教練！！
我深蹲硬舉都兩倍體重
有可能屁股不會用力嗎？
深蹲、硬舉、臥推是健身房最常見的三個動作，在舉起大重量時的那種爽感，真的難以言喻，其中，臀部的肌群，在這三個動作也扮演著關鍵的角色
其中最常聽到的就是臀部不會用力這個問題，做動作的時候產生骨盆偏移或是旋轉的狀況，但是通常跟一個能夠拉自己體重好幾倍的朋友說你的”嘎稱“不太會用力時，不是每個人都能夠接受的
如果遇到這樣的case，我覺得可以換個方式解釋才比較會讓人接受
☑️臀大肌可能沒有在正確的”時間點“出來做事情
也就是說不管是向心收縮、等長收縮、離心收縮都要能做得出來，功能才會正常，不然下蹲沒有離心收縮，站起來沒有向心收縮，都會產生問題，這看起來就會像臀肌無力一樣
舉個例子，當我們深蹲到最低點，在站起來的那一個“時間點”，有一側臀大肌沒有馬上出來做事情，或是站起來到一半才開始出力，甚至只有站直的最後用力夾那一下才感覺到屁股用力，會發生什麼事情呢？
1.同側腿後肌可能會出來幫忙做更多事情
2.另外一側的臀大肌可能需要做更多事情
3.向心階段還有膝蓋伸直這個膝關節的動作，所以股四頭可能需要出更多力氣
4.同側或是對側的下背肌群需要靠腰椎伸展來幫忙髖關節伸展這個動作
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很多種可能性會產生骨盆偏移，也都會造成傷害
所以下次如果再聽到有人說你屁股沒力啦，有可能不是真的無力，或許是功能出問題，這時可以去找看看是什麼問題，導致他沒有在正確的時間點好好做事情
#以上的舉例臀中肌也適用喔
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向心 訓練 在 [心得] 對肌肥大而言離心收縮較向心收縮重要- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
在阻力訓練中，許多變因 (例如：訓練強度、訓練量、動作行程等) 都會影響身體在阻力
訓練後產生的生理適應及增長的幅度，而對這些生理適應有足夠的理解是設定一個成功的
訓練計畫不可或缺的一部分，理解訓練背後的生理適應幫助我們在制定訓練計畫時能有邏
輯地安排各項訓練變量，從而能找出最有效率的訓練方法(Gilgoroska et al., 2022)。
而最近一篇新的研究(Sato et al., 2022)發現了針對上肢的肌肉生長我們只需要做離心
收縮就夠了，Sato et al.(2022)調查了針對無訓練經驗的年輕人實施連續五周的單關節
阻力訓練 (Elbow Flexors, 肘屈肌) 分別採用離心、向心及離心加向心訓練對於肌肥大
、肌力的成長效果，實驗受試者們分為四組: 向心收縮組(CON)、離心收縮組(ECC)、向心
加離心收縮組(CON+ECC)、控制組(CG)，除控制組不參加訓練外，向心收縮組、離心收縮
組、向心+離心收縮組三組每周訓練兩次三組十下的牧師椅二頭彎舉，但三組的訓練內容
各有所區別，向心收縮組每下做將啞鈴向上2秒的向心收縮而已，離心收縮組每下做將啞
鈴向下兩秒的離心收縮，而向心加離心收縮組做完整的2秒向上向心收縮及2秒向下離心收
縮。
五周的訓練後的檢測結果顯示了在肌力方面，離心收縮組和向心加離心收縮組在離心肌力
、等長肌力都有相似且優於向心收縮組的成長，而向心肌力則是向心收縮組、離心收縮組
、向心加離心收縮組三組都有成長且三組之間的成長幅度沒有顯著差異，至於肘屈肌的肌
肥大效果，離心收縮組和向心加離心收縮組有相似的成長，而向心收縮組訓練前後則無顯
著差異。
這篇研究結果和先前的其他類似研究(Chen et al., 2017; Maeo et al., 2018; Sato
et al., 2021; Tseng et al., 2020)有著相似的結果，而肌肥大效果主要是源自於透過
訓練改變身體肌肉蛋白質合成及分解速率，使蛋白質合成效率大於分解進而增加肌肉質量
，而目前研究(Gligoroska et al., 2022)提出了離心收縮訓練肌肉纖維伸長的過程對於
肌肉細胞信號傳導(Cell Signaling)的效果最大，進而和等長、向心收縮訓練相比最能加
速蛋白質合成(Protein Synthesis)，因此執行以肌肉成長為目的的阻力訓練計畫時，離
心訓練的重要性或許大於向心訓練，至於以肌力成長或運動表現為目標的訓練計畫，個人
認為需考慮的點較多或許僅包含離心的訓練並不是最理想的，因動作的產生大部分還是依
賴向心收縮，且此篇研究僅探討短期的上肢單關節運動，並無協調性或技巧性的成分在內
，因此同樣的結果是否能套用在長期的多關節訓練還需仰賴未來其他研究闡明。
References:
Chen, T. C. C., Tseng, W. C., Huang, G. L., Chen, H. L., Tseng, K. W., &
Nosaka, K. (2017). Superior effects of eccentric to concentric knee extensor
resistance training on physical fitness, insulin sensitivity and lipid
profiles of elderly men. Frontiers in physiology, 8, 209.
Gligoroska, J. P., Manchevska, S., Petrovska, S., & Dejanova, B. (2022).
PHYSIOLOGICAL MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY. Research in Physical
Education, Sport & Health, 11(1).
Maeo, S., Shan, X., Otsuka, S., Kanehisa, H., & Kawakami, Y. (2018).
Neuromuscular adaptations to work-matched maximal eccentric versus concentric
training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 50(8), 1629.
Sato, S., Yoshida, R., Kiyono, R., Yahata, K., Yasaka, K., Nosaka, K., &
Nakamura, M. (2021). Cross-education and detraining effects of eccentric vs.
concentric resistance training of the elbow flexors. BMC Sports Science,
Medicine and Rehabilitation, 13(1), 1-12.
Sato, S., Yoshida, R., Murakoshi, F., Sasaki, Y., Yahata, K., Kasahara, K.,
... & Nakamura, M. (2022). Comparison between concentric-only,
eccentric-only, and concentric–eccentric resistance training of the elbow
flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy. European
Journal of Applied Physiology, 1-8.
Tseng, W. C., Nosaka, K., Tseng, K. W., Chou, T. Y., & Chen, T. C. (2020).
Contralateral effects by unilateral eccentric versus concentric resistance
training.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.184.63 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1665590118.A.99F.html
1.肌電圖上的啟動和肌肥大的效果沒有直接相關，僅能推論
2.延遲性痠痛（DOMS)跟肌肥大效果沒有關聯
3.離心收縮會帶來更大的訓練後延遲性痠痛（DOMS)
以上
我在愛丁堡遇到的博士/教授：奧運隊伍的肌力體能教練、從年輕到現在比壯年組一路都
是重量級拳王、高爾夫球18洞打64桿等等，會覺得在認真做研究的人就是沒有訓練實務經
驗真的是蠻奇妙的知覺偏差，我認識的運科老師及同學本身幾乎都是訓練經驗（不管是自
己還是訓練其他人）很豐富的，可能確實在我不了解的其他領域會有很多學術與實務脫節
的問題，但我自己個人一點經驗分享給您。
而肌肥大相關研究大家最常引用的Dr. Brad Schoenfeld，他不僅自己是自然健美冠軍（
下圖1），也曾指導過許多職業健美選手，例如：網紅山狗（Mountain Dog)（下圖2），
建議要討論文獻的話可能提出實驗方法的缺陷及限制或是實驗跟實務上的鴻溝會比較方便
討論，單純質疑論文作者的體態有點難討論。
圖1
圖2
※ 編輯: jeff0801 (118.231.217.159 臺灣), 10/13/2022 09:51:18
※ 編輯: jeff0801 (118.231.217.159 臺灣), 10/13/2022 09:55:45
※ 編輯: jeff0801 (118.231.217.159 臺灣), 10/13/2022 11:53:41
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