練」
在自宅如果有3-6+層樓的階梯就很好。
利用樓梯還能做許多變化的敏捷練習。
又能維持壁球需要的屁股與大腿肌耐力，從快速跑上樓到慢走休息下樓的間歇型課表也能在這時候拉高80-90%最大心跳。
跑加慢走下樓約1分鐘
做6-10組 之後休息2分鐘（或更多）
再做一大組是可行的菜單。
壁球也是需要高活動度Mobility的運動，利用這段期間好好在家練習活動度也能幫助之後回到球場避免受傷、蹲的更低、打的更好。
90/90 屁股伸展
蜘蛛人屁股伸展加扭轉
四足跪姿胸的扭轉延展
側向屁股伸展
..等等
都是壁球很常見的活動度練習
每種做40秒休息20秒
2-4循環都會是不錯的課表
#除了訓練還有什麽可以幫助自己進步
可以利用這段期間跟自己教練、或者自我檢討
自己比賽的影片：
找出自己的優缺點，還能做什麼改變來讓自己表現的更好？
看看壁球職業賽影片也是很好激勵自己與學習的方式，試著提升自己的思維。
✅有時候你最自豪拿手的招式，在下一個境界裡卻是餵球給對手的陷阱。
#訓練課表要怎麼設計？
詢問自己的教練或者專業的人士。
如果沒有，可以自己從壁球比賽的角度去思考設計。
壁球一球通常會打上20-40秒最常見
職業球手才較可能會達到50秒或更久
球跟球之間休息只有10-15秒之間
一局大約會打上15個Rally以上
之後休息2分鐘
國內較多比賽是三戰兩勝
正式賽則是五戰三勝
一般球員一局打5-8分鐘最常見
職業球員則是8-15分鐘較多
許多綜合循環練習
20秒動休息10秒*10-15組
或
30秒動休息15秒*8-15組
又或者
動與休息秒數比例
(10/10 20/10 30/10 40/10 30/10 20/10 10/10) *2
每組自己設計3-5種不一樣但自己熟悉的運動方式也是可行。
✅不要在這段期間嘗試不熟悉的動作
#最後我們還能注意些什麼？
曾經有位頂尖的職業球員對我說
「只要你想練習，其實哪邊都可以」
選手們飛來飛去，比賽一場接著一場
很多時候都是：
一個人，有效利用週邊資源
自我執行，保握當下能夠做到的
利用疫情的這段期間；
學習自己怎麼去利用資源、設計、自我要求、然後去感受什麼樣訓練適合自己。
在下次回到球場大展身手之前，先蓄力。
保握機會再轉換到珍惜能打壁球的日子。
在那之前最重要的就是保持健康；
留住青山在。
James.H
May 30th 2021
#AJ Squash Academy
#每日學員課表設計
#Taiwan Squash
#Stay Healthy
動態伸展缺點 在 [閒聊] 伸展運動101 - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
雖然上面有人敲了下半身的伸展
不過還是讓我拖稿一下
先從伸展的簡單介紹到講述模式
當然不小心打太長的話請END 可以看到針對本版的總結
內容以生理學與醫學角度切入
請專業的巨巨指正不足之處
https://www.zgmrhy.com/wp-content/uploads/2014/09/xiangj-2.jpg
伸展運動(stretch)的重要性在於提升身體柔軟度
進而避免傷害與預防矯正不良姿勢
在運動前的暖身或是運動後的緩和都是受強調的運動必備流程
近年來的研究也指出除了關節活動度以及肌肉柔軟度之外
也認為伸展運動可以增進運動的表現
相反的 也有研究指出伸展運動會造成爆發力與最大肌力的下降
反而會對運動的表現有負面的影響
不過 對於一般運動愛好者來說
不論要執行的運動是什麼 伸展都是不可跳過的重要選擇
分類大原則之下 伸展分為靜態伸展與動態伸展
靜態伸展下又分為 主動伸展 被動伸展 等張伸展 PNF伸展
動態伸展則分為 動態式伸展 彈震式伸展
下面一一介紹原理 執行方式 適合對象 優缺點
1. 主動伸展
難度:★★★☆☆
原理:利用拮抗肌的收縮造成目標肌肉的放鬆
執行方式:拮抗肌在目標肌肉最大的長度下做收縮約7-10s
適合對象:拮抗肌肌力強度夠並且有較好的平衡與身體感覺者
優點:動作單純 容易學習
缺點:難度較高 容易做錯
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=0E8o0Vf7aq0&list=PL9946AD242B9E4CAD
以伸肌來解釋 膝蓋抬高靠近胸口 手用來維持最大關節角度
注意是腿用力抬高 而不是用手去拉
影片中伸展時間有一點太短 而且看來有點更像被動伸展 也可以知道為什麼難度較高
2. 被動伸展
難度:★☆☆☆☆
原理:利用外力被動的將目標肌肉放鬆
執行方式:延伸至目標肌肉反向動作關節最大角度 30s-1min
適合對象:訓練後肌肉緊繃的放鬆或是單純增加柔軟度的初心者
優點:簡單 易懂 好做
缺點:伸展效果不如其他方式
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=aIwmQMmIdbM
所以另一個類似動作 坐著時身體前傾去拉筋反而更偏主動伸展
3. 等張伸展
難度:★★☆☆☆
原理:利用目標肌肉本身的收縮達到放送
執行方式:延伸至目標肌肉反向動作關節最大角度
肌肉出力約7-15s 放鬆約10-20s 重複數次
適合對象:想要快速增加靜態柔軟度 (坐姿體前彎測試前之類的)
優點:比主動會被動的效果都好
缺點:肌肉與關節需求能力較高
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=WOEt7bAQfKk
例如以腿後Hamstring來說 腳放到椅子上後要做下壓方向的運動
4. PNF伸展
難度:★★★★☆
原理:結合等張與被動伸展兩種模式
執行方式:step 1 伸展到最大角度
step 2 同伴出現了 替你維持最大伸展角度
step 3 肌肉出力推你的同伴 7-10s 放鬆的效果十分顯著
step 4 同伴將你的目標肌肉延伸到新的極限
step 5 回到step 2
適合對象:捕獲同伴的人 有閃光的人 花錢請物理治療師的人
優點:單位時間內增加柔軟度能力最高
缺點:技術難度高 單身窮魯宅無法使用
下肢伸展範例
https://youtu.be/BJl5uPhWM6U?t=1m58s
應該算是伸展技術的一種
下次開開始前趕快問你身邊的人要不要一起吧
5. 動態式伸展
難度:★☆☆☆☆-★★★☆☆
原理:藉由反覆的活動模擬肌肉運作 降低肌肉黏滯性 增加活動範圍
執行方式:動作由小到大 速度由慢到快 重複10-15次
適合對象:任何運動前的warm up
優點:降低肌肉黏性 增加動態柔軟度 動作前預先準備
缺點:靜態柔軟度增加有限
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=IvCYRp3HQTM
6. 彈震式伸展
難度:★★★★☆
原理:藉由極限角度的小幅高速震動突破原本限制
執行方式:伸展至目標肌肉反向動作關節最大角度
在此處執行小幅度的來回震盪
適合對象:基本上沒有 除了某些運動需要用到彈震加強表現
除此之外對一般人沒有什麼幫助
優點:模擬實際競賽需要動作
缺點:容易受傷 實用性低
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=eXjK49c69Qg
不過一般人也不需要用就是 可以略過
給END的你
以重訓的情況來說 重訓前執行動態伸展是最好的選擇
上面版友提到使用小重量執行暖身就是屬於動態伸展的一類
可以避免肌肉的受傷以及提早給肌肉準備
而訓練後則可以使用靜態伸展協助肌肉冷卻 避免過度緊繃造成的不適
相關影片情參閱上面的連結
可以的話運動前最好還是花10-15分鐘作完整的動態伸展
最後付個全身性的精簡版動態伸展
https://www.youtube.com/watch?v=l4cTrMtVfBs
結果居然花了將近4小時 AI跟RI只好留待下次
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物理治療 就是動作專科 這樣有簡單易懂嗎
什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好
那是健保跟醫療法造成的 沒有加上運動處方當然不會好
<一段健保與不會好的故事>
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 66.108.192.237
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1413476661.A.43B.html
※ 編輯: offcola (66.108.192.237), 10/17/2014 02:28:17
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