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今天的主題是下肢肌力訓練✌️✌️✌️
我們的道具是一整箱的零熱量可口可樂😝😝😝
練下肢的好處是，除了結實臀部與雕塑腿部，更重要的是人的百分之70%的肌肉量都在下肢，透過下肢訓練來讓身體可以輸出更多的熱量，來消耗我們的卡路里，並且可以訓練到股四頭肌、臀大肌、豎脊肌！
動作1：負重硬舉
動作2：負重前深蹲
動作3：負重左深蹲
動作4：負重右深蹲
總共四個動作
每個動作可以做12-15下
休息45秒！
二到三組
動作重點：
雙腳與肩同寬
膝蓋與腳尖朝前
背打直 核心用力
大腿與地面平行成90度
髖關節往後推
下吸氣 上吐氣
想像臀部後面有張椅子
想像腳底踩四張鈔票在腳趾頭與腳根
嘗試這個課表的朋友們歡迎跟我分享練完的心得👊👊👊
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可口可樂 Coca-Cola
12個在家可以做的沙發腹肌動作✊️✊️✊️
邊看電視邊運動，一舉兩得👏👏👏
每個動作20秒休10秒
12個動作做完 休1分鐘
三到五組💪💪💪
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點解要測試1RM(一下最大重量) ?
就好似量腳長咁,知道自己既碼數,就可以方便咁搵適合自己既波鞋、皮鞋、跑鞋，因為每個人都好唔同,所以唔會有人同你講舉20kg就大隻到,係呢個時候就需要知道自己RM
乜唔係越做越重就會越大隻架咩?
做太重強度太高會令你攰得好快.每組只能做3-5下,令到訓練量不足,做太輕又唔夠刺激高門檻肌肉纖運動, 觸發不了肌肥大,
重訓大致分為有三種,力量訓練、肌肥大、耐力訓練
一般黎講刺激肌肥大最佳重量係75%-80%RM,下數為8-12下,有效刺活肌絲纖維中的肌球蛋白同肌動蛋白的交疊情況,令兩種蛋白連結緊密, 肌纖維被激活更多更高質,可以有效達到機械性負荷,沒有足夠的負荷刺激肌肉，肌肉會難以成長
追求力量最佳重量係85%-95%RM,下數為1-5下,有效刺激控制力量的肌原纖維,適合提升力量,爆發力
耐力訓練重量係50%RM以下，下數為25以上,可以提升肌耐力,注重肌肉線條同小肌肉,增加肌肉感受度同充血
不過測1RM真係咁重要?
其實測1RM並唔係每個人都需要,特別係新手,新手處於直線進步階段,1RM參考價值不大,更可能基礎不足,受傷風險非常高
另外追求肌肥大亦不一定需要測1RM,因為測1RM容易受傷,目標亦唔係嘗試最大重量，但可以測次最大重量，例如3下可以推幾重再推算自己的最大重量
當你知道自己既1RM,可以更方便SET program ,因應自己目標選擇適合既重量, 可以令你訓練得到最大效益,如果你想大隻,但每次都做太輕或太重，質與量都唔精準，就容易走左冤枉路喇
所以你會見到健美選手好大隻,好肌肥大,但佢地唔會玩到好重,都可以大隻過健力選手
最後,測試自己RM時最緊要有捕手幫助,要盡量將受傷風險降到最低
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肌動Muscle Fitness. 11187 likes · 35 talking about this · 197 were here. 雲林首家24小時計分制健身中心. ... <看更多>
平常都在肌動健身房運動，一個禮拜去挺多天，這樣以分鐘計費算下來對學生來說蠻吃不消的，有想過買年費12000，又看到abs健身房最近有個跳槽方案， ... ... <看更多>
肌動muscle fitness 在 [情報] 斗六新開的肌動fitness健身房- 看板Yunlin - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
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大家好，前幾天去參觀了斗六新開的健身房，肌動muscle fitness
因此上來發表一些參觀心得。
1、位置：家樂福旁邊的路橋下，附近停車的地方算是有的(你懂得..)
2、面積：健身房約80-100坪左右，規模來說不算大但是該有的都有
3、設施配置：門口櫃台、男女衛浴(小而美)、健身場地、一間半開放式的獨立訓練室
4、設備：重訓器材的單機方面，牌子以英派斯為主，連同掛槓片式的數量約20組，
有一個多站式的=大型cable，自由重量方面還蠻齊全的，啞鈴最重到單手50kg，有一組
半框式的power rack，配置台灣出品的Denko舉重槓片、舉重槓鈴，這牌子的品質在台灣
健身圈來看是屬於高級品了，唯一可惜的這框架雖有舉重木地板，但可能是自行設計箝入
，長度有一點偏短，真的要練抓挺舉可能空間不夠，但光練三項是很ok的!至於槓片數量
算是很足，腿推舉的話也不用怕不夠重。
自由重量區還有一組多柱式的crossfit rig (ps:現在健身房好像沒弄一組都跟不上流行
似的...XD)，上面提到的半開放獨立訓練室，裡面有壺鈴、戰繩跟一台羅馬椅，TRX懸吊
訓練架則是鎖在天花板，算是蠻獨特又美觀的設計。
有氧器材的部分，可能受限於場地大小，沒辦法擺設太多，但基本的跑步機、交叉滑步機
都是有的，對有需要的族群來說，算是可以應付，頂多尖峰時間看有沒有規定使用時間。
另外一點，就是地墊，看粉絲頁好像是用台灣優力產品，這家的地墊據說味道不臭品質
較好，但我本人長期對這種味道已經習慣了，所以地墊味道重不重要看個人感覺了!
5、經營模式：主打24H全天開放，分為年籍制跟儲值制，後者為1分鐘1元，對於一些有需
要得輕度使用者或通勤族來說，算是一個不錯的選擇。
6、爭議：4/17的蘋果即時報有刊登，該店的選址地點似乎有爭議
報導連結： https://goo.gl/PWYpqF
據我所知，那邊的土地使用分區是都計內的農業區，是屬於農建地，農建地的建築物本身
可以設立營業的項目為餐飲、小型零售業，至於設立健身房是否ok?依照都計法施行細則
來看是不能超出前述業種，但實際認定則要公部門定奪了，只是會員權益方面怕有爭議，
但根據粉絲頁的留言來看，店家表示是同業惡性檢舉，新聞也表示店家正在申請使照變更
，會員有疑慮他們是可以退費的，這點就看消費者怎麼看待了。
7、補個照片
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Yunlin/M.1492577655.A.65B.html
※ 編輯: ming0128 (59.125.76.130), 04/19/2017 12:56:41
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