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「今晚，我想來點。。。
寶藏巖國手之道 的 30分鐘輕鬆跑。」😉
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昨晚(6/9)，根本 假 敖 ！
#原訂目標：200m x 15；P36” R60”
(已經31個月沒跑過200m間歇😱)
#完成實況：
速度亂七八糟就算了(快到2’54”，慢到3’07”) ....失敗！
步頻也是忽快忽慢(少到172，多到200 BPM)....失敗！
跑到12趟就決定不再跑下去了(#其實是快不行了...失敗！😱
(好在姿勢、動作都有要求自己做好🤔）
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今晚，點個「寶藏巖國手之道輕鬆跑」，
沿途我好好檢討檢討！
期待週五把300間歇跑好🙏
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🎵#也許我太過天真以為奇蹟會發生🎵
🎵#品冠_我以為🎵
Photo credit：張經緯
Interval training 淺談間歇跑
中長跑選手或熱愛路跑的人，肯定都有相當豐富的高強度間歇跑的訓練經驗，設定間歇跑訓練時，不外乎先考慮：
1.訓練目標是什麼？有氧閾值、攝氧、有氧動力、無氧閾值、乳酸耐受⋯等，基本上，介於供應能量最慢最久的有氧系統，到快速產生乳酸堆積使身體因為體內環境改變，無法繼續跑動的乳酸系統，這像是一個連續光譜，而不是兩個非黑即白的世界，因此非常不好拿捏究竟幾趟幾秒可以刺激什麼效果。（今天不談磷酸肌酸，但要知道開始跑動時，該系統也不是閒著的）
2.總距離？年齡、實力與經驗不同，再搭配訓練目標，每次訓練的總距離應該有一定的量，長可以長到90分鐘低心跳比率的慢跑，短則可以短到剛好跑出微量乳酸堆積，轉換成主動恢復的練習，但不管是長還短，總量應該都會先因前述條件設定好，而不是開心時多跑兩趟，最後狀況不錯再來個衝刺。
3.單趟距離？根據目標不同，單趟距離的選擇也很重要，主要配合前1、2項，然後再來切割出趟數，單趟距離切割得好，就能有效跑在一個足夠刺激目標的好距離，但又不會不小心跑太長使品質下降，或是距離太短使得速度拉高;想練什麼就該產生什麼效果，而不是不管練什麼，都抱持著一定要吐、要多、最後一趟要全開的心態。
4.速度？首先要先了解個人最大速度，得知最大速度再去算出配速，也就是每一趟該跑多快。最大速度是影響配速的關鍵之一，如果不知道最大速度，至少要有其他速度型測驗的最佳成績，否則一群人一起跑200m-28s、400m-60s，結果就是每個人練習到的能量系統與產生的生理反應、疲勞度…等，完全不一樣，就像每次練習結束，都會看到幾個面不紅氣不喘的、幾個準備叫救護車的、幾個看起來疲勞程度好像剛好的，那很明顯這些人不該跑一樣的課表，我知道很多傳統觀念是全部人都一起跑，反正弱的跑久了會想辦法擠到前面，最後擠不到前面大概就是不適合跑步，或著額外多加一些輔助訓練、晨操之類，看會不會變強。如果用肌力訓練來比喻，一個可以臥推100kg的人推50kg就是50%而已，但一個最多推70kg的人，讓他推50kg已經來到他的71%了，如果兩個人每次練習都做一樣組數、次數、休息，不曉得那個最大推70kg的可以撐多久，難道教練這時候要他早上晨操多推幾組，好趕上那個100kg的人嗎？
5.休息？理論上速度越接近最大值、能量系統強度需求越高，休息就會越長，休息與跑動比例經常會有個差不多的比例，比如1：1～1：5有氧、超過1：10練速度耐力之類的(來源不同，比例不同)這些比例也不能是固定不變的，如果心跳明顯降不下來，那就要給更多時間恢復，或是提早收工，除非很清楚接下來發生的事情是想要訓練的目標，比如：刻意進行配速較快的間歇產生乳酸，休息，但在乳酸堆積還很高的時候進行其他混合訓練，或嘔吐訓練。
以上看起來只有5點，其實需要思考的事情遠超過5件。
這邊給個關於拿捏速度、配速的計算範例：
假使小彥60公尺衝刺最佳成績是8秒整，60m/8s=7.5m/s，每秒可跑7.5公尺，再假使透過測量儀器發現60公尺過程中的巔峰速度，也剛好就是7.5m/s，（正常應該會更快一點）
如果今天的訓練課表是200m，80％的強度，那麼配速應該＝7.5x80%=6m/s , 200/6=33.3，33.3就是小彥今天200公尺80%強度的該有配速，跑快跑慢都會偏離今天想要訓練的目標。
如果今天小彥1500m想跑3分48秒，那麼反計算…1500mX=228s , x=6.5789m/s ,
6.5789m/s7.5m/s=0.877=87.7%，得出小彥必須要具備以最大速度87.7%跑完1500m的能力，當然剛開賽的加速卡位、最後階段腎上腺素、意志力搏鬥的衝刺…等，會稍微影響，不過個人認為這提供挺明確的方向！
有了以上兩個範例，應該能夠幫助到執行課表配速與比賽配速有更有頭緒。另外有沒有發現到，只要速度稍微提升一點點，特定強度的%就會下降，所以千萬別時拋棄速度，同時建議訓練時真的要知道究竟距離目標成績缺乏的是什麼能力，然後再針對該能力加強，否則萬年不變的間歇課表只能期望遇到剛好匹配各項素質的選手來完成它。
P.S. 最大速度可透過衝刺配合計時器，或現在似乎有很精準的GPS可以直接偵測最快移動速度。
如果你對田徑訓練、運動表現訓練、專項肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！
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#訓練名言 #訓練知識 #美國大學運動 #ㄧ級訓練 #進化成更好的人 #進化成更強的人 #coachmax #運動表現 #肌力與體能訓練 #美國田徑 #教練 #健身 #速度訓練
在台灣即將來臨的溼熱夏季，訓練量的控制相當重要且需要更多的經驗以避免過度訓練，此時把訓練重心放在5公里跑步能力的提升是很好的選項。5公里的能力提升，對於10K、半馬的表現都會有直接的正向影響，甚至對於很多速度不好的跑者而言，5公里進步對於馬拉松成績會有大幅的成長!
不同於馬拉松訓練，5公里訓練對於"質"的要求更高，從100m~3000m的間歇訓練都是課表內的射程範圍，因此跑者本身肌力、結締組織強度的提升會是初期很重要的訓練，個人參照Jack Daniel的週期和自己的經驗所建議的架構模型如下(原本就具備1小時慢跑能力、健康狀況良好的跑者):
1. 準備期－適應功能性訓練(漸進負重)、100~200m等短距離衝刺反覆跑，需精確設計足夠的休息時間、趟數、注意體感，避免訓練傷害
2. 基礎期－ 巡航間歇等乳酸閾值訓練、節奏跑、輕鬆跑等有計畫增量(每週<10%)，建立良好的有氧能力
3. 強化期－ 依訓練狀況設計不同的間歇跑組合，提高身體代謝乳酸的能力、經濟性等
4. 巔峰期－ 相關距離的測驗、5K配速跑等訓練，銳化比賽的跑感
5. 調整期~比賽
除此之外，不同跑步訓練的週期也須嵌入不同的肌力訓練課表、恢復以及視情況調整週期長短和內容。當然，訓練若能以一言蔽之那就稱不上專業了，05/20(三)開始，我們會有一系列12週針對5公里PB為目標設計的課程，讓我們一起健康突破過去的極限!
課程連結:
https://forms.gle/TXVT9yFWDvnjKiBTA
週一：肌力日
週二：輕鬆跑60 1.5＋加速跑100m*3 6.0
週三：休息日
週四：馬拉松配速跑30 2.5＋加速跑200m*5 6.0
週五：間歇800Mx6 5.4 原地休息1:30
週六：休息日
週日：輕鬆跑90 1.5＋加速跑100m*2 6.0
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試著協助翻譯提供字幕：
http://www.youtube.com/timedtext_cs_p...
器材：
Canon M6
DJI SPARK
GOPRO HERO5
IPHONE 7
Final Cut Pro
MUSIC：artlist
週一：休息日
週二：輕鬆跑30 1.5＋加速跑200m*5 6.0
週三：休息日
週四：輕鬆跑50 1.5＋加速跑100m*3 6.0
週五：間歇800Mx6 5.0 原地休息1:30
週六：休息日
週日：輕鬆跑60 1.5＋加速跑100m*2 6.0
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「馬拉松備賽紀錄第二週」 輕鬆跑3km 間歇跑200m*3 （1500m配速、休息150秒） 輕鬆跑2km 脛前靠近膝蓋處仍感到疼痛（4/10）， 暖身後疼痛降到（1/10） ... ... <看更多>
... 跑400間歇- 5K約為27分10K跑過56分最近想增加強度訓練~沒跑過~不知道要設定幾秒內跑完400M 然後休息幾秒再跑 ... 我先跑200M開始練起吧~. 0. 評分. 取消 ... ... <看更多>
間歇跑200m 在 [討論] 間歇課表討論(附實測數據) - 看板Road_Running 的推薦與評價
因為最近時間比較可以自己掌握，所以又開始回到學生時期按表操課的訓練;
差別是現在一切課表都自己來，但還是不太熟悉自己開課表，所以想請各位前輩幫忙診斷;
以四週為一個循環，目前已完成四週的訓練，想要請教下個四週的課表安排。
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目標:
短期目標: 5km 20分內
中期目標: 10km 40分內
長期目標: 半馬 90分內
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*為了板面整潔，就只列出近兩週現況
*星期1 3 5 早上加練核心訓練
6/10 (一) 熱身6km 30min + 800m*5 (2:55) (2:54) (2:58) (2:54) (2:51) 走200m
6/11 (二) 熱身6km 30min + swim 1.2km (應該是有下雨)
6/12 (三) 熱身6km 30min + 400m*7 80s 81s 80s 81s 82s 81s 80s 休(1:30)
6/13 (四) 熱身6km 30min + 200m*10 33s 38s 36s 39s 39s 38s 38s 36s 35s 37s
6/14 (五) 熱身6km 30min + 100m*20 跨步跑，7分力不壓錶。
6/15 (六) 慢跑16km
6/16 (日) 休
6/17 (一) 熱身6km 30min + 800m*6 (2:52) (2:54) (2:50) (2:51) (2:58) (2:48)
6/18 (二) 熱身慢跑 30min + 6km 漸速跑
6/19 (三) 熱身6km 30min + 400m*8 81s 78s 77s 81s 77s 79s 78s 78s
6/20 (四) 熱身6km 30min + 200m*10 33s 39s 41s 38s 38s 39s 38s 40s 37s 35s
6/21 (五) 熱身6km 30min + 100m*20 跨步跑，7分力不壓錶。
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接下來四週的課表預計:
週一 1000m*5 (3:30) 隔週加一趟
週二
週三 400m*9 80s 隔週加一趟
週四
週五 2000m*2 7:30 隔週加一趟
週二跟週日就不太確定要怎麼安排了。
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主要是因為週末都會安排 15km+的團練 or 腳踏車60km+
所以週四跟週五的安排就比較尷尬，變成週三週四都速度練習 (根本在練短跑><)
接下來想要改掉這問題，所以就先不管週末的長征了，強度訓練就壓在一三五
週二週四:
我的想法是 拿掉 200m*10 --> 代替方案有漸速跑?或爬坡訓練? 放在週二
保留 100m*20 跨步跑，放在週四
請各位前輩幫忙診斷與建議^^
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.25.25.150
上個循環的週二跟週五都是低強度的訓練，所以也算是還可以勉強恢復
謝謝micco前輩的寶貴建議!
謝謝desamber前輩的寶貴建議!
太抬舉了>< 最近一次金門初半馬跑到快95分，有分享在板上
謝謝loveloser板大的寶貴經驗分享!! 錢要賺健康要顧嘿^^
to gguns前輩 我想是小弟練得還不夠!! 所以才會感覺等級強度差不多@@
謝謝ppsj名人前輩的寶貴建議!! 我有過去看了，很詳實完整的紀錄!
果然魔鬼藏在細節裡阿!沒有提點小弟還真的不知道茫茫文章海裡有如此的訓練紀錄
配速跑的部分應該會放進去!丟在禮拜二練吧。
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下個四周課表計畫安排改成:
週一 1000m*5 (3:30) 隔週加一趟
週二 配速跑 10km 100內 隔週加5圈
週三 400m*9 80s 隔週加一趟
週四 100m*20 跨步跑，七分力不壓錶
週五 2000m*2 7:30 隔週加一趟
weekend 15+km 慢跑不計時
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小弟不跑間歇會覺得沒操到，以前練習慣了><
※ 編輯: homelessman 來自: 114.25.25.150 (06/22 11:16)
謝謝p大，路跑板前輩們的文章小弟都有在追
神大應該是同個系統出身的學長吧，才會練習方式很像XD
雖然如此，不過強度跟實力還是遠遠跟不上，只能沾沾光仰慕一下神大的成績 哈!
※ 編輯: homelessman 來自: 114.25.25.150 (06/22 14:38)
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