前一陣子我妹 @Yin Yu Wang 問我，攀岩受傷正常嗎？
受傷，非常正常。：）
#運動傷害
運動總是會伴隨運動傷害，重點是：
1. 有身體感知知道自己受傷了
2. 知道自己怎麼受傷的
3. 適當的休息，同時下次避免同樣的受傷
4. 如果很久沒攀，覺得強度太高沒信心，需要循序漸進
1. #有身體感知知道自己受傷了
- 有些是肌肉深層的拉傷，或扭到有多嚴重，這些眼睛看不到，需要身體感知。
- 反覆出現或疼痛5天以上，務必去看醫生或物理治療。
2. #知道怎麼受傷的
- 有時候是運動姿勢/習慣姿勢不對，那這個就一定要改掉（像我的斜肩）。
- 有時候是水泡快破了，那同一條路線就不要再試了，去爬爬用腳的平衡板，因為水泡沒破可以爬更多條路線。
3. #適當的休息
- 適當的休息不是指完全不能動，可以轉換運動，改去跑步或是游泳，瑜伽拉筋伸展身體，或趁這時候按摩手腳，絕對比完全不動要好，下次啟動身體時還是記得運動的感覺。
4. #暖身就是練習
如果很久沒攀，或覺得強度太高沒信心，需循序漸進
- 先從基礎開始練習當暖身，身體需要一段時間啟動熟悉感覺
- 從橫渡開始，練習不限手腳點，3分鐘都在牆上不要下來，下來後休息3分鐘，這樣反覆來回三個循環
- 練習 silence feet
- 練習抓岩點前滯空停三秒再抓（三秒鐘練習）
- 練習換腳訓練
- 練習 drop knee* & back step
- 練習 inside & outside flag
- 練習雙手放開微動態抓點 dynamic move
這些是我到現在，暖身時都會不斷重複做的練習，順便當暖身。
身體的控制力掌握度會隨著小練習不斷累積，不是一蹴可幾，但你一定會從中感受到身體的回饋，累積久了就等於進步。
#攀岩心法
- 有意識的做動作
- 感受身體
- 啟動核心
**Drop knee 說明
暖身時的 drop knee 單指腳尖膝蓋轉向，受傷風險低。
DEEP drop knee 則是膝蓋低過腳尖，像蹲著一樣的姿勢，膝蓋的壓迫較多，受傷風險很高要注意。
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#Youtube清單
Youtube上有很多教學影片，可以看看他們示範再來練習，或許可以整理一份清單🤔。
【適合初學者】（有時我回頭看還是很有收穫）
- 初學：Better INSTANTLY - 3 Tips to Last Longer https://youtu.be/577FLFvBt98（2:00 Back Step）
- 初學：IMPROVE your Technique during your warm up https://youtu.be/FQv9P1zV4_E（1:10 Silence Feet，3:20 Body Position）
【中階】
- 5個技巧，包含Heel Cam、Vicegrip、Knee Bar、Quarter Crimp、Dyno（12:45） https://youtu.be/RYevdIxWHPo
【進階】
- Dead Point https://youtu.be/g7VOGmADxjQ
- 我以前以為叫做「甩動核心」，原來是「Dead Point」
【Foot Work】
- 初學：Basic Foot Technique https://youtu.be/rhcDSzw-MOk（Switch Feet、Silence Feet、Toe Hook、Heel Hook）
- 中階：Kate’s Post https://www.facebook.com/kateberry.chen/posts/10214536103391001
【Dyno & Dynamic move】
- 訣竅：1. 放鬆 relax 2. 先拉手 pull in 3. 後腳跳 jump up
- 初學：How to dyno 101 https://youtu.be/3Q6hV7IXfM0（我是看這支影片學會Dyno & Dynamic move的）
- 中階：Dyno - ToeHook Catch https://youtu.be/66m8HVOBqdo
- 中階：Deadpoint https://youtu.be/cre_htAhJh4
- 進階：Multiple Dyno https://youtu.be/IfmhDZR81p0（蹲得越深，跳得越高）
【Body Position】
- 訣竅：三秒鐘練習，最快讓我學會找重心的方法
- 初階：Body Position https://youtu.be/hAo_ismiUEU（4:41 三秒鐘練習）
- 中階：Improve your crimps INSTANTLY with Body Positioning https://youtu.be/5KbF3t5AyPA
【Heel Hook】
- 中階：3 Simple ways https://youtu.be/dOXAwhgqWRc（Heel Cam…etc）
【同場加映】
- Static vs. Dynamic https://youtu.be/r2clCkj5p8k
- Tall vs. Short https://youtu.be/r2clCkj5p8k
- Tall vs. Short：V2 - V8 https://youtu.be/ImEAEYYszMg（2:45 Back Step）
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寧寧的戶外紀錄 Blog
https://seekforest.blogspot.com/
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#自己的菜單自己開
#如果有誤的地方歡迎指教～～
photo credit 黃俊豪
Film edit Yin Ning
#暖身 #運動傷害 #攀岩 #Rockclimb #climbing #youtube #bouldering #練習 #心法
dyno攀岩 在 [轉錄]清大攀岩練習計畫與心得Part 12 - 看板sttmountain 的推薦與評價
※ [本文轉錄自 sometimes 信箱]
作者: tsaijl (little) 站內: MountClub
標題: 攀岩練習計畫與心得 Part 12.
時間: Thu May 20 12:13:48 1999
攀岩練習計畫與心得 Part 12.
『前言』
□ 『攀終人不見，岩上數斑白，陽斜山外紅，路轉燈火來。』
每回一早出門到龍洞攀岩，直到近晚才帶著一身『暢快』回家，這首五
絕，便是期間心情的寫照，與岩友分享。
□ 攀岩於我，主要是健身，讓自己的體能與體重保持一定的水平。
雖說是健身，還是保持漸進式的練習，以享受自我超越，玩更多攀岩路
線與動作的樂趣。
□ 專注，是攀岩必備的精神戰鬥力。最近幾次到岩場練習，減少談天，減
少休息時間，專注練習一個小時，其進步福度，較往常大很多。
不過，這一小時的練習，必須有所規劃，否則也是東練一個，西練一個
的狀態，這樣的進步，有可能不夠扎實。
□ 攀岩的體能與技巧，一如金字塔結構，是一層一層練上去的。
要紮實練習，最好看看幾本老外寫的書，對攀岩所需練習的內容有個廣
泛了解。
□ 這次心得內容，主要是與宏祥，春梅，時俊，保瑞，信廷等，討論如何
增加on sight 能力，如何訂路線，如何增加同一技巧難度的記錄。
野人獻曝，敬請批評。
J.L. Tsai, May. 20, 1999
『正文』
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13. 個人評估攀岩耐力進步幅度的參考準則
a). 每次練習之總攀岩點數：目前個人每次到岩場練習，平均攀岩點數在100
到150點左右。記得剛開始攀岩時，頂多大點30
點，就快『掛』了。
b). 熱身路線連續攀岩點數：目前是以子寰出的42點做評估。
建議以10/20/30/42點為單位，作為練習的目標
。若能一次完攀30點左右，應就有 5.9/5.10的
耐力水平。
c). 拉單槓組數（每組五下）：前天與祥，梅，瑞，輪流做了十組。輪流出
拉單槓的點，算是個人最多的一次。
出拉單槓的點，最好考慮要強化的肌肉位置
。
剛練習拉單槓，最好用CLOSE抓法，較不易受
傷，等有把握了，再進階到OPEN抓法。
14. 如何訂路線？
a). 首先要決定難度：對於難度的感覺，是循序漸進的體驗與建立，譬如在
龍洞攀幾條5.10路線，對5.10的難度便會有個瞭解。
一般來講，5.6 與5.7差別不大，而5.8以上就開始有
較大的差別，5.10後，則每級又細分成 a,b,c,d四種
難度，目前最難的級數是5.14d， 這種路線實在難以
想像，尤其是一般人頂多爬到5.11c/d左右。
b). 決定點數：以5.8為例，可出簡單的點， 20點以上，考驗攀者的耐力；
亦可出連續難點，10點以下，考驗攀者的爆發力與技巧；或
是混合上述兩種情況，出15點左右。
c). 動作的安排：所謂動作，基本上有
1.起攀方式（雙點，單點，高度）。
2.轉身（左，右）。
3.上攀或下攀。
4.休息點（通常就是下拉式大點）。
5.DYNO，動態動作。
6.手或腳點變換。
7.捏摩擦點。
8.倒拉。
9.LEG BACK。
d). 動作難度：點越小，距離越大，動作難度就越高。
有一次和保瑞，信廷，談到訂路線問題，個人出了個題目考他們：
如何出三點，而中間點攀者必須換手？
這裡，個人再出個幾題，供各位參考。
1.出三點三組，第三點，攀者必須DYNO上，難度分別為5.6，5.8，5.10。
2.出20點，難度5.8，將上述9種基本動作安排進去。
To be continued.... TJL 88/05/20
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作者: etch (蒼鷹) 站內: MountClub
標題: Re: 攀岩練習計畫與心得 Part 12.
時間: Thu May 20 12:35:43 1999
> 1.出三點三組，第三點，攀者必須DYNO上，難度分別為5.6，5.8，5.10。
基本上只要是ＤＹＮＯ的動作
難度應該都是5.10以上
若是5.6的ＤＹＮＯ
應該都可靜態抓到，而且較ＤＹＮＯ省力....
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※ Origin: 楓橋驛站<bbs.cs.nthu.edu.tw> ◆ From: ceramics8.msc.nthu.edu.tw
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猶巴 邊境第一劍客 流浪於腐海深處 尋找腐海和生命的秘密 ....
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㊣Origin:《 成大計中 BBS 站 》[bbs.ncku.edu.tw] 來源:[ocean223.na.ntu.edu.tw]
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