你的筋骨像「軟Ｑ彈力繩」還是「頂叩叩木板」啊？根據美國心臟與循環系統雜誌的相關研究指出，柔軟度較佳者，血管相對能更有彈性，而且可有助於緩解血壓異常現象；反之，若筋骨太硬，肌肉及血管就會更有機會出現伸縮困難現象，從而提高引發心血管疾患危機。因此，日常維持筋骨柔軟使之保有彈性，健康便可如影隨行！
進行拉筋時，可分「動態」與「靜態」兩類；動態拉筋就是藉由肢體動作進行伸展，像是開合跳、提臀跑、高抬腿跑、側併步跑、弓箭步前進等；而靜態拉筋則是應用靜態動作將肌肉和關節延展開來，操作時需維持一定的時間，以發揮良好的伸展作用
平時運動前可進行「動態拉筋」，有利充分活動身體關節及肌肉，還能提高體溫，以增加血液循環，讓身體進入運動預備狀態。而在運動訓練之後，則適合進行「靜態拉筋」，由於此時身體肌肉會縮短，需要透過靜態伸展來幫助肌肉恢復到原本的長度，才能保持肌肉彈性、減少痠痛，也是降低運動傷害的重要環節
人體的柔軟度與肌肉的放鬆度習習相關，當肌肉緊繃時，關節可彎曲的幅度就會變小。使肌肉緊繃的主要原因有二，一是過度疲勞、二是缺乏鍛鍊，建議每次應找出當下的實際原因，再進行因應，便可更精準且有效率地獲得緩解。以下彙整「5個拉筋的好處」，坐而言不如起而行，記得時常讓全身動一動，發汗鬆筋又醒腦，使身心保持健全，幸福歡快的生活品質便能常伴左右！
❶氣血順暢促代謝
正確拉筋，能幫助伸展全身肌肉等軟組織，使氣血運行暢通，營養便可效率運送至臟腑，並維持穩定代謝功能，亦有助促進體內的老廢物質隨水分排出體外
❷平衡肌群姿態佳
若姿勢與施力不當時，易造成肌肉失衡，而加強伸展與拉筋則可舒緩施力不當所造成的肌肉壓力負擔，亦可改善姿勢不良而引起的不適與疼痛，還可幫助回復姿勢正常化
❸紓緩經痛助循環
骨盆內和子宮周圍有許多細小肌群，在經期前後，當骨盆內部的血液循環不良，便會引起下腹部與腰部疼痛。而透過每天拉筋，放鬆臀部、鼠蹊部及骨盆附近的肌肉，不僅可促進血液與淋巴循環，更可緩解經痛症狀
❹筋骨柔軟增靈活
每個關節可運作的最大幅度，即是使肢體動作能流暢的要素，而透過經常伸展，可幫助增加肢體的活動範圍，不僅可保持靈活度，也可減少運動受傷的機率。常保筋骨柔軟，能使日常活動輕鬆自如，更是預防衰老及行動不便的良方
❺壓力釋放穩情緒
精神層面的壓力或實物的重量負荷，會使情緒和身體出現壓力，讓肌肉產生收縮，這也是引起緊繃的因素。而生活中的壓力雖是無法完全避免的，但養成拉筋伸展的習慣，卻是自行可掌握的。如頸部、肩膀及上背區塊，都是緊繃收縮的好發區域，適時放鬆，既可緩解壓力，更能使心緒穩定
#拉筋小教室
A.頭頸
仰臥於床面，頭部移至床緣懸空並微緩緩往後仰，用以拉伸胸鎖乳突肌，每次維持30秒至1分鐘後回正，亦可用雙手扶住雙耳後側輔助，反覆進行5回
B.肩頸
右手放在頭部左側，右手輕壓頭部往右側倒，可感到微緊繃感，回正後換邊操作。過程記得收下巴，並配合規律呼吸吐氣。每次維持30秒至1分鐘 ，進行5回
C.手背
將身體背面之後腦勺、臀部及腳跟貼緊牆面，十指交叉反手往上舉。用以伸展手部和背部肌肉。每次維持30秒至1分鐘 ，進行5回
D.臀腹
平躺於瑜伽墊上，雙腳屈膝90度，雙手伸直放於兩側與肩平行。運用下半身的核心力量將雙腿向左旋至貼地，並將頭往右側轉，肩膀需緊貼於墊子上。維持約30秒至1分鐘回正後，再進行另一側的操作。兩側各進行5回
E.臀腿
利用一至兩階的樓梯高度差，呈弓箭步進行伸展，舉例右腳踏於第三階，左腳踩在第一階，藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉，30秒至1分鐘回正後換腳，交替持續進行5回。接著，坐在椅子上，上半身挺直，雙手扶於兩邊椅側，緩緩抬起雙腳，腳底板往向下壓，直至小腿肚有酸麻感，用以伸展阿基里斯腱，可強化腿部肌力
#拉筋停看聽
⚠️平時可針對經常使用的肌群加強伸展，可讓該區域肌肉保持靈活度，建議每週拉筋與伸展二至三次，養成習慣，可使體能持續進步
⚠️拉筋能讓肌肉變得更修長，使體態勻稱俐落，更可展現窈窕纖細的輕盈姿態！但拉筋不會讓脂肪量變少，日常建議在飲食與運動之間進行均衡的把控，相輔相成且持之以恆，便可獲得良好成效
⚠️每次運動前，謹記熱身與拉筋的重要性，以降低引起運動傷害之風險。拉筋前，可先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車，維持五至十分鐘，讓肌肉溫度上升後，再進行拉筋和伸展，效果好且更安全
⚠️拉筋常被誤解當作是熱身的運動，這樣反而可能造成身體傷害；運動前的熱身方式，應是動態的暖身運動，而不是靜態的拉筋伸展。熱身運動就是在運動前先進行低強度的運動，像是走路、慢跑幾分鐘，感到體溫升高後，就能逐漸提高運動的強度和速度進行鍛鍊
⚠️進行伸展運動時，需保持規律呼吸，每個動作維持30秒以上，若遇緊繃部位，可延長至60秒。在伸展時，能感覺到肌肉緊繃感，且被拉伸的感覺；但若出現明顯疼痛感，則代表力道過大或姿勢不良，此時即應停止動作，稍做休息後，再重新進行，並循序漸進，切勿操之過急反可能造成傷害
#同場加映
⚠️5大運動的好處 https://reurl.cc/qg2O33
⚠️必需流汗的五個理由 https://reurl.cc/1YE27Y
⚠️瑜伽6大熱門派別介紹，柔軟筋骨更有助身心放鬆 http://kaijun.com.tw/trend-20/
⚠️在家也能練出好身材，9種多功能運動輔助器材讓全身線條更健美 http://kaijun.com.tw/fitness0517/
#凱鈞話重點
#5個拉筋的好處
平躺腰懸空改善 在 [問題] 貼牆站，腰牆之間很空- 看板FITNESS 的推薦與評價
現象：
1.貼牆站，腰牆之間很空，手臂可以整個放進去@ @
2.平躺在床，腰床之間很空，手臂可以整個放進去@ @
壞處：
1.平常站立時(不倚牆而立)，從側面看會覺得屁股很翹(太翹了)
2.都不敢紮上衣，紮了真的很難看T_T，
3.睡覺時，平躺很痛苦(都是臀部抵住床面，腰部懸空，睡起來很痛苦)
問題：只能自卑一輩子嗎？或是砍掉重練？有沒有其它積極的方法？
身高：170
體重：54
腰臀比：0.75
運動習慣：練瑜、有氧、重訓(胸、背、腿)
※ 引述《yorking (yorking)》之銘言：
: ※ 引述《applypig (白居易)》之銘言：
: : 就是之前不是有人說靠牆站腰要貼牆壁嗎?
: : 可是為什麼我的腰會離牆壁好遠...
: : 是腰太細嗎^^"?
: : 我唯一有辦法整個背貼牆就是腳不貼牆時...
: : 難道是屁股太大=.=?
: 會不會你的腰椎太過前凸了？
: 我以前有個室友也跟你一樣，但他的腰有28喔...
: 所以跟腰細不細，屁股大不大並沒有什麼關聯...
: (少部分跟臀部太大有關，但這情況很少)
: 我想起了以前有看過一個報導，說，如果貼牆而站的話
: 若腰跟牆面的空隙能讓你的手穿過的話，就表示腰椎太過前凸
: 正常應該是能讓你的手掌(不握拳)平平穿過，但無法讓整隻手(包括手前臂)穿過
: 若發現居然整隻手可以穿過的話，可以去平躺在床上，看腰椎和床面的空隙
: 是不是也是這麼大..如果是的話，你應該會有以下感覺：
: 1.平常站立時(不倚牆而立)，從側面看會覺得屁股很翹(太翹了)
: 2.可能有O型腿傾向(並不是必然成立，只是發現很多人剛好都有O型腿)
: 3.睡覺時，覺得平躺很痛苦(都是臀部抵住床面，腰部懸空，睡起來很痛苦)
: 都得側面睡才能減輕痛苦
: 4.脊椎(或腰椎)、骨盆部分可能有歪斜情況(通常腰椎太過前凸的人，脊椎都有異常)
: 若你並沒有以上這些感覺..那有能是你太敏感了..或者真的是少部分那些屁股太大的人
: 不過，我以前胖的時候，臀部是40吋(夠大了吧，應該沒有人比我大吧)
: 貼牆而立時，也並沒有腰部懸空的現象...現在臀部是36吋，還是沒有懸空現象
: 所以我猜啦，臀部要大到能讓腰部懸空那很難耶.....
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.224.228.98
沒有脊椎側彎，工作幾年常腰酸背痛，以為脊椎有問題
復健科復健將近半年，還是一樣腰酸背痛
x光、磁核共振都照過了，醫生說都沒問題
醫生說我在做的復健都是被動的，要自己主動去改善，
所以後來我就沒再做復健了，開始運動加重訓了
不過我有駝背就是了，目前有重訓，駝背已沒那麼嚴重
腰臀的問題目前自己看起來是骨盆前傾，慘 T_T
... <看更多>