【失眠壓力大可以試試】#營養師杯蓋
給睡不好或壓力大的朋友看看🙌🏻
(睡不好按😣 壓力大😱 都有🤯 都沒有🥰)
_本篇為舊文整理_
壓力大與改善睡眠的飲食滿相似，目標都是透過神經傳遞物質的調節來改善，這邊就來分享一些食物，希望能幫助到大家調整心情，睡眠好，自然壓力就會少喔!
根據台灣睡眠醫學學會最新調查，全台失眠的盛行率約為11.3%，約有兩百五十萬人飽受慢性失眠之苦，所以這邊找了一些資料，希望能夠幫上大家的忙。
✍🏻改善的幾個重要營養素
1.色胺酸，色胺酸與血清素合成有關，血清素則與夜間褪黑激素生成有關，能夠幫助睡眠。
2.褪黑激素的食物，能夠幫助進入睡眠
3.omega3脂肪酸的食物，能夠幫助褪黑激素生成
4.富含鈣、鎂，鈣能夠幫助神經傳導，而鎂也與褪黑激素和成有關
5.抗氧化化物，例如維生素E、維生素C或是黃酮類，能夠幫助腦部放鬆減少壓力
6.維生素B群，B群與神經傳遞物質(多巴胺、5羫色胺酸)生成有關，也與情緒調節有關
7.硫化物，動物實驗發現，可能與舒緩壓力有關
8. 益生菌，與腸道健康息息相關，而腸道健康透過「腦腸軸」又可以直接影響到情緒。
🔅建議可以吃的食物🔅
牛奶
牛奶富含色胺酸及鈣質
洋甘菊茶
富含芹菜素，為一黃酮類能夠幫助睡眠，有項研究顯示，連續28天，每天使用270毫克洋甘菊提取物，入睡速度加快了15分鐘，夜間醒來的時間減少了15分鐘
雞肉
雞肉是肉類中色胺酸含量較高的食材，尤其是火雞肉
櫻桃
富含退黑激素，在兩項研究中，與不喝果汁的成年人相比，連續兩週每天喝兩次237毫升的櫻桃汁，失眠的成年人睡眠時間多了一個半小時，並有了更好的睡眠品質。
魚肉，尤其是脂肪含量高的魚，富含omega3脂肪酸
堅果類，富含omega3脂肪酸，且富含礦物質鎂及維生素E，能夠幫助睡眠
✍🏻幫助睡眠的好習慣
1.減少睡前喝水，避免夜間因想上廁所醒來。
2.睡前避免吃東西，尤其是高脂肪類，容易造成胃部不適感。
3.均衡飲食，可以參考前述食物，均衡安排於餐點中。
4.刺激控制法，若躺在床上一段時間睡不著，建議可起身寫一下明日注意事項或是排成，讓自己做好準備，減少焦慮感。
5.規律運動及作息，養成規律運動，讓自己身體累一點(避免睡前運動)
6.睡眠限制，避免白天午睡，設定晚上睡覺時間，養成習慣
7.減少睡前使用3C產品
以上是杯蓋整理，有關改善睡眠及壓力的ㄧ些食材及方式，大家可以試試看，希望可以幫上忙。
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