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咪咪愛運動😻健身房一日訓練上半身菜單搭配運動後營養補充
前幾週有跟大家分享了很多健身房的訓導動作，你們是不是有在想該怎麼把這些動作來做搭配呢？今天跟大家分享我平日常常訓練上半身的菜單，7個動作簡單緊實美化整個上半身線條
1️⃣史密斯胸推
12-15下X4組
2️⃣Cable 飛鳥夾胸
12-15下X3組
3️⃣地雷管划船
12-15下X4組
4️⃣滑輪下拉
12-15下X3組
5️⃣槓鈴2頭肌
12-15下X3組
6️⃣Cable3頭肌
12-15下X3組
7️⃣核心
15-20個X3組
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【閒聊】鼻塞有一種高山訓練的感覺～
這幾天鼻塞很嚴重，躺著或趴著會不太能呼吸，上課前一天我是半躺半坐著睡，所以這次很多原本舞者教練幫我預排的動作都不太能做，改成其他替換，我最愛的臥推好可惜啊啊啊啊！
組間休息的時候舞者教練聊到快縮肌比例，原來快縮肌比例最高的是臥床的病人！！！
肌肉簡單分類可分成紅肌（慢縮）、白肌（快縮）以及介於中間的粉紅肌，而粉紅肌是有可塑性的，可以使他白一點或者紅一點。在訓練量大時，會較偏向慢縮，而在比賽前減少訓練量，讓他白回來，快縮肌的比例提高，這樣在運動場上速度、爆發力的狀態會比較好。
所以不要再賽前魔鬼訓練了！！！！
而訓練量最小的就是長期臥床的病人了，但因肌力也很少，即使白肌比例再高，還是很難有好的運動能力。
竹子的訓練問答時間：
上課前的暖身為什麼要按摩腳底和腳趾腳踝活動呢？
舞者教練：
腳部的構造是精密的緩震、支撐結構，他會根據腳底接收到的觸覺、震動來產生穩定，所以在熱身時按摩腳底，動動腳指，轉轉腳踝都是讓我們身上跟地面第一線接觸的足部醒過來。足部平衡、穩定住了，下肢發力也會變得較順暢。
第一個動作（右邊大圖）小狗撒尿（單腳站+髖旋轉）是做什麼呢？
舞者教練：
目的跟常見的蚌殼式相同，是為了活化髖的穩定肌群，由於只有單腳站立支撐，比起蚌殼，多考驗到腳踝、膝蓋要維持好支撐結構，不被髖的動作帶走，也因為整合了下肢各關節，比較容易在訓練動作中發揮效果（為了緊接著的後腳抬高RDL鋪路）。
補充：單腳的髖主導
這次變化成後腳抬高RDL（圖左上），比起上禮拜用滑板，重心會更集中到前腳。
我最愛的臥推改成地雷管肩推（圖上中）為什麼握緊的時候要特別強調小拇指呢？
舞者教練：
這次鼻水直流，所以捨棄了竹子偏愛的臥推系列（不然就要窒息了）。推的時候特別提醒每一支手指都要握緊，甚至是要捏爆它，如此一來有助於肩胛的穩定，因遠端的穩定（手掌）跟近端（肩胛）有關聯。而自己的觀察經驗似乎多數人比較容易忽略小拇指沒握緊。
在做半跪姿單手划船（圖左下）的時候為什麼加入了胸椎的旋轉？
舞者教練：
這次在半跪姿使軀幹直立（鼻子才不會塞），且加上了胸椎的旋轉。闊背肌是相當重要的旋轉肌，在自然動作中，闊背肌工作時就常會伴隨著胸椎旋轉，例如走路、跑步、出拳、投擲等等。在半跪姿整合進胸椎旋轉是相對容易些，一般水平拉都會是俯姿或仰姿困難度會較大（而且鼻子會塞住啊⋯⋯），另外在半跪姿時對側臀肌（膝蓋在地上的那一側）也會一起收縮，也是延續了上週Posterior oblique sling的練習。
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