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[舊文分享] #教練我想跑步 伸展你的髖關節
文章連結：https://reurl.cc/E7pGLa
週日跑完山路，身體肌筋膜在經過一天休息後，最適合在今天認真進行伸展了 😃😃
#全方位伸展髖
1. 蜘蛛人伸展 Spiderman Stretch
2. 大腿內收肌伸展 Adductor Stretch
3. 90-90伸展 90-90 Stretch
4. 後側髖關節囊伸展 Posterior Hip Capsule Stretch
5. 直膝下放伸展 Leg Lower
🔓解鎖你的髖關節
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謝謝🙏你們分享給我你的故事，我準備好用運動幫助你解決髖關節的問題
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這個系列的運動可以幫助你快速打開髖關節的內收肌群（腹股溝）
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腹股溝局覺得緊緊有張力嗎，還是很僵硬呢？這些都會限制🚫你的活動度，讓你的腹股溝（大腿內側）疼痛
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腹股溝僵硬緊繃時，同時會讓你要往下深蹲時膝蓋往內塌陷🌪也會造成髖關節夾擠問題🔧
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1️⃣青蛙式伸展（frog stretch)
2️⃣搖滾式內收肌伸展（adductor rocker)
3️⃣貨車司機伸展（half kneeling w/ driver)
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分享給需要的朋友
告訴我做完的感受👨⚕️
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影片在這!
https://www.instagram.com/p/B-UmpE3AnKR/
#伸展你的髖關節
#運筆週四專欄
#教練我想跑步
#雙十節伸展特刊
#髖關節（hip joint）是骨盆與大腿連接的關節，由股骨（femur，大腿骨）與位於骨盆外側面的髖臼相接形成，是一個球窩關節，四周包圍著強有力的 #關節囊（hip capsule）與肌肉韌帶。髖關節負責驅動雙腳動作，在日常走路或跑步時受力非常大，若是欠缺良好的放鬆與伸展，很容易導致活動度降低，限制運動表現，甚至增加受傷機會。
#5種髖關節伸展 #全方位伸展髖
下面介紹五種伸展髖關節的方式，可以在運動前進行（伸展停留時間短一點5～10秒），也可以運動後進行（伸展停留時間長一點30秒～2分鐘），在運動前後的平時也可以進行伸展。勤於伸展能幫助你增加髖關節的活動範圍，避免受傷也增加運動表現。
👉#蜘蛛人伸展（Spiderman Stretch）
👉#大腿內收肌伸展（Adductor Stretch）
👉#90_90伸展（90-90 Stretch）
👉#後側髖關節囊伸展（Posterior Hip Capsule Stretch）
👉#直膝下放伸展（Leg Lower）
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全文連結：https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=38266&subtitle=%E3%80%90%E6%95%99%E7%B7%B4%EF%BC%81%E6%88%91%E6%83%B3%E8%B7%91%E6%AD%A5%EF%BC%81%E3%80%91%E4%BC%B8%E5%B1%95%E4%BD%A0%E7%9A%84%E9%AB%96%E9%97%9C%E7%AF%80%EF%BC%81
#膝蓋友好的減重訓練 #適合每個人
上周黑媽愛現，
和大家分享我終於看到思思念念的6塊肌了！
很多朋友很關心這6塊肌到底怎麼練的？
👉長期的間歇訓練。（怎麼說我也是個運動網紅啊）
#還不爆買黑媽的線上馬甲線課程～
👉有計畫性的增重。（今年體重一度快要增到54公斤了）
👉有計畫性的減脂。（找到喜歡的器材或訓練方式穩定減脂）
👉均衡飲食，攝取原型食物。
這6塊肌也不是一直出現，
它們還是很害羞，
但是曾經的出現，
讓我更有信心繼續下去，
運動是一種生活態度與方式，
願意堅持，就贏了自己。
我和菜爸減脂（減重）實測計畫，
仍然持續進行中，
今天分享的是
▶第一次連續10天彈跳床間歇運動實測影片◀，
拍攝時間從9/11～9/20，
連續10天每天10分鐘，
做不困難的彈跳床間歇訓練！！
這是因為菜爸體重過重，膝蓋負擔大，
再加上他從小到大累積的各種運動舊傷，
以及椎間盤突出等問題，
之前我每次要訓練他，他的身體就會抗議。
所以這一次我的菜單非常非常簡單，#適合所有人
為了確保膝蓋能承受的範圍內，
我們的雙腳做不用離開彈跳布的上下跳躍，
#膝蓋全程保持微彎
#彈跳布可以減緩跳躍對膝蓋的衝擊
再加上雙手做上下開合的動作，
設定45秒做跳躍加上手的動作，
15秒做跳躍動作的間歇訓練，
一套10分鐘。
對～就這樣，是不是超簡單！
第一個10天實測的成續揭曉，
菜爸的腰圍從99.5公分☛95公分；體重84.1公斤☛82.5公斤；體脂21.8％☛21.1％
黑媽的腰圍從68.5.公分☛66公分；體重52.2公斤☛51.1公斤；體脂22.6％☛20.9％
夫妻的減脂實驗，腰圍共減6.5公分，體重共減2.7公斤。
我們進展到第二個10天的實測影片拍攝了，
如同影片所說的菜爸跳完10分鐘彈跳床間歇之後，
會再做其他運動，
他目前做的踩車繼續個人有氧。
等他體重回來到7字頭，
我會再把菜單微調一點，
但仍然以他的身體受得了的方式訓練😊
●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30～60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超媽事務所 #跳床運動
#彈跳床運動 #燃脂 #減脂 #實測
今晚跟著黑媽和安寶一起玩跳床運動吧！
二首歌5分鐘的時間，爆汗又燃脂，
小孩可以放電消耗體力，
大人訓練核心雕塑體態，
一台跳床玩法超多樣🤘
如果是體重基數比較大的朋友可以怎麼玩？
👉雙腳不離開彈跳布，做上下跳躍，
搭配間歇訓練的方式，跳45秒，休息15秒。
👉上下跳躍加上手部的動作，
搭配間歇訓練的方式，跳45秒，休息15秒。
如果是運動老手可以怎麼玩？
👉彈跳床間歇運動（2021.5.19影片）
👉搭配歌曲跳free style的運動（2021.9.21影片）
黑媽和安寶才跳5分鐘，
熱量就消耗掉43卡，
平均心率135，最高心率有170。
簡單認識彈跳床：
屬於低衝擊性有氧運動，著重在「穩定性」，
當我們跳躍的時候，身體因為不平衡，
會啟動核心與專注力，幫我們協助穩定，
而且在彈跳布上跳躍可以降低對於膝蓋的衝擊性，
跳10分鐘等同於慢跑30分鐘啊！
●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30～60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超媽事務所 #跳床運動
#彈跳床運動 #燃脂 #減脂 #親子運動
曾經有則留言這樣說，
「我看你屁股也沒有很翹嘛！還敢教人家練屁股。」
當下我完全不覺得生氣，
因為我以前更慘啦！#需要看before&after嗎？
扁身外加久坐練成的扁平屁股，
可是跟了我3、40年啊，
已經是熟門熟路的好朋友了嘛🤷♀️
這幾年才認真和它正面對決，
還沒運動以前我覺得腹肌很難練，
現在才知道真正的魔王是屁屁🤦♀️
臀部這裡的肌群要練起來真的是不容易的！
但我們不要輕言放棄，
有練有機會，不練呢？只好繼續扁屁屁。
●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30～60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超媽事務所
#下半身 #消水腫 #間歇 #打擊產後大肚 #馬甲線 #臀部
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