關於 400 間歇 配速 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

-術後第一階段計畫性訓練報告🔔

前陣子跟張芷瑄 Chih-Hsuan Chang慢跑發現落地的力量似乎越來越穩定，開始加把勁的尋找資料，把尚未補足的部分查清楚，每天督促自己不要怠惰。💪🏻

在阿里山這段時間共規劃5次強度間歇訓練、3次耐力跑，5次間歇裡共跳車2次，三次耐力跑皆有完成(10-12k)
其中2次的間歇跳車都是在熱身前就感覺到身體疲勞（會不會我也大齡了）所以只執行1/3就先停止，而耐力跑目前均速維持4:20-4:00之間，體能基本上已經歸零了，所以跑起來滿累的，但這配速還算保守所以過程中沒有出現太大的問題。

回顧張董張嘉哲Chia-Che Chang的康復之路，最大關鍵還是要有耐心的把身體練更強，謹惕自己切勿再用意志力跑步。

再過幾天就要下山，下山後目標還是回到肌力強化與技術調整，拋開所有比賽的誘惑才不會著急的操練課表，也不要太急著想幹掉蔡帝 蔡政軒 Tsai Cheng Suan與鄧桑鄧新詮 Lao Deng official，等腳穩定之後就不讓了哦😆🤪😝😂

📷：運動攝影斯 、蔣尼、#國手匯、真男人文創商行
#陳秉豐 #彰化福壽螺 #罐頭教練
#相信跑步訓練營 #高地訓練
#如果走在前面的人選擇了放棄
#那麼後面遇到難關的人如何繼續
#我可以做很多事但我就想跑步
#我最討厭人家叫我放棄
#跑出自己的人生故事
#有輸過沒怕過

『馬拉松🏃‍♀️訓練周記6』

教練，我不想努力了！

終於爆了，原來是這種感覺。晚上連寫周記的力氣都沒了，被操爆後只想快點上床睡覺。

星期二晚上在台大田徑場的課表是5000公尺兩趟。我們小組的配速是4:30，教練事後才說今天的配速依據是10K配速加10秒。

因為傍晚轉播HBL，從南港趕回跑站時大家已經出發了，只能一個人默默從跑站跑去台大。才剛到大家就很興奮的對我說「魁哥來了，我們正要起跑！」那種興奮是帶有磨刀霍霍的口氣，我有聽出來。

熱身不足，第一趟如果就跟430有極高的受傷風險，所以先跟了500的列車（但好像大家也不是跑5分速啊🤣🤣🤣）

跑了3-4圈後，我決定要跟上前面的列車，加速後沒多久，立刻聽到後面很強大的腳步聲跟上，速度很快！來吧，我來拼一下。哇靠，下車後才知道這是冠世哥領軍的410列車。不知哪來的勇氣，我卯足全力，硬是尬了4圈，只知道自己越來越喘，手臂變得緊繃，腳變得酸痛.....蛤，我不行了！✋ 不但逐漸被甩開，原本的領跑瞬間被三人超越，而且我的速度越來越慢。於是跑完第8圈，我只能停下來哮喘走了100公尺。

我真的爆了，但是爆得好爽！原來410列車是這種感覺！原來差20秒的速度我完全沒法掌握。（廢話）

回頭等待430列車經過時我再度跳上去，決心把第一個5K給跑完。這個速度比較適合我，儘管被拉爆後感覺連430都有點辛苦。眼看曉晴老師越跑越快，我跟在她後面想要咬住，但她最後加速時的決心說明了一切。恭喜曉晴，練個5000就可以破PB，實在太狂了。

第二趟乖乖回到430列車，這次也沒力氣超速了，「畢竟我連晚餐都沒時間吃，早上也跑過9K....」心裡自我安慰，不過這些都是藉口跟屁話，事實就是沒那個實力。

原本想在430順順跑完12.5圈操場，但帶跑的智群教練在中段要我跟上小夫的420列車（有夠殘忍的）抱歉了教練，我沈重的腳步只能跟上幾百公尺，連一圈都辦不到，於是我又小爆了，連原本跑的算穩的430都抓不住。第4公里溜滑梯跑出當晚最慢的448配速，我真的累了😭我的雙腿真的很不爭氣。我的天花板原來這麼低。

在跑5000的過程中，我第一次浮現什麼時候下課的厭倦感。原來跑友們常說的跑到懷疑人生就是這個感覺。「教練，我不想努力了」

從去年五月參加初心班以來，從來沒有恐懼感在今晚的上課中出現，突然害怕自己連環爆，跑到一半變成步兵，我一向能控制自己的速度，今晚我真的做不到。

但昏睡了一個晚上後，回想起來又覺得是不是我之前上課都沒有拼盡全力呢？像箱根驛傳那些大學生們，跑到終點趴下來，精疲力盡的感覺我也還沒體驗過啊。也許下次我需要是智群教練跟箱根老教頭一樣，拿著大聲公📣在旁邊噴垃圾話，逼著我前進。

好吧，下週我再試試看！希望課表再殘忍一點XDD

謝謝nike的Karen在每一圈的起點替大家喊著加油，最後幾圈我真的想大叫啊@@還有阿良教練、Jack這些人間歇簡直就是400衝刺啊，不是追火車，感覺是火車在追你們。

班上兩趟5000跑進21分台的同學們一大把，19分台的K跟冠宇助教更是高手。謝謝你們一再高速刷卡超車，讓我知道自己的不足。🙇一日兩練，黃小琥說了，沒那麼簡單。

『馬拉松訓練周記5』

比賽一個個取消，晚上聽說萬金石也可能危險了⚠️，心裡有點難過，畢竟這是我上半年剩下的最後一場賽事。好期待離開市區賽道，吹著海風那種「強風吹拂」式的奔跑🏃‍♀️不要取消啊😭😭😭 現在也只能禱告了👏

週二的跑班課表是田徑場1200公尺6趟間歇，智群教練在群組中開給我們330小組的課表是（M配配速減10秒）跑6趟。但上課前的叮嚀他又「加碼」，說因為330小組每次都超車，（其實所有小組都在超車），因此請大家跑M配減20秒-30秒。語畢每個人都哇的叫了出來。這代表我們要跑4:30-4:40的配速！而且是6趟！哇哩咧⋯⋯

晚上天氣不錯，氣溫21度其實還有點熱，不過沒有前兩天的大風，跑起來難度減低了不少。田徑場除了跑班的同學之外，也碰到好多認識的朋友都來跑間歇或是緩跑，很熱鬧的夜晚。都沒有賽事了，大家到底幹嘛這麼認真啦，吼！

起跑後第一趟就開出under4:30的配速，是不是？各位開始就亂來了。第二趟已經來到4:12-4:06，第一次跑完間歇我感受需要雙手插膝彎腰大口喘氣的疲累。

過程中智群教練很「輕鬆」的跑在我旁邊，提醒我擺手的位置要再低於胸口，接近腰際，還要我每次手肘都往後擺動到一個角度，（他伸手給我當護墊讓我感受）教練說，這樣我的步伐才能完全跨出去，同樣的消耗速度會更快。我體會了一下發現真的有差。之前可能沒特別注意擺手的位置跟角度，有專業的教練在旁邊看還是有差啊！

間歇訓練來到最精采的第六趟，在進入第三圈400公尺不久後，本組雜魚小夫率先脫穎而出，目測大概是under4分速單飛。隨後最愛指責別人超速的山哥跟肌肉猛男朝慶也快速跟上。小弟今天腳踝痛痛，就放過你們，不追了（事實也是追不上啦）最後200公尺3:51配速也算盡力了。

不知怎麼搞的，前幾天好像鞋帶綁太緊還是鞋舌沒拉好，腳背跟腳踝交界處開始像是被壓迫還是勒傷的疼痛，星期二下午特別嚴重，按壓下去自己都會叫出來。加上這週開始執行一日兩練，（早上加下午），疼痛感始終存在。只好乖乖從今天開始冰敷，晚上看了一下腳踝還是有點小腫，今天的兩餐計畫就暫時休息。

在一篇文章中看到很有趣的觀點，「訓練忍痛能力」也是五項進步的元素之一，美國鐵人三項界名人Dan Empfield提出的理論是：

「跑快可能帶來的運動傷害也是訓練之一，這個概念是，我們必須訓練抵抗疼痛的能力，因為如果沒有受過痛苦的訓練，將會在壓力一來時馬上放棄變快」

近幾次的受傷，我大概能逐漸體會他這種說法的道理，與傷共處且了解自己的身體，懂得自我修復，都非常重要，因為訓練的過程不可能完全無傷無痛，自己要學習如何排除。

晚上又碰到世奇，跟他聊了一下也釐清一下自己腳踝的疼痛，心裡安心的些，也持續透過加壓冰敷舒緩，每日觀察進展。

既然訂了目標就努力的去執行，就像智群教練說的，這天大家都很努力拼出自己的潛力，跑班的課表不就是要炸出自己的所有才會進步嗎？總不能每次都是下課後才去炸300是吧🤣🤣🤣

#森林跑站我的訓練基地
#李智群萬金石全馬班
#你不需要很厲害才能開始
#你需要開始才會變得厲害

我最愛炆炖菜式，因為有汁又有肉?為了縮短烹調時間，近日我就入手了Tefal養生智能高速煲(CY638)，用來炆肉方便快捷?只需放入材料，按下煮食模式，便可輕鬆煮出又軟又腍的肉類?配合變壓提鮮技術，有如幫食物按摩，按壓出食材鮮味同口感，確保烹調效果理想，同時有自動排壓功能，夠哂安全，簡直是入廚新手都能煮出大廚的味道?
➡️這款高速煲是用IH導熱，火侯精準，內有自動調節鍋內的壓力，同時會自動排壓，限壓閥會間歇噴出蒸氣，確保烹調效果理想，最重要是不用看顧爐火，如需要更濃郁的汁料?只需要在排氣後選用煮汁功能，輕輕就把汁液收乾，不需要換煲再煮，簡單易用?
跟機己配有兩個球釜內鍋，這設計能令食物受熱更均勻，如有齊所有煮食廚具，一個煲可以做齊煎、炒、慢煮、炆、燉、焗、湯、飯、粥、蒸?
材料：
牛肋條 400克
大豆 150克
冰糖 10克
薑 5片
蒜頭 5粒
乾蔥 2粒
辣椒 4隻
米酒 3湯匙
青花椒 1湯匙
八角 2粒
桂皮 1支
月桂葉 3片
陳皮 1片
草果 2粒
辣椒乾 8隻
雞湯 400毫升
調味：
豆瓣醬 1湯匙
蠔油 1湯匙
生抽 1湯匙
芡汁：
粟粉 2茶匙
水 1湯匙
1. 薑切片； 蒜頭去皮； 乾蔥和辣椒切成小塊； 把牛肋條洗淨抹乾，切成小塊
2. 首先選擇"香煎"模式，時間調至12分鐘，再按下"開始”，加入少許油和牛肋條到內鍋中，把牛肋條煎至上色後，取起備用
3. 放入薑、蒜頭、辣椒、乾蔥和其餘乾性料頭，再加入牛肋條、米酒、冰糖、蠔油、生抽和豆瓣醬，把材料炒勻後，再加入大豆和雞湯
4. 蓋上蓋子後，按下"取消”鍵，同時把蓋子上鎖，選擇預設的"牛/羊"模式和"壓力烹調"，並按下"開始"
5. 完成排氣後，把蓋子解鎖，把料頭取出，最後選擇"香煎"模式，時間調至5分鐘，再按下"開始"
6. 倒入芡汁，煮滾並加以拌勻，即可享用?
產品及購買詳情: http://tefalhomehk.com/epc/
#Tefal #智能高速煲 #十大煮意 #升級大廚 #零失敗料理