關於 跑步腳跟痛 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

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來幫助你預防膝蓋、腰部出問題

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臀大肌是個強而有力的肌肉，但是常常會在你
久坐後漸漸地讓它失去功能，讓腰椎
、膝蓋過度負荷🌋

在做影片中的動作，要注意的是抬起的腳只有
腳跟碰到地，不是往前跨出去一步，過程中
可以去注意身體有沒有歪向一邊或是倒向
一邊，如果膝蓋有超過腳尖不會痛的話，
也不用太擔心，這是正常的🌞

這個動作除了會活化臀大肌，同時也可以增進
平衡、協調能力，可以加入在居家
運動、下肢訓練當中🍑

認識了第五名的臀大肌運動後
如果你想知道前四名的話
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⚠️免責聲明：此專頁僅作知識分享，
不能夠取代醫療建議，如果有
疼痛問題、功能受限，仍需
尋求專業人員的協助。

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嗨我的朋友，分享給你改善
大腿以及臀部緊繃的方法💡

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當髖關節周圍的肌肉失去平衡時，常常會讓你的大腿、臀部感到緊繃，而閉孔內、外肌可能是其中一個因素，可以跟著影片來伸展💥

在嘗試這個動作時，兩邊的膝蓋可以慢慢地打開，找到一個舒服的角度，讓屁股去接近腳跟，同時腹部會往大腿方向，停留30
秒到一分鐘，配合呼吸💨

在伸展完之後，可以試著去練習控制腰椎骨盆的動作，當身體覺察能力增加，肌肉緊繃
的程度也會大幅降低🧘

這個動作除了伸展到臀部的閉孔肌群以外，
同時也可伸展到大腿內側肌群，適合
在睡前重複3到5次，幫助你的
身體更快進入到睡眠狀態💤

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【全民人體力學保健教室： 常走路/跑步的朋友：小心腳踝太硬將加快膝蓋磨損唷! 】

相信有很多人的工作模式都是需要站或走整天的，但你知道嗎，如果腳踝的關節活動度不夠，或者是關節的動作軌跡不順暢，久而久之可能會對膝蓋造成傷害嗎?
一般我們在行走過程中，腳跟著地瞬間，會由踝關節負責吸震(地板給的反作用力，左圖)，也就是說，當踝關節角度不足，這個吸震功能就沒辦法表現得很好，因此這個反作用力就會上傳到鄰近的關節，也就是膝關節，經年累月負擔過多得壓力，久而久之膝蓋就會容易有退化的問題~

◎「腳踝夠軟(好的活動度)」：小腿和腳掌的夾角(背屈)呈15°~20°，如圖所示，單腳跪再加上弓箭步，這個動作便可測得「背屈」的角度。當膝蓋可以碰到牆壁，代表背屈的角度有達到「夠用」的標準。

◎「腳踝太硬 (較差的活動度)」：當膝蓋碰不到牆壁，代表背屈的角度小於20°，則代表關節的活動度異常(有此種情況的人，做蹲下的動作時，腳跟可能會離地)。

#分享給常要走路的朋友知道吧
#分享給常有跑步習慣的朋友知道吧
#分享給有膝蓋痛的朋友知道吧

踝關節自我保養運動(1:18起，膝蓋和腳掌呈一直線，其餘和施測動作相同)https://www.youtube.com/watch?v=SoSqD63wYC0

「正確 人體力學觀念的建立，是邁向健康的第一步」：釐清似是而非的保養觀念，用正確的人體力學保健知識灌溉腦袋，是重視健康的你改變的第一步！

※「健康」從「知識」做起，全民人體力學保健教室堅持只給「專業的人體力學知識」!
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你知道嗎？全身的健康都與我們的雙腳有關！雙腳不僅有支撐全身重量、幫助我們移動的作用，更有「第二心臟」之稱。身體的運作方式相當精妙，忽視足疾往往不只造成足部病痛，更可能造成其他重大疾病。只是雙腳究竟該怎麼保養才好呢？復健科侯鐘堡醫師不藏私，一次把他的足部保健法告訴你！

侯鐘堡醫師的足部保健法

穿五趾襪
侯鐘堡醫師提及，穿五趾襪是最簡單的保養方法。「因為你五隻腳趾頭都會分開，增加抓地力，也比較不會有跨趾的問題。」他說明，有些拇趾外翻的患者，久了之後就會產生跨趾的問題，穿五指襪就能有效預防。

補充維生素及微量元素
建議能補充維生素B、維生素C、維生素D以及一些微量元素。侯鐘堡醫師分享，自身家中備有非常多種保健品，每天挑一到二種做不同搭配。「如果身體缺乏微量元素的話，我覺得這樣補充比較完整。」

赤腳運動
侯鐘堡醫師指出，現代人比較少不穿鞋子運動，但其實赤腳運動對於訓練足部小肌肉、培養足弓的力量都有幫助，就能減少全身性的腰酸背痛。

他建議，一周可以挑一天在合適的場地赤腳運動，像是學校操場的PU跑道是比較安全的場所。「只要一個小時，在上面跑跑步，做一些簡單的運動就可以。」

足底筋膜炎的緩解動作
侯鐘堡醫師表示，足底筋膜炎患者或腳底緊繃的人，可以做下列動作。

足底筋膜炎伸展
步驟：
1、坐姿，腳伸直，腳背稍微施力勾起，此時會感到前側大小腿有出到力，小腿後側則會有微痠、緊繃感。透過這個運動可訓練平常較無力的前側肌肉，同時放鬆小腿後側肌肉及腳底。
2、一次做30秒至1分鐘即可，一天做10至20次，對緩解足底筋膜炎很有幫助。

足底筋膜炎按摩
步驟：
1、準備一顆足部按摩球，置於腳底。
2、用腳底踩踏按摩球，尋找足弓較緊繃之處，找到之後可停留約30秒，甚至身體往前傾，施加一點壓力，藉此鬆開足部緊繃的筋膜，再繼續尋找下一個緊繃點。
3、每處只需按摩30秒，整體足部放鬆只要花3至5分鐘。

侯鐘堡醫師也提醒，若是足底筋膜炎的患者，從事按摩時切記不要故意去壓痛點，若是過度壓迫，反而可能造成更嚴重的發炎。

肌少症預防運動
侯鐘堡醫師指出，其實我們會全身痠痛，除了與不正確的姿勢有關外，還有一個很大的因素在於活動量不足、肌肉量不足，也與肌少症有相對關係，「所以我們從年輕時，就要存一些肌肉本。」此外，他也提及，若是能夠有氧運動搭配一些肌力訓練，會有更好的效果。

深蹲搭配二頭彎舉
步驟：
1、準備2個600～700cc裝滿水的寶特瓶。
2、深蹲時可利用寶特瓶的重量同時做二頭肌彎舉。
3、30次為一個循環。如此一來，上下半身都有鍛鍊到，等於同時做了全身性的運動。

弓箭步搭配雙手上舉
步驟：
1、準備2個600～700cc裝滿水的寶特瓶。
2、做弓箭步的同時可將雙手向上舉。
3、30次為一個循環。

侯鐘堡醫師說，這也是一種全身性的運動，比起單做弓箭步有更好的鍛鍊效果。再加上水瓶的重量，效果更升級。

深蹲
步驟：
1、準備1個6公斤左右的桶裝水。
2、抱著做深蹲30次。同樣的，多了6公斤的重量，將會提升訓練效果。

硬舉
步驟：
1、準備1個6公斤左右的桶裝水。
2、提著桶裝水，上半身挺直不動，維持腰部打直，屁股向後推，向下彎曲髖關節，再順勢將身體挺起來。平時搬重物時同樣也能用此方法，比較不傷腰也更輕鬆。

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