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今年終於跟上阿里山移地訓練，第一週還在高海拔適應，輕鬆跑5分速喘的感覺根本很難與人聊天（平常4分半），經過2天的適應，終於可以來挑戰這裡的越野路線「特富野古道」，由Marathon PT 馬拉松治療師 開車載我們在山間移動與張嘉哲Chia-Che Chang學長細心的路線說明後，順利完成jog14km✅
看這個路面可能就知道對落腳穩定需要一定的控制，一個不小心失神，可能就要跟你的腳踝說掰掰😅
不過柔軟的土路卻是許多菁英跑者在輕鬆跑的最愛😍
要說為什麼有以下兩點⬇️
✅降低著地瞬間肌肉與關節的衝擊
-可額外增加跑量
✅不平整路面對於訓練腳踝周邊穩定肌群
-強化落腳穩定性，提升跑步經濟性
接下來4週把握時間繼續提升💪🏼
📸：林世奇｜真男人文創商行 | 黃俊麒
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跑友迷思🧐🧐🧐
做重訓會長肌肉👉🏽
長肌肉會變重👉🏽
變重就跑不快☹️
今早跟一前輩傾計，佢話「重訓係好野！」如果要提升馬拉松的運動表現，重量訓練是必須的。不但可以提升肌耐力、跑步經濟性、更可以預防運動傷害等👍🏻👍🏻👍🏻
臀推（Hip Thrust）可以練🍑pat 之外，更可以增加速度及爆發力🔥
而大腿推蹬機 (Leg Press)主訓練到大腿、後腿、臀部的肌群，同時因為比較固定而能夠做出更大重量✨ 但之前網上見到文章話佢係「浪費時間的肌力訓練動作」其中之一，真係唔太明白🤔
呢類動作平時我自己好少做，因為太重有啲怕怕，所以每次都要出城揾教練先可以練😜 係好麻煩但有用嘛⋯⋯今個禮拜有少少突破！平時我冇計有幾多，琴日先至知又加左👉🏽Hip thrust 上到50kg （8 reps x 4），原來 Leg press 都 100kg (5 reps x 4)
@erwan_runningthings
#跑者日常 #重訓很重要 #跑步不只是跑步 #legday
🦠疫情擴散，田徑場、校園暫時關閉🚫，跑者團練無處可去😰，總不能都往室內運動吧？不跑步都跑去餐廳喝茶🫖，安內母湯鵝～～
快打開Google地圖，沿著台北、新北河堤旁尋找，還有許多戶外空曠通風良好的紅土田徑場喔！可別小看紅土跑道，那可不是貧窮的表徵，而是科學化訓練的好場地👍🏻
紅土跑道雖然降低了跑步經濟性，但材質吸震效果佳，些微不平整的路面刺激喚醒下肢小肌群，也能訓練本體感覺的發展，不倫是小孩還是成人，都相當適合做為長期訓練的場地。
夏季晚上都超過30度🔥，不論跑量還是強度都必需要減少與降低，而這季節跑紅土正ㄉㄧㄡˇ席，可以在紅土跑道上做少量低強度的適應。
當然環境周遭沒有北田、校園那麼便利、舒適、明亮，而乾淨的廁所與標準的四百公尺跑道，讓我們大家一起努力度過6月8日。
別忘了！PU與蒙多跑道，是專為競技賽事創佳績所設計，長時間週期訓練還是天然ㄟ熊厚喔～～～
#紅土 #covid19 #狡兔三窟 #用改變代替抱怨
⚠️影片中負重水袋，真男人文創商行 無販售，只是試做品，如有需求者，可以Google負重水袋。 #網購回家做訓練_安全防護一起來
#SBD怪獸Podcast #SimpleProtein贊助播出 #SBDTaiwan
本集節目，由Simple Protein 濃縮乳清蛋白 贊助播出：
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#32 總量訓練管制？長跑訓練建議，邱個閃到腰- 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
何老師心靈酸辣湯
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練，規律生活，Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作，那你會覺得一點都不辛苦。
Q1: 邱個閃到腰，下背痛。
➤ 放假太久回來訓練，邱個閃到腰？訓練過頭？
➤ 訓練過度，常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷，肌肉拉傷？急性受傷？可能的原因是什麼？
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎，請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛，反射性收縮疼痛，須重新建構脊椎(核心)穩定性：
腹式呼吸，核心呼吸法保護核心，不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年，還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺，Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收，Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表，永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉，只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激，輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉，注意，核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久，重新回來訓練，問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉，重點不是熱血，是規律。
Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激，疲勞，恢復，適應。刺激只佔一個小部分，疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的，就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水，唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行，連專業選手都算困難。
➤ 睡眠，推薦TED Talk演講，Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片：
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦書：Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質，無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下，必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜，就一定要減量訓練，因為恢復不了，何苦堆疊疲勞？
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論，重要。
➤ 課表調整，用不同的RM數來調整與評量，還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站)，高背低背槓，高箱蹲/全蹲，變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血？低強度訓練的療癒效果，是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激，疲勞則是『多元』的。
Q3：長跑的重訓？(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後，專項轉換就要調整，將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練，最低繳款金額訓練法？(得到足夠的刺激)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議，重要！
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)👍
➤ 深蹲 + 臥推 👍
➤ 跑步經濟性的訓練重點，爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人？人會傾向吃下他不需要的大食量....
Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵，麵包包加油！
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論，是科學的大勝利嗎？
➤ 運動科學的限制：短期研究，初學受試者，小樣本。
➤ 科學素養的需求，邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議，多著墨邏輯判斷，少做規範限制。
➤ 推薦好書：『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球？真的假的？
Q5: 國軍on-line，如何當兵建議訓練？
➤ 國軍伙食，給軍人蛋白質攝取量不足，以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制，蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制，建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。
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会放松才能跑得更轻松长久，这里的放松不是 跑步 结束以后的放松，而是在跑动过程中身体局部的放松，这在 跑步 时特别是在长跑中的意义非常大。 ... <看更多>
跑步經濟性 在 以後再撰文詳述。 過去測量跑步經濟一般都是以攝氧量為主 的推薦與評價
就像汽車一樣，跑每公里越省油的車我們就認為它的經濟性越好。 跑步經濟受很多因素影響，基因遺傳形成的體態（大小腿長短，肌肉 ... ... <看更多>