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【居家訓練】在家也能練出好身材嗎？
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不敢照鏡子，對身材有點自卑？
每天花少少時間動一動
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或是長者訓練肌力
適時強化核心肌群非常重要
有了它們能有效幫助訓練
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讓訓練更有效率
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#Sanctband #彈力帶 #SBD怪獸Podcast
本集節目由科正國際贊助播出👍 Sanctband彈力帶👍
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Sanctband超級拉力帶(彈力帶)，使用馬來西亞天然乳膠製造。
注意事項：產品不能接觸酒精，不能日曬。
男生推薦：淺紫色(中)或是淺藍色(重)，初學者推薦亮橘色(輕)與淺紫色(中)
女生推薦：亮橘色(輕)與淺紫色(中)，初學者推薦桃紅色(極輕)與亮橘色(輕)
另外也推薦Sanctband環狀拉力帶，還有健美與居家健身可以使用的雙握把拉力帶(彈力繩)👍
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#激推爆推推到爆 #Sanctband彈力帶
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彈力帶妙用無窮！他的好處與原理解析！
➤ 變動強度的彈力帶特性。
➤ 自由重量動作特性，越接近肢體完全伸展的動作角度，力量是最大的。
➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點)
➤ 最大肌力，其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎
➤ 彈力帶可以解決這個訓練限制。
➤ 第一大功效：加上彈力帶可以提供超越最大肌力的變動強度，全程動作都接受挑戰。
➤ 第二大功效：彈力帶可提供【爆發力訓練】
➤ 最大肌力的30%~80%重量，適合拿來訓練爆發力的速度訓練。
➤ 變動強度，彈力帶提供加速出力的
➤ 綁上鐵鍊也有同樣變動強度效果，但是鐵鍊很吵，也需要比較多的穩定度。
➤ 彈力帶固定在下方(使用40kg以上的壺鈴或是啞鈴)會比較穩定。
➤ 要注意彈力帶的綁法，要平均固定，安全穩固。
➤ 彈力帶還可以徒手操作：前抱式徒手深蹲，繞過肩膀扛著深蹲。
➤ 彈力帶：引體向上的輔助，最好用的就是中小型Size，需要更高阻力就加上更多條。
➤ 爆發式俯地挺身，將彈力帶繞過肩膀。
➤ 西岸槓鈴(West Side Barbell)也使用非常多的彈力帶做訓練：變動強度，高速離心。
➤ 離心加速，在重複訓練過程中，算是進階動作。
➤ 老師旅行短期出差，會在行李箱裡面準備兩條彈力帶，一細一粗。
➤ 壺鈴擺盪綁上彈力帶，壺鈴酒杯蹲也可以綁上彈力帶。
➤ 彈力帶的方向性與變化性是長期訓練的多元發展所不可或缺的。
➤ 帶個彈力帶去上班？Grease the groove一下
➤ 彈力帶適合拿來做肌肉啟動/復健相關，相對安全。
➤ 彈力帶也適合長輩，可以偷渡一些阻力訓練給現階段反對重量訓練的長輩們。
第二主題：勞力密集工作者的訓練矯正？如何改善
➤ 勞力工作者的惡性循環，越做越吃力，受傷風險與纍積性的壓力，最後大傷一場。
➤ 沒空運動？還是要受傷之後放無薪假？
➤ 如果可以小額小額地預先付給訓練？或是未來大額大額地付給醫療與修養？
➤ 連續勞動，可能會沒有恢復足夠的過度訓練。
➤ 你可能不能選擇不上班賺錢？但是你可以選擇學習用力的方式。
➤ 如果可以認識用力的方式，呼吸法，還有調整工作的調配。
➤ 古代掃地僧如何藉由掃地練棍法？
➤ 把工作上的勞力，變成訓練的阻力是可以的。
➤ 過勞所出的意外實在付出太大。
➤ 用酒精來麻醉入睡的兩大壞處：酒精會引發更多發炎反應，酒精會影響睡眠順序。
➤ 勞力工作者必須要有基礎的肌力觀念，知道如何用力，絕對重要。
➤ 姿勢力學要正確，工作節奏(頻率)要對，連續上班？
➤ 核心呼吸法，真的有用處。
➤ 駝背蹲站？硬舉？
➤ 如果動作正確，每一次施力都是訓練，如果動作錯誤，每一次施力都是風險。
Podcast 五星吹捧Ｑ＆Ａ
➤ 專項轉換？台北市運動科學論壇(開放給專任教練與一般民眾)
➤ 增強式訓練是什麼？強化離心，再做向心動作。
➤ SSC(Stretch-Shortening Cycle)，肌梭(Muscle Spindle)，牽張反射。
➤ 從一個跳箱先跳下來，落地之後再直接反跳向上。
➤ 增強式訓練是高強度訓練，劑量要很小心。
➤ 跳箱落地姿勢動作要好，落下的高度不能太高，需要評估。
➤ 跳箱訓練跟重量訓練，誰比較危險？
➤ 建議：深蹲至少1.5倍自體重的肌力水準，再練跳箱，會比較安全。
➤ 增強式訓練有哪些？增強式俯地挺身，瞬接藥球回拋，或是其他。
➤ 專項轉換：
➤ 基於三大限制，競技場上最大肌力無法直接發揮：時間，角度，能量系統的限制。
➤ 時間限制：提高發力率
➤ 角度限制：違常姿勢訓練，配合專項運動，放進最大肌力的成長課表取向。
➤ 能量系統限制：就需要配合有阻力的能量系統訓練。
➤ 需要配合專項運動，做專項需求分析，再來調整。
➤ 最大肌力會把這三個直接推高：發力率，違常姿勢，能量系統。
➤ 臀推建議嗎？
➤ 臀推是一個非常安全的退階動作，大腸包小腸。
➤ 臀推要領：1.) 槓鈴放置身體處要溫和，2.) 要夾臀，夾住明信片。
➤ 臀推好處：減少脊椎負重的安全退階。
➤ 臀推壞處：會因為加重而減少動作幅度。
➤ 翹臀神器之固定式器材？
➤ 硬舉/RDL = 翹臀神器
➤ 臀推主要放在輔助項目，C/P值還是多關節大重量訓練。
➤ 角力柔術選手特別需要練這個伸髖肌群。
本集節目由Sanctband彈力帶(超級拉力帶)贊助播出👍
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#何立安 #邱個 #SBDTaiwaj
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3個簡單髖部伸展 https://youtu.be/8KFl7IQwI7Y
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5個腹斜肌訓練動作｜讓腹肌線條更好看 https://youtu.be/MkqUKKGLQ1w
8分鐘核心腹部TABATA訓練 https://youtu.be/w7V1mAADPeE
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6個最常見的基本訓練錯誤姿勢（及如何正確執行）https://youtu.be/099VNT-cM1U
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基本深蹲SQUAT 4要點 ｜正確姿勢不傷膝 https://youtu.be/EzDxwv3wASY
Burpee波比跳初階入門 https://youtu.be/7U017Hff-CI
新手入門棒式｜鍛鍊核心 https://youtu.be/i55P2boUnGA
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無論夏天冬天，訓練永不停歇❗️
其實無論忙碌還是有任何無法上健身房的的藉口或理由
只要有心利用簡單不佔空間的彈力繩彈力帶
在家一樣可以有很好的訓練效果👍
這隻影片利用環狀拉力帶和超級拉力帶
就可以訓練整個上半身（胸、背、手臂、肩）和核心肌力達到緊實效果💪
變化多樣：一條彈力帶可以訓練多個肌群; 不同的彈力帶組合又可以變化出不同阻力3.不佔空間，好收納4.攜帶. ※ 引述《kurtppt (theone)》之銘言： : 最近想買環狀彈力帶 ... ... <看更多>
環狀彈力帶背肌 在 [閒聊] 健身好幫手--彈力帶（含上半身運動介紹） - 看板FITNESS 的推薦與評價
網頁好讀版：https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1479484827.A.E63.html
網誌版：https://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/205208161
（文章後半部有關於各肌群運動的延伸閱讀，有興趣者可以參考～）
大家好~我是大頭～
今天跟大家分享在家做健身運動的好幫手──彈力帶
(以下出現的彈力帶是我們自己在淘寶或迪卡儂買的～)
● 前言：
彈力帶是我最喜歡的健身輔助道具之一，
今天撰文介紹，希望大家在健身時能多一個選擇^^
● 為什麼我喜歡彈力帶
1.價格親民，方便易得
2.變化多樣：一條彈力帶可以訓練多個肌群; 不同的彈力帶組合又可以變化出不同阻力
3.不佔空間，好收納
4.攜帶方便，如果去健身房時想做的器材沒有空缺時，就可以拿出你的彈力帶啦！
● 常見彈力帶的種類
○管狀Tube Resistance Band
管狀的彈力帶通常兩端附有把手，方便抓握，因此有網站較推薦使用管狀彈
力帶訓練上半身。
○環狀Loop Resistance Band
我現正服役中的彈力帶們
（淘寶好像有蠻多家店都有賣這個牌子的彈力帶，我覺得品質還不錯，已經回購過了～）
圖片來源：淘寶 https://detail.tmall.com/item.htm?id=521053505788&toSite=main
環狀彈力帶可以搭配輔助產品，如上圖可以圈在彈力帶末端的把手或是門錨
（之前趁著淘寶雙11下訂了～等到收到產品之後再跟大家分享心得～）
○條狀Flat Resistance Band
●彈力帶運動
今天先簡單介紹上半身～
若有興趣的話，可以google或youtube搜尋關鍵字，
例如：resistance band workout，應該就可以得到豐富的資訊！
肌肉的運動方向、注意事項等等都和機械訓練或是自由重量相仿，
在此就不再贅述。
（以下所使用的都是環狀、長約二公尺的彈力帶）
● 胸肌
小叮嚀：避免手臂過度外展，可降低肩關節受傷的風險喔
● 背肌
小叮嚀：脊椎保持直線， 肩胛骨有往後夾的感覺
● 三角肌
小叮嚀：重點是要舉起上手臂、而不是下手臂喔
● 手臂（二頭肌）
小叮嚀：上手臂盡量貼好，彎曲手肘～
今天先到這邊~
下次會為大家帶來下半身的彈力帶運動^^
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.117.72
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1479484827.A.E63.html
※ 編輯: serenake (61.228.117.72), 11/19/2016 00:02:46
不用對不起啦^.<
※ 編輯: serenake (61.228.117.72), 11/19/2016 22:37:14
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