最近Sunny營養師（黃君聖）分享他88歲的阿嬤透過168斷食＋均衡飲食＋減醣飲食成功瘦下15公斤，不用再打胰島素、吃血糖藥的案例。
讓大家更了解減重可以靠減醣，但光是減碳水化合物攝取的飲食法就有好幾種，你到底適合哪一種呢？
小編直接幫大家整理現今最主要三種減少碳水化合物飲食的優缺點。
🔺低醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：低醣飲食主要是將每餐攝取醣類控制在25-30%、蛋白質30-40%、其餘才是脂肪。
重點在於減少吸收碳水化合物，以脂肪和蛋白質替代它的能量，讓身體自動燃燒脂肪。
低醣食物怎麼挑？
避免飯後血糖快速增加，因此在食材選擇上就很重要！選擇低升糖食物(低GI)，提高蛋白質、油脂的食物，避免血糖快速增加，且降低胰島素分泌、減少體脂肪合成。
#好食課營養師團隊 整理低碳飲食5大重點
1. 不需複雜計算熱量，避開澱粉類就好！
三餐避開或減半主食白飯、麵食、麵包等澱粉類食物。
2. 選擇好的蛋白質食物！
所有的肉類、魚類食材的碳水比例較低，可以多攝取。
3. 搭配優質油脂食用！
牛排、雞腿、鮭魚等食材，因為油脂較多被定義是高熱量食材，但其實碳水含量都很低，是進行低醣飲食的選擇，另外也可多選擇植物性的好油脂，像是堅果、橄欖油、亞麻仁油等。
4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物！
低醣飲食除了要減少三餐的醣類，更要避免糖的攝取，若是嘴饞時可以選擇水煮蛋、堅果、乳酪等低碳食物。
5. 充分攝取低碳蔬菜、多喝水！
因為減少了醣類的攝取，膳食纖維的攝取往往也會減少，導致便秘發生，因此建議在低醣飲食時要同時補充大量蔬菜、海藻類食材，以及補充足夠的水分。
※低碳蔬菜：櫛瓜、蘆筍、羽衣甘藍、小黃瓜、白蘿蔔、花椰菜、芹菜、竹筍、甜椒
優點：低醣飲食相較於生酮飲食是屬於較溫和的飲食，減重的效果比減醣飲食效果好
缺點：容易攝取過多飽和脂肪酸，反而造成血脂過高、心血管疾病發生。
適合：想加強減重效果、控制血糖者
減重效果★★★☆☆
執行容易度★★★☆☆
🔺生酮飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：生酮飲食是將碳水控制在5%以下，嚴格限制醣類的熱量來源，當血液中葡萄糖含量過低時，會促使身體分泌升糖素分解肝醣產生能量，同時也會分解脂肪產生酮體，提供身體能量來源，達到燃脂效果。
#林亞貞營養師 提到關鍵一點，執行生酮飲食時肉類食物中的蛋白質部分也不能吃太多，因為蛋白質食物在缺乏葡萄糖下會自行進行糖質新生，因此必須同時控制醣類及蛋白質。
#好食課營養師團隊 告訴大家10大生酮好食材
1. 起司：起司中的乳糖已被破壞，不會影響生酮效果，並提供豐富蛋白質及鈣質。
2. 鮭魚：因為生酮需要攝取大量油脂，而鮭魚富含可以保護心血管的ω-3不飽和脂肪酸，可以減少在生酮時高油脂對血管的負擔。
3. 無糖豆漿：生酮時期不能喝含糖飲品，可以用無糖豆漿代替，也補充豐富植物性蛋白質。
4. 希臘優格：希臘優格比一般優格多了一道過濾的製成，因此希臘優格的營養價值也更濃縮，可以攝取到更多的油脂。
5. 酪梨：酪梨富含的油脂屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，皆是對心血管保護有益的油脂。
6. 大番茄：大番茄因為含醣量較低所以屬於蔬菜。而小番茄含醣量較高屬於水果，較不適合作為生酮飲食的食材來源。
7. 花生：富含不飽和脂肪酸的堅果類。
8. 核桃：富含大量維生素E的堅果類，擁有好油脂及抗氧化力。
9. 杏仁：富含不飽和脂肪酸的堅果。
10. 黑巧克力：碳水含量低，油脂含量高。
優點：生酮飲食可以快速減脂、降低心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險、改善癲癇症、預防及治療癌症等。
缺點：執行困難、效果不持久、副作用較多，需有醫護人員陪同執行
適合：想要快速減脂、加強減脂效果、心血管疾病者、糖尿病患者
#林亞貞營養師 提醒大家，生酮飲食可以短時間改善體質問題，但建議還是要在有經驗的人諮詢、或是醫療人員輔導下進行喔！
文末標示
減重效果★★★★☆
執行容易度★★☆☆☆
🔺低醣與生酮飲食有什麼差別？有什麼風險？
🌹低醣飲食與生酮飲食差別在於，低醣的目的是要降低碳水的攝取，穩定血糖、”減少脂肪的生成”；而生酮的目的是限制身體利用葡萄醣產生能量，迫使身體分解脂肪產生酮體，讓酮體取代葡萄糖做為主要能量來源，達到”燃燒脂肪的效果”。
因此從營養攝取的比例上可以看到，生酮飲食與低醣飲食除了差在碳水的比例，最大的關鍵則是”油脂的攝取”
低醣有沒有風險？
#林亞貞營養師 也提醒，長期低醣飲食，要注意蛋白質與油脂的來源，若來源來自於”動物性”，會增加心血管疾病的風險；若是來自於”植物性”蛋白質與油脂，反而可以降低心血管疾病的風險喔！
另外，腎臟病人不宜使用此飲食方式，尤其準備尿毒後期準備洗腎的病人。
林亞貞營養師指出，生酮飲食雖然能快速達到燃脂的效果，但效果不持久，且容易產生頭暈、消化不良、腹瀉等副作用。
🔺減醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：
比起上面兩種，減醣飲食是屬於最溫和、最適合外食族、最容易達成的飲食目標，因為低醣、生酮的需要較少的碳水，一般外食族很難做到，副作用也比較大，所以往往容易放棄。
而減醣是將碳水比例控制在45%以下(一般均衡飲食碳水大約在50%~60%)，所以只需減少大約1/4的碳水攝取，就能簡單做到減醣飲食。
而減醣飲食還有一個重要關鍵，碳水的來源需來自於低GI”全榖根莖類”，嚴格限制精製糖、精製澱粉，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
#好食課營養師 整理了減醣四大飲食重點
1.不碰精製糖類食物
像是甜食、糕點以及含糖飲料等含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。
2. 減少全穀根莖類
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食中油脂比例較一般飲食更高，因此需選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
優點：執行容易、降低脂肪生成機率、溫和較無副作用
缺點：需長時間執行、效果有限
適合：減重新手、外時上班族、想控制血糖者
減重效果★★☆☆☆
執行容易度★★★★☆
🔺想要減重如何執行比較好？
🌹 #林亞貞營養師 說：先中碳再低碳
想要健康減重，建議三大重點：
1. 循序漸進減少醣類攝取：減醣→低醣→生酮
先從減醣飲食開始，身體適應後，再逐漸降低，以全穀雜糧根莖類和膳食纖維豐富的蔬菜，來取代精緻的白米麵食麵包。
2. 好的蛋白質、油脂來源→不飽和脂肪酸
取代醣類的蛋白質，避免攝取過多紅肉，由白肉代替，取代醣類的油脂，由植物性油脂為主，避免攝取過多的飽和脂肪，並搭配堅果補充好油。
3. 培養運動習慣，增加每日熱量消耗，減少多餘熱量堆積成脂肪。
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＃減醣飲食 ＃生酮飲食 ＃低醣飲食
＃常常好食健康製作所 ＃減重🌹
升糖素 在 Re: [討論] 運動生理學的問題- 精華區FITNESS 的推薦與評價
鍵盤減肥一下XD，有錯誤請大力糾正QQ
: 例如：
: a.為什麼身體會聰明到依照需要的輸出功率，採用不同的讓量來源？身體是用什
: 麼來判斷的？ (能量)
先講一個血醣與胰島素的東西
大家都知道缺乏胰島素，會造成糖尿病，糖尿病又分成幾種類型
正常情況下來說，進食後，血糖會提高，之後胰島素會分泌來降低血糖
當你運動時，血糖也是第一時間降低的，這時候就會分泌升糖素來幫助血糖維持平衡
胰島素與升糖素是一種回饋抑制，這是生化的專有名詞
意思是如果其中之一過高，會抑制另外一種酵素的分泌
譬如說胰島素分泌了，濃度到了一定程度就會抑制升糖素
這樣才能達到讓血糖下降的效果
我們的身體有非常多這種所謂的回饋抑制
如果你開始讀生物化學就會念到許多循環，醣類、脂肪、蛋白質都是一定會念到的
包含你吃了一個三明治
裡面的醣類怎樣代謝，多醣、雙醣、單糖的分解過程
脂肪怎樣變成脂肪酸在身體到處跑，脂肪酸參與能量代謝的過程
蛋白質又是怎樣變成胺基酸，胺酸酸怎樣合成蛋白質，蛋白質的結構與功能等
所以就回答你第一個問題，身體有很多這種回饋抑制
當你運動，你身體很多代謝物會去刺激這些酵素的分泌
無氧運動與有氧運動的代謝物有差異
例如無氧運動的時候，乳酸堆積會非常明顯到你受不了的地步
乳酸是一種常見的代謝物，會刺激很多路徑..背都背不完
不過也是因為乳酸才會讓身體大量分解肝醣、血糖、脂肪酸來生產ATP
ATP就簡單看成能量單位就好
有氧運動也會堆積乳酸，但是乳酸是一面產生一面消耗的，這時候又扯出乳酸閥值
低濃度的乳酸能刺激脂肪裂解成脂肪酸，脂肪酸會經由代謝路徑變成ATP
達到消耗脂肪的目的
乳酸只是眾多代謝物的其中之一，還有很多東西
身體的酵素分泌是可以訓練的，例如流口水就是其中之一
很有名的古典制約，餵狗吃飯的時候都搖鈴，多次之後光是搖鈴就能讓狗流口水
口水裡面有澱粉酵素，可以把雙醣分解成單糖
慢慢咀嚼飯可以分解到葡萄糖(單糖)，會感受到甜味
大量有氧運動，類似馬拉松跑者，脂肪裂解酵素會特別發達
反觀無氧運動例如短跑選手，肝醣分解酵素也會比較發達
KM值會比較低，KM值越低的意思是達到最大反應速率時，所需基質濃度越低
意思是可以經由訓練來達到高的酵素反應，只要有一點基質就夠了
這可以拿來解釋糖中毒
很多人會糖中毒，喜歡吃高糖高鹽，因為他們的酵素KM值太高，親和力變弱
變得要吃更多更濃的基質(糖)，才會讓酵素作用 (胰島素)
身體餓了要吃飯，吃飽了血糖達到一定濃度才會分泌胰島素
但是胰島素分泌變緩慢遲鈍，因為KM值太高，你要吃更多糖才會讓它分泌
造成糖中毒，吃不飽，越吃越多
如果你KM值低，只要吃一點東西就會讓胰島素分泌，身體就知道你吃飽了
自然不會吃過量!
身體用不同能量來源，也是訓練出來的
剛開始運動的人，一定不會消耗太多脂肪，一開始都是消耗肝醣比較多
就算他一開始運動就保持三十分鐘甚麼的、心跳130
因為他的酵素分泌還不到位，也沒效率可言
甚至心跳130對他來說已經超過乳酸閥值
開始大量消耗脂肪的時候，糖鹽中毒會稍微緩和，身體慢慢回復正常
作息也會跟著正常，該餓就餓
有運動習慣的人不吃早餐，應該會餓得受不了
甚至早上起床是被餓醒的，很多可以觀察的地方
: b.為什麼身體不會把有需要使用的肌肉拆了回收？還是其實身體會這麼做，只是
: 重訓之後，新長出來肌肉的超過身體拆來回收的？
肌肉的生長與消耗消失都是同時間在進行，就像是天秤都一直在動，只是會稍微偏哪邊
有需要使用的肌肉，類似股雙頭肌(大腿)，每天都在走路就有使用
使用後就會稍微肌肉纖維撕裂，當然是你不會注意到的程度
纖維被破壞就會重生，當然只是稍微破壞不會變大變壯，就只是消長這樣
去想像天秤那樣
第二個問題可以這樣解釋
重訓後要休息+飲食才會長
而且你想，重訓分三個部位訓練就好，胸、腿、背分成三天
你第一天練胸、第二天練腿的時候，其實胸就是在恢復生長了
但是你練腿不也是破壞腿部肌肉嗎
那第二天就是破壞與重生同時了，只是部位不同
不會使用的肌肉就會慢慢流失掉，類似住院的人臥床，久了腿部肌肉都萎縮
有在使用的肌肉都會稍微被破壞，當然是你不會感到明顯痠痛的程度
但是那足夠維持你平常使用的強度，類似走路
如果你平常維持的強度就是 100KG、12RM的蹲舉
那你的腿就是會維持能夠支撐這種強度的程度，很壯這樣
當然你如果要能做得起來，就要訓練+飲食+休息，慢慢練起來
: c.順序問題。在運動消耗大量熱量之後，這時身體如果因此熱量不足，身體的行
: 為是否也和吃不夠造成熱量不足的時候一樣？是否也會拆肌肉來補充熱量？所
: 以運動後進食是好事，事不是就是為了避免身體分解肌肉？
不會，這可以用回饋抑制來解釋
因為你運動後，產生的代謝物與餓肚子產生的代謝物不一樣
所以造成能量分解的路徑不同
產生的酵素種類也都不一樣
運動後會缺血糖、肝醣、胺基酸 (這些都只是名詞，看看就好不一定準確)
所以補充香蕉、乳清
肝醣分解酵素、升糖素、脂肪酸裂解酵素，還有一些會讓血管撐大的酵素
都會大量分泌，其中我們最喜歡脂肪酸裂解酵素活性增加了
(這些酵素也只是大概，生化真的太多酵素反應了，背都背不完，有概念即可)
(酵素依照反應分成六纇，最後還搞出一套EC號碼來分類...太多了)
你餓肚子會缺血糖、肝醣
但是你沒有乳酸來刺激那些代謝路徑，當然乳酸只是眾多代謝物的其中之一
不過雖然知道代謝物不同，倒不知道是哪些酵素讓身體體溫降低、基礎代謝也降低
甚至會啟動身體保護機制這樣，只是知道有這種現象，而且目前合理的解釋是這樣
脂肪酸裂解酵素也會分泌，只是活性很低，就像是餓肚子的人到最後還是會瘦到脂肪
只是肌肉量也會大量流失，造成正常飲食後又變胖，溜溜球效應
餓肚子應該也沒辦法運動，肌肉不使用就會流失，所以被分解也是剛好而已
這時候如果想到一個投機的方法
如果我餓肚子但是又大量運動 ?
如果運動後沒補充食物到最低底線，酮體的反應會很劇烈
酮體是你沒有補充澱粉類食物，身體大量分解脂肪酸產生的代謝物
會造成中毒身亡
( 在饑餓時，醣類攝取不足或糖尿病患沒有足夠胰島素來促進脂肪組織吸收足夠醣類
導致脂肪酸經由β氧化作用，所產生之乙醯輔A，無法進入檸檬酸循環繼續氧化
因此產生了酮體 ) (這段我是轉貼，有點複雜)
脂肪酸會走幾種代謝路徑，β氧化作用只是其中一種
運動後補充的食物很奧妙，太多可以討論..
運動過程中就會拆肌肉來當作能量，問題是你恢復後又長回來，有可能更強壯
只不過要拆到你有感覺有點難度，像是肌纖維溶解症這樣，有點難度
運動後的進食是包含快速恢復，這點比較重要
因為你運動一定是長時間維持，恢復快是很重要的
而且運動後有段黃金時間，肌肉中的血管會擴張
所以其實補充醣類食物的話，大部分都是進去肌肉裡面補充
不過也不能喝可樂來補充醣類..
而且肝醣會結合一些水分子才能被儲存，所以會有點吸水
所以大量運動後會降低體重，有部分是因為肝醣被用掉，水分子也放出來，流汗或尿排掉
運動後飲食會稍微增加體重
那是水分子的重量，是正常的QQ
運動後的進食，一些簡單的水果與蛋白質食物還不錯，最好是很好分解的
香蕉、牛奶、優酪乳、乳清，麥片等
乳清是有點偏掉的食物，因為一般人不太容易取得
其實喝牛奶就是很棒的補充了
: d.身體怎麼判斷熱量是否足夠，什麼時候要消耗脂肪？什麼時候要回收肌肉？
: 這是一些我想到的問題，希望有這方面的專家解惑。另外如果的自己推導的假設
: 有誤，也請提供正確的觀念。
: 謝謝。
最簡單就是從你的年齡體重去估算基礎代謝率
之後從飲食方面下手去控制，不只是多少卡洛里還要是健康食物
你不能每天光是吃月餅來充當基礎代謝率
因為你身體運作還需要很多維生素、各種營養etc..
那只是參考
之後要有能力，去慢慢微調自己的運動與飲食
通常邊做邊看邊調，要先做了才知道哪裡有問題
多做多錯，但是沒錯過也不會進步
錯了就錯了，大家都是過來人QQ
當然也有人天生麗質....(X!)
最近有本書看一看，他說商業行為多多少少影響人類的體型
如果可樂比水便宜，那你為何不喝可樂要喝水呢?
以上希望能稍微解答你的疑問~
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姐
送條圍巾給我吧
男生自己去買很丟臉耶
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