Search
[舊文分享] 訓練課表是怎麼產生的？
由於上半年賽事幾乎都取消了，非常多的跑者今年都還沒跑過任何一場馬拉松賽，對訓練與比賽都有點失去感覺。直到近兩週，學員紛紛關心起下半年的訓練，開始找我討論訓練安排 (教練也放假很久了...😅)。
今天就用這篇專欄來回憶一下訓練的感覺吧！
問題：#目標台北馬拉松2020該從哪一天開始認真訓練？
==
沒有研究精確指出跑一場馬拉松得練多久，畢竟每位跑者的個體差異很大，我們就以最常見的馬拉松訓練週期 #16週 (＝112天) 為準。
2020 12/20 - 112天 ＝ 2020 8/31
也就是說，學生開學的日子，你的馬拉松訓練也該開學囉! 😉
#教練我想跑步
#教練我想訓練
#教練我想比賽
#SMART
訓練課表的目的是為了達到目標，因此訓練課表必須符合SMART原則：
「S」：Specific目標明確＋Stretching具挑戰性（訓練目標明確）
「M」：Measurable可量化的標準（訓練進展有可以量化的標準，例如：測驗）
「A」：Atainable可達成＋Agreed雙方都同意（目標要能做到）
「R」：Relevant相關性＋Realistic實際（每個訓練環環相扣，不做無關的訓練）
「T」：Time-based有時效性（時間點不能設定的過於遙遠）
不論由你自己設計、或是運用現成的課表，掌握SMART原則的課表才能事半功倍。
==
你現在吃的課表符合SMART原則嗎？🙂
#運筆週四專欄
#教練我想跑步
隨著賽季開始，工作忙碌程度與日俱增，每天每週同時監控非常多份的訓練，除了每週的專欄以外幾乎沒有餘裕好好翻譯、寫文章、經營粉絲頁... QQ
今天趁著整理流程資料的機會，順帶為大家介紹 #訓練課表是怎麼產生的？雖然你不是教練，但稍微了解這個流程能讓平常訓練吃課表更有感受！😀😀
==
#建立一份訓練課表：
＊基本資料與目標：
-建立基本資料庫：年齡／性別／跑齡／訓練目標／最佳成績／肌力訓練經驗／舊傷狀況等
-確認受訓者近期狀態 (ex：剛從腳踝傷勢恢復)
-確認可訓練時間 (ex：每天2小時)
-建立週期目標 (ex：完成初馬／破4／破3)
＊訓練時間表：
-重點比賽時間 (ex：2019台北馬拉松)
-訓練開始時間 (ex：2019／8／25台北馬拉松前112天)
-次要比賽與測驗時間 (ex：5公里測驗／半馬測驗)
＊訓練模式與週期：
-決定耐力訓練模式 (ex：線性模式／非線性模式)
-決定耐力訓練週期(macrocycle)架構 (ex：準備期7週／比賽前期6週／比賽期6週，共20週)
-設計耐力訓練週期(mesocycle)與目標 (ex：準備期強調基礎有氧能力，並增多肌力訓練避免舊傷復發)
-決定週訓練(microcycle)結構 (ex：週一休息日／週二質量訓練日／週三與週五肌力訓練／...)
＊肌力訓練：
-確認肌力訓練模式 (ex：線上／團體／1對1)
-建立肌力訓練目標 (ex：針對過去傷勢強化弱點)
-肌力訓練課表週期 (ex：基礎肌耐力期／肌力期／爆發力期)
-決定肌力訓練動作項目 (ex：高腳杯蹲／單腳硬舉...共12個訓練動作)
-整合肌力訓練與耐力訓練 (ex：避免長距離訓練隔天練肌力)
＊單次訓練：
-單次訓練(workout)結構 (ex：動態暖身與熱身跑20分／主訓練／緩跑與收操15分)
-設計動態熱身與收操內容 (ex：為疾速大阪訓練營設計新的動態熱身)
-恢復課表 (ex：20分鐘肌筋膜按摩＋20分鐘靜態伸展)
＊建立監控機制：
-數據監控 ( RunningQuotient RQ為教練提供非常好用的監控工具，當學員一訓練完畢我就會收到Line通知)
-日監控機制 (ex：訓練後紀錄訓練日誌)
-週監控機制 (ex：週一回報RHR、RPE、身體痠痛與疼痛)
-特殊狀況回報 (ex：在停車場滑倒腳掌骨折)
(ps: Macrocycle、Mesocycle、Microcycle、Workout介紹間最下方)
==
#製程複雜產品簡單
設計流程很複雜，課表卻越簡單越好。不論是任何產品，太複雜的東西都沒人想用(我們都不喜歡看說明書)，簡單易操作的課表反而威力更大。
課表內容要多細節？可能要根據受訓者調整，考驗教練的平衡感。若是訓練營課表，我偏好把複雜的部分放在週末團練，平日簡單就好。
#SMART原則
教練與跑者是一個團隊，訓練課表是凝聚團隊目標的媒介。因此訓練課表必須符合SMART原則：
S：Specific目標明確+Stretching具挑戰性
M：Measurable可量化的標準
A：Atainable可達成+Agreed雙方都同意
R：Relevant相關性+Realistic實際
T：Time-based有時效性
#溝通是最重要的
再厲害的課表也比不上普通但仔細執行的課表。良好的溝通能讓執行更細節到位，訓練日誌也是溝通的一種方式，讓教練了解數字資料以外的感受，非常重要。
==
註：雖然各訓練模式(流派)對週期稱呼方式不同，這裡採用教科書對運動訓練週期的定義方式：
#Macrocycle(大週期：數月～1年)
#Mesocycle(中週期：2～6週)
#Microcycle(小週期：數天～2週)
#Workout(單次訓練：數小時)
範例：以目前一位學員的實際訓練課表為例，
。Macrocycle：24週
。Mesocycle：#基礎準備期 6週／#專項準備期 6週／#比賽前期 6週／#主要比賽期 6週
。Microcycle：1週7天
。Workout：一天1次或數次（例如1日2練）
總是覺得訓練怠惰期跟經期一樣準時每月報到一次嗎？
咻格們，在底下說說～
妳們都怎麼克服生理期？
---------------------------------
✨ 飲食菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/diet/
✨ 打造易瘦體質-系統化菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/training
✨ 翹臀心機-升級臀部訓練
👉🏻https://gluteband.ashlee.click
---------------------------------
重點整理
00:19 生理期是什麼？
01:11 生理期對健身的影響
02:17 如何利用生理週期安排訓練課表？
04:17 經前症候的身體變化
---------------------------------
資料來源
📍Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Frisen et al., (2016) 👉🏻https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26558833
📍Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Sung et al., (2014) 👉🏻https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/
📍The immune system and the menstrual cycle 👉🏻http://bit.ly/2NwZify
---------------------------------
✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh
---------------------------------
✨Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b
✨Weibo 👉🏻http://weibo.com/ashleexiu/
✨FB 👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
---------------------------------
常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE
-------------------------------
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
---------------------------------
我們的健身服裝品牌
✨ TAIGER 官網 👉🏻https://goo.gl/IjRjwB
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
---------------------------------
更多#健身觀念 影片
✨肌肉酸痛才有練到？https://youtu.be/pXJc9GWIvqY
✨瘦小腿妳要知道的事 https://youtu.be/pb0fNccgC4E
✨小腿會練粗嗎？ https://youtu.be/ggF5H9qxlr0
✨給新手的妳 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
✨女生健身疑問 https://youtu.be/tQjvdMAsCcY
✨這樣讓腰變細 https://youtu.be/cafUCOojRPI
✨女孩重訓會變金剛芭比嗎？ https://youtu.be/Fs9OAuI3Qcc
---------------------------------
✨ 我的二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
---------------------------------
原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
你有沒有過一種經驗
是你在一整個星期訓練6天
都覺得不是問題
但有的時候
一個星期裡面只訓練1天
都覺得非常的辛苦
別懷疑
咻格女孩們
這可能就是你的生理週期在作祟
那我們來簡單介紹一下
生理期是什麼
生理期是一個平均維持28天的一個週期
會發生在青春期到更年期的女性身上
那我們來看一下這張圖
生理期呢
會大致分為兩大週期
分別是濾泡期以及黃體期
你可以看到橘色的部分是濾泡期
黃色的部分是黃體期
經期以及經期結束之後
一直到排卵的這段時間
是你的濾泡期
排卵之後呢
一直到你下一次月經來之前
會是我們的黃體期
那在這整個生理週期間呢
身體會有兩大主宰的賀爾蒙
分別是雌激素以及黃體素
那畢竟呢
我這個頻道
是除了分享我自己的生活以外
我們主要還是以健身為主軸
所以我們今天就會以一個健身的角度去探討
生理期的時後身體會造成什麼樣的變化
我們應該如何地應付它
以下呢 我提供一個研究案例
這個研究案例呢
是找了20個人
為期3個月的期間
使用腿推舉的力量訓練
兩隻腳分開進行訓練
腳一呢
在濾泡期的時候進行8個訓練
那在黃體期的時候進行2個訓練
那腳二呢
在濾泡期的期間進行2個訓練
黃體期的時候進行8個訓練
那研究結果顯示呢
腳一的肌肉成長以及力量是大於腳二的
那這代表什麼呢
代表這兩隻腳它們的訓練量是一樣的
但是分別在生理週期的不同階段進行訓練
它所達到的效果是不同的
濾泡期的訓練效果基本上是會大於黃體期的
那既然我們已經知道
荷爾蒙對我們身體造成的影響
與其對抗它
不如來利用它
優化我們的訓練
本篇影片重點來了
那我應該如何利用我們的生理週期循環
去安排我們的訓練課表
讓我們的訓練效益最大化呢
一樣
先幫我們回到這張圖
圖中
綠色的線是雌激素
藍色的線是黃體素
我們可以看到最在濾泡期的期間
雌激素是達到高峰的
接著遇到排卵期
它就開始往下
然後漸漸地變少
那黃體素呢
則是在排卵期結束之後
開始達到高峰
大家先記得這個
那我們回到如何安排訓練課表
在濾泡期的時候
雌激素上升
此時的生理機能是屬於一個最好的狀態
可以承受較高的訓練量
你應該有過一種經驗
就是在月經剛走
剛結束的時候
感覺精神特好
氣色特美
然後特別耐操的狀態
這個時候就是你的濾泡期
你的雌激素是達到高峰的狀態
那這個時間點呢我們適合做大重量
強度高的訓練
而且剛才的實驗結果也顯示
在這個期間呢
不但身體恢復的狀況更好以外
成長的幅度也是有可能較高的
再來呢
我們的黃體期的部分
此時呢
我們的雌激素下降
黃體素上升
身體的機能與肌力是明顯的下降的
這個時候呢
我們可以降低訓練量
或是安排減量訓練
像我即將推出的神力女超人裡面
就有為期一週的減量訓練
相較於經期開始的頭兩週
會更適合做輕重量
多次數的訓練
那在經期
也就是我們的月經來的這段時間呢
如果你有不適的話
建議休息1~2天
但是此期間也是非常破壞
你建立起來的訓練計畫的
所以如果你的身體沒有這麼不舒服
我會建議你一樣去跑你的菜單
持續的維持運動跟訓練的習慣
好
那現在我們已經知道
如何安排我們的訓練課表
我們就來聊一下經前症候
也就是黃體期的時候
身體會產生哪些變化
很多人呢 在黃體期的時候
會產生一些焦慮、鬱悶、易怒
注意力不集中
失眠、頭痛、疲勞等等
各種我們不樂見的狀況
而且呢
在黃體期的期間
因為雌激素下降的關係
身體更容易產生飲食衝動
或是對甜食有那種無法抗拒的渴望
那如果你是那種在生理期以前
也就是經前的時候會管不住嘴
煞不住車
想要吃很多高熱量的甜食的話
我這邊有一個方法供你參考
你可以在濾泡期的時候
也就是月經開始的那兩週的時間
那個時候食慾比較不高
先控管你的熱量
然後把這些熱量省下來
留到黃體期的時候
也就是月經前兩週
比較難控制口慾的的時候
來享受你的熱量
也就是你把你的飲食計畫
規劃成月為單位
去管理你的飲食攝入量
或是簡單一點
你直接在你的經期來以前
進行一週的diet break
以上分享呢
是生理週期身體變化上
如何給予訓練以及飲食的拆招
但是每個個體還是不一樣的
所以老話一句
Listen to your body
聽你身體的聲音
找到最適合你自己的方式進行
那剛剛有提到的神力女超人
健身菜單app
以及適合初學者的變身計畫
訓練菜單
都會在7月中的時候進行
像要follow最新狀況知道最新消息的話
請follow我的ig
別忘了訂閱我的頻道
然後按下小鈴鐺
你準備好要穿著比基尼迎接夏天了嗎
不要猶豫
跟著app一起訓練
你會看到你自己的改變
謝謝你看到現在
我們下次見
peace
#生理期＃女健人＃變身計畫＃神力女超人計畫
鎖定未來更多精彩內容 👉🏽http://bit.ly/sub_tao
🔥免費 10週 週期化訓練課表＋飲食/體重/有氧規劃表
https://goo.gl/ee8Eud
💥TAIGER 👉🏽 https://www.taigerapparel.com [ 折扣碼 tao ]
⌚️SWOLE 👉🏽 https://www.swoleoclock.com [ 9折折扣碼 tao ]
💊Myprotein 👉🏽 http://tidd.ly/8b59ba2e [ 折扣碼 tao25 ]
✍🏾工商合作 👉🏽 business@ricegvng.com
📤來問我問題 ✍🏾
♛ WEIBO: Tao-Taiger负责人
♛ Instagram/IG: ricegvng
♛ Facebook : ricegvng
🌊贊助我們，讓我們影片品質提升🙏🏾
Paypal： https://www.paypal.me/ricegvng
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Sugar: The Bitter Truth
http://bit.ly/2q6uLa9
認識腦中風 （奇美醫院 神經內科 林慧娟醫師）
http://bit.ly/2Cx7JR6
食物的消化之旅 - 國立台灣科學教育館
http://bit.ly/2CyRrqL
（可選中文字幕）How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood
http://bit.ly/2AnGHdn
What Does Sugar Actually Do To Your Body?
http://bit.ly/2PPjTbG
WHY Sugar is as Bad as Alcohol (Fructose, The Liver Toxin)
http://bit.ly/2CyTj2O
What Sugar Does When It Enters Our Body
http://bit.ly/2EFyFkm
SUGAR | How It's Made
http://bit.ly/2AmPADW
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
糖是什麼？
糖 sugar 是泛指各種可以食用、帶有甜味的晶體。
我們每天吃的食物中，即使是鹹食，也會有許多糖在裡面。
雖然全世界80%的食用糖是由甘蔗提煉出來的
但像我們平常吃的米飯，麵包等等
當進入我們的消化系統後
都會和蔗糖一樣
會分解成為葡萄糖（Glucose）和果糖（Fructose）
有些化學結構不同的物質 也帶有甜味
像是赤藻醣醇，阿斯巴甜，糖精，這些稱作代糖
但代糖不會歸類為糖類，
因為他並不會被人體分解吸收
你們知道，食用糖已經被證實和肥胖症有強烈的關聯
除肥胖症以外，也會造成第二型糖尿病、心血管疾病、加速老化 ，蛀牙等等
糖為何這麼多問題，
首先我們需要瞭解當糖進入身體後
會經過什麼樣的生物化學反應
大部分的人，每天都會攝取到碳水化合物
當碳水被胃酸消化以後，
會被送到小腸
進一步的分解成為葡萄糖和果糖
當血液中糖分提高時
這時候胰臟會分泌一種賀爾蒙叫做 - 胰島素
你可以把胰島素想像成：將細胞打開的一個鑰匙
它可以讓葡萄糖進入細胞中，直接被利用，
或被儲存當作能量，將來再使用
這段代謝的過程 對於我們追求肌肉量的人很重要
因為肌肉細胞 和身體其他細胞一樣
是需要養份，才能夠長大
由於葡萄糖是活細胞的能量來源，
所以大部分的葡萄糖會立刻被細胞利用
剩於的會進入肝臟
而到肝臟的葡萄糖
大約一半的會由肝臟代謝，儲存為肝糖
只有極少數的葡萄糖會被轉換為脂肪
那果糖呢，則是完全不一樣的故事
像市面上有帶糖的飲料，甚至超商賣的水果汁
其中都有添加大量的果糖
而果糖在人體代謝的過程，和酒精相似度極高
和酒精ㄧ樣，
果糖不是人體運作的必需品
也不是可以直接利用的單醣
影片一開始有提到
當血糖濃度提高時，胰臟會快速的分泌胰島素
讓葡萄糖可以進入細胞中 讓血糖濃度降低
再細胞忙著在接受養份時
這時候身體是暫時停止燃燒脂肪的
因為果糖無法被細胞直接吸收利用
所以當果糖到了肝臟
並不會轉換成為可被利用的肝醣
而是會經過代謝後 轉換成為脂肪 （三酸甘油酯）
這些部分的脂肪，會被儲存在肝臟裡
而長期下來呢，就會造成過多的脂肪堆積在肝臟裡
形成了『脂肪肝』的問題
科學家也相信脂肪肝會嚴重影響胰島素的運作
當人體血糖濃度過高，又沒有辦法藉由胰島素將血糖壓低
這時候就很可能造成，第二型糖尿病產生
當肝臟的脂肪過高，血液中的脂肪含量也會隨著提高
更會造成內臟脂肪含量增加 讓肚子變的越來越巨大
血液中的脂肪也會再動脈內壁上堆積，
逐漸讓動脈變狹窄，血液流通阻力增加
幸運點可能沒有事
嚴重一點可能會導致中風，心臟病等等
以上的代謝過程都是非常簡化後的版本
希望將這些資訊統整以後
你會更瞭解身體是怎麼代謝食用糖
影片底下有很多知識性的影片連結
都非常有趣，會改變你對糖的認知
我自己是非常熱愛甜食
那我是怎麼不吃糖、但一樣滿足我對甜食的慾望呢
請記得訂閱，收看下一集的影片！
我們下次見
Peace
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
爆發力」更重要，需要的訓練課表是「全方位」的力量 、爆發力、速度 ... 關聯，簡言之就是「轉移」的效果。 超負荷： 想要產生訓練適應性，那麼肌肉必須要有 ... ... <看更多>
訓練課表是怎麼產生的 在 超完整！背部訓練課表安排｜打造寬闊上半身 - YouTube 的推薦與評價
... 產生的 痠痛，根本是痠上加痠 一直想買一台按摩椅在家裡放鬆，可是按摩椅的價位都很高，家裡也沒有多餘的空間可以擺放。按摩椅也無法讓我在工作室跟 ... ... <看更多>