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減脂計畫滿4周起始體重63KG
我身高158
計畫到十一月底！
每天都會逼自己動起來
我如果休息日就會只去健身房做有氧或室外跑步！訓練當日會在訓練後加入20-30分的有氧！
每天給自己設定1400卡 （推薦 MyFitnessPal)
基本上我每天會吃超過1400但減掉每日運動消耗的熱量還是會保持每天的赤字！
其實要瘦不難，就兩個關鍵：
運動跟飲食控制
每天訊息我問我怎麼瘦，每天抱怨自己因為疫情變胖討厭自己的身體愈來愈沒動力去運動都不會讓你瘦！
每天努力的動、練跟好好的吃就是你要的解答！
自律很重要！
我都跟自己說，有本事吃成這樣就有本事瘦回來！去做就對了！講其他都是廢話不會讓你瘦！
一起加油！
還有內褲是 @myproteintw 很喜歡這次的內褲！所有顏色都買了！
http://tidd.ly/fbd5cda
2021年8月5日 低醣增肌減脂計劃 Day 4
話咁快嚟到第四日，可能因為之前試過低醣減肥，我覺得短短幾日行返低醣個身體已經好有感覺，腸胃好咗，感覺好似輕盈左，加埋做運動個人仲好似firm左，我見到短短幾日我已經瘦咗1kg，講真我唔想瘦得太快，我係想增肌啊😖似乎之前嘅低醣減肥效果仍在, 而家嘅體質只要一認真pick up返就好快有效果。
早餐🥣繼續蒸番薯🍠1小個，溏心蛋2個，金奇異果一個。
.
午餐🥗又係高蛋白低醣lunch box, 雞肉椰菜花炒偽飯配一隻雞髀🍗有時候懶煮其實係燒臘舖買嗰啲$12一隻嘅豉油王雞髀都係一個幾好嘅選擇。
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晚餐🥙又食返個豐富嘅晚餐先，煎三文魚扒加煎雞扒，兩隻溏心蛋，+3款雜菜有秋葵，椰菜花同埋番薯苗，中間嗰督黑色嘅係黑芝麻醬，每日食少少芝麻可以補腎啦😉重申因為我今個月係高蛋白低醣餐所以你見到我食嘅蛋白質比較多，全日你都見到我食咗四至五隻蛋，係因為我要達到某個蛋白質嘅目標，而我亦會做返運動💪😜所以你要睇吓自己嘅需要調整，唔好跟足我的份量，如果你係減磅咁你可以將蛋日質份量減半，將蔬菜分量增加，不過想準確啲你可以上網Check吓自己每日所需嘅熱量係幾多，因為每個人因人而異，再睇吓自己目標係增肌定係減脂，想準確少少睇吓自己食嘅嘢的卡路里及營養係點可以download一個app叫做MyFitnessPal，一邊記錄一邊自己計算自己每日食幾多。大家都繼續加油💪
第4日分享，完～～～～btw 今日第5日係我cheat day放假， 因我今晚會同阿哥食生日飯🥳我同佢齊齊cheat🤣
本文推薦三種 APP：FatSecret、MyFitnessPal、Cofit。透過記錄自己的飲食、運動、睡眠，讓你更了解自己一天消耗多少熱量，進行熱量計算、飲食控制、營養素缺失，最後掌握身體健康的秘密。
瘦下來，真的要拼了老命嗎？
這一次我來跟大家聊一下，
我第一次減脂是如何看似成功其實失敗，
復胖後我怎麼開始我的運動習慣，
什麼樣的飲食，
讓我這個吃貨能維持體態，
然後我們要用泡菜炒一個，
看似罪惡但它真的是減脂餐的料理。
雖然台灣泡菜也很好吃，
但是要加很多糖才會酸甜好吃！
韓國泡菜主要用大白菜，
先浸入鹽水殺死害菌，
剩下乳酸菌與益生菌，
聽說能夠把糖與澱粉分解為乳酸，
好像很厲害，但也不能吃太多，
（吃太鹹會水腫）
運動這件事跟很多事情一樣，
的確需要循序漸進，
如果妳跟我一樣前半生都走文靜路線（懷疑），
可以先從簡單的伸展與靜態動作開始，
讓全身的肌肉習慣負荷自己的體重，
生理期不能太激烈的時候，
我也會做這些動作舒緩，
其實這幾組動作做下來，
還是會冒汗的～
從人生巔峰回到地面，
我也是在路上瘸了腿壞了胃，
經過復胖後的絕望，
我又開始振作，
這次慢慢學習，穩穩的跑，
扎扎實實地瘦下來，
再也不要做伸縮不自如的泡芙人了！！！
食譜：
豬肉加一滴滴魚露與米酒醃漬幾分鐘。
蒜頭，香菇，豆皮，
切成符合我的血盆大口的塞斯。
豬肉乾鍋下表面變色出油就撈起。
（用這些油煎香菇）
菇長黃了下豆皮翻炒。
豆皮香了下泡菜翻炒。
（加一點水免焦鍋）
如果味道不夠再加一點泡菜與海鹽。
起鍋前加一咪香油。
盛盤灑一點芝麻粒與辣椒粉。
*加點蓮藕粉讓湯汁可以巴在料上！
*蔬菜可以使用當季的！
*魚露很鹹小心寶貴的腎！
TDEE總熱量消耗。基礎代謝率BMR計算機
https://ifitness.tw/bmr-and-tdee
分享的音樂：
蘑菇頭（瘦不下来）
很適合喪志的時候發洩！
分享的ＡＰＰ：
MyFitnessPal
FatSecret
免費的就很好用！
＊片尾的咖啡事件，
沒錯！！我老公得到一杯層次很豐富的喔嘎逼！
＃減脂料理
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＃我怎麼瘦得了
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原文字幕
這一集就會是我們的減脂28天的完結篇
我在這邊也要懺悔一下這28天4周的減脂
其實我拖到現在第5周快要結束
我才拍這個成果
原因是因為這28天裡面我們有經歷了
去臺中的員工旅游
然後有跟家人去沖繩
那其實你人在外旅游的時候
你可能要配合大家的時間
沒辦法堅持訓練或者是飲食的部分
雖然我有在克制我有在估算
但是用估算的難免不是這麼的精準
那我的神力女超人計劃也是到昨天才跑完
在這邊也跟大家講一下
這接近5周以來
我的體態上面身體素質上面的變化
其實從我第1次拍開始要28天減脂
一直到今天
我的體重只差了0.1公斤
但中間有很多的波動
最瘦的時候有到50.2公斤
但體脂跟肌肉量就有蠻明顯的變化
體脂從18%到現在17.2%
那肌肉量從原本的36.7%到現在的37.1%
那我的身圍變化
其實我覺得也蠻多的
你光看影片的對比應該就可以看得出來
我有感的身體變小1號
我的腰圍掉了
胸圍掉了
臀圍的話掉0.5
我覺得最明顯的是我用皮脂夾去夾我的脂肪
肚臍旁邊一公分的位置的體脂肪
原本從2公分到剛剛我量是1.2公分
那很多欸
然後再來是側腰
我也是用皮脂夾
原本是
現在變成
哇已經基本上是掉一半了
這就是我大概是33天的減脂成果
我最近已經開始會一直想食物
然後一直想說我要買什麼樣的材料
然後做成什麼樣高蛋白低熱量的點心
去滿足我的慾望
之後如果有想出什麼東西
會研發出什麼產品
不是產品 食譜也會跟你們分享
現在要吃我的早餐
這個是 下面是米餅
然後中間夾了低脂的花生醬
上面是牛腱肉
這邊是我的
酪梨我通常就會直接加代糖吃
有點變態的吃法
然後一杯咖啡再加上一個低卡高纖蛋白棒
下面這個米餅 它的原料很單純
就是米它就像爆米花這樣
然後他也沒有另外加糖
所以基本上就是全碳水
沒有什麼額外添加物
但台灣比較不好買
我是在加拿大代購買的
然後這樣吃起來就有點像米漢堡的感覺
你躲在裡面幹嘛
你是不是冷到躲在桌子底下了
你不敢出來喔 nuggie
nuggie come nuggie come
Good girl
這個是用微波爐加熱的蛋
因為我太懶了
就直接把蛋打到碗裡面
然後放到微波爐裡
大概900瓦吧
然後大概微波個一分到一分半
我剛才從早餐到現在一直在電腦前面工作
然後想說休息一下
所以來吃點東西
然後我想要做的事
雞胸肉沙拉就是很無聊 千篇一律的
好了
要來吃我的算是今天第二餐吧
然後因為天氣真的蠻冷的
所以我這邊又用了一個小魚紫菜湯
然後裡面打了一顆蛋
好
等一下看狀況再決定今天要不要去健身
因為其實我今天是休息天
可是就像我剛才說的
前陣子其實有一些該訓練的天數沒有訓練
所以就還是要把它補完
雖然說我這趟28天的減脂阿
我早就已經知道說他的時間太短
他實際上減脂的成效不會好到哪邊去
但我還是希望可以盡我所能
不讓自己身體不舒服的情況下
然後把減脂做到最好
然後目前為止真的也是這28天以來
我好像只有昨天晚上
昨天早上餓醒4點多我就餓醒
然後一直工作到現在
基本上我今天一整天都待家裡
你看我現在還穿著睡衣
現在已經是晚上快7點的時間
不然其實我這趟減脂下來
我好像基本上沒有什麼感覺到餓
你們也可以看到像我現在已經接近我減脂的尾聲了
大概也已經四週了
所以就可以看到我
除了今天早上吃的那個蛋白棒以外
其他基本上都是圓形食物
我先享用我的餐點了
我這邊就來開箱一下麥當勞的
這一份是99塊 沒有說很便宜
還有一種是炸雞的
我剛剛說我要健康一點
他說這個是烤的
我現在來秤一下它裡面有多少熱量
有人問過我說還蠻多人問的
秤這些食物到底要趁熟的還是生的
你可以在myfitnesspal上面找到熟的
比如說雞胸肉
你也可以找到生的雞胸肉
所以就看你如果用熟的秤你就輸入熟的
然後他附上的醬是 義式醬
哇靠這一包要169卡 誰吃啊
我應該沾一口試味道
然後我會拿出我冰箱的胡麻醬比較健康一點
果然就是那種很邪惡的醬料
去拿胡麻醬吧
雖然胡麻醬它的熱量也不是說特低
但是至少它裡面是芝麻感覺比較健康一點
現在就是輕重量暖身還沒有放重量
然後先讓我肌肉先熱起來
所以我剛才已經做一些那種簡單的滾筒
跟這種拉伸
然後轉手
但是畢竟還是避免受傷
因為它天氣比較冷
所以還是會在正式訓練以前先來一個沒有重量的
我在做這個卧推的時候
我會習慣用一個比較健力式的卧推方式
我會把我的骨盆的位置跟我的
上背肩胛骨的部分固定在椅子上
那我的這一段就會是有點中空的
那很多人會誤以為說這樣子是要拱腰
但其實是在拱妳的胸椎
然後這樣子的目的是因為健力式他們是比力量
那他這樣子 如果你身體拱起來的時候
你重量會距離妳身體會比較近
所以讓你可以推得比較重
但是也有些人是完全躺平在椅子上沒有對錯
就是看你自己喜歡
我覺得我今天力量好差喔
不知道是因為我昨天去做全身的肌肉筋膜按摩放鬆
然後我現在全身其實都就還蠻軟趴趴的
然後剛才從卧推一直到現在
我感覺有點力量不知道怎麼發的感覺
昨天晚上我就吃了一顆黃金奇異果就睡了
然後沒有去練
所以剛剛練完了上肢跟下肢
那這集呢就會是我們的減脂28天的完結篇
那這一集我故意做的比較水 比較生活化
就是一些我吃的東西跟一些閒聊的原因
是因為我發現前幾集一直提供那些資訊
不知道是不是對大家來說太深還是怎麼樣
反而觀看人數跟反應不是那麼的好
所以如果你看到這邊的話很謝謝你
然後也希望你可以留言讓我知道你們到底想要
看什麼
那之後會多做出一些相對應的內容
然後呢關於這一趟減脂減到現在
雖然是已經結束了
不過我會繼續的減下去
因為我覺得28天對我來說真的是太少了
我也不想要一次性的把自己逼到極限
我想要這樣慢慢來
然後讓我身體慢慢適應
畢竟生活上不是只有減脂這件事
你還有很多事情要顧及
然後所以希望可以保持我的體力
然後保持我這種比較正面的態度去面對這件事情
我目前的想法是沒有把它固定一個時間
但是應該會至少降到個
或到50公斤左右
然後之後呢再跟大家分享
那謝謝你看到現在
如果你還沒有看到前面的減脂影片的話
你也可以回去看
因為裡面講的就是比較多一些觀念
跟你想要減脂你必須要知道的事情
那我們下次見囉
Peace
＃28天減脂計畫 ＃神力女超人 ＃完結篇
『記得開啟CC字幕唷～』
夏天要到了，又到了海邊沙灘比基尼的季節，你是不是也準備開始減脂了呢？
我會把我這四個禮拜吃的食物都放在我的Instagram限時動態上，想要第一時間看到我減脂時怎麼訓練、飲食的話，記得去追蹤我的Instagram哦！
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我目前也是每天用它記錄飲食狀況
體重也有順利減下來 雖然很緩慢(2kg/1個月)
但我對於它的卡路里計算方式一直有很大的疑問
就是它計算出來的TDEE跟網路上面的TDEE計算機差距頗大
網路上的TDEE計算機我是用這個
https://tdeecalculator.net/
我輸入的數值:年齡35 / 身高163 / 體重90
運動量:MFP我選不很活耀 / 計算機選Sedentary
算出來的數值: MFP=1500 / 計算機=2099
即使MFP選到非常活耀 算出來也只有2060而已
想請問有沒有版友知道MFP計算出來的數值是指基代還是TDEE?
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