#SBD怪獸Podcast #何立安 #邱個
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#46 心智訓練《全面啟動？》居家健身的12個方針｜Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要！
📍10.【心智訓練｜心智工具】
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術，也可以向上適應。
➤ 增強心智之前，需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具，才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號，擁抱大會：沒用～～～～
➤ 心智工具：【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等
➤ 【目標設定】短期目標與規劃，策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源，容量有限，不能隨意浪費。
➤ 目標設定，關鍵在於：『有挑戰性』＆『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論，與目標設定失敗舉例，小女生學游泳破奧運紀錄？
➤ 自我效能，【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素：成功為成功之母。🔥
➤ 不可控因素：失敗為成功之母。重要！🔥
➤ 一年的平均，三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷：可控因素 / 不可控因素，再以目標設定來執行。
➤ 目標設定，練習編排。
➤ 虎爸虎媽？保加利亞式訓練？
➤ 動機策略？內在動機？外在動機？差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機：自主性，勝任感，歸屬關係感。
➤ 【意象訓練】：在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it！？差異在哪？
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點：
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說，重要！🔥
➤ 主觀角度，旁觀者角度，對於意象操控度的重置？
➤ 意象訓練經驗，回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼，其實已經在他腦海裡重複千遍？
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他)，需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』，則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域：商場，戰場，考場，競技場....等，都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略？Arousal
➤ 最佳功能區，不一定是最高覺醒區？最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同？越高越好？
➤ 倒U理論？個別差異，工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻，絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。
📍11.【伸展】
➤ 伸展發展到極限，會與力量相衝突？BUT你的柔軟度已經到極限？
➤ 可開發之活動度/柔軟度：『髖關節』，『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手？討論與說明
➤ 臥推拱腰：縮短行程，斜下推，自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察？肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導，成為某種程度的柔軟度競賽，與力量相違背？
➤ 籃球選手的肢段比，爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現，與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃？重點是慎選爸媽？
➤ 坐姿體前彎？NO！！！不要弄這個！
➤ 柔軟度的動作選擇？如果還想做重量的話，不要選擇伸展脊椎的伸展動作？Why?
➤ 腰椎自然活動度：保存，但不增加？胸口碰腳尖？那是什麼。
📍12.【睡眠】
➤ 新冠失眠？作息不正常，晝夜顛倒？
➤ 訓練恢復，最重要的手段是：睡眠！
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠，1~2小時的補充睡眠(或半小時)，有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率？晨間血糖高低？反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練，需要睡眠來收割。
【自我對話｜自我書寫】心智訓練補充：
➤ 隨筆書寫，列舉問題，找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡，整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話，將負面轉成正面，舉例。
➤ 雙瓢飛舞？滿滿的正能量？三小.....
➤ 需利用書寫，而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。
#居家健身的12個方針
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怪獸訓練 (Monster training)
怪獸肌力及體能訓練中心
舉重槓健力槓差別 在 槓鈴老師(上) - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
前言：
大家好，今天ming大的朋友槓鈴老師要來稍微討論槓鈴，這篇會很長、很乏味。
為什麼要討論這個呢？因為市場上充斥著太多粗製濫造的垃圾槓鈴，且很不幸的是國內
大部分至少90%的健身場所卻只提供一些垃圾槓鈴給各位使用。
槓鈴老師的好朋友ming大曾在某健身中心練腿時，被一把”稍微彎曲”的槓鈴給害死，
槓鈴扛起來時槓把在他背上旋轉了一圈導致重心偏掉受傷…
真的是好的槓鈴帶你上天堂多舉10KG，壞的槓鈴讓你痛不欲生
掛槓片式的槓鈴從1909年被發明，且1928年被改良成奧林匹克舉重槓使用在奧運的舉重上
已經有近百年歷史，也是現代最常被人拿來從事肌力訓練的器材之一（以下皆簡稱為奧
槓）。奧槓之所以稱為奧槓，因為他是奧運比賽舉重(weightlifting)的專用器材，
而現在市面上的商家都只是拿來泛稱槓袖直徑50mm的槓鈴為奧槓，卻忽略了他設計上本身
是要符合”舉重運動”的特殊設計才能夠被稱為”奧”槓，這一點歐美的專業槓鈴廠商就
分的很清楚，奧槓就是舉重槓、其他用途的槓鈴就是其他名稱。
槓鈴從用途來分基本上有 奧林匹克舉重槓(Olympic bar)、健力槓(power bar)、以及雙用
途的訓練槓(Sport training bar)，這三種槓的差別後面會講到。
用品質來分等級有 比賽級(Competition)、商用級(Commercial)以及家用(Home use)等級
，其中比賽級的是需經過IWF或IPF協會認定才可以稱為賽級，商用級就是一般訓練使用，
其中品項最多最複雜，家用級則是毫無品質可言，只是全國大部分90%的商業健身場所都
用這種槓阿阿阿。
從下面可以簡單看出從[用途]跟[品質]的分類，順便附上大約價格級距(美金)
比賽級=>奧槓(900-1200)、健力槓(600-1000)
商用級=>奧槓(500-900)、健力槓(350-500)、訓練槓(250-500)
家用級=>訓練槓（100上下）
在獨立講解三種槓鈴的用途於設計的差別之前，我們先來基本了解一下槓鈴的各個部位名
稱、規格的差別，後者就是影響用途、品質的分水嶺
部位名稱 (中文為槓鈴老師自己翻譯，附上英文自己斟酌)：
中間的[槓把/Shaft]、兩邊掛槓片的[槓袖/Sleeve]、握把上的[刻紋/Knurl]、
槓袖上的[軸承/Bearing]、以及兩邊頭的[封套/Cap end]
規格:
(1) 長度、重量:
IWF奧槓認證規格為男生長度2200mm, 槓把為1310mm，女生為2010mm，超出這範圍即不是
賽級。
IPF健力槓認證長度也是2200mm，有些商用級的健力槓會有特殊長度規格，例如加長的槓袖
用來掛更多槓片。
奧槓重量則是男生20kg、女生15kg，健力槓及一般訓練槓都20kg，特殊加長槓則會更重一
點。
(2) 直徑：
掛槓片的槓袖基本上都是50mm。賽級槓把直徑標準則為奧槓男生28mm、
女生25mm，健力槓為29mm不分男女。通常適合做快速拉的動作(clean, deadlift)的槓把
為28-28.5mm，所以商用級的奧槓也有一些是做28.5mm。29-32mm的槓把適合做蹲舉，但通
常超過29mm的槓把就是因為鋼材本身品質不高，所以做粗一點才能負荷重量。一般使用以
28-29mm為主流。
(3) 最大負重：
槓鈴的最大負重程度基本上沒有太多參考價值，因為這種測試是採用靜態測試直到那把槓
鈴斷裂為止可以負荷多大重量。例如一把宣稱可以荷重200公斤的槓鈴，不代表他可以掛
200公斤還能安全操作運動，他有可能掛到200已永久塑性變形彎曲，只是還沒斷裂罷了，
一般網拍的槓都是這種。
(4) 拉伸強度/屈服強度**
槓鈴以PSI (Pound per square inch)為單位來測試，這個Rating關係到一把槓的強度以及彈性變形程度(彎曲後會回復)，一般來說值越高越不容易永久變成，另外有廠商研究指出PSI rating 190k以下的槓鈴長期下來都會永久彎曲，但還要端看
使用的方式、強度跟頻率才能決定多久會永久變形。
另外一個跟PSI有關係的就是彈性(Spring)，舉重奧槓需要好的彈性，彈性這東西在clean
、catch跟丟槓時就會看出很大的好壞差別，PSI 120k~170k之間的槓會有適合舉重的彈性，
低於120k的槓鈴則太脆弱也不適合練舉重（容易彎），高於170k的槓則太硬，
雖然奧槓PSI高於170k會太硬，但有些廠商的特殊製程及鋼材可以把奧槓的強度拉到190k
以上還可以擁有極佳的彈性，受IWP協會認證的賽級槓鈴甚至要200k以上又能有極佳彈性
，這就是為什麼能被比賽指定用槓的品牌都會如此貴的原因之一。
健力槓則不需要太好的彈性，只要夠堅固夠硬即可，一般都在PSI 170k以上，好一點的健
力槓為了避免永久彎曲會拉高到190k以上，但要注意槓把的直徑是否還是29mm，因為有些
廠商會用較粗的槓把(>30mm)來拉高強度，賽級的健力槓則是可以200k以上又保持槓把直徑
29mm，差異就是鋼材的好壞。
(5) 表面處理
表現的處理就是電鍍，直接影響槓把的摩擦力跟防鏽能力。一般有以下幾種表面處理:
a 裸鋼(bare)：沒有任何表面處理
b 鍍鉻(chrome)：銀亮白且看起來新，是最普遍的奧槓表面處理，但鍍的好壞品質差距很
大，為了等下比較，分[好鍍鉻]跟[壞鍍鉻]
c 鍍鋅(Zinc)：分為黑色跟銀色，除非是[好鍍鉻]，不然鍍鋅的通常比較好一點
d 黑化處理：沒有鍍其他金屬，而是透過一些熱處理讓表層轉黒
防滑能力
裸鋼=黒化處理>鍍鋅=好鍍鉻>壞鍍鉻
防鏽能力
鍍鋅=好鍍鉻>壞鍍鉻>黒化處理
奧槓通常不要求太好的防滑能力，所以都是鍍鋅或鉻，健力槓則裸鋼或黒化居多
(6) 刻紋
槓鈴兩側均有菱形刻紋以提供摩擦力，深淺差別則看用途而定，健力槓較深、奧槓較淺，
而環形刻紋則提供位置給使用者參考，健力槓較窄、奧槓較寬，比較好一點的商用級訓練
槓因為強調舉重/健力雙棲，所以有兩條環形刻紋。至於中間的刻紋，IWF的賽級奧槓要求
槓鈴中間要有刻紋，但卻是平滑紋，本身沒有什麼摩擦力，因此一些商用或家用的奧槓及
訓練槓，就乾脆省略中間刻紋以降低成本…
健力槓則一定有中間刻紋，讓蹲舉時槓鈴比較不會滑落。
(7) 槓袖軸承**
一般來說就分為滾針軸承或金屬軸襯，品質好的奧槓都是用滾針軸承，讓槓袖可以平滑的
轉動，因為舉重過程的速度會讓槓片轉動，沒有好的軸承去分擔這個力量，槓把會跟著轉
動，容易讓手腕受傷。
健力則動作比較緩慢，大多數使用金屬軸襯(黃銅等軟金屬套管)，不過品質差異也是很大
，好的是10分的話，差的1分都嫌太高。
以下是影片是借用ming大的槓鈴來做的轉動測試，第一把是賽級奧槓，第二把是網拍
垃圾槓，可以看出第一把轉動槓袖時槓把還是穩穩的在架上，第二把槓袖卻帶動槓把轉動
而跑位了。
https://youtu.be/I229gBHLcE8
以上七點是槓鈴的基本規格上的差異，不同用途的槓鈴(奧槓、健力槓、訓練槓)幾乎只是
從上面規格內的東西做組合，因為槓鈴老師肚子很餓了，沒力氣打完，有機會再來個下篇
，直接講三種槓的選擇以及比較，會順便比較網拍容易看到的家用級槓鈴。
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