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2019/2021
關於訓練，慢慢走向平衡身心的狀態。
以前，就是想拼PR，跑週期、拼命練、拼命追重——雖然還不到身體受傷狀態，但心理，其實是很害怕的。
害怕站不起來、害怕推不上去、害怕進步比別人少、害怕身型比別人差——
是一次持續快一個月的重感冒，讓我察覺不對勁。
我的身體很常利用生病來提醒我——在緩慢恢復時我一邊想，我這麼拼，到底是在做什麼？
訓練，一開始不是為了健康嗎？
而我的拼命，健康嗎？
我算是不太主動地走向較軟性的訓練——硬舉還是拉140kg，深蹲一樣會蹲上100kg——只是我把重心，放到了活動度上。
不做前彎，我不知道我骨盆卡住了（現在已克服）。不做後彎，我不知道我上胸與上背如此緊繃。不做倒立，我不知道我核心力量算強。不做左右旋轉，我不知道我側腰肌肉這麼欠缺彈性——
這些是深蹲硬舉沒辦法讓我看見的事。
或許，很多人一輩子不需要如此了解自己的身體，也能練得很開心、很健康——但在我這邊，我就是需要這麼多的接觸，才能讓自己「平衡」。
照片是我2019年與2021年的差距。
明天來示範一個可以同時練側腰與臀中肌的動作。
嗨我的朋友，常常覺得臀部緊繃嗎？
一起來認識髖旋轉肌群🕶
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髖旋轉肌群是深層臀部肌群，在介紹完梨狀肌、股方肌、閉孔內外肌之後，接下來要完成
最後一塊拼圖『孖上肌、孖下肌』🧩
這一對細而長的肌肉就像雙胞胎一樣，從坐骨棘橫向穿過坐骨孔，最後連接到股骨大轉子的
內側，同時孖上肌、孖下肌會與閉孔內肌
連再一起，又叫做髖三頭肌🍖
當髖關節伸直的時候，會讓髖關節向外旋轉，
而髖關節彎曲的時候，會讓髖關節橫向移
動做出外展，在日常生活中像是要下車
、蹲下、爬行，都會需要這對兄弟的
幫忙，同時也會在活動髖關節時，
把股骨頭穩定在髖臼內💪🏼
但是當腰椎骨盆的動作受到限制時，除了會影響到髖關節的活動度，也會讓孖上肌、孖下肌過度緊繃，可能會壓迫到神經產生麻痛感，
又或是在臀部產生激痛點，以及
轉移到大腿後側🌋
當你的『孖上肌、孖下肌』出問題時可能會
1️⃣大小腿的後側有被電到的感覺
2️⃣屁股常常覺得很緊
3️⃣大腿活動起來卡卡的
你有出現上面哪一個情況呢？
可以在貼文下方留言👇🏻
我會在後續的貼文，分享給你改善方法
來幫助你提升生活品質💡
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除了認識肌肉來預防痠痛問題以外，皮膚的保養
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嗨我的朋友，常常覺得臀部、大腿後側
緊繃嗎？帶你一起了解身體可能出了什麼狀況
_
在臀部深層的旋轉肌群，除了之前介紹過的
梨狀肌、股方肌以外，就是接下來要
帶你認識的閉孔內、外肌📖
閉孔內肌會從閉孔的後側，穿過坐骨小孔，最後連接到股骨的大轉子，而閉孔外肌會從閉孔的前側連接到股股的轉子窩🦴
閉孔內、外肌主要有兩個功能，當髖關節伸直的時候，會協助髖關節向外旋轉，也在步行、
攀岩的時候扮演重要的角色，當髖關節
彎曲的時候，會協助髖關節外展，
此外也會跟髖旋轉肌群一同
提供關節穩定性⛰
當骨盆過度前傾、後傾時，會連帶影響到髖關節的活動度，當活動度受到限制時，會讓閉孔內外肌過於緊繃，進而在薦椎的周圍產生
激痛點，同時會轉移到大腿後側🚨
當『閉孔內外肌』出狀況時，可能會
1️⃣薦椎周圍很緊繃
2️⃣髖關節活動不順暢
3️⃣大腿後側很緊繃
你有出現上面哪一個情況呢？
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⚠️免責聲明：此專頁僅作知識分享，
不能夠取代醫療建議，如果有
疼痛問題、功能受限，仍需
尋求專業人員的協助。
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王老姝戀瑜珈｜5招髖深蹲變化式，釋放負能量還能練臀腿
正所謂「男人練腰，女人練髖」
一個柔軟靈活的髖部
對女性骨盆部位及雙腿的生理機能有助益外
臀腿也恰恰好在骨盆，髖部的位置
所以瑜珈中的開髖體式也能練臀腿
在七脈輪中
海底輪位於會陰與尾骨或髖骨之間
而海底輪掌管我們的情緒
因此開髖其實也是開心
在練習中降負能量釋放出去
講到臀腿運動
10個有9個第一個想到的絕對是
不需要任何器材
而且隨時隨地就能鍛練全身肌群的「深蹲」
正因為深蹲的CP值超高
所以王老姝我要跟大家分享
自己平日很喜歡的寬(髖)深蹲
🧘🏻♀️王老姝小叮嚀
✅深蹲時搭配呼吸
讓每個呼吸都能在身體流動
✅腹部內收，尾骨內卷
幫助下蹲時更穩定
✅脊椎向頭頂方向延伸
肩膀放鬆向下，不拱肩、不駝背
✅動態體式，15次為一個基準點 x 5回
✅靜態體式，5-8個呼吸為一個基準點 x 5
✅運動前暖身
✅運動中注意安全
✅運動後收操
#深蹲 #開髖 #瑜珈 #居家運動 #海底輪 #脈輪瑜珈 #體雕瑜珈 #臀腿運動 #防疫運動
嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：）
我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練
一週練三次，分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練（上下混合）
每組訓練次數大家也都不太一樣，可以依自己習慣去分配
/
時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
/
褲子🔗 ：https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c
建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用，到時候買教練課的時候，你就可以盡情把所有問題問清楚，這樣才不會浪費＄＄
但也有人說在什麼都不清楚的時候，跟教練學比較好（但我覺得各有利弊，我還是推前者XD）
那如果本來就有親朋好友在健身，一起揪去訓練我覺得也很好～
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練，但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂～啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細，同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因～我想了解女生在訓練的時候，可以針對哪些部位下去做訓練，可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練，因為主要都是大肌群的訓練，這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合～～
影片之中我也比較少提到專有名詞，像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的，我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD（你們懂的～
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#21 從子宮聊到白宮，什麼是現代人的裹小腳？怎麼救回失調的日之呼吸？
--
📍如何推薦女生與長輩開始訓練？
📍續聊Physical Culture身體文化。
📍為了迎合社會體型減肥訓練，不是我們討論的肌力訓練。
📍當女生強壯之後，比較不會在意一些小事情，一顆痘痘，胖了0.5kg.
📍骨質疏鬆的危險因子：性別，體重輕，更年期後。
📍很多女生瘦瘦的，就不運動......
📍很多女生沒辦法接受自己50kg......
📍很多人不知道腰痠背痛是肌力的問題。
📍很多女生也以為腰痠背痛是婦科問題，子宮不好.....
📍臭男生難道你都沒有嫌棄過女生胖瘦？
📍高跟鞋的錯誤姿勢問題。
📍【收小腹】是現代人的【裹小腳】
📍呼吸失調？禰豆子怎麼救回失調的日之呼吸？
📍何老師不喜歡穿西裝，但學校制度是一件更難穿得西裝.....
📍如果一定非得穿高跟鞋，該怎麼矯正訓練？
📍過度肥胖與孕婦都比較容易閃到腰？
📍IAP腹腔內壓最強的狀態是橫隔膜正對骨盆底的時候(桶狀結構)。
📍啤酒罐壓力實驗。
📍核心的重要性，核心抗動訓練。
📍膝蓋內夾，足弓塌陷，是穿【高跟鞋】的代償現象。
📍為什麼舉重需要穿高跟的舉重鞋？
📍成績的極致表現，可能會被很多事情影響。
📍訓練上面與生活應該怎麼平衡？
📍訓練應該關注的生體狀況～
📍有時受傷不是訓練過程，而是過度訓練之後的日常生活造成。
📍備孕的過度訓練可能也會嚴重影響性慾，男女都是。
📍過度訓練，訓練奪走比你得到的還要多？
📍【運動成癮】怎麼判定？
📍什麼是身體變型症？Body Dysmorphic disorder.
📍回覆網友問題。Q&A
📍【集中式負荷】的強度高度訓練，所針對的族群。
📍過度訓練症候群。
📍人是週期性的動物，可以偶而叉出原本的步調。
📍美國總統到底有沒有重訓？從子宮聊到白宮。
📍活著就是最大的報復，要可以直立的移動，不要被移動。
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... 骨盆底肌強化運動一:雙腿夾球開合03:05 骨盆底肌強化運動二:深蹲04:00 骨盆底肌強化運動三:單腳羅馬尼亞硬舉第一集．產前強化骨盆底肌請看：https ... ... <看更多>
3招鍛鍊核心肌群膝蓋更有力！ 80歲蹲下也能自己站起來！【 如果云知道鄭凱云】feat. 徐棟英教練. 健康2.0•1.5M views · 10:57 · Go to channel · 改善腰痛 ... ... <看更多>
骨盆底肌深蹲 在 Re: [問題] 重訓可以解決漏尿嗎？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
女性漏尿的問題其實很常見，尤其是產後加上年長的女性機會更高
但這問題其實是可以治療的
比較嚴重的結構損傷會需要手術處理
症狀比較輕微的話可以先試著用訓練的方式改善
骨盆底肌群位於骨盆下方
負責承接上方的壓力
骨盆底肌失能的時候就會有一些漏尿、下背痛、性交疼痛嚴重一點會有子宮脫垂的現象
https://reurl.cc/2rl0G9
骨盆底肌影片介紹
如果去估狗骨盆底肌訓練
會看到一些小便中斷或是縮肛門之類的練法
在初期感受不到骨盆底肌的時候可以這樣訓練
但是這個訓練不適合一直練
原因如下
1.失能未必是沒力，也可能是太緊，緊到沒辦法收縮的肌肉也是會故障的
2.骨盆底肌是一群肌肉，小便中斷等擠壓的動作只是括約肌的動作
一大群肌肉一起一起用力的時候，必須讓他們一起正常發力
就像你要練肩膀穩定一定是face pull、Armbar、土耳其起立等
多方向多角度去訓練
肯定比你只練一個肩外轉要來的好
如果你只練一個那到頭來會變成上面那樣
肌肉緊到失能
強者我朋友之前就練過頭小便解不乾淨=_=
那要怎麼練呢?
骨盆底肌另一個很重要的工作
是協同上面的腹橫肌、橫隔膜、多裂肌一起維持腹內壓
練習好腹內壓保護你的腰椎也也顧好你的下面(?)
練習腹內壓最重要也最基礎的方式
就是練習全呼吸
一開始可以在90/90的位子
把呼吸比例調整到胸腹1:1
注意呼吸的時候整個軀幹要像氣球一樣平均起伏
教學影片如下
https://reurl.cc/3abaDX
再來就是上面提到肌肉太緊的問題
在90/90位子的時候可以在屁股放一塊瑜珈磚
如果一直沒辦法做到吸氣的時候往下擴張
可能就有太緊的問題
這時候需要做放鬆的動作
記得
鬆完要回去做訓練才會達到效果
放鬆教學如下
https://reurl.cc/MAMAdW
最後在靜態的狀況練完控制的能力之後
做一些深蹲、硬舉 等比較大重量的訓練
協助身體對抗比較高強度的生活負荷
狀況嚴重的請先洽詢醫療人員
=================================================
補充資料
呼吸評估與動作整合L1&2上課心得
https://reurl.cc/NrNrZ6
https://reurl.cc/a9M9N4
※ 引述《a900868 (A-LONG)》之銘言：
:
: 各位好～ 手機排版，請見諒
: 因為小弟朋友的女友最近有微漏尿的問題，程度大概是我想逗她笑的同時，然後以「凎
: ，我尿出來」結尾。我朋友本來以為可能是膀胱無力的問題，所以建議她去看醫生，但
: 是她覺得那是女生都會有的問題，所以就沒有很積極行動。
: 後來我朋友反而很貼心的上網找方法，順便看有沒有可以和女友一起做的運動，可以讓
: 女友稍微積極一點，然後打了「女性」、「漏尿」關鍵字，基本上出現一些很少聽過的
: 骨盆底肌、凱格爾運動。
: 大部分都說是像「屁股夾緊」、「暫停排尿」的內容，版上也有說做高腳杯深蹲 XDD
: 但是大部分都是瑜伽運動，想請問大大沒有建議的重訓方式，可以做到凱格爾運動或是
: 會陰上提？
:
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.169.10.202 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1625499808.A.7E5.html
07/06 02:40
※ 編輯: elakers (114.136.63.30 臺灣), 07/07/2021 14:09:13
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