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明天就是台北馬拉松，也是今年度最後一場重要賽事🏃🏻
剛剛快閃台北馬拉松EXPO博覽會『RACE ON 鋭速運動醫學』攤位😎
攤位免費提供 #全馬及半馬補給策略卡
還有各項 #產品優惠組合 及 #台北馬限量軟水壺😎
還有機會獲得 #鋭速選手包小禮物🎁
今天最後一天還不趕緊拍打餵食嗎！
還可以跟我拍照（我的看板
#鋭速運動醫學
#台北馬EXPO
#出口處鋭速攤位
這週日就是台北馬拉松了！好緊張啊～畢竟也好久沒跑馬拉松了...希望能順利！
這次我將於12月18日（星期五）晚上19:00快閃台北馬鋭速攤位與大家互動，現場不僅將免費提供 #全馬半馬補給策略卡 ，還有機會獲得 #鋭速選手包小禮 🎁
歡迎大家來拍打、喊聲！
RACE ON 鋭速運動醫學
#台北馬EXPO
#出口處鋭速攤位
⚠️賽前提點⚠️
12/20 台北馬拉松
即將登場🎉
準備好了嗎？💪💦
肝醣超補法準備了嗎？😝
賽前策略、配速、賽中補給已安排妥當了嗎？
讓四爺分享給你們聽💪
今年四爺不用現場發研究問卷
但因傷療養緣故🤕🤕
可能無法共同與跑者們🏃🏻♀️🏃
享受臺北市城市巡禮之美⛲️
但四爺會在比賽當天在現場DHRC休息區
帶著大家熱身 以及終點見證各位跑者創下佳績的時刻🏆
競賽注意資訊：
🌡️氣溫：15-18度
💨風向：東北 每小時11公里
☁️雲量：100%
☔️降雨率：80%
💧濕度：89%
⏰寄物時間：
馬拉松組 04:30-06:00
半程馬拉松組 05:00-06:30
⏱競賽時間：
馬拉松組 (06:30起跑)
半程馬拉松組 (07:00起跑)
💡賽前提醒：
根據運動心理學若選手們有自己儀式感，例如每次穿了都會破PB的裝備、冠軍選手帶過的順澤宮冠軍帽等，就盡量穿著自己習慣之裝備進行比賽。
⚒裝備檢查：
競賽服、號碼布、晶片、"運動"遮雨帽、保暖衣物、衣保袋、賽中補給等
📌賽中注意：
台北馬跑者共計28,000位，台北市賽道乘載量有限，須注意跑中擁擠之狀況，需特別小心。
因馬拉松組與半馬組賽道前段路線一致，待馬拉松組跑者先行出發30分鐘後，接續半馬跑者出發，國內外菁英跑者速度之快，因此全馬組跑友亦需要注意後方來半馬菁英選手超車。
📍競賽策略：
1⃣️、起跑出發穩定個人預設配速，盡量避免被起跑興奮中的氛圍將速度提到太高導致自我無法負擔，肌肉肝醣量有限，若前期太早進入高強度區間運動，會過度消耗肝醣。
2⃣️、根據研究顯示若耐力選手持續運動時間大於2.5小時，每小時應攝取90g/小時的醣類(能量果膠將會是您的好幫手)，因此可以預估自己的競賽時間時長短，來準備自己的補給分配，由於果膠濃度較高，建議進水站搭配水使用，高滲透壓會使胃排空率變差，導致嘔吐狀況發生，需特別注意。
3⃣️、競賽中後段若有精神不濟緩神狀況能補充咖啡因提神，若屬於咖啡因重度者，建議賽前一周可先停用，到比賽當天使用效果佳。
4⃣️、最後5公里不要急著加速，當下肌肉已累積相當的疲勞，若在沒練過變速跑的情況下，很容易大量消耗能量與累積疲勞導致抽筋，得不償失。
🥟肝醣超補法策略：
前三天 維持訓練量 碳水正常補充
後三天 降低訓練量 高碳水補充
2020臺北馬拉松-自主健康調查表
http://reurl.cc/Z75DgM
比賽當天氣溫相當適合長跑競賽，降雨率較高，因此賽前熱身須注意保暖、賽後準備保暖衣物、若有戴帽習慣可準備一頂遮雨運動帽；濕度較高，跑者們水分的流失相對會比濕度低之狀況下來得快，過程中的水分補給需要多加留意，並且搭配果膠配合使用；若跑者訓練狀況佳、配速策略與補給策略皆有準備過，一定能創下不錯的佳績。
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※ 引述《bcliu (liu喔)》之銘言：
: 自從報了台北馬之後
: 完成了第三個月的練習（自己跑為主），中間也跑了兩個半馬（2:15左右）
: 目前月跑量剛好150km （一週兩天，週三10 km（55~60Min）, 週日20-25km）
: 昨天練習到25KM （2:55）跑完之後有體力不支的狀況
: (補給是寶礦力一瓶，拿在手上)。
: 忽然有種12/20 初馬無法完賽的危機感。
: 請教如果要確定完賽42km，怎麼樣的策略比較合理。
借原文回一下，希望原 po 不要在意 :)
一般來說，當跑步強度在 60~70% VO2max 時，以脂肪為主的能量方式就會
沒有效率。即使賽前進行肝醣超補，補的量也僅能讓你維持 90 分鐘的半馬
配速 至 120 分鐘的全馬配速。超過這個時間，你的比賽表現就會下滑。
市面上的能量膠一包約含有 100 Kcal 的熱量，其實以全馬消耗的熱量來說
你吃的熱量是遠遠不夠的。不過 1 比 1 的補充熱量並不是能量膠的意義。
身體裡頭的糖原主要分為兩種：肝糖原和肌糖原。
1) 肝糖原：負責補充血糖使之維持穩定濃度；可以分解成葡萄糖，並釋放到血液中，
供給肌肉以及其他器官，是提供身體的能量來源。
2) 肌糖原：肌糖原只能供給肌肉細胞所用，不能提升血糖濃度。
而「體內糖原存量不足，引發的血糖降低，是造成疲勞、運動表現降低的原因之一。」
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事實上，你吃下去的能量膠，如果要給肌肉運用，還得先經過身體的消化，經過腸道
最後才能抵達肌肉，這個過程其實很緩慢而冗長。不過能量膠最大的用途，其實在於
提升血糖濃度。
人在血糖低的時候，大腦會釋放出訊號，讓你降低運動強度，甚至迫使你停下來
（這就是所謂撞牆）吃能量膠的目的，就是為了在血糖濃度偏低的時候適時補充
不要讓大腦太早釋放出這個訊號。
＊注意！不是吃了你就不會撞牆，這只是免除掉撞牆的其中一個原因而已，如果你訓
練量不足，早晚還是會抽筋、受傷、肌力不足...etc.
一般來說，能量膠的使用頻率約是 45 分鐘一包。以全馬三小時的跑者為例，大概
得消耗 4~5 包。
這個數字因人而異。有人消化快反應快，吃下去三分鐘就覺得重新有能量。
有的人消化比較慢，可能要十分鐘才會有感覺。所以
「練習吃 gel，掌握自己的消化時鐘很重要」
（文章內容取自 competitor.com, 中文來自維基）
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問與答：
Q1: Gel 很貴，我吃其他的可不可以？
A1: Gel 就是純糖 + 電解質 + (咖啡因)，一般來說你跑步就只需要這些。
你可以吃糖果，但你就會缺電解質。你可以吃巧克力，但巧克力的高脂肪消化
很慢，那就沒有效率。
Q2: 練習也要吃嗎？
A2: 不是每次練習都要吃。但如果你每次練 LSD 都不吃，你的身體就習慣糖原
不足就該開始減速。（因為主人是這樣教的）比賽才第一次吃，多半會不習慣
Q3: 跑完很累也要吃嗎？
A3: 一般來說跑完就正常進食就好了，這時候吃 gel 意義不大。就跟運動飲料
是運動的當下喝的，運動完喝的意義不大一樣...
Q4: 我認識的 ooxx 跑很快，他都不用吃！
A4: 跟你說了每個人的習慣不一樣。我認識全程不用吃 gel 的 sub3 跑者，也
認識要吃 7~8 個的 sub3 跑者。但平均值來講，吃 4~5 個的樣本數最多
當然，如果你完成全馬的時間越長，那合理的你會吃得更多。
（歡迎繼續提問/改正/打臉/補充）
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 99.47.116.210
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1448862524.A.583.html
一點。但是
1) 你不能保證大會不會出包
2) 有時候會被吃完
3) 拿到不喜歡的口味有時候會很＿...。（我在說我自己，我討厭吃巧克力口味的）
所以如果要拼成績，一般都是自己帶。市面上有賣腰帶/能量包皮帶/六個口袋的跑褲，
選項其實很多...
就先吃一包。另外，如果等到身體開始疲倦，那就來不及了。請在生理反應出現前
就吃...。（所以要練習！練習！練習！ <=很重要所以說三遍）
但事實上這些人如果有補給習慣，運動表現通常都還可以再提升。
不過跟在國外買價格還是偏高。如果國內有好的品牌還請板友補充
再輕也不可能輕到哪去了。而且跑到後面會吃掉呀～～～
※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 12/01/2015 01:34:39
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