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雖然在家裡人人稱我為辣妹
（欸 你家裡不就三個人而已😂😂）
生母地位崇高
但是還是不能自滿
每週一次的重訓還是要做到
#辣妹事件請看上一篇
單手划船是訓練背肌的好方法之一
不要以為練背肌是男人的事
我們女生背肌訓練得當
除了可以解決彎腰駝背的問題
還可以讓你自帶完美衣架子
安琪錄影時已經快要下課啦
是最後一組動作
啞鈴重量約12公斤
女生不是要練斜方肌
所以不要聳肩
然後肩膀要有點後旋
練的是背闊肌
#影片有快轉
#如果怕練錯或是練受傷
#不是就不練🤣
#而是要找專業教練指導訓練
#成功的人找方法失敗的人找藉口
#運動勸世文🙏
操作划船時，
總覺得容易聳肩，
也都找不到背肌感受度嗎😨
試試看下列5個熱身動作：
_
🔹按壓胸椎
使用滾筒，
放在胸椎上做屈曲和伸展的活動，
由背部中點一節一節的慢慢向上伸展，
打開胸椎的活動度。
🔹側棒式啞鈴肩外旋
使用輕重量的啞鈴，
以側棒式的方式穩定軀幹，
雙臂保持夾緊身體不離開，
再做出肩外旋的動作。
離心階段慢慢向內，
保持張力之下再向外拉。
🔹熊爬
一開始以四足跪姿進行，
重心放於中心，
兩手伸直兩腳屈膝，
再將雙膝微微地離開地板。
慢慢向前爬行，
速度先求慢且維持自然呼吸，
或者也可以練習向後爬行的方式。
🔹髖關節鉸鍊
使用輕重量的壺鈴或啞鈴，
膝關節保持自然彎曲下，
將髖部往後延伸，
去感受臀部的張力與肩胛的穩定，
操作速度慢慢向下與向上。
🔹單臂划船
一開始採取兩腳與肩同寬，
整個人重心放於中心穩定，
再慢慢地將髖部往後延伸。
將一手放於Bench上支撐穩定，
一手拿取啞鈴負重，
吸一口氣吐氣同時向上拉，
吸氣同時慢慢向下。
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，
影片中會再詳細說到：
🔺有效啟動背肌的關鍵因素
🔺5個熱身動作操作細節
再點選以下連結，
觀看我的完整的分享唷！
https://youtu.be/KmcDPD0DzWw
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👊【深蹲該如何呼吸?】👊
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大家好呀，歡迎來到每週一次的 #睿獸小教室，今天要來講解深蹲這動作的呼吸該如何做🌝，其實在做重訓時，呼吸是非常重要的，更何況是深蹲這種多關節的運動，核心尤為重要!!
🔽以下就來告訴各位錯誤的呼吸方式，也會跟大家講正確的喔~
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首先大家可以先測試一下自己是用哪種呼吸法，把手放在肋骨部分，深一口呼吸，看是胸部上面鼓起來，還是肚子下面鼓起來~
1.沒有腹內壓(胸式呼吸法)
所謂的胸式呼吸法主要是肋骨所主導，當你吸氣時，你的肋骨外翻🤔，肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓，而橫膈膜就沒辦法參與，就無法產生良好的腹內壓，就像一個空空的鋁罐一樣~
2.良好腹內壓(腹部呼吸法)
而所謂的腹式呼吸法就是以橫膈膜為主導的呼吸方式，在吸氣的時候，橫膈膜下壓，讓胸腔擴大的範圍更大💪，空氣就能進到肺部更深處的地方，產生良好壓力，就像裝滿水的鋁罐~
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💥總結:以上就是給各位在深蹲時的呼吸方式，最重要的是要用腹部呼吸💪，讓腹內產生一個良好的腹內壓，這樣才能保護好我們腰部與脊髓，且也能把整體的動作做得很好~
那該怎麼做腹部呼吸法呢?
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下次就在跟大家說吧~就醬 掰👋
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幾霸分終於帶我來海邊日曬了...
原本有一段說明美女網友教會我的事，誰知道聲音檔整個錯亂。
總之，我慢慢抓到曬焦糖色的訣竅了～耶！謝謝Patricia Xie ❤️
去了朋友推薦的『Le Temps 食光1998 』法式餐酒館，真的會食光光耶～！
還透露了除了「未知事物」以外另一項讓我覺得可怕的事...
最後用一組啞鈴划船來結尾
既完美又滿意的行程！
看訓練區塊練背單臂啞鈴划船跟練腿會比較有機會用到非初學者 啞鈴胸推運動員林書豪用到45KG的樣子 重量輕一點姿勢穩定一點還比較重要. ... <看更多>
乳題，最近在油管上看到鐘國上節目的訓練影片，啞鈴划船45公斤熱身50公斤正式組，影片約24秒處，這個重量很厲害但好像行程有點短？ ... <看更多>
啞鈴划船重量 在 [問題] 滑輪下拉與槓鈴划船- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
如題，
想請問各位大大，槓鈴划船和滑輪下拉重量會差很多嗎?
像我，滑輪下拉max可以到60左右
可是槓鈴划船就只有40kg
因為最近碰到點瓶頸，在審視課表動作
剛剛爬版上大大的訓練菜單，
感覺滑輪下拉跟槓鈴划船重量應該差不多...
然後剛剛跑去把划船重量加到60
真的無法....
會不會是我下拉不標準，還是這本來就正常
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.89.252
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1462250084.A.589.html
可是加到60就很明顯OVER LOAD（聳肩，姿勢跑掉）
所以50~55應該差不多是 5RM左右…
體脂12%左右
※ 編輯: LizardChang (39.9.89.252), 05/03/2016 14:43:37
※ 編輯: LizardChang (39.9.89.252), 05/03/2016 14:58:24
划船腰固定以後，就真的全部只靠背肌發力，二頭跟小臂頂多支撐，如果出力太多，
感覺姿勢會跑掉吧…不過也只是我的感覺…
我想可能跟我沒什麼在練槓鈴滑船有關吧，我最近會把槓鈴滑船改成我背部訓練的主要
動作試試效果。謝謝指教！
提到肌群發力，我反省了一下自己的動作，
我的滑輪下拉，一般是用比肩略寬的寬度來做而已，
到我的MAX重量時，可能有使用到過多的二頭、甚至身體搖晃的力量輔助，
再想想我使用寬握時，MAX大概就是50 55，所以應該是沒有問題。
※ 編輯: LizardChang (110.26.65.251), 05/03/2016 18:17:05
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